Как избавиться от лишнего стресса и не тратить время на бесполезное осуждение: советы от основателя Zoon Ильи Мутовина

Три техники в отрывке из книги «Биохакинг без фанатизма: Как прожить долгую полноценную жизнь» издательства «Эксмо».

Пересмотр позиции – это активное управление своим состоянием и своими действиями. Но прежде чем мы узнаем о конкретных техниках пересмотра позиции, нам нужно рассмотреть и принять несколько важных допущении относительно собственных действий и действий других людей.

Американский психиатр и психолог Милтон Эриксон в свое время собрал пять принципов для взаимодействия с людьми. Для работы со своим отношением к другим людям нам нужно не только знать эти принципы, но и опираться на них.

Теперь, когда мы знаем эти принципы (надеюсь, вы принимаете или хотя бы допускаете их), можно переходить к техникам пересмотра позиции. Их будет три:

Проще рассказать об этой методике на каком-то примере. Давайте представим себе такую ситуацию. Вы открываете дверь и видите, что на площадке у мусоропровода кто-то из соседей оставил плохо пахнущий мусор. Какими будут ваши мысли и действия?

Для большинства слушателей моих лекции ответ был очевидным, и в целом он сводился к какой-то негативной оценке с их стороны, с большим или меньшим уровнем агрессии. Может быть, запихивать мусор в мусоропровод и не самая приятная работа, но так принято. И было бы несправедливо, чтобы все, и вы в том числе, делали это, а кто-то оставлял мусор просто на площадке.

Мозг недоволен такой несправедливостью, и потому ваш гнев понятен. Вы можете его «заноутить», но не факт, что этого будет достаточно для того, чтобы спокойно выйти из негатива. Что же можно сделать?

Данная техника предполагает поиск перспективы, то есть поиск не объяснения, почему человек так сделал, а логики его поступка с учетом конечной цели, исходя из принципов Милтона Эриксона.

Что такого хорошего хотел сделать для себя ваш сосед, когда ставил мусор на площадку? Попробуйте ответить сами и посмотрите критически. Обычно увидеть перспективу удается не сразу. Все варианты: он просто ленивый; ему наплевать на соседей; мусор так воняет, что ему просто не хочется брать его в руки, – всё это именно объяснения, и они нам не подходят.

Перспектива, то есть позиция соседа, в которой он хотел как лучше, может быть такая: не хочу бросать плохо пахнущий пищевой мусор в мусоропровод, чтобы не развелись крысы, и поэтому отнесу его к бакам чуть позже.

Чувствуете разницу между объяснением и перспективой?

Важно отметить, что в таком ключе поиск перспективы – это скорее тренажер для вашей префронтальной коры, но если вы научитесь им качественно пользоваться, то многие пограничные ситуации будут восприниматься вами не как негативные, а как позитивные.

Для многих явлений вы можете просто изменить свою оценку с негативной на нейтральную или позитивную.

Есть такая известная фраза Шинзена Янга, одного из самых авторитетных исследователей медитации и осознанности в США: «Страдание – это боль, умноженная на сопротивление». Боль – это то, что происходит само по себе, это некая данность, «показатели на приборах».

Наше переживание или страдание зависит не только от боли, но и от того, как мы к ней относимся. Как правило, боль мы считаем чем-то негативным и потому сопротивляемся ей.

В обычной жизни всё очень похоже. Мы можем реально страдать от стресса на работе, от боязни летать, выступать, открыто говорить о своих чувствах и так далее. При этом нам далеко не всегда легко изменить объективную ситуацию: в самолете может трясти, на новой работе нас будут оценивать, на публичных выступлениях на нас будут смотреть люди и другое.

Но вы как минимум можете нормализовать свои страхи, и это снизит сопротивление им. Например, вы боитесь летать. Что можно сделать? Нормализуйте ситуацию.

