Кризисная психологическая помощь в период потрясений. Подробный гайд
Многие люди сейчас находятся в стрессе, уровень тревоги вокруг нас нарастает. Я прошу каждого из вас отложить новостные паблики телеграм, не заниматься бесполезной пересылкой новостей, не нагнетать обстановку и не повышать уровень общей тревоги и стресса. Переключите свое внимание на близких, окажите помощь тем, кто в ней нуждается, это поможет пережить не простой период для нас всех. Не забывайте о собственных потребностях, если нужно - обращайтесь за поддержкой сами.
В гайде я собрала все необходимые техники и инструменты помощи для взрослых и детей, чтобы с минимальным ущербом для психики пережить стресс.
И хочу напомнить всем, страх, паника, злость, непонимание — любые ваши эмоции нормальны. Сложно выбрать правильную реакцию на трагедию. Берегите себя.
Скорая помощь при остром стрессе:
1. Неожиданно оказываясь в стрессовой ситуации, необходимо волевым усилием заставить себя остановиться, чтобы резко затормозить развитие острого стресса.
- Необходимо как можно сильнее сжать руку в кулак, таки образом, чтобы ногти пальцев, находящихся с сжатом кулаке, как можно сильнее давили в ладонь. Необходимо почувствовать физическую боль от вхождения ногтей в ладонь. Переключение внимания с эмоционального состояния на физические ощущения способствуют «остановиться», другими словами , очутиться в ситуации «здесь и сейчас».
- Метод выдыхания в ладони или в бумажный пакет способствует накоплению углекислого газа в крови, тем самым, мы выравниваем дыхание: (необходимо плотно прижать руки или пакет ко рту, медленно и ровно дышать в ладони или пакет до тех пор, пока равновесие не восстановится, а дышать не станет легче.
2. Локальная концентрация (помогает вытеснить из сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом).
Этому поможет, например, рассматривание маленького предмета на близком расстоянии (например: серьги в ухе рядом стоящего человека, капельки, сбегающие по стеклу в транспорте и т.п.). Сконцентрируйтесь на деталях вокруг вас. Посчитайте предметы, посмотрите что вокруг вас, обратите внимание на рисунок на одежде или тд;
3. Противострессовое дыхание.
Дыхание может стать затруднённым и тяжёлым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации.
Сознательно управляя дыханием, мы можем использовать его для успокоения, для снятия напряжения – как мышечного, так и психического.
- Дыхание 4-7-8. Лучше выполнять упражнение сидя с ровной спиной на мягкой постели. Прижмите кончик языка к нёбу и сделайте полный вдох через рот. Затем закройте рот и медленно вдохните через нос на 4 счёта. Задержите дыхание, считая до 7 и выдыхайте через рот на 8 счётов. Повторите весь круг минимум 4 раза.
- Дыхание 7:11. Чтобы снизить частоту сердцебиения, нормализовать давление, включить парасимпатическую систему, сделайте глубокий вдох носом на 7 счётов, а затем полный выдох на 11. Важно дышать медленно, глубоко и в течение не менее 5 минут. На вдохе важно вытягивать живот, а на вдохе – втягивать внутрь. Эту технику можно использовать при ПА.
- Дыхание квадратом 4:4
4. Снятие напряжения тела через усиление напряжения.
Очень сложно сознательно расслабиться в стрессовом состоянии, для этого можно использовать специальные техники.
Тренировка по Джекобсону.
- Упражнение «Сосулька». Сжать кисти рук максимально на вдохе (как будто сильно-сильно сжимаете сосульку), на выдохе разжать (ощущение легкого тепла).
- Упражнение «Тяни». Вытянуть руки до противоположной стены на вдохе (как будто хотите что-то достать), опустить руки – на выдохе.
- Упражнение «Бабочка». Свести лопатки на вдохе (как будто бабочка сложила крылышки), на выдохе лопатки развести (бабочка расправила крылышки).
- Упражнение «Черепаха». Плечи поднять к ушам на вдохе (прячем голову, как черепаха в панцирь), на выдохе плечи опустить и расслабиться (черепаха высунула голову из панциря).
- Упражнение «Пяточки». Носки ног максимально потянуть к коленям (покажите пяточки), на выдохе – опустить.
- Упражнение «Носочки». Пятки потянуть к икроножным мышцам на вдохе (вытянуть носки), на выдохе – расслабить ноги и опустить.
