Прокрастинация: как сломать порочный круг раз и навсегда

Я дипломированный практикующий психолог. Уже более 5 лет я помогаю людям разобраться с тревогой, выгоранием, вопросами самооценки и конфликтами на работе и личной жизни.

В этой статье не будет советов в духе «разбивайте большую задачу на маленькие» или «с утра начинайте…». Если бы эти рекомендации работали на 100% — прокрастинации бы уже не было.

Это действительно годные советы в некоторых случаях, но это инструменты, которые работают со следствием.

Я хочу предложить взгляд на прокрастинацию, который поможет освободить жизнь от неё, а не проводить время в «борьбе с ней». Мы поговорим про избегающее поведение, страхи и позицию взрослого.

Описанное в статье — не научное исследование о прокрастинации. Это взгляд автора, основанный на опыте в частной психологической практике, оформленный в понятном виде и с мемами.

Ваше мнение может отличаться от моего, и я буду рада прочесть его в комментариях.

Когда мы говорим себе «это такая важная задача, её нужно сделать, но я всё откладываю» — мы уходим дальше от своих истинных потребностей, играя с собой в игру «да, нужно, но… ».

При этом мы не озвучиваем, что на самом деле происходит и какой посыл за этим стоит.

Посыл прокрастинации звучит как: «я сейчас не хочу делать задачу, которую перед собой ставлю, не хочу разбираться в причинах своего нежелания и выбираю делать что-то другое».

Здесь я хочу обратить внимание на разницу между «я откладываю задачу и залипаю в соцсети» и «я не хочу делать эту задачу и выбираю делать что-то другое».

Эта разница — и есть дверь к выходу из прокрастинации.

Мы разберём подробнее, особенно на шаге 3 «позиция взрослого»

Уход от задач в сериалы, листание ленты, проверка сообщений… Если это всё происходит не в режиме «я осознанно выделил время на развлечения», значит мы находимся в избегающем поведении.

Здесь мы даже можем подключать «героизм»: борьбу со своими привычками, страдания от чувства вины за откладываемые дела, самобичевание и жалобы на «плохой мозг, который хочет удовольствия прямо сейчас, а не делать задачи».

Но есть нюанс. Избегающее поведение работает на нас, а не против. Нам не с чем бороться.

Мы прокрастинируем, пока нам кажется, что в этом есть смысл.

Когда есть смысл — есть и удовлетворение. Но смыслом происходящее наделяем мы сами.

Если мы считаем, что «прикольнее поиграть в телефоне», чем сделать «скучную задачу» — это мы дали такие оценки и пришли к такому решению. Это мы наделили смыслом игры в телефоне и мы решили, что это на данный момент важнее.

Сравните:

«Я думаю, что сделать даже самую скучную задачу ценнее, чем сегодня посмотреть фильм. Возможно, мне будет не так уж и скучно, как я себе сейчас рисую это в голове. Но когда сделаю эту задачу — точно буду гордиться собой и выполнение скучных задач будет прокачивать мой навык справляться со скукой».

И «я буду страдать, когда начну эту задачу, я думаю, что она сложная. Я буду чувствовать скуку и напряжение, я ненавижу это испытывать и хочу это избегать. Лучше уж фильм посмотрю».

Примеры утрированные. Я хочу показать, что это не «мозг, который хочет вознаграждения», не «человек просто так устроен, что откладывает…». Это мы создаём своё поведение.

Пока мы сфокусированы не на своём «я не хочу» и его причинах, а на борьбе с поведением — мы будем играть в игру, где есть «плохая прокрастинация», «плохие мы» или что-то, с чем нужно бороться и что преодолевать. И тогда каждый раз нам будут необходимы всё более изощрённые способы «танцев с бубнами» над собой, потому что причина, запускающая прокрастинацию, останется.

Человек может быть талантливым профессионалом, уже давно взрослым, но продолжать воспроизводить паттерны из детского состояния. Их важно отслеживать и менять на более эффективные.

Например, я часто слышу на консультациях по поводу прокрастинации:

В этом случае роль «взрослого, который управляет нашей жизнью» не у нас. И ответственность не на нас, а на дедлайне. Мы неосознанно отдали её. Тогда получается, что мы упали в роль «ребёнка», которого заставляют что-то делать, а роль «контролирующего родителя» — на дедлайне (руководителе, заказчике, коллеге и так далее).

И более эффективно, конечно, когда мы в роли «послушного ребёнка» (который делает вовремя из страха наказания), а не «саботирующего» (срывающего дедлайны). Но фундаментально — это всё равно роль ребёнка, который пока не может сам себя регулировать.

Тайм-менеджмент и методологии планирования не будут работать в полную силу, пока мы западаем в ребёнка, которого вынуждают делать то, что он не хочет.

Из роли ребёнка — это будет восприниматься как принуждение, самонасилие, «уловки» и, естественно, будет привлекательнее поиграть, посмотреть мультики, сериалы, поесть конфеты, пообщаться с друзьями.

Утрировано это похоже на ситуацию, которая могла быть в детстве, «когда мама уже орёт — тогда и сажусь за уроки, а до этого — занимаюсь своими делами».

Но во взрослой жизни наши дела — это и наша работа в том числе.

Из позиции взрослого мы не заваливаемся в прокрастинацию и не мотивируемся из страха наказания. Мы можем смотреть сериалы, общаться с друзьями, есть сладкое. Но это не будет прокрастинацией. Это будет осмысленным выбором, на который мы осознанно выделили время. Не «я это делаю вместо…», а «я это делаю, потому что я это выбираю, мне это сейчас важно, я знаю себя, свои потребности и распределяю время».

Именно из этой позиции я предлагаю разбираться с «почему я не хочу что-то делать» и «как мне выстроить свою жизнь так, чтобы я был_а эффективнее».

Из позиции ребёнка эти затеи обречены на провал.

Мы не хотим делать какую-то задачу не просто так. У нашего «не хочу» есть причины.

И эти причины могут быть разные. Например:

— «нет сил»

— «сопротивление к конкретной задаче»

— «боюсь не справиться»

— «мне не нравится моя работа»

— «я вообще не хочу работать» и так далее.

Когда мы переходим из режима «я прокрастинирую» в «я не хочу и у этого есть причины» — мы также и переходим в режим, в котором мы можем не сливать энергию и время, а делать то, что действительно важно для нас.

Разберём распространённые причины: «нет сил», «сопротивление к конкретной задаче», «не нравится работа», «вообще не хочу работать» и «боюсь не справиться».

Если сил нет уже долго время и себя нужно заставлять делать вообще всё — здесь вопросы к нашему физическому и психическому состоянию. Лучше посетить специалиста.

У меня есть большая статья о том, что за апатией и прокрастинацией при «у меня же всё хорошо, что со мной не так» могут скрываться глубинные проблемы.

Но даже если мы знаем причины, период восстановления может занять время. Но по крайней мере мы можем не сливать жизнь на так называемую прокрастинацию, а осознанно отдыхать и восстанавливаться. Зная, что сейчас такой период.

Когда я проводила лекции и мастермайны в компаниях и на конференциях, то сталкивалась с тем, что многие люди не знают, как отдыхать так, чтобы отдых действительно перезаряжал наши батарейки.

Качественным отдыхом для нашего мозга является деятельность, которая не