Конструктор полезных завтраков для тех, кто много работает

Что будет, если всю неделю завтракать? Не перекусывать на бегу или запивать печенье кофе, а по-настоящему заботиться о балансе — хотя бы в еде? В новом материале хочу поделиться базовыми приемами по конструированию первого приема пищи для тех, кому постоянно некогда или лень. Попробуйте внедрить завтра, а потом пойдет по наитию. Все основано на доказанной нутрициологии и моих работах по привычкам питания.

Бонусом — быстрые рецепты правильных (и вкусных) блюд, которые обеспечат силами до обеда.

Продуктивность дня зависит от качества сна и того, как вы провели утро. Если вы хорошо спали, у вас не будет плохого настроения, а зарядка, гимнастика, разминка, медитация (кому что больше подходит по утрам) и сытный, сбалансированный завтрак обеспечат вам продуктивность. Главное — начать уделять время питанию по утрам, тогда качество жизни заметно улучшится.

1. Идеальное время для завтрака — с 7 до 10 часов.
2. За 20 минут до завтрака выпить 1–2 стакана теплой воды (вода комнатной температуры запускает процесс желчеотделения).
   

3. Во время завтрака отложить гаджеты и не включать телевизор, посвятить еде хотя бы 20 минут, тщательно пережевывать пищу.

4. Состав завтрака — это животные и растительные белки, полезные жиры, углеводы и растительная клетчатка. Именно такое сочетание питательных веществ должно заменить привычные варианты — готовые завтраки, бутерброды, круассаны с кофе, которые провоцируют скачки инсулина в крови, лишают организм строительного белка и полезных жиров.

• белки — 2 ладони;

• углеводы — 2 пригоршни;

• клетчатка и овощи — 2 порции размером с кулак;

• жиры — 2 порции размером с большой палец.

Условия понятны? «Правило ладони» выучено? Отлично, осталось изучить продуктовую корзину и отправиться на кухню!

Для полноценного завтрака вам потребуются 4 элемента:

• белковые продукты,

• сложные углеводы,

• полезные жиры,

• клетчатка.

Подробный список представлен в удобной таблице-памятке, которую можно сохранить в телефоне либо распечатать и повесить на холодильник.

Сделать завтрак лучше и полезнее помогут натуральные суперфуды! Богатые питательными веществами продукты для поддержания здоровья и силы мужчин представлены в подробной таблице.

Я знаю, как по утрам не хочется тратить время на приготовление еды, а вечером заходить в магазин за продуктами. Когда нужно сэкономить время и силы, я начала пользоваться экспресс-доставкой от «Перекрёстка». Доставка продуктов ко времени всегда спасает — альтернатива похода в магазин и возможность заказать продукты прямо к плановому времени для готовки. Сервис доступен с 9:00 до 21:00 по Москве.

Соберите в корзину свежие овощи и мясо, ароматную зелень и натуральный творог, подтвердите заказ — и уже через час холодильник будет наполнен полезными продуктами.

В приложении экспресс-доставки «Перекрёстка» более 20 тысяч наименований продуктов, которые позволят приготовить не просто полноценный завтрак, а настоящий шедевр кулинарного искусства.

Поделюсь с вами тремя рецептами для завтрака.

Завтраки должны приносить заряд бодрости на целый день и восполнять предстоящие энергозатраты.

Предлагаю три максимально простых в приготовлении блюда, который насытят, поднимут настроение и обеспечат энергией!

Фриттата со шпинатом

Ингредиенты:

• яйца — 4 шт.;

• соль — по вкусу;

• мускатный орех — по вкусу;

• помидоры черри — 5–7 шт.;

• сыр твердый — 30 г;

• шпинат — 125 г;

• масло гхи — 10 г.

Способ приготовления:

1. В сковороду помещаем часть масла гхи и выкладываем шпинат. Добавляем мускатный орех.

2. В миске слегка взбиваем яйца. Сыр натираем на средней терке и добавляем к яйцам.

3. В миску к яйцам и сыру выкладываем приготовленный шпинат.

4. Сковороду, в которой мы будем запекать фриттату, смазываем маслом гхи (ВАЖНО: сковорода должна быть со съемной ручкой, поскольку будем отправлять ее в горячую духовку).

5. Переливаем яичную массу в сковороду. Жарим на сковороде 3–5 минут, пока нижний слой фриттаты не схватится.

6. Выкладываем на поверхность фриттаты разрезанные пополам помидоры черри (по желанию) и отправляем сковороду с фриттатой в разогретую до 170 градусов духовку на 5–7 минут.

Для этого блюда я заказала шесть продуктов, некоторые из которых пригодятся и для следующих блюд.

Салат с креветками и яйцом-пашот

Ингредиенты:

• креветки — 100 г;

• соль гималайская и любимые специи;

• помидоры черри — 5 шт.;

• оливковое масло;

• оливки — 5 шт.;

• яйцо — 1 шт.;

• болгарский перец — 1/2 шт.;

• лук репчатый — 1 шт.;

• чеснок — 2 зубчика;

• салат листовой;

• масло гхи — 5 г.

Способ приготовления:

1. На сковороде растапливаем масло гхи, добавляем раздавленный чеснок и креветки. Слегка обжариваем с двух сторон, затем солим и перчим, доливаем воду и тушим до готовности.

2. Листья салата рвем на произвольные кусочки.

3. Овощи нарезаем.

4. Ставим 1 литр воды на огонь, солим. Когда вода почти закипает, ложкой мешаем воду, создавая воронку. В эту воронку опускаем яйцо, предварительно разбитое в пиалу. Готовим яйцо в течение 2–3 минут.

5. Все ингредиенты смешиваем в чаше, заправляем оливковым маслом, добавляем соль и специи по вкусу. Поверх салата выкладываем яйцо-пашот.

Запеченное авокадо с яйцом

Ингредиенты:

• авокадо — 1 шт.;

• помидоры — 100 г;

• зелень — по вкусу;

• яйца — 2 шт.;

• соль и перец — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Авокадо моем, разрезаем пополам, косточку убираем.

2. При помощи ложки удаляем немного мякоти из середины.

3. Мякоть смешиваем с помидорами, солью, зеленью и специями.

4. Заполняем смесью половинки авокадо и аккуратно выкладываем по яйцу на каждую половинку.

4. Отправляем в предварительно разогретую до 180 °C духовку на 15–20 минут.

Полноценное питание — ключ к крепкому здоровью и долголетию! Начните путь к сбалансированному рациону с правильных завтраков — и уже вскоре вы захотите съесть полноценный обед вместо бесконечных перекусов у компьютера.

А вообще, ключевое правило завтраков — именно позавтракать.

Берегите себя и будьте здоровы!