Десять неувядающих пугалок о питании и правда

Правда – плохой продавец. Окунитесь в круглосуточный новостной цикл, борьбу СМИ за очередной хит и вам станет понятно, что нет ничего удивительного в том, что дезинформация в наше время распространяется со скоростью лесного пожара. Некоторые выдумки о "правильном питании" с завидной регулярностью всплывают в средствах массовой информации, поговорим о десяти самых популярных.

Углеводы в СМИ просто шельмуются, особенно ожесточенно критики нападают на хлеб из-за содержащегося в нем глютена. Невзирая на репортажи, в которых глютен во всем мире провозглашается вредным, научные исследования говорят о том, что это вещество отрицательно влияет преимущественно на людей с уже имеющимися кишечными расстройствами.

Например, учёные, обнаружившие отсутствие непереносимости глютена у людей, не страдающих глютеиновой болезнью, в дальнейшем провели более тщательное исследование и заключили, что непереносимость глютена необязательно связана с синдромом раздраженного кишечника. Они заявили, что соединения, попадающие в категорию углеводов под названием FODMAPs (присутствуют в продуктах растительного происхождения), могут вызывать не меньше проблем.

Отношения между углеводами и инсулином – неисчерпаемый источник страшилок. Инсулин не только один из первых открытых гормонов, но также один из первых, который начали изучать с точки зрения чувствительности организма.

Ранние исследования заставили нас поверить в то, что чрезмерное потребление углеводов приводит к инсулинорезистентности, однако это в большей степени относится к людям страдающим диабетом и/или ожирением, которые к тому же углеводами злоупотребляют. Но несмотря ни на что, эта страшилка продолжает свое существование.

Правда: если соблюдать меру, то здоровому человеку нанести вреда они не могут. У чувствительных к пшенице людей проблемы не всегда могут возникать именно из-за глютена – причиной расстройства кишечника могут стать совершенно другие продукты.

В чем особенно преуспели средства массовой информации, так это в запугивании людей совершенно невинными продуктами. Предвзятое отношения к яйцам возникло из-за желтка, который помимо питательных веществ, содержит якобы большое количество холестерина.

Современные исследования показывают, что при условии отсутствия сердечных патологий, яйца – это потрясающий источник белка, жиров и других питательных веществ, а связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями – не более чем пугалка.

Правда: яйца - это диетический продукт, самой природой предназначенный для здорового питания, а связь сердечно-сосудистых заболеваний с высоким уровнем холестерина вызывает множество вопросов.

Подобные категоричные заявления занимают лидирующие позиции среди пугалок о здоровом питании. Увы, проблему рака невозможно обсуждать категоричными суждениями, потому что в конечном счете, почти все продукты питания опасны.

Например, антиоксиданты способны как препятствовать, так и стимулировать рост раковых клеток, но их влияние, как правило, слишком незначительно, а действие весьма избирательно.

Было обнаружено, что некоторые соединения, такие как полиароматические углеводороды (ПАУ), найденные в КОПЧЕНОМ мясе, повреждают гены, что является первым шагом на пути к развитию рака. Текущие исследования говорят о том, что красное мясо, прошедшее обработку и превратившись в копчености может представлять риск развития рака у людей с неправильным питанием и образом жизни.

Правда: опасения относительно связи красного мяса с развитием рака преувеличены. Если вы не курите, регулярно занимаетесь спортом и в вашем сбалансированном рационе много овощей, не стоит говорить даже о потенциальной опасности красного мяса для вашего здоровья.

Устранение других рисков развития рака, например, курения, принесет гораздо больше пользы, чем отказ от красного мяса.

Традиционный способ избавления от лишнего жира предполагает длительную низкожировую диету, но так же, как потребление холестерина напрямую не влияет на его уровень в организме, получение некоторого количества насыщенных жиров не приведёт к жировым отложениям на талии.

Информация о том, что насыщенные жиры провоцируют сердечно- сосудистые заболевания тоже неверна. Имеет значение лишь качество пищи. Согласитесь, есть большая разница между натуральным стейком и гамбургером с картофелем фри.

Правда: сами по себе насыщенные жиры не приводят ни к сердечно- сосудистым заболеваниям, ни к ожирению. На самом деле, организму, просто для нормальной выработки тестостерона, необходимо небольшое количество насыщенных жиров.

Утрата талии - это всего лишь следствие неправильного образа жизни, низкой активности и нездорового питания.

В большинстве мифов есть доля правды, даже в древнегреческих. Люди с соль-чувствительной гипертонией действительно должны избегать соли, так как у них она повышает кровяное давление, однако согласно массе исследований не существует связи между потреблением соли и гипертонией, аномально повышенным кровяным давлением.

