Обуздать тревогу: психолог делится техниками саморегуляции

Тревожность, кажется, везде – одни тревожные новости сменяют другие, внезапное сообщение вызывает содрогание, а в свободное от беспокойства время мы листаем мемы о том, как тревожно жить в тревожное время. И проблема всеобщая – по данным ВОЗ, с момента наступления ковидной пандемии, уровень тревоги у населения разных стран вырос плюс минус вдвое, а частота диагностики тревожных расстройств возросла на 25% – и это только официальные числа.

С 2020 года напряжение, мягко говоря, практически не уменьшается – к постоянной фоновой тревоге примешивается коллективная травма свидетеля, не самая стабильная обстановка в мире, изменения на рынке труда и другие события, которые прямо или косвенно сказываются на нашей повседневности.

Психика истощается, ментальной нагрузки становится больше, ресурса на нее – меньше, поэтому сейчас многие проваливаются в тревогу, вину или стыд от совершенно рутинных ситуаций: от звонка коллеги до конфликта на кассе супермаркета. То, что раньше проходило бесследно и забывалось через минуту, оставляет отпечатки и рикошетит в голову.

Конечно, в случаях, когда тревога и ее производные становятся ведущими эмоциями у пульта, а вы 24/7 ощущаете реальность максимально небезопасной – нужно и важно обратиться за помощью для стабилизации состояния. Даже когда «да это я сам(а) себя накрутил(а)» – вы уже имеете право на помощь.

Диагностирует тревожное расстройство психиатр, он же назначает медикаментозную терапию для снижения тревожности до выдерживаемой.

С уже выдерживаемой тревожностью работают психологи (психотерапевты). Есть множество техник и методик, помогающих заземлиться здесь или сейчас или посмотреть на ситуацию в перспективе.

Однако, если у вас сейчас нет возможности, ресурса или желания обращаться к специалисту, мы вам поможем. Внизу вы найдете некоторые техники самопомощи для работы с тревогой и виной.

1. Дыхание

То, о чем слышали многие, но далеко не все пробовали даже раз – кому лень, кто не особо верит в эффективность, кому-то становится плохо в первые минуты.

Техник дыхания существует множество – поскольку вдох в цикле дыхания стимулирует симпатическую нервную систему, ответственную за активность и мобилизацию ресурса, а выдох – парасимпатическую (расслабление, замедление), регуляция длины вдоха и выдоха, короткие задержки дыхания и т.п. способны активировать нужную нам сейчас часть нервной системы – парасимпатическую.

Самые популярные техники при тревоге – «квадрат» и 4/8: несколько циклов дыхания по каждой из схем снимают беспокойство и восстанавливают ясность мыслей.

Квадрат 4/4 – вдох/задержка/выдох/задержка: всё по 4 секунды. Несколько циклов квадратного дыхания помогут снять не только тревогу, но и физическое напряжение и усталость: многие ощущают после квадрата заряд бодрости.

4/8 (цифры, по сути, могут быть любые комфортные вам) – выдох длиннее вдоха. Для максимальной результативности и расслабления – вдвое, однако важно держаться в рамках вашего комфорта. Помимо того, что вы расслабляетесь, когда глубоко дышите и медленно выдыхаете, вы еще и гарантированно переключаете внимание: одновременно считать про себя секунды и тревожиться обо всем не очень удобно.

2. Мышечная релаксация

Мышечная релаксация, как и дыхание, относится к скорой помощи при тревоге. Суть практики – сначала очень сильно напрячь каждую мышцу в теле, до которой вы считаете возможным достучаться, а потом – одним выдохом все расслабить. Упражнение не требует подготовки и будет комфортно на всех этапах – даже момент гипернапряжения вы просто почувствуете, что тело теперь отражает состояние психики.

Напрячь можно все мышцы одновременно, либо по очереди, идя мысленно по телу сверху вниз или снизу вверх. В обоих случаях вы почувствуете себя так, как будто кто-то нажал кнопку «перезагрузка», когда расслабитесь после.

3. Фокус на ощущениях

Снова работа с телом – на короткой дистанции общаться с головой через него гораздо проще и результативнее, чем напрямую.

Есть многоступенчатые техники заземления при панических атаках, которые хорошо переносятся и при «просто» взвинченныом тревожном состоянии. Суть их – вынырнуть из головы в тело и поисследовать, что есть вокруг: цвета, текстуры, запахи, предметы и т.п.

Также можно добавить телу новых ярких ощущений здесь и сейчас: умыться холодной (по возможности, ледяной) водой или пару минут подержать под ней руку.

4. Дневник тревог

Работа с первопричиной, а не симптомами, всегда более фундаментальна – умыванием здесь не отделаться. Если вы ставите целью не только навык саморегуляции в моменте, но и снизить концентрацию тревоги в жизни – важно за ней наблюдать и выгружать из головы.

Дневник тревог – одна из практик когнитивно-поведенческой терапии. Он ведется постоянно и не только помогает зафиксировать первопричину тревоги, но и учит внимательнее слышать себя и свои эмоции: бумаге можно доверить максимально честные и полные мысли.

Все, что вам нужно – это таблица, разделенная на 5-7 столбиков. В ней важно отметить:

· Триггер (ситуацию/мысль/факт, спровоцировавшие тревогу/вину etc)

· Ощущения в теле (боль в груди/ком в горле/упадок сил и т.п)

· Интенсивность (используйте 10- или 100-балльную шкалу)

· Что вы сейчас об этом думаете

· Альтернативную идею (например, негативную мысль «меня уволят» раскручиваем до позитивной «я найду работу, на которой я не буду так много нервничать»)

· Опционально можно добавить вероятность события, о котором вы тревожитесь

Еще больше практик саморегуляции и восстановления при приступах тревоги можно найти в мини-курсе от НАДПО «Как справиться с тревогой самостоятельно».