- Упражнение «Бяка-Бука». Наморщить лоб, нос, свести глаза «в кучу» на вдохе, на выдохе – вернуться в обратное положение.
- Упражнение «Буратино». На вдохе улыбнуться максимально широко (улыбка Буратино), на выдохе – губы сделать трубочкой и выдохнуть воздух со звуками: «У-тю-тю-тю».
5. Рациональное восприятие окружающей обстановки.
Нужно попробовать «отбросить» или дать себе возможность «отложить» эмоции, сказав себе: «я подумаю об этом завтра», не принимать скороспешных решений (мне нужна пауза), уметь ждать (если нет должной информации по произошедшей ситуации).
6. Смена обстановки или занятие любой отвлекающей деятельностью. В условиях стрессовой ситуации это выполняет роль “громоотвода”, помогая отвлечься от внутреннего напряжения.
Если нет возможности смены обстановки, а нужно помогать «здесь и сейчас», можно в целях восстановления равновесия воспользоваться ресурсной техникой «Безопасное место».
Помощь детям в кризисной ситуации.
В работе с пострадавшими детьми задача снизить уровень страха, помочь расслабиться и улучшить эмоциональный фон в целом.
Техника «Рисуем страх»
Инструкция:
Попросите ребенка вспомнить ситуацию, когда он испытывал страх, и попросите его продолжить предложение: «Я боюсь, когда…».
Пусть ребенок нарисует свой страх, используя цветные карандаши. Поговорите с ним о его рисунке. Попросите его объяснить, почему так выглядит рисунок. Почему он использовал именно эти краски?
Попытайтесь вместе с ребенком определить, где в его теле «живет» страх.
Можно поговорить со страхом, а также можно ребенку самому побыть в роли страха, и даже попугать других.
Спросите ребенка, как теперь он относится к страху. Если все еще боится его, то предложите ему изменить страх, дорисовать смешные детали, и т.п.
Если страх уже не такой «страшный», то можно придумать ему уменьшительно-ласкательное имя, договориться с ним, что он не будет больше пугать.
Техника «Мартышка»
Это дыхательная техника. Ее можно выполнять сидя или стоя.
Инструкция: выпрямить спину, глубоко вдохнуть через нос, и медленно выдохнуть через рот, сложив губы трубочкой, сильно-сильно вытягивая их вперед.
Техника «Гармошка»
Сначала нужно помочь ребенку представить, что его страх – гармошка, играющая в груди. После этого, следует непосредственная инструкция для ребенка:
Выдохни до предела – гармошка сжата. Теперь, полно вдыхая, с любым звуком, растягивай ее до отказа… Затем снова сжимай, в любом темпе, с любым звуком, с какой-нибудь задорной мелодией, чем громче, тем лучше… До отказа сожми, выдохни, подожди чуть-чуть, снова разожми... Раз 7 – 12, с полным сосредоточением.
В конце упражнения от страха не останется и следа.
Техника «Пузырь»
Инструкция: медленно, сильно и глубоко вдохни, можно с небольшими толчками… вдыхай дальше, до предела, до надувания щек, до «раздувания» всего тела… Представь, что воздух уже входит в твои кости… Задержи воздух на пике вдоха, почувствуй, как он упирается в диафрагму, поиграй им, «помассируй» нижележащие органы… Все! Выдыхай, так же полно, под конец выдоха сложи губы трубочкой.
Техника «Янтарный шар»
Инструкция: представь над собой янтарный, теплый, светящийся изнутри, шар небольшого размера. Этот шар начинает тебя обертывать как «конфету» сверху донизу. В этой «оболочке» ты надежно спрятан. На тебя не может подействовать ни посторонний взгляд, ни сказанное слово, ни один человек не в состоянии причинить тебе вред. Теперь ты надежно защищен янтарной энергией «янтарного шара».
Гайд “Важные навыки в период стресса” - здесь.
Гайд “Как справляться с тревогой и беспокойством во времена неопределённости.” - здесь.
Гайд “Как пережить тяжёлые эмоции”.
Четыре техники, основанные на принципах осознанности и самосострадания.
Гайд собран Викторией Мамулашвили
Сейчас эта статья как никогда кстати, спасибо вам за нее. Я справляюсь со стрессом только с помощью дыхательной техники, не всегда срабатывает, но я в нее верю)
Берегите себя.
Мне очень нравятся эти техники. Они правда помогают немного заземлиться и тревожность спадает