Гори, но не сгорай: как избежать выгорания на работе
Тренд искать себе в команду «ребят с горящими глазами», кажется, прочно вошел в нашу жизнь. Но у всего есть цена — и нередко сотрудник, который горит своим делом, превращается в выгоревшего. Рассказываем, чем просто усталость отличается от выгорания, какие существуют факторы риска и как помочь себе, если чувствуете, что уже выгорели.
Разобраться в вопросе нам помогла Анна Колесова, клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт и специалист платформы Alter.
По результатам исследования Аналитического центра НАФИ, 45% работающих россиян на личном опыте столкнулись с выгоранием, а 15%, или 13 млн, испытывали его на момент проведения опроса.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) официально включила профессиональное выгорание в Международную классификацию болезней (МКБ-11) и определила его как клинически значимый синдром, являющийся результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен. Такое решение ВОЗ означает, что на сегодняшний день в медицине под выгоранием подразумевается только профессиональное выгорание, а эмоциональное выгорание рассматривается как истощение эмоциональных ресурсов в ходе профессиональной деятельности. То есть, профессиональное и эмоциональное выгорание перестали быть разными «видами» выгорания, осталось только одно — профессиональное.
Важно понимать, что ни в России, ни на Западе выгорание на работе не имеет статуса болезни. Это лишь значимый, признанный медицинским сообществом фактор, приводящий к тому, что человек может обратиться в лечебное учреждение за помощью.
Выгорание – это состояние, которое может возникать, когда человек длительное время выполняет большое количество работы (физической, умственной и эмоциональной) и при этом лишает себя периодов восстановления. Возникает дисбаланс ресурсов, которые организм тратит и получает. Так что причинами профессионального выгорания могут послужить все факторы, которые мешают отдыху и заставляют работать больше.
Что повышает риск выгорания
- Трудоголизм и переработки. «Выбери себе работу по душе, и тебе не придётся работать ни одного дня в своей жизни» — вредное заблуждение. Даже самая любимая работа остаётся работой, от которой нужно регулярно отдыхать — иначе она может привести к физическому, эмоциональному и когнитивному истощению.
- Гибкий график. Когда у вас нет жестких границ для начала и окончания рабочего дня, мозг получает лишнюю нагрузку: ему приходится думать не только о том, что делать, но и когда делать.
- Удаленная работа. Если нет необходимости выходить из дома и даже переодеваться, то мы легче теряем ориентиры, где начинается работа и заканчивается отдых.
- Неумение отдыхать и расслабляться. Далеко не всегда усталость связана с количеством работы — зачастую свободного времени у человека хватает, но он не знает, как эффективно его использовать, чтобы действительно отдохнуть. Зависание в социальных сетях, чрезмерное увлечение компьютерными играми, переизбыток общения и новых впечатлений — такой досуг не помогает нам восстановить энергию, а лишь увеличивает ее расход.
- Работа с людьми. Как отмечают эксперты, выгоранию особенно подвержены те, чья работа связана с личным общением, — в частности, менеджеры среднего звена, которым приходится много взаимодействовать с подчиненными. Сложности в коммуникации, разногласия и конфликты, невозможность избежать неприятных собеседников, необходимость постоянно «держать лицо» — все это сильно истощает.
- Высокий уровень ответственности на занимаемой должности. Топ-менеджеры и собственники компаний даже без интенсивного личного общения испытывают постоянное умственное и эмоциональное напряжение, поскольку на них лежит принятие решений, которые повлияют на жизнь многих людей. Они должны перерабатывать большие объемы информации, чтобы сделать единственно верный выбор.
- Постоянная критика или отсутствие обратной связи. Выгорание возникает не только тогда, когда мы много работаем и мало отдыхаем, но и тогда, когда мы не чувствуем, что делаем что-то важное и ценное. Обесценивающие комментарии и мелкие придирки от руководства и коллег создают благодатную почву для выгорания. Отсутствие фидбэка также не помогает.
- Организационные условия, в которых не учитываются индивидуальные потребности. Например:
- нехватка сотрудников и переработки,
- потолок карьерного роста (вертикального и горизонтального),
- жесткий график отпусков, где игнорируются семейные обстоятельства и состояние здоровья,
- плохая санитарно-гигиеническая обстановка и эстетическая среда на рабочем месте,
- работа на устаревшем оборудовании,
- отсутствие возможности выбирать инструменты для раскрытия своего потенциала.
Сюда же можно отнести несоответствие стиля руководства личностным особенностям сотрудника: директивный руководитель может мешать развитию самостоятельного и ответственного подчиненного, а слишком либеральный – не дает достаточной поддержки неуверенному в себе коллеге.
- Высокая скорость изменений. В современном мире мы вынуждены все время держать руку на пульсе, быстро реагировать и адаптироваться к меняющейся среде – особенно это касается тех, кто работает в высокотехнологичных отраслях. Здесь требуется гибкость мышления, а также развитые навыки управления вниманием и самоподдержки. Постоянно меняться – значит все время пребывать в состоянии хронического стресса. А в таком режиме наш организм способен жить лишь ограниченное время.
- Сидячий образ жизни. Умеренная физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов (гормонов удовольствия). Но если большую часть времени бодрствования мы проводим в сидячем положении, то лишаем себя такой возможности, и возникает стресс от статического напряжения мышц.
- Гонка за саморазвитием. Высокая конкуренция на рынке труда побуждает нас непрерывно учиться; всевозможные онлайн-курсы также со всех сторон подкидывают идеи, какой бы еще «скилл» «прокачать». Постоянное обучение и развитие хоть и приносят положительные эмоции и прирост доходов, но важно помнить о том, это тоже работа, которая, скорее, забирает энергию, а не восстанавливает.
- Недостаточная психогигиена. Обесценивание собственных эмоций, непонимание того, какие потребности за ними стоят, мешают вовремя заметить признаки перегруза.
- Личностные особенности. Особенно часто от выгорания страдают перфекционисты, «достигаторы», люди с синдром отличника — все те, для кого существует только один путь: сделать всё идеально, а остальные варианты неприемлемы. Это бывает полезно для бизнеса в целом, но конкретного человека может держать в хроническом стрессе.
- Вредные привычки. Для повышения продуктивности многие пьют кофе и энергетики, а для расслабления – алкоголь. Это может «глушить» симптомы, но тело и мозг продолжают испытывать нагрузку и не восстанавливаются.
Как отличить усталость от выгорания
Общество поощряет энтузиазм и самоотдачу на работе, поэтому нам бывает сложно заподозрить неладное.
Увлеченность своим делом без ущерба для отдыха и усталость, которая «лечится» сном и выходными, могут быть нормальными состояниями.
Но если вы радостно горите на работе, пренебрегая обедом, отдыхом, общением с близкими, спортом, хобби по причине «некогда, много работы», то с большой вероятностью вы уже на первой стадии выгорания. Не стоит тешить себя иллюзиями, что все в порядке. Это — не норма.
Если чувство усталости не проходит после выходных, отпуска и длинных праздников, то это может быть второй стадией выгорания. Вспомните, например, ваше состояние после майских праздников или летнего отпуска: хватило ли вам отдыха? К этой же стадии относятся раздражительность, повышенная чувствительность, частые болезни. Здесь уже нужно обязательно обратиться к врачу.
На третьей стадии выгорания заметно ухудшается производительность работы: «Почти не работаю. Еле-еле 1 час», «Раньше мог намного больше, мало успеваю, себя не узнаю». Вы чувствуете себя не просто уставшим, а истощенным — нет сил вообще что-либо делать: ни погулять, ни повидаться с друзьями.
Ну а если наступило сильное отвращение к работе, вы начали «ненавидеть людей», стали циничны, холодны, срываетесь на близких и коллег, ни в чем не видите смысла и ощущаете себя в депрессивном состоянии, то, похоже, вы на четвертой стадии выгорания.
Для большинства людей симптом усталости, хронической утомляемости, субъективное ощущение истощения являются «красным флагом» к тому, чтобы обратить внимание на свое здоровье, так как заметно падает эффективность работы и возникает угроза потери заработка. Поэтому многие традиционно начинают связывать постоянную усталость с профессиональным выгоранием.
Однако для того чтобы достоверно судить о том, что причиной усталости является именно выгорание, необходимо пройти многоступенчатую диагностику у компетентного врача. Специалист определяет, какие симптомы являются ведущими, какие — сопутствующими, в чем именно заключается плохое самочувствие, и лишь затем делает вывод о причинах этого состояния.
Так, например, усталость возникать не только из-за выгорания на работе, но и на фоне приема некоторых лекарственных препаратов (транквилизаторов, антигистаминных, снотворного, «от давления», для лечения сердечно-сосудистых заболеваний), и в ряде других случаев.
Примеры заболеваний, которые могут вызывать чувство усталости (и это не будет связано с профессиональным выгоранием):
- анемия
- гипотиреоз
- сахарный диабет
- сердечная недостаточность
- депрессия
- астма
- туберкулез
- паразиты
- вирусные инфекции
- злокачественные новообразования
- невротические расстройства психики
Как понять, есть ли у вас профессиональное выгорание
Компетентно определить, что происходит с вашим ментальным и физическим здоровьем и является ли это выгоранием, способен только врач. Самостоятельно это сделать невозможно, так как похожие симптомы могут появиться по самым разным причинам.
Вот некоторые ориентиры для самодиагностики, которые являются отклонением от нормы и дают повод заподозрить у себя выгорание – если вы замечаете их у себя, стоит обратиться к специалисту для профессиональной диагностики:
- Нет времени на другие сферы жизни за пределами работы. Может ощущаться как энтузиазм, и это очень опасно. Внутреннее состояние «я в огне». Может присутствовать вина перед близкими за то, что вы мало общаетесь. Некогда пойти на спорт или прогуляться, почитать книгу. Друзья перестают звать на встречи, потому что это бесполезно – вы все равно не придете.
- Усталость, которая не проходит после отдыха (ночного сна, выходных, отпуска). В первый рабочий день крутится мысль: «Не хватило отдыха, еще бы продлить выходные.»
- Снижение иммунитета и учащение ОРВИ. Обостряются хронические заболевания, которые давно не "напоминали" о себе (герпес, нейродермит, аллергии, астма, боли в суставах и позвоночнике, головные боли и др.).
- Повышенная чувствительность к звукам, свету.
- Раздражительность.
- Панические атаки.
- Истощение. Заметное ухудшение производительности работы. Нет сил переключиться на другую деятельность (например, после умственной работы сходить на спорт или пообщаться с близкими). Сложно сконцентрироваться.
- Потеря смысла работы. Вам перестает нравиться то, что вы делали, выполнение задач кажется пустой тратой времени, по утрам вы встаете как на каторгу, а начиная работать, уже ждете конца рабочего дня.
- Отвращение и цинизм по отношению к людям. Срывы на коллег и членов семьи.
- Депрессивное состояние. Хочется смотреть в одну точку и вообще ничего не делать.
Как правильно диагностировать выгорание
Врач-психиатр – единственный специалист, который может правильно собрать медицинский и психологический анамнез, чтобы установить причину усталости: вызвана ли она хроническим стрессом на работе или чем-то другим. Поэтому сначала нужно исключить другие факторы, которые могут стать источником вашей утомляемости.
Алгоритм диагностики выгорания:
- Обратитесь к участковому терапевту и эндокринологу.
- По направлению врача сдайте анализы крови: клинический (гемоглобин), биохимический (железо, ферритин), на гормоны (чаще всего ТТГ) и витамин D.
- При необходимости обратитесь за консультацией к кардиологу, гастроэнтерологу или другому специалисту, к которому вас направит терапевт.
- С результатами анализов, независимо от того, есть ли отклонения, обратитесь к врачу-психиатру. Психиатр может направить на дообследование к клиническому психологу.
Как помочь себе, если вы подозреваете, что выгорели
- Ограничивайте перфекционизм. Относитесь к нему как к инструменту: используйте его точечно – только в тех задачах, где он критически необходим. Учитесь принимать «достаточно хороший» результат там, где можно сделать «на троечку» и это не повлияет на общий итог. В конце концов, мы ведь не подметаем квартиру зубной щеткой.
- Сами определяйте сроки и критерии достаточно хорошего результата, если содержание работы неопределенно (например, нужно собрать аналитику по какой-то теме), результат далек, нет четких критериев того, каким должен быть конечный продукт.
- Развивайте навыки сочувственного отношения к себе и самоподдержки в ситуациях, когда не получается так, как хочется.
- Проверьте, нет ли у вас «проблемных» участков работы, за которые вы несете ответственность, но при этом не обладаете ресурсами для того чтобы управлять процессом – такими как материальные и нематериальные способы мотивации персонала, формальное право подписи и принятия решений, психологическая готовность к новой роли. Срочно это исправьте – верните себе право пользоваться этими ресурсами, «подкачайте» недостающие навыки и так далее.
- Расширяйте диапазон поведения: не делайте все сами, по привычке, а обращайтесь за помощью. Не просто просите подчиненного сделать задачу, но и настаивайте на том, чтобы распоряжение было выполнено.
- Делегируйте часть обязанностей. Меняйте свое отношение к людям как к беспомощным и не справляющимся, старайтесь сдерживать свое желание «всех спасти».
- Меняйте команду (например, рассмотрите вариант перехода в другое подразделение), если в коллективе много людей, на которых, действительно, нельзя положиться и разделить с ними нагрузку.
- Обучайте команду самостоятельности и ответственности через внутреннюю мотивацию и внешнюю стимуляцию, используя все управленческие ресурсы своей должности. Обращайтесь за помощью к HR-менеджерам, кадровикам, тренерам, вышестоящим руководителям. У них есть те инструменты и ресурсы, которых вам может не хватать.
- Найдите поддержку хотя бы одного человека, который разделит ваши переживания в нелегкий период, когда и не работать нельзя, и работать невозможно.
- Сделайте регулярный отдых и удовольствия ежедневным элементом жизни. Начинайте заполнять календарь с планирования отдыха и перерывов (сон, обед, короткие перерывы в работе). Каждый день выделяйте время на занятия, которые вас «заряжают» (желательно, не связанные с компьютером и смартфоном).
- Ежедневно включайте в расписание посильную физическую нагрузку и прогулки на свежем воздухе.
- В самом крайнем случае возьмите больничный и «отдохните» там в качестве временного решения, если уйти в отпуск — не вариант.
Если эти действия сложно осуществить самостоятельно, рекомендуем обратиться к психологу. Вам может потребоваться поддержка для такой системной перестройки образа жизни, отношения к себе и отношений с людьми – без этого «просто прекратить перерабатывать», скорее всего, не получится.
Хорошо, когда сам устанавливаешь объем ежедневных задач и распределяешь их по сложности.
это точно! Очень важный навык, который можно и нужно развивать)
Если бы руководители более серьезно подходили к этому вопросу, касаемо своих подчиненных ,было бы замечательно…
Иногда так важно получить обратную связь за хорошую работу , а не только замечания за какие-то маловажные недочеты.
абсолютно с Вами согласны! Кстати, отличная идея для новой статьи - подумаем об этой теме)
"Тренд искать себе в команду ребят с горящими глазами, кажется, прочно вошел в нашу жизнь."
Почему вы считаете это трендом? Мне кажется принцип нанять людей которые будут работать не за деньги, а за идею начался сразу как в стране разрешили частный бизнес?
Это мы слегка подтруниваем над типичными формулировками из вакансий)