Диеты одного правила, которые для похудения срабатывают безотказно

Как оказалось, я всё делал неправильно. Во-первых, я верил людям на слово, а зря. Например, они часто говорили, что делают все возможное для избавления от лишнего жира, и я думал, что так оно и есть, а все было не так. Во-вторых, я разрабатывал для них очень строгие планы питания, направленные на быстрое избавление от лишнего жира, но чаще всего, из этого ничего не выходило.

Помню, как однажды я полчаса объяснял женщине, каким образом углеводы воздействуют на организм и почему ей стоит их урезать. А затем она спросила: «Углеводы – это что? Мясо?»

Мы иногда забываем, как нужно разговаривать с так называемыми «обычными» людьми, теми, кто не являются соревнующимися атлетами, кто не особо следит за результатами последних исследований и не изучает этикетку каждого продукта так, словно это тест на беременность.

Большинству людей нужны простые диеты, но даже с ними нужно быть осторожнее.

Наиболее популярными диетами во все времена считались диеты одного правила. Они очень простые, понятные и иногда даже немного бредовые.

Возьмите «диету небелых продуктов», предписывающую отказ от всего белого. Она запрещает сахар и муку, что в общем-то не так уж и плохо, однако такой подход уж слишком прост.

Белки яиц, куриные грудки, лук, цветная капуста и большинство видов рыб – все это белого цвета, но печенье же не входит в список запретных продуктов, значит, его есть можно.

Такие диеты привели к распространению глупых убеждений - например, черный хлеб полезнее белого.

Диета "Не ешь ничего, содержащего жир" тоже была очень популярной. Ее распространение даже привело к изобретению продуктов (например, обезжиренного мороженого с высоким содержанием сахара), потребление которых способствовало развитию диабета второго типа.

Теперь, когда ко мне обращаются за помощью, я стараюсь начинать именно с таких диет, чтобы не перегружать клиента лишней информацией.

Даже если вы опытный атлет, который знает кое-что о питании, грамотная диета одного правила может упростить множество вещей. Ниже представлены несколько таких вариантов. Думаете, они слишком простые? Безусловно, но они работают.

Эпидемия ожирения вам не грозит. Диабет второго типа не грозит. Семь килограмм лишнего веса, которые вы хотите убрать, будут убраны.

В правильном питании есть много вещей, которые просто-напросто пугают людей – чрезмерное потребление углеводов или жиров, неправильные углеводы или жиры, органические или неорганические продукты, – но именно сахар должен стать тем элементом, который необходимо удалить из системы для правильной ее работы.

Многие люди, следящие за фигурой, уже избавились от привычки есть хлопья на завтрак (они содержат очень много сахара) и привыкли пить черный кофе, однако некоторые из них на выходных «восполняют» тот сахар, потребление которого избегали всю неделю.

Так что не нужно говорить, что вы потребляете сахар «лишь изредка», когда на самом деле вы избегаете его на протяжение недели, а потом в субботу пускаетесь во все тяжкие. Органический сахар так же способствует набору веса, как и обычный.

Важно не переступать черту. Продолжайте есть фрукты, ягоды, овощи и другие продукты, которые в своем натуральном виде содержат немного сахара. В этом случае все будет в порядке. Еще никто не растолстел от морковки, которая, между прочим, в среднем содержит три грамма сахара.

Обращать внимание нужно на сахар, который добавляют в продукт специально. Внимательно читайте этикетку каждого из них. Видите в составе сахар или одно из 61 его названий, например, сахароза, кукурузный сироп с большим количеством фруктозы, ячменный солод, декстроза, рисовый сироп и др.? Не ешьте это! Никогда!

Мед тоже относится к этому списку, уважаемые любители палеодиет. Ваши предки за всю свою жизнь не съедали столько меда, сколько вы добавляете в каждую порцию своих «палео» печений.

Большинство углеводов не представляет угрозы. Рис, овсянка и картофель – это источники питания для мышц, однако большинство людей, страдающих лишним весом, потребляют слишком много углеводов, и, к сожалению, их источниками служат далеко не рис, овсянка или картофель.

Несколько лет назад совместно с доктором Майком Расселом мы разработали диету одного правила под названием «Сила 100 грамм». Секрет прост – потребляйте не более 100 грамм углеводов в день.

