Упражнение: как перестать бояться неудачи, потери контроля и справиться с другими универсальными страхами
Отрывок из книги «Пересобрать себя. Как восстановиться после психологической травмы и стать сильнее» психолога Скотта Барри Кауфмана и врач-резидент в отделении психиатрии Джордин Файнгольд. Её выпустит издательство «Альпина Паблишер» в августе 2023 года.
Примите свои страхи
Страх — невероятно мощный двигатель поведения. Для большинства из нас первый и основнои страх — это страх перед неизвестностью, вызванный отсутствием надёжных источников информации и постоянной неопределенностью. По способности порождать страх и тревогу мало что сравнится с неизвестностью — особенно у людей, которые в раннем возрасте испытали жестокое обращение, насилие, пренебрежение со стороны окружающих и стали в результате слишком чувствительными, болезненно настороженными, склонными к генерализации страха.
Постоянно действуя под влиянием страха (то есть в режимах «бей или беги» либо «замри»), мы даём волю самому худшему в себе — психически и физически. Страх переводит нас в режим перманентной самообороны, мы стремимся обеспечить собственную безопасность и выжить — часто за счёт отказа от искреннего общения, любви и роста. Для выхода из этого режима нужно переосмыслить ряд автоматических схем поведения, которые усиливают наши страхи, но не приносят пользы.
Специалисты по развитию детей Натан Фокс и Джек Шонкофф отмечают, что «мало добиться того, чтобы страх со временем пассивно забылся, — от него нужно активно отучать». К похожему выводу пришли Стивен Майер и Мартин Селигман, признавшие свою знаменитую теорию «выученной беспомощности» несостоятельной. Пассивность и отказ от попыток контролировать ситуацию формируются в животных автоматически в ответ на длительные невзгоды. Люди же должны активно отучаться от беспомощности и привыкать к мысли о том, что могут контролировать непредсказуемость окружающей среды и обращать её себе во благо.
Даже те, кто в детстве был вынужден терпеть нищету и лишения, способны проявить необычайную стойкость и снова взять в свои руки контроль над автоматическими реакциями на источники страха. Как заметил Абрахам Маслоу, чтобы преодолеть тревогу, нужно сделать свои глубинные страхи «знакомыми, предсказуемыми, управляемыми и контролируемыми... познать их и научиться их понимать».
Именно в этом и состоит цель следующего упражнения: познакомиться с некоторыми психологическими страхами, действующими на подсознательном уровне, и понять, как они проявляются в теле и разуме. Сам по себе страх нередко бывает гораздо хуже реальности; и даже когда он воплощается в жизнь, это часто может оказаться совсем не в такой форме, как нам представлялось; мы же, в свою очередь, можем продемонстрировать неожиданную для нас самих способность реагировать и адаптироваться.
Это упражнение направлено не на способность игнорировать реальные угрозы безопасности в повседневнои жизни и не на борьбу с конкретными фобиями.
Скорее, его задача — развить в нас умение контролировать психологические страхи, которые могут мешать двигаться вперед, заставляя существовать в режиме постоянного энергосбережения.
Задание
1. Подумайте о страхе из прошлого.
Найдите комфортное тихое место, где можно спокойно подумать. С закрытыми глазами поразмышляйте о страхе, который вы испытывали в прошлом и который преодолели. Это может быть детский, юношеский страх или страх, пережитый совсем недавно. Он необязательно должен быть глубинным — просто дискомфорт, которого вы сначала пытались избегать, но в конце концов признали и преодолели. Ответьте на вопросы:
- В чем заключался страх?
- Как физически ощущался страх и мысли о нём, пока я не принял его?
- Избегал ли я напоминаний об этом страхе? Если да, то как?
- Как мне удалось принять страх? Что для этого потребовалось? Помог ли мне кто-нибудь?
Теперь подумайте о том, как вы победили страх. Смакуйте этовоспоминание, наслаждайтесь им, воздайте себе должное и поблагодарите тех, кто вам помог.
В дальнейшем, размышляя о том, что вас пугает сейчас, помните: вы уже побеждали страх; а значит, сможете сделать это снова.
2. Встретьтесь со страхом из настоящего.
Когда будете готовы, вспомните о том, что пугает и тревожит вас в настоящий момент. Это может быть что-то конкретное (например, неприятныи разговор) или не очень осязаемое (всеобъемлющее чувство тревоги в связи с событиями на работе или в повседневной жизни). В чём бы ни заключался ваш страх, подумайте, может ли он быть отражением более глубокого чувства. Изучите шкалу страхов и попытайтесь понять, соотносится ли объект вашей тревоги с каким-либо пунктом. При исследовании своего потенциального страха постарайтесь не осуждать себя. Помните: эта шкала отражает универсальные для всего человечества страхи.
Шкала типичных страхов
Боязнь ошибиться
- Я боюсь потерпеть неудачу в сложной ситуации, где все зависит от меня.
- Мне не по себе, когда я занимаюсь делом, не будучи уверенным в успехе.
- Если я сразу же не могу разобраться в вопросе, то начинаю нервничать.
Боязнь быть отвергнутым
- Знакомясь с новыми людьми, я часто боюсь, что меня отвергнут.
