4 стадии профессионального выгорания – от куража до ненависти

Однажды я прошла через выгорание, а сегодня специально для вас прогоню через него красавчика Антонио – чтобы наглядно показать, как избежать этой ловушки на работягу.

Всем привет, на связи Марианна Федотова из Awake.

Впервые о выгорании начали говорить, исследуя работников сфер, связанных с высокой ответственностью и переработками. К ним относили врачей, психологов, спасателей, военных.

Но в последнее время выгорание стало чаще проявляться и в других областях – маркетинг, реклама, пиар, информационные технологии. Это связано с форматом работы в этих профессиях:

• надо быть на связи даже внерабочее время – это не дает расслабиться;
• результат работы не всегда можно потрогать, из-за этого усилия обесцениваются;
• приходится постоянно следить за новостями, трендами, повесткой;
• промах в работе может нанести вред компании, и она потерпит большие убытки;
• надо много общаться с людьми и решать проблемы.

А если человек работает на фрилансе с разными клиентами, то ему сложно взять отпуск сразу на всех проектах. Еще из-за удаленки сложно разграничивать работу и дом.

Поэтому людям трудно поддерживать баланс жизни и работы, из-за чего растет внутреннее напряжение. И если пожить в таком формате полгода-год, то выгорание обязательно появится. А если человек будет его игнорировать, то провалится в апатию или ненависть к работе.

Чтобы не попасться в ловушку выгорания, нужно понимать механизм его работы – когда оно возникает и почему. Итак...

Есть разные модели, описывающие синдром выгорания. В этой статье разберем динамическую модель, которая описывает выгорание, как постепенный процесс: от куража и напряжения до апатии и ненависти.

Первый шаг к выгоранию – это тотальное увлечение работой, когда человек поглощен ею из-за денег или интереса к ней. При этом организм испытывает эмоциональный стресс и напряжение, которое человек не замечает.

Человек теряет границы, когда настолько увлечен работой. Он не замечает, что в его жизни дисбаланс: большая часть времени уходит на работу, а все остальные сферы упускаются.

И вот здесь самое время позвать Антонио. Заходи, дорогой!

У Антонио новый проект, который увлекает настолько, что он работает внеурочно и на выходных. Антонио постоянно думает о работе, придумывает новые идеи, фантазирует об успехе, предвкушает много денег. Еще и клиент дает положительную обратную связь, которая наполняет силами и энергией. В какой-то момент Антонио думает, что он счастлив.

Поэтому вместо встречи с друзьями или отдыха с девушкой, Антонио работает. На спорт тоже нет времени, как и на правильное питание – Антонио подсаживается на доставки, ест перед ноутбуком и почти не обращает внимания на тело.

При этом отношения с близкими начинают ухудшаться, эмоциональные связи слабеют, тело все чаще ноет. Но все усилия оправдываются тем, что очень интересно и надо зарабатывать деньги. У него же есть конкретные цели, задачи, KPI и дедлайны. Все это очень важно.

И вот из этого состояния человек постепенно перетекает в следующую стадию...

На этой стадии организм истощается от напряжения, стресса и куража. Все запасы уходят на задор и переработки, а отсутствие нормального отдыха и общения с близкими только усугубляет ситуацию. При этом человек продолжает думать о работе, увлечен ею, но испытывает усталость и апатию.

Также эмоциональный стресс и напряжение, накопленные на первой стадии, становятся хроническими, что приводит к печальным последствиям. У всех людей по-разному, но психологи и врачи отмечают следующие проблемы:

• бессонница, чересчур чуткий сон;
• тревожность и беспокойство;
• дисбаланс в гормонах и снижение иммунитета;
• кожные высыпания, прыщи на лице и спине;
• выпадение волос или их истончение;
• проблемы со слизистой:
• желудочно-кишечные заболевания.

А что там Антонио? У него остается все меньше сил и пропадает запал, потому что он мало спит, плохо питается и почти не двигается. Тело начинает болеть, концентрация падает, эмоции уже не так зажигают, удовольствие потихоньку пропадает.

На этой стадии человек становится как натянутая струна, потому что организм истощен из-за длительного стресса. Тело и мозг начинают сбоить, будто отказываются служить бестолковому хозяину.

Работа перестает приносить удовольствие, к ней пропадает интерес, но человек стоически все выдерживает. Он уже не замечает, что работа стала основой его жизни, а все остальные сферы жизни стали незначимыми. Из-за этого появилась апатия, злость, тоска и чувство «что-то пошло не так».

Также из-за слабого иммунитета чаще возникают болезни, ноет спина и шея, появляется сухость в глазах. Если человек склонен к депрессии, то впадает в нее. Но не в ту депрессию, когда пару дней нет настроения из-за дождика за окном. А в настоящую клиническую депрессию.

Посмотрим на Антонио: он испытывает проблемы с концентрацией, легко отвлекается и с трудом возвращается к работе, тратя на это уйму сил. Стресс, напряжение и тревожность становятся привычными, он перестает обращать на них внимание.

При этом показатели снижаются, что злит Антонио, и он все чаще чувствует себя загнанной лошадью. Но по инерции он продолжает делать все то же самое и работает на морально-волевых. Радость и задор пропали, осталось усталость и желание уйти в лес, где «нет этих ваших интернетов, людей и задач».

Для человека на четвертой стадии работа становится бременем, но он уже не способен отделить себя от профессии. Он ассоциирует себя с ней, проводит почти все время в работе или мыслях о ней. Появляется состояние «люблю и ненавижу».

Как это проявляется:

• Как ненависть к профессии – каждая задача воспринимается, как пытка. Человеку не хочется ее делать, он нервничает, страдает, ходит из угла в угол, но заставляет себя сесть и сделать как-нибудь. Ему не нравится результат, он злится, но сделать лучше уже не может.
• Как апатия – нет интереса и желания к работе. Все делается с минимально допустимым качеством, просто чтобы не уволили. Похвала уже не радует, хочется просто, чтобы все отстали.
  

