Путь от выгорания к новым вершинам: пошаговые рекомендации нейробиолога
Проверенные научные рекомендации из выпуска подкаста «Вызов» с нейробиологом Татьяной Смирновой.
Содержание
◯ Кажется, у меня выгорание
◯ Чего хочу я? Создаем образ будущего
◯ Если что-то не получается?
◯ Как выработать комфортный и работающий план?
◯ Как придерживаться намеченного пути?
1. Кажется, у меня выгорание
Давайте разбираться, что есть что. Выгорание — это термин, обозначающий состояние не только эмоционального, но и физического истощения. С точки зрения биологии, цель этого состояния - самосохранение и максимальная экономия сил для защиты организма от более плачевных последствий.
Важно, что выгорание редко является следствием одного конкретного стрессового события. За годы эволюции наш организм научился к ним приспосабливаться и восстанавливаться. Однако, если восстановление не происходит, тогда мы говорим о хроническом накоплении стресса, в результате которого ощущаем прокрастинацию, апатию и потерю концентрации. Все это является признаками выгорания.
Здесь важно сделать паузу и задать себе несколько вопросов. Какие эмоции у меня доминируют в последнее время? Успеваю ли я в достаточной мере восстанавливаться? Если все останется так, как есть сейчас, к какому состоянию это меня приведет?
Если вы заподозрили у себя выгорание или отловили,что вы на пути к нему, обязательно обратитесь за помощью к психологу.
Главная ошибка в таком состоянии — вместо отдыха и квалифицированной помощи переключаться на новую деятельности и погружаться в нее с головой. Любые новые задачи — это дополнительный стресс, поэтому в период восстановления важно пребывать в понятной и привычной обстановке.
Что тогда делать? Поставьте свою жизнь на паузу, исключите новизну. Банальные советы по типу “больше гулять и проводить время с близкими” работают!
2. Чего хочу я? Создаем образ будущего
Когда пик кризиса прошел и организм восстановился, можно переходить к следующим шагам. Для многих выгорание станет причиной переоценки образа жизни и с большой вероятностью встанет вопрос: “А что же тогда делать?”. На этот вопрос поможет ответить создание образа будущего, к которому вы стремитесь. Образ будущего - это эффективный инструмент, влияющий на мотивацию к действиям.
Чтобы создать этот инструмент, нужно, в первую очередь, определить свои ценности. Те принципы, которыми вы руководствуетесь в жизни.
Задайте себе вопросы: Что важно для меня в жизни? Как я хочу себя чувствовать? Каким человеком я хочу быть? Как выглядит образ идеального меня?
Здесь у вас может возникнуть вопрос: “А как выбрать образ будущего из всех вариантов и не ошибиться?”. Воспринимайте текущий образ как гипотезу, которую нужно протестировать. Подумайте, какие вообще есть идеи, варианты? Облегчить задачу помогает прописывание и проговаривание целей. Вам также помогут помогающие специалисты, например, коучи (чем коучи отличаются от психологов, читайте здесь)
3. Если что-то не получается?
Мозг плохо представляет нас в будущем, поэтому все долгосрочные цели воспринимаются как цели другого человека. Чем меньше дистанция планирования — тем труднее. Появляется страх от масштаба цели, оттого, что нужно что-то делать, чтобы к ней прийти.
Когда не получаться создать свой образ будущего, следовать намеченному пути или выполнять дела из ежедневника, первым делом задайте себе вопросы: “Что меня блокирует? Чего не хватает для того, чтобы действовать? Что меня может сейчас поддержать?”. Ваша задача - стать исследователем, который ищет причины “поломки”.
Если вы постараетесь решить возникшие трудности силой воли, заставить себя что-то делать, это также может привести к выгоранию, то есть отбросить нас на этап 1. Поэтому важно выстраивать мягкую дисциплину. Плохо себя чувствую? — Задачу можно отложить и заняться своим состоянием. Следите за своим состоянием. Используйте его как индикатор того, что в системе что-то работает не так.
4. Как выработать комфортный и работающий план?
Чтобы успешно и быстро двигаться к намеченным целям нужен план. Это, пожалуй, понятно всем. Но как сделать план по-настоящему работающим?
Ключ к ответу на этот вопрос — обратное планирование. Обратное планирование - это метод, который предполагает разработку плана действий с конца, то есть от момента определения результатов до первого шага. Разбейте достижение цели на этапы, а сами этапы детализируйте. В результате получится конкретная и понятная система шагов.
Помните, что идеального плана не существует. Поэтому подходите к процессу планирования как к тестированию гипотез. В этом вам поможет система PDCA - планируй, делай, проверяй, действуй. Анализ своих шагов и промежуточных результатов помогает корректировать их и отслеживать свой прогресс.
Когда составите план, задайте себе следующие вопросы: “Что в этом плане должно быть, чтобы он точно сработал? Что я буду делать, если в процессе реализации возникнут трудности? Кто меня поддержит? Как я себя поддержу?”.
5. Как придерживаться намеченного пути?
Бывает очень легко сойти с пути, когда не видишь быстрых результатов. Пройти этот путь вам поможет осознание и признание вашего прогресса.
Что у меня уже получилось? Какие результаты уже есть? Фиксируйте реальные действия и измеримые показатели, так будет видно, сколько всего УЖЕ сделано.
Сформируйте привычку следования шагам к вашей цели. Регулярность — залог устойчивого прогресса и мотивации. А если что-то не получается, то всегда можно вернуться к этапу 3 и снова спросить себя: “ Что меня блокирует? Чего не хватает для того, чтобы действовать?”.
Если вы уже готовы пройти этот путь и не хотите сбиться с пути, вам помогут сертифицированные коучи платформы INSIGHT. Выбирайте одну из доступных программ или приходите на бесплатную консультацию, чтобы узнать, какая из них подходит вам лучше всего.