- Холодная реакция незнакомого человека при встрече вызывает у меня неуверенность в себе.
- Я тяжело переживаю, когда меня отвергают.
Боязнь утратить контроль
- Теряя контроль над происходящим, я прихожу в ужас.
- Я сразу начинаю волноваться, как только понимаю, что не в силах повлиять на происходящее.
- Меня пугает сама мысль о том, чтобы оказаться в ситуации, которую я абсолютно не смогу контролировать.
Боязнь потерять эмоциональную связь
- Когда хороший друг перестает со мной общаться, я чувствую себя опустошённым.
- Теряя эмоциональную связь с близкими, я испытываю тревогу.
- Если близкий друг меня игнорирует, я начинаю беспокоиться за наши отношения.
Боязнь потерять репутацию
- Если бы моё доброе имя оказалось под угрозой, я бы очень переживал.
- Я стремлюсь, чтобы моя репутация была безупречна.
Примечание. Конечно, это задание можно выполнять несколько раз, для разных видов страхов, поэтому постарайтесь каждый раз концентрироваться на чем-то одном; если какие-то пункты кажутся вам лишними, можете смело их пропускать.
- Чего я боюсь? (Назовите конкретную вещь!)
- Почему меня это так пугает? Какие типичные страхи могут лежать в основе ситуации?
Какие физические ощущения я испытываю при мысли об этом страхе?
- Каково мне было бы встретиться с этим страхом лицом к лицу?
Какие внутренние ресурсы (например, мои сильные качества, склонности, подготовка) могли бы мне помочь справиться с этим страхом?
- Какие внешние факторы (помощь других людей, конкретное время или место) могли бы помочь мне справиться с этим страхом?
Если этот страх станет реальностью, каков будет наихудший исход?
- Насколько вероятным вы считаете наихудший исход? (Оцените от 0 до 100%)
Сделайте паузу и проверьте себя. Как я сейчас себя чувствую? Есть ли смысл сделать несколько глубоких вдохов диафрагмой чтобы расслабиться? Нужно ли мне пройтись или попрыгать, чтобы выплеснуть энергию; а может, послушать музыку, отвлечься, чтобы прояснить разум? Как я могу сделать то, что мне сейчас нужно, не осуждая себя?
Когда будете готовы, вернитесь к заданию.
Могу ли я потенциально выиграть, если этот страх воплотится в жизнь и я его преодолею?
В чём я смогу вырасти, победив этот страх? Чему я смогу научиться?
Самопроверка. Если на этом этапе перспектива встретиться со своим страхом кажется вам совершенно невыносимой и порождает тревогу, просто примите это. Попробуйте пока поработать с «менее страшным» страхом.
3. Отрепетируйте!
Когда будете готовы, отрепетируйте победу над собственным страхом. Это не означает, что в ту же секунду нужно бросаться преодолевать страх, который мучил вас несколько месяцев или даже лет; пока просто представьте, как начнете работать в этом направлении. Представьте, как встретитесь со своим страхом лицом к лицу. Делайте это снова и снова, отмечая, как с каждым разом меняются ваши физические ощущения.
- Что происходит с моим телом во время репетиции победы над страхом?
Продолжайте мысленно репетировать, пока не будете твердо уверены, что можете встретиться со своим страхом (или начинайте двигаться небольшими шагами по пути его преодоления). Помните: на любом этапе могут возникнуть обстоятельства, на которые вы никак не рассчитывали. Они тоже часть приключения.
4. Лицом к лицу!
После того как вы попытались встретиться со страхом и победить его, проанализируйте, как всё прошло:
Что мне удалось?
Что в следующий раз можно будет сделать по-другому?
- Остались ли нерешенные проблемы? Какие?
- Есть ли в моей жизни человек, к кому я мог бы обратиться
за помощью?
Иногда бывает очень полезно помнить о таких моментах, когда страх руководит нашими действиями и мешает нам идти к своей цели и добиваться её. Самосознание — важнейшии первый шаг к отказу от поведенческих паттернов, которые нам больше не нужны.
Не надо подпитывать свои страхи и транслировать из детям.
Знаешь, Аристотель говорил, что страх заставляет людей размышлять ( разумеется, детей тоже). Несколько раз я действовал по принципу- кто не рискует, тот не пьет шампанское и остался сломанным носом. Я сам считаю, что надо боятся, но не надо быть пугливым зайцем. Просто надо знать где и как.
Стать выглядит как рекомендация из журнала "Психология популярно" за 1990 год. И то это перепечатка из статьи 1960 года.
Неужели ничего нового психология не может преложить в борьбе со страхами кроме как банальной банальщины?
"Вспомни, как ты боялся раньше, загляни страху в глаза и встреться с ним лицом к лицу" - если бы так все было просто, то в Уганде была бы другая жизнь сегодня.
А пока Уганда.
Комментарий недоступен
очередная чуть переписанная по другому инфоцыганщина...
В общем все как всегда... Представьте подумайте... а когда дело доходит до дела все движется так как движется. Из нового, есть ощущение что вся эта байда идет на спад, за десятилетие уже сложился иммунитет к такого рода советам и вообще к позиции "в тебе хрень - измени себя "
Психология в принципе не может справиться со страхами, только саморазвитие.