Антонио тоже приходится несладко – он полностью истощен. Можно сказать, что физически, психически и эмоционально деградирует: у него нет близких отношений, почти не осталось друзей, он полон негативных и апатичных мыслей. Скорее всего, начинает много пить или употреблять наркотики.

Стадии сильно отличаются друг от друга и справляться с ними нужно по-разному. Если вам кажется, что у вас выгорание, особенно 3 или 4 стадии, обязательно обратитесь к врачу или психотерапевту. Не занимайтесь самолечением и доверьте себя – единственно важного в этом мире человека – профессионалам.

Ниже мы дадим общие рекомендации, которые дают примерное представление о работе с выгоранием.

Из этой стадии сложно выбираться, потому что человек зависим от эмоций, которые дарит ему работа. Он не осознает, насколько нерационально расходует свои ресурсы, и чем это может обернуться.

Поэтому нужно планировать жизнь так, чтобы не было возможности погрязнуть в работе. То есть, заранее оставлять в расписание время на друзей, спорт, отдых и крепкий сон. И никаких «Ой, потом это сделаю, щас лучше поработать».

Иногда первая стадия выгорания может возникать не столько от интереса к работе, сколько от разрушительных убеждений. Например:

• без меня ничего не работает, я должен все контролировать;
• отдохну на том свете;
• терпение и труд все перетрут;
• я – это моя работа.

Если такое есть, то стоит подумать о работе с психологом.

На этой стадии все просто: устал – отдохни. Но важно не путать отдых с делами, отличными от работы, потому что они тоже отнимают ресурсы тела и ума. Надо именно отдохнуть.

Также важно, чтобы отдых был регулярным:

• Каждый день – лежать или гулять, но не листать новости, не проверять рабочие чаты, не отвечать клиентам. И даже не думать об этом. Ежедневно у вас должно быть время, когда нет дел и обязанностей.
• Каждую неделю – настоящие выходные без работы и руки на пульсе новостей. Когда времени много, уже можно поехать на природу, побыть с семьей и друзьями, восстанавливая баланс сфер жизни.
• Каждый месяц – выделить хотя бы 2-3 дня на то, чтобы делать отличные от работы дела и просто полежать.
  
• Каждый год – отдыхать хотя бы месяц. По неделе, две или по целому месяцу – неважно. Нужно позволить себе полностью вытащить работу, всякие «надо» из головы и побыть свободным человеком.
  

На этой стадии уже не поможет отдых или восстановление баланса сфер жизни, потому что жизнь разваливается на части. Не получится волевым решением отбросить заботы, так как сил на все это уже нет. В этой ситуации поможет только длительный отпуск, в идеале – саббатикал.

В этот отпуск сотрудник уходит до тех пор, пока полностью не восстановится: на месяц, полгода, год. В это время человек старается вернуть баланс жизненных сфер и вспоминает, что его личность не ограничивается его профессией.

Может показаться, что такой отпуск – это что-то невозможное, но нужно понять: что-то другое вряд ли поможет.

Задумайтесь: если вы талантливы и способны, то зачем работать до изнеможения? Может, есть другой путь, где можно эффективно работать, и не убиваться?

Если в отпуск вы так и не ушли и дошли до апатии или ненависти, то выход один – смена работы. Потому что оставаться там, где вы есть, и не разрушиться полностью уже не получится.

На этой стадии ставки настолько высоки, что думать о сохранении работы уже поздно. Нужно думать о сохранении своей жизни и здоровья, обращаться к врачам и долго восстанавливаться хотя бы до уровня третьей стадии.

Не заваливаться в работу – главный совет. Всегда нужно помнить об отдыхе и других сферах жизни, которые наполняют вас и дарят эмоции. Именно они позволяют восстанавливать силы для работы.

Соблюдать график работы. Если работаете до 19, то в 19:05 вы уже должны все закончить и идти отдыхать. За каждый час переработки добавляйте час отдыха в будущем.

Выстроить систему работы. Эффективно можно работать лишь несколько часов, потом концентрация падает. Поэтому планируйте день так, чтобы был перерыв каждые 3-4 часа.

Менять виды деятельности. Монотонная работа быстро надоедает, поэтому старайтесь менять деятельность. Например: с утра планерка, в полдень согласование проекта, в обед отдых, а вечером – аналитика и генерация идей для развития бренда.

Добавить спорт. Он поддерживает здоровье и помогает разгрузиться эмоционально и физически. Подойдет любая физическая активность – долгие прогулки, бег, йога, тренажерный зал, зарядка, танцы.

Наладить режим сна. Сон – лучший способ восстановиться и отдохнуть. Если поздно засыпаете или плохо спите, попробуйте поменять образ жизни, купить более удобный матрас и подушку, не смотреть в телефон перед сном.

Балансировать сферы жизни. Кроме работы и денег также есть:

• личный и духовный рост;
• друзья и хобби;
• семья и отношения;
• отдых;
• здоровье и спорт.

Не забывайте про них и уделяйте им время. Тогда жизнь будет насыщенной и разнообразной.

Это не шутка и не выдуманная маркетологами болезнь.

Поэтому, если вы чувствуете, что заваливаетесь в работу и мало отдыхаете, остановитесь как можно скорее.

Как бы вы ни любили свою работу или нуждались в деньгах, нужно понимать, что трудоголизм приводит к истощению. В какой-то момент вы обнаружите себя в ужасном состоянии с очень низкой работоспособностью. И остановится все равно придется, только восстанавливаться придется очень долго, дорого и болезненно.