Благодаря высокому содержанию микроэлементов и клетчатки цельнозерновой хлеб считается полезнее белого, плюс он имеет более низкий гликемический и инсулиновый индекс, что означает пониженную выработку инсулина после приема пищи.

Все это так, но средства массовой информации часто умалчивают тот факт, что между белым и цельнозерновым хлебом разница весьма незначительная. "Высокое" содержание клетчатки в цельнозерновом хлебе на самом деле совсем не высокое по сравнению, например, с фруктами и овощами.

Действительно, при производстве белого хлеба многие микроэлементы теряются, но потом их снова добавляют.

Единственная стоящая разница между цельнозерновым и белым хлебом – это наличие в цельной пшенице фитиновой кислоты. Она связывается с такими микроэлементами, как железо и цинк, что немного замедляет их всасывание в организме, и оказывает противовоспалительный эффект на толстую кишку.

Правда: между цельнозерновым и белым хлебом практически нет никакой разницы. Несмотря на то, что хлеб из цельной пшеницы считается полезнее, различия между ними столь незначительны, что не стоят беспокойства.

Основным источником энергии для организма является глюкоза (сахар). Фруктоза – еще один вид сахаров и также может использоваться в качестве источника энергии пока в печени достаточно гликогена.

Ранее полученные данные привели к убеждению, что фруктоза вызывает жировую болезнь печени, а также резистентность к инсулину и ожирение. В более широком смысле высокофруктозный кукурузный сироп (ВФКС) часто рассматривают как вредный продукт из-за большого содержания фруктозы.

Жидкий ВФКС содержит 42-55% фруктозы с некоторыми вариациями в зависимости от способа производства, а сахароза или столовый сахар – 50%.

Правда: Кукурузный сироп и столовый сахар очень схожи с точки зрения влияния на здоровье, не стоит злоупотреблять ни тем, ни другим.

Углеводы и жиры часто обвиняют во вредном влиянии на здоровье, но третий макроэлемент тоже получил свою долю "внимания" - белок обвиняют в отрицательном влиянии на почки и кости. Давайте разберемся с этими обвинениями по очереди.

Ранние исследования белка обнаружили связь его потребления с повышенной концентрацией кальция в урине, что, как считалось, со временем приводит к уменьшению костной массы.

Более поздние исследования показали, что уровень концентрации кальция в урине - недостаточный критерий оценки массы костной ткани, а белок на самом деле оказывает на кости либо защитный эффект, либо никакого.

Согласно другому раннему исследованию высокобелковое питание увеличивало скорость клубочковой фильтрации (СКФ) – маркера фильтрации отходов почками. Некоторые поторопились прийти к выводу, что повышенная СКФ свидетельствует о том, что увеличение потребления белка создает повышенную нагрузку на почки, однако более поздние исследования полностью опровергли предыдущие.

Правда: белок (протеин) даже в большом количестве не оказывают негативного влияния на почки и кости здорового человека.

В средствах массовой информации это повторяется так часто, что слово "натуральный" давно приобрело положительный смысл, а слова "синтетический" и "химический" – отрицательный.

Но, как и в случае с любыми категоричными суждениями, тут все не так однозначно. Например, витамин К в таблетках отличается гораздо большей биодоступностью, чем его растительный эквивалент, так как последний жестко связан с мембраной растительной клетки.

Многие полезные невитаминные продукты могут быть более эффективными в виде добавки, например, куркума, которая в форме приправы или пищевой добавки идет в сочетании с экстрактом черного перца, потому что сама по себе обладает крайне низкой биодоступностью.

Многие добавки имеют натуральную и синтетическую форму, благодаря чему доступны большему количеству людей. Например, если бы витамин B12 нельзя было бы синтезировать, он был бы очень дорогим и недоступным для веганов, которые из-за особенностей рациона нуждаются в регулярном источнике витамина В12.

Ещё пример - один средний апельсин содержит 50-70 мг витамина С, и чтобы получить, например, 1000 мг в сутки, - а некоторым требуется и 2000 мг, - апельсины пришлось бы есть ведрами.

Правда: витамины, получаемые из продуктов питания, не обязательно лучше витаминных добавок. Это популярное заявление не вполне состоятельно. Качественные витаминные добавки и витаминно-минеральные комплексы зачастую усваиваются легче их натуральных эквивалентов.

Происхождение данной выдумки легко проследить - поступление пищи в систему слегка ускоряет обмен веществ, и единственный способ поддержания этого процесса – есть чаще. Но частые приемы пищи небольшими порциями насыщяют ненадолго, что может привести к увеличению порций, а затем и к перееданию.

Правда: несмотря на то, что процесс переваривания пищи ускоряет обмен веществ, эффект этот крайне несущественен по сравнению с реальной калорийностью потребляемых продуктов.

Автор: Kamal Patel
Перевод: Виктор Трибунский
Источник