Самолёт трясет, и в этот момент вам становится страшно. Это нормально: вы в небе на высоте 10 км над землей, несетесь со скоростью 800 км/ч, горит табло «Пристегните ремни», всё это пугает, и вы испытываете объяснимое чувство, – тут всё понятно.

Если на новой работе у вас стресс и вы не знаете, как лучше вам с ним справиться, то его тоже можно нормализовать. Попробуйте самому себе объяснить, что в первые дни на новой работе вы больше устаете, потому что ещё не знаете, как относятся новые коллеги и руководители к вашим действиям, что здесь принято и что не принято.

Нормализация работает ещё лучше, если о ваших ощущениях и переживаниях можно поговорить с источником страха или как минимум с тем, кто может сочувствовать вашим переживаниям. Проговаривая свои чувства, вы таким образом отмечаете их, а значит, запускаете программу ноутинга.

Плюс здесь работает и то, что вы говорите о своих переживаниях в позитивном ключе, тем самым снижая сопротивление. Так наконец нормализация настраивает вас на более спокойное отношение к происходящему.

В конце 2011 года было опубликовано крупное американское исследование влияния стресса на смертность. В нём было изучено около 30 тысяч американцев, их отношение к стрессу и продолжительность жизни.

У людей спрашивали, испытывают ли они стресс и как они к нему относятся – положительно или отрицательно. Выяснилось следующее: те, кто говорил, что стресс их убивает и что им от него плохо, действительно прожили меньше всех. Те, кто считал, что стресс их миновал, заняли второе место по продолжительности жизни.

А больше всех (даже больше тех, кто считал, что в их жизни нет стресса!) прожили те, кто имел позитивное отношение к стрессу. И в этом случае среди ответов были такие: стресс делает мою жизнь интересней, даёт возможность собраться и чувствовать себя мотивированным, даёт цель для осуществления своей деятельности и так далее.

Возможно, не стоит (да и чаще всего нельзя это сделать) отказываться от факторов, которые генерируют стрессовую среду, а нужно нормализовать свои стрессовый ответ. Если вы видите в конце рабочего дня, что вам плохо и вы вошли в состояние стресса, сделайте следующее:

Когда мы уже хорошо умеем наблюдать (делать ноутинг), видеть разные перспективы и нормализировать, то нам становится доступным изменение приоритетов целых направлении.

Чтобы работать с этой техникой, лучше даже сказать практикой, стоит вести дневник. Для любого рода дневников работает всего два правила. Первое – его стоит вести письменно. Второе – делать это регулярно. Посредством анализа своих записей вы сможете заметить, как различаются заявляемые и реальные приоритеты.

Разберем это на примере. Вы считаете, что для вас важно заниматься спортом не менее двух раз в неделю и не совершать необоснованных пропусков тренировок. Тем не менее, анализируя последние месяца два, вы видите, что занимались спортом не более двух раз в месяц.

Почему так? В этом как раз поможет разобраться дневник: нам нужно вытащить из него то, что в решающий момент выбора – идти на спорт или делать что-то ещё – склонило чашу весов не в пользу спорта. Например, вы видите, что не ходите на спорт, потому что выбираете по вечерам работу.

Если дневник подробный, можно посмотреть, что вы делаете на работе в те часы, когда могли бы быть в спортзале? Например, вы просто смотрите видео на YouTube. И тут самое важное не уйти в самооправдание или уничижение, а увидеть то, как в реальности расставлены приоритеты.

Видео на YouTube – это отдых и вознаграждение, которое приоритетнее физической работы в тренажерном зале. Сейчас так, но что можно с этим сделать? Возможно, нужно найти какое-то иное вознаграждение или получить его раньше, чтобы к моменту времени, когда пора идти на тренировку, такой выбор не стоял.

Управление приоритетами – самая сложная практика пересмотра позиции, но если вы её освоите, вам откроется уникальный вид на свои действия и возможность аккуратно управлять ими.

Когда я вёл такие наблюдения, у меня получались следующие записи:

#библиотека #психология #биохакинг