СПОСОБЫ УСКОРЕНИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ПО ГУБЕРМАНУ
Принес вам разбор подкаста Эндрю Губермана про эффективное восстановление после тренировок. Понятный чек-лист с научно доказанными методами от профи.
На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить простую инструкцию к работе своего организма.
Сначала стоит разобраться, какие уровни перетрена есть, чтобы понять, какой период требуется для восстановления:
Уровень 1 - острая перегрузка. Сильная боль, утомление, снижение работоспособности. Возникает, если вы резко повысили нагрузку или плохо разогрелись. Восстановление займет от пары минут до нескольких дней.
Уровень 2 - "функциональное перенапряжение". Возникает от тренировок с перегрузкой. Восстановление - от нескольких дней до недели.
Уровень 3 - "нефункциональное перенапряжение". Если вы достигли уровня 2 и продолжаете тренироваться с перегрузкой, то на восстановление вам понадобятся недели.
Уровень 4 - перетренированность. На восстановление уходят месяцы. Если вам стало легче через пару дней, то вы скорее были на уровне 3. Отследить состояние перетренированности сложно. Признаки: снижение работоспособности, ЧСС увеличена в покое, снижена мотивация, страдают биомаркеры.
Рабочая стратегия восстановления:
1. Квадрат дыхания - 5 с на вдох, 5 с задержка дыхания, 5 с выдох и 5 с задержка. Дышим 3-10 мин.
2. Компрессионная одежда. Помогает от болезненности мышц.
3. Ледяная ванна. Есть данные, что этот метод замедляет рост мышц, но оправдано от болевого синдрома. Замечу, что холодный душ помогает мало, недостаточно воздействует на тело.
4. Тепло. Полезно для восстановление, но может провоцировать отеки.
Что делать, если довели себя до нефункционального перенапряжения или перетренированности:
Сон. Достаточный качественный сон.
Добавки. Можно в период восстановления принимать ашваганду, чтобы снизить уровень кортизола. Родиола розовая тоже поспособствует восстановлению.
Сбалансированный стек. Использование добавок может увеличить прирост силы, но снизит мышечную выносливость.
Как отследить эффективность восстановления? Отслеживайте ЧСС и вариабельность сердечного ритма (ВСР):
ВСР лучше покажет ваше состояние, чем ЧСС в состоянии покоя.
Как использовать ВСР? Отслеживать в течении 4-6 недель, чтобы понять тенденцию.
Если ВСР снижается 7 дней подряд, оцените сон, пробуйте советы по восстановлению, оцените свое питание и водный баланс. Если не помогает, пересмотрите программу тренировок или отмените ее, пока не восстановитесь.
Чек-лист по восстановлению:
1. Проверяйте ВСР в одно и то же время каждый день.
2. Раз в три месяца анализ крови на: кортизол, тестостерон, соотношение ДГЭА. Раз в пол года: глутамин, соотношение нейтрофилов к лимфоцитам, TNF-альфа.
3. Субъективно: наблюдайте за настроением, либидо и аппетитом, сравнивайте с собой.
4. При измерении восстановления более точными будут тесты на скорость, а не на силу.
Можно прийти к выводу, что важно соблюдать баланс в нагрузках на тренировках, регулярно чекать биомаркеры и соблюдать основные принципы качественного восстановления: сон, питание, добавки в меру.
Какие методы для восстановления после тренировок обычно используете? Поделитесь своим опытом в комментариях👇
Больше интересных исследований на эту и другие темы в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь. Также можно предложить свою тему для исследования)
Ледяная ванна хорошо помогает при скоплении молочной кислоты в мышцах (от этого и возникает болевой синдром), поэтому это чаще используют атлеты, а не бодибилдеры