У большинства людей столь простой план способствует тому, что они начинают потреблять меньше калорий и «растрачивают» дозволенный лимит углеводов более разумно. При грамотном ограничении углеводов обычно увеличивается потребление белка, а это способствует насыщению.

Атлетам углеводы необходимы перед тренировкой. В идеале им требуется специальный тренировочный напиток, способствующий мышечному росту, эффективной работе на тренировке и правильному восстановлению после нее. За оставшееся время дня им остается только довести углеводы до необходимых 100 грамм. Больше не нужно.

Такой режим требует подсчета углеводов, но это мелочи по сравнению с диетами, где нужно высчитывать всё..

Краткосрочное голодание снова входит в моду благодаря людям, которые в будущем наберут еще больше лишнего веса, и нутрициональным консультантам, у которых закончились идеи.

У такого режима питания есть две проблемы. Во-первых, результаты исследований голодания показывают, что оно может привести к потере веса, однако в долгосрочной перспективе способствует накоплению абдоминального жира.

По мнению ученых причиной тому является развитие инсулинорезистентности, закладывание основ будущих нарушений пищевого поведения и запуск генной экспрессии, способствующей отложению жира.

Во-вторых, сотни исследований показали, что обязательный завтрака и отказ от пищи за три часа до сна приносит массу пользы, включая жиросжигание. Вы будете «голодать» три часа до сна, всю ночь и немного с утра, пока не проснетесь и не приготовите завтрак.

Потребление большей части дневного калоража в первой половине дня дает больше эффекта, чем потребление такого же количества калорий в вечернее время. На самом же деле наибольшая польза обусловлена тем, что вы ограждаете себя от переедания и лишних калорий.

В качестве бонуса: завтрак, особенно высокопротеиновый, нормализует работу нейротрансмиттеров, регулирующих прием пищи, так что «голодание» в течение трех часов перед сном станет пустяком, как только вам удастся выработать такую привычку.

С утра не хочется завтракать? Вероятнее всего, это связано с тем, что вы съели слишком много на ужин, а это привело к нарушению работы гормонов, в основном грелина и лептина, что отразилось на определенных соединениях в мозге, таких как NPY, AGRP, and POMC... Но не будем вдаваться в подробности.

Короче, организм вряд ли будет конвертировать в жир нутриенты, полученные во время высокопротеинового завтрака, в отличие от нутриентов, полученных поздно вечером.

Время потребления калорий мощно воздействует на метаболизм независимо от общего количества потребляемой энергии и качества питания.

Дело здесь не только в глютене. Как оказалось, этот злак вызывает некоторые проблемы не только в виду наличия этого вещества.

Противники пшеницы и последователи палеодиет в один голос приводят результаты исследований, показывающих, что пшеничные полипептиды связываются с опиатным рецептором (тем же, с которым связываются наркотические препараты), и в результате вам хочется есть, вы переедаете, нарушая естественную сигнализацию аппетита и работу механизмов насыщения.

Некоторые исследования вызывают много вопросов, но какая-либо польза пшеницы для здоровья доказана не была, т.е. можно сказать, что организм в ней не нуждается.

Возможно, это вызвано тем, что потребление пшеницы воздействует на FODMAP (короткоцепочечные углеводы - олигосахариды, дисахариды и моносахариды и близкие по строению сахароспирты) или же тем, что обычно продукты, имеющие в составе пшеницу, также содержат вещества, которые вызывают так называемый токсический голод.

Причина не так уж и важна, диета, основанная на отказе от пшеничных продуктов, работает практически безотказно.

Благодаря такому режиму питания, вы вынуждены отказаться от потребления тех продуктов, которые прежде всего способствуют набору веса – мучные изделия, оладья, кукурузные хлопья, хлеб, паста и так далее.

Если жир ни в какую не хочет уходить, или вы уже устали от контроля питания, просто попробуйте такой план. По словам экспертов, для избавления от пшеничной зависимости вам понадобится от пяти до 28 дней.

Безусловно, эта диета, как и любая описанная выше, не даст никаких результатов, если вы будете сидеть сложа руки и только и делать, что поглощать сладкие сливочные палочки, обмакнутые в арахис.

Нужно выполнить и другие условия, например, регулярно тренироваться.

Если кажется, что все слишком легко и просто, попробуйте скомбинировать парочку из них, например, откажитесь от пшеницы и от приема пищи за три часа до сна, и вы обязательно увидите результат.

Автор: Крис Шугарт
Перевод: Виктор Трибунский
Источник