Служба поддержки: что такое адаптогены и как они помогают нашему организму выдерживать нагрузки

Тройка самых исследованных натуральных веществ от хронического стресса. Спойлер: одно из них действует с первого приёма.

Привет! На ваших экранах снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153, в рамках которого вещаю про эффективное использование ресурсов головного мозга и способы поднять продуктивность при помощи ноотропных веществ.

Сегодня обсуждаем растения, которые особенно интересуют официальную медицину — адаптогены. Пока исследований на людях не так много, но я выбрал тройку самых многообещающих веществ. Сначала обсудим общий механизм, а затем перейдём к самому списку.

Адаптогены — это растения, повышающие устойчивость организма к нагрузкам без увеличения потребления кислорода. Их веками использовали в народной медицине, а теперь часть из этих средств подтверждает свой эффект в лабораториях.

Цель приема адаптогенов — вернуть организм в состояние равновесия. Адаптогены буквально адаптируются под потребность. Например, если у вас стресс и повышен кортизол, адаптоген ответит его снижением. Если чувствуете хроническую усталость при низком уровне кортизола, адаптоген его повысит.

Магия биохимии!

Бренд Пауэлл, медицинский директора Центра интегративной медицины и медицины образа жизни Института здоровья клиники Cleveland, в интервью для Times выразился следующим образом:

Растения-адаптогены взаимодействуют с гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью (HPA) и симпатоадреналовой системой, которые участвуют в реакции организма на стресс. Проще говоря, адаптогены регулируют производство гормонов и уровень энергии.

Теперь самое интересно — три самых мнообещающих вещества и их нюансы использования.

Один из самых эффективных адаптогенов. Эффект наступает после одной дозы уже через полчаса и длится до 6 часов. Постоянная усталость отступает, прихватив с собой умственное истощение и их симптомы. Предварительные данные указывают на возможные свойства нейропротектора (защиты клеток мозга от повреждений или дегенерации).

Примеры исследований:

• метаанализ 11 плацебо-контролируемых исследований показал, что самый частый результат экспериментов — повышение работоспособности и снижение ощущений стресса;
• в 2-недельном исследовании 56 человек работали в ночную смену и проходили регулярные тесты до и после смен. Тесты измеряли индекс хронической усталости, ассоциативное мышление, кратковременную память, решение математических задач, способность к концентрации и скорость аудиовизуального восприятия. Низкие дозы экстракта родиолы значительно снизили уровень хронической усталости и на 20% повысили рабочую производительность по сравнению с плацебо-группой.
  

Нюанс: при выборе обращайте внимание на содержание не менее 3% розавинов и 1% салидрозидов. Это основные действующие вещества родиолы. Более низкая концентрация может не дать нужного эффекта.

Минутка рекламы. Родиола — один из ключевых компонентов ноотропного комплекса Mindbooster. Собственно, за счет того, что описано выше.

В сочетании с DMAE, L-Теанинои, Бакопой Монье, Биоперинои, Экстрактом Гуараны, Витаминами B12, B3, B5, Л-Тирозином и кофеином эффект на порядок интереснее.

Подробнее про состав, исследования, рекомендации по приёму «Бустера» и немного личных впечатлений можно найти в отдельной статье:

Женьшень особенно известен в Азии: кроме прочего, он используется при симптомах депрессии. Согласно исследованиям, вещества женьшеня включают модуляцию моноаминовой нейротрансмиттерной системы, повышение экспрессии нейротрофических факторов, регулирование функции оси HPA.

Примеры исследований:

• Системный обзор 10 исследований заключил, что женьшень может быть эффективным средством для лечения симптомов усталости;
• Обзор 5 исследований отметил позитивное влияние на когнитивные функции;
• Обзор восьми исследований выявил высокий эффект на пациентов с хронической утомляемостью на фоне рака.

Нюанс в приёме: американский женьшень, содержащий более 5% гинзенозидов, в дозе 2000 мг/день в течение 8 недель, значительно снижал утомляемость. Азиатский женьшень, содержащий ≥ 7% гинзенозидов, снимал симптомы усталости в дозе 400 мг/день у большинства пациентов.

Ашваганда содержит химические вещества (витанолиды и витаферин А), которые успокаивают, снижают кровяное давление и симптомы депрессии, а также улучшают сон.

Примеры исследований:

• люди с хроническим стрессом принимали ашваганду в течение 60 дней, а потом отмечали снижение чувства стресса, депрессии и тревоги. У них также значительно упал уровень кортизола — почти на 30%;
• обзор исследований указывает на как минимум шесть экспериментов, в которых у пациентов снизился стресс по результатам тестов, а у некоторых — и симптомы депрессии.
  

Нюанс: в исследованиях ашваганды фигурируют разные концентрации основных действующих веществ (витанолидов и витаферина А) — от 1,5% витанолидов до 35% глюкозида витанолидов и “полноспектрального экстракта”. Рекомендую брать последнее.

Адаптогены лучше всего действуют в течение короткого времени (менее шести месяцев). Выше этого организм может выработать устойчивость. Осторожнее принимайте адаптогены с лекарствами, особенно с регуляторами давления, сахара или антидепрессантами.

В целом, адаптогены обычно хорошо переносятся. Побочные эффекты редки, но возможны и зависят от вида растения. Какие риски? Аллергия, тошнота и проблемы со стулом. Но, как и со многими добавками, долгосрочных исследований нет.

Но проблема адаптогенов не в возможных побочках, а в том, что их считают панацеей от стресса. Ведь закинуться родиолой проще, чем наладить режим сна и спорта или посещать психолога.

Адаптогены — лишь временное средство, пока вы в пути изменения привычек. Только это даст долгосрочный результат. Мои прошлые тексты помогут в ваших начинаниях:

• Три совета о том, как начать строить новую реальность, пока все остальные заняты мыслями о дефолте или конце света;
• Что делать, если нужно работать, а сил нет;
• Большая подборка про биохакинг и продуктивность.
  

Спасибо, что прочитали!

Больше интересного и полезного про то, как настраивать себя на продуктивные будни можно найти на моём телеграм-канале или в группе ВКонтакте.

Там выходят посты более короткого формата и анонсы таких больших статей. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!

#стресс #здоровье