Что есть для микробиома: меню на 1 день

Вы замечали, что плохое настроение почти всегда сопровождается тяжестью в животе? Это не совпадение. Кишечник и мозг связаны настолько тесно, что учёные называют его «вторым мозгом». Главный дирижёр этого оркестра — микробиом, триллионы микроорганизмов, которые управляют пищеварением, иммунитетом и даже настроением через выработку серотонина.

Чем разнообразнее состав бактерий — тем устойчивее организм к стрессу и болезням. Если вы постоянно устаёте, часто болеете или не можете побороть тягу к сладкому — микробиом уже посылает сигналы тревоги.

Бактериям нужны две вещи: еда и живое подкрепление. Еда — это пребиотики: чеснок, лук, топинамбур, овсянка, бобовые и слегка зелёные бананы. Живое подкрепление — пробиотики: кефир, натуральный йогурт, квашеная капуста без уксуса, кимчи и комбуча. Враги микробиома — ультраобработанные продукты, избыток сахара, алкоголь и искусственные подсластители. Всё это снижает разнообразие микрофлоры и открывает дорогу патогенам.

Завтрак — овсянка на воде со слегка зелёным бананом, семенами льна и натуральным йогуртом сбоку. Перекус — горсть грецких орехов и яблоко с кожурой. Обед — суп из красной чечевицы с чесноком и куркумой плюс салат из квашеной капусты с льняным маслом. Полдник — стакан кефира с ржаными хлебцами и парой долек тёмного шоколада от 70% какао. Ужин — запечённая рыба с охлаждённым картофелем и тушёной брокколи. Лайфхак с картофелем: сварите его накануне и уберите в холодильник — остывший крахмал становится резистентным и питает бактерии, а не откладывается на боках.

Минимум 1,5–2 литра воды в день — без этого бактерии буквально «засыхают». Зелёный чай с полифенолами и цикорий с инулином — отличные союзники микробиома. Сладкие газировки, пакетированные соки и алкоголь — под запретом: они наносят ощутимый урон уже через несколько дней регулярного употребления.

Люди, которые едят более 30 различных растительных продуктов в неделю, имеют значительно более здоровый микробиом. Это проще, чем кажется: в счёт идут специи, орехи, семена и зелень. Добавляйте в каждое блюдо хотя бы один новый ингредиент, ешьте медленно, управляйте стрессом и высыпайтесь. Забота о микробиоме начинается с обычной тарелки — но меняет здоровье изнутри.