Чаран Рагнаратх и Эндрю Губерман. Профессора нейробиологии про мозг и память. Часть 2
Не так давно, профессор нейробиологии и офтальмологии Эндрю Губерман выложил более чем двухчасовой подкаст, на котором он с другим профессором нейробиологии обсуждают природу памяти и тонкости в прокачке работы мозга. Материала много, и его пришлось разбить на части. В предыдущей статье разбирали природу памяти, основные мифы про память и то, как память связана с СДВГ. А здесь речь пойдет о том, что «искусственно старит наш мозг» и как правильно качать память.
Память – это не просто набор данных, а децентрализованная сеть конкурентных узлов, которая находится в динамическом равновесии и непрерывном развитии. Нарушить её работу непросто, но если это произошло, то каскад проблем неминуем.
На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.
Прежде, чем начать. Как работает память
Из прошлой статьи мы вынесли три базовых утверждения:
Память – это процесс беспрерывного согласования нашего прошлого опыта, с нашими целями на перспективу и всем тем, чем мы занимаемся в настоящий момент.
Простыми словами: это целенаправленно двигаться к желаемому, используя опыт. Пока ты двигаешься – твоя память работает. Этому способствует такой навык как когнитивный контроль.
Когнитивный контроль – это способность, которую проще всего описать как осознанную регуляцию своего восприятия и мыслей, основываясь на моих целях высокого порядка.
Высокий порядок определяется долгосрочностью перспективы. Кредит на новый айфон или залипание в рилсах перед сном – это даже не цель. Начать учить английский через неделю – тоже не цель.
А вот подход в духе: я сегодня учу по 1 слову в день, делаю перевод 1 предложения, через месяц будет по 2, через год будет 12 в день, чтобы выучить английский, чтобы увеличить свою конкурентоспособность на рынке, так как со знанием языка смогу ставить прайс на 40% больше, а значит взять ипотеку или собрать капитал на личный проект – это и есть цель более высокого порядка. Но с этого пути нас сбивают воронки внимания.
Новости, соцсети, стриминговые платформы – это убийцы памяти. Они отвлекают, разрушают когнитивный контроль, снимают необходимость искать информацию для обучения и, как результат, замыкают тебя в кругу твоих же интересов, подсовывая контент похожий на тот, который ты искал.
Новой информации нет, дофамин расходуется постоянно, нет сил собраться с мыслями и двигаться к своей цели. Все это фрустрирует и отвлекает. Одновременно разрушая память и способности к обучению. И теперь, со всей этой информацией двигаемся дальше.
Память и экономика внимания
Исходя из вышеперечисленного, обратимся к термину «экономика внимания», который ввел психолог Херб Саймон. Термин родился из обратно пропорциональной связи: чем больше информации у вас перед глазами, тем меньше внимания уделяется каждому блоку. Все это приводит к тому, что «свобода слова» перестает существовать, как рудимент.
В прошлом веке «свобода слова» подразумевалась в рамках всего того, что человек может говорить и распространять. Но сегодня «свобода слова» ограничена реципиентами, которые потребляют информацию. По сути, распространенность каналов информации, от тех же сайтов и стриминговых сервисов создает шум, в котором любая «не привлекательная информация» теряется и тонет. А информационная повестка легко корректируется алгоритмами.
То есть, ценность вашей памяти прямо пропорциональна настойчивости и целеустремленности в поиске информации. Если вы узнаете новое из рилсов и заголовков новостей – у меня для вас плохие новости. Но если ваш источник знаний третья страница гугла, луковичный браузер с duckduckgo и спайка pubmed + sci-hub – то ваш мозг работает весьма круто!
Нейронная демократия и микроконтроль
В чем цель нашего организма? В том, чтобы выживать и размножаться. А для этого наш мозг остоянно сканирует и интерпретирует все, что происходит во внешней среде, гибко сводя цели с обстоятельствами. При этом, нейроны мозга работают по принципам эдакой демократии «в вакууме». А именно:
Каждый нейрон обладает условно своим голосом.
При обработке сигналов, нейроны одной области условно разбиваются на фракции. А при долгом существовании даже вырастают в супернейроны.
Такие фракции привыкают анализировать паттерны конкретного сигнала. При этом они начинают за них «держаться».
Ресурсы мозга тратятся на то, чтобы поддерживать работу этих конкретных нейронов.
Помимо травм случаются и другие события-факторы, влияющие на работу мозга. В частности, может произойти яркое событие, которое перетянет на себя внимание человека. И тогда нейроны, отвечающие за какую-то одну, конкретную способность человека, резко переключаться уже на новый и яркий фактор. Что происходит при контакте с соцсетями.
Если мозг будет травмирован, то оставшиеся нейроны реорганизуются, чтобы наладить равновесие. К счастью, это случается нечасто.
Но наибольшие риски для мозга таит в себе процесс старения. И его стоит рассмотреть немного пристальнее.
Несмотря на то, что нейроны существуют в эдаком «демократическом обществе мониторинга информации», их работа зависит от общих функций префронтальной коры. Префронтальная кора работает как микроменеджер, контролирующий массу процессов.
В процессе старения мозг постепенно теряет контроль над организацией и реорганизацией нейронов. Воспалительный стресс, плохой кровоток, свободные радикалы… Все это подтачивает работу мозга.
Старение мозга сравнимо с тем, как менеджера лишают интернета, телефона, и в итоге запирают в подсобке с почтовыми голубями.
В этот момент мозг человека лишается возможностей целеполагающего контроля. Человек становится ведомым. Идеальная жертва скаммеров, который переведет деньги на безопасный счет, ведь ему так сказали важные люди.
При этом сам человек может оставаться гением в своей сфере. Быть крутым программистом, философом, доктором наук и экспертом в той сфере, в которой развивался. Но его когнитивный контроль на нуле.
Как понять, что память страдает и защитить её?
В первую очередь – нейродегенеративные заболевания не являются признаком плохой памяти. Они приходят на последнем этапе. И если человек чувствует симптомы именно нейродегенеративных заболеваний, то все, что можно сделать – это замедлить процесс, но не отменить.
Однако, факт того, что память уже повреждается – говорят такие симптомы:
Туман в голове, воспалительные процессы в организме, повышенный уровень сахара. Туман в голове может быть следствием ковида, и как от него избавиться уже разбирали в статьях.
Депрессия и ангедония. Явные и четкие маркеры низкого дофамина, главного топлива для системной организации и реорганизации нейронов. При этом не обязательно вливать в себя дофамин, адекватный подход и порция кофеина поможет с его балансом.
Такая черта характера как «антилюбопытство». В целом, это маркер того же сниженного дофамина, но мы не знаем, что является первопричиной. Сам факт того, что человек перестает интересоваться новостями, новыми впечатлениями от жизни и новыми возможностями говорит о том, что нейроны в дефиците того же дофамина.
Руминация негативных воспоминаний – когда вы снова и снова выдергиваете из памяти негативную мысль и гоняете её по кругу. Постоянное зацикливание на одном и то же, самоконсервация – не приводят ни к чему хорошему.
С каждым из этих факторов стоит работать индивидуально. Таблетки не существует. Есть только личный подход человека в духе: так, я чувствую, что у меня такие-то симптомы, что я сам могу сделать, чтобы выбраться из этой канители?
Память и образ жизни
Несмотря на перечисленные факторы, если вы сейчас чувствуете себя нормально и ищете способ улучшить работу мозга, то стоит начать с образа жизни. И исследование, проведенное в Китае и на которое ссылается Эндрю Губерман, включает в себя 29 000 респондентов. Ученые отслеживали их образ жизни в течение 10 лет, благодаря чему удалось проанализировать шесть факторов образа жизни:
Вовлеченность в познавательную активность. Люди занимались умственной работой, познавали новое и совершенствовались в уже знакомых сферах.
Социальная вовлеченность. Общение, социальные контакты, встречи.
Физическая активность. Не только спорт, но и умеренные физические нагрузки в целом.
Отказ от алкоголя.
Отказ от сигарет.
Достаточный уровень сна. О том, как отладить сон и при чем здесь эпифиз писали отдельно.
На временной шкале в 10 лет люди, которые придерживаются от четырех до шести перечисленных факторов образа жизни демонстрируют в два раза лучшие результаты в тестах на память, чем люди, которые придерживаются 1-2 пунктов из списка. Хотя, сам по себе никотин вполне обладает ноотропным, и очень даже мощным эффектом. Но вся проблема в том, чтобы доставить его к рецепторам, не причиняя вреда для организма.
То есть, ЗОЖ и нейропротекция не сводятся к какому-то одному фактору, а вырастают из связки элементов, которые системно поддерживаются человеком.
Это еще не финал, позже мы вернемся к этой лекции профессоров Чарана Рагнаратха и Эндрю Губермана. С разбором того, как прокачать память.
Автор этого лонгрида участник нашего канала Филипп. Больше интересных подборок, исследований и практических методик вы найдете в Телеграм канале RISE: Ноотропы и биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, задавайте вопросы, общайтесь в нашем ламповом чате.