Привычки и добавки, которые помогают высыпаться
Дисклеймер: я не призываю употреблять что либо, чтобы высыпаться или менять состояние организма и тела. Статья несет общеинформационный посыл, разбирая базовые механизмы, которые влияют на сон и самочувствие.
Когда человек хочет внести порядок и гармонию в жизнь, он ищет решение. И создается впечатление, что этим решением должен стать какой-то предмет. Некий макгаффин, который одним только своим появлением улучшит все параметры организма, жизни и статуса человека. На самом деле все намного глубже, и держится на массе процессов. Ключи к которым разбираем в материалах телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи.
Насколько вероятно привычки и добавки помогают высыпаться?
Если недавно рассмотрели привычки и добавки для продуктивности, то пришло время погрузиться в их корни. Если на вопрос: «высыпаешься?», вы отвечаете «куда?», то эта статья как раз для вас. Прежде чем искать продуктивность, осознанность, счастье в жизни – важно укрепить фундамент. И, как ни странно, но в его основе заложены именно, что адекватный образ жизни, полноценное питание, активность и сон.
Как работает сон?
Возможно, вы уже слышали про «третий глаз». И нет, не спешите ругать CGI-графику последнего Доктора Стрэнджа. Речь идет про небольшой участок в мозге, который зовется Эпифиз. Название третий глаз присвоено ему потому, что некоторых земноводных эта часть мозга прикрыта только кожей и пропускает общий уровень освещенности.
- Эпифиз регулирует синтез важнейшего гормона сна. Это нейрогормон мелатонин. Общая концентрация мелатонина в нашем организме постепенно меняется в зависимости от возраста. Больше всего мелатонина у младенцев, меньше всего – у стариков.
- Мелатонин работает как «модулятор», указывая организму, какие именно процессы стоит запускать, а какие «придерживать». Причем работает он как в разрезе десятилетий, так и внутри дня. В частности, чем ближе полночь, тем выше концентрация мелатонина в организме.
- Помимо мелатонина, на успокоение и расслабление организма влияют: гамма-аминомасляная кислота, как инструмент избавления от суеты, аденозин – гормон усталости, серотонин – гормон расслабления, а также размеренный спад дофамина.
Особенность всего этого в том, что синтез и поддержание гормонов для сна начинаются именно с мелатонина. А к нему у нас есть прямой доступ. Впрочем, к вспомогательным факторам тоже ,если использовать стабилизаторы для нервной системы.
Из-за чего мы не можем высыпаться?
На протяжении всей истории, человечество пыталось найти «счастье» или душевное равновесие, на пути к которому мы частенько сворачивали «не туда». Один из таких неудачных поворотов – это подмена «счастья» на «развлечение». И засели в этой западне весьма надолго:
- Источник развлечений у нас всегда под рукой – это смартфоны, в которых кроется сразу двойная угроза для самочувствия. Бонусом, в попытке вернуть себе бодрость, мы еще больше загоняем себя в пропасть истощения и разбитого сна.
- Свет от экрана смартфона идет преимущественно синего спектра. Именно этот свет подавляет синтез мелатонина, чтобы организм был бодрым. Как биохак: если хотите взбодриться с утра – дайте себе максимум света.
- Сам контент, которым завалены социальные сети, направлен ровно на одно – создать максимально мощный дофаминовый отклик. Чем интенсивнее у вас синтезируется дофамин, тем дольше вы «залипаете» в сети. Также дофамин мешает уснуть. Отсюда и скроллинг постов до поздней ночи.
Смартфон вечером, режим дня в рабочие дни, отсутствие режима в выходные – все это создает самое опасное состояние для организма – расшатанный нейрогормональный цикл. И с ним практически невозможно восстановить внутренние ресурсы.
Какие внедрять привычки и добавки, чтобы высыпаться?
Суть в том, чтобы привести в порядок нейрогормоны. Чтобы дать мелатонину возможность отладить процессы в мозге, синхронизировать время синтеза серотонина и спад дофамина. И этому способствует как поведение, так и топливо для нужных нейрогормонов.
Базовые привычки для сна
Телефон и кровать – это как Джон Леннон и милитаризм. Могут существовать в одном пространстве, но никогда не пересекаются. Это, пожалуй, базовое правило для адекватного самочувствия. Помимо него:
- Включать на гаджетах ночной режим автоматически после 20:00. А после 21:00 гаджеты откладываются чем подальше. Суть в том, чтобы дать организму пространство для синтеза мелатонина.
- Как быть с физическими книгами или электронными книгами с e-ink экраном? На счет них переживать не стоит. Мы читаем за счет того, что падающий свет отражается от от поверхности. Он в тысячи раз безопаснее прямого света от экрана в глаза.
- Более того, именно книги из всего спектра птребляемого контента дают наиболее плавный и размеренный синтез дофамина. Это не погоня за новым контентом, а именно что пространство для мысли и отличный вариант подготовки ко сну.
- Ложитесь спать и вставайте каждый день в одни и те же часы. Чем стабильнее ваше время засыпания и время пробуждения – тем лучше для организма. Так как синхронизируется цикл синтеза мелатонина и кортизола утром.
- Утром душ холодный, вечером – горячий. Для нашего организма естественно засыпать при снижении температуры. Поэтому горячая вода вечером создает условия для остывания кожи. А вот холодный душ – это выброс кортизола, гормона стресса, который нужен утром. И рост дофамина и норадреналина – базовых гормонов мотивации. Если вы не любите холодный душ – просто умывайтесь холодной водой.
Самое главное – помните, что суть любой привычки в постоянстве. Чем стабильнее вы придерживаетесь режима, тем больше сил и энергии получите утром.
Топ добавок для засыпания
Второй дисклеймер: добавки для сна и снотворное – это два разных класса препаратов. Снотворное нацелено на конкретный рецептор и буквально «отключает» его работу или сверхстимулирует, вызывая сон. Добавка – это набор элементов, из которых мозг сам синтезирует то, что ему нужно.
- Мелатонин. Считается, что мелатонин – это отличная добавка для сна, но это не так. Эпифиз не защищен гематоэнцефалическим барьером мозга, и принятый мелатонин легко до него доберется. Но, принимать мелатонин вне режима – это стрелять себе в колено. Расшатанный режим сна к которому добавляют мелатонин – это как зависший компьютер, на который начинают нагонять напряжение. Такой подход приведет скорее к выходу из строя, но никак не повысит производительность.
- Прекурсоры серотонина. Речь про 5-НТР и триптофан. Экстракт гриффонии 5-НТР – это соединение, из которого мозг синтезирует серотонин, располагающий к спокойствию и помогающий расслабиться перед сном. Триптофан – более лайтовый предшественник. Можно черпать как из БАДов, так и индюшатины.
- ГАМК в чистом виде. ГАМК – гамма-аминомасляная кислота. Также известен как GABA. Он плохо преодолевает ГЭБ, но отчасти способен проникнуть в мозг. Содержится в габа-чае. Однако, в материале про долгосрочный микродозинг мухоморами разбирал, что мусцимол, главное действующее вещество мухоморов, тоже связывается с ГАМК рецепторами.
- Теанин. Теанин – не совсем успокоительное. Он приводит к размеренному синтезу дофамина. Поэтому, пить теанин после ужина – супер. Перед сном – не стоит.
- Корень валерианы. Достаточно неплохое средство для ускорения засыпания. С разумной осторожностью можно использовать. Плюс, входит в состав практически всех добавок для сна.
Все эти добавки – инструмент для засыпания. Их эффект не суммируется с вашим образом жизни, а скорее «умножается» на него. Другими словами: добавки не помогут компенсировать сильных провалов в режиме. Но, если режим более-менее налажен, то добавки усилят его преимущества в разы.
Как внедрять привычки и добавки, чтобы высыпаться?
Постепенно. Наш режим и так находится в достаточно шатком положении, и исправить его разовым вмешательством вряд ли получится. Вместо этого стоит действовать по принципу постепенных изменений. Начав менять режим и внедряя добавки, вы лично буквально заново отлаживаете образ жизни. Но наш организм – гомеостатическая система, и ей нужно время, чтобы перестроиться.
Поэтому: постоянство, терпение, ориентация на срок в 4-8 недель и соблюдение режима. Все это будет ключевым фактором для улучшения сна. А вместе с ростом его качества будет повышаться и ваша продуктивность. Больше о возможностях для организма и способах улучшить работу мозга, сознания – читайте в телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы не пропускать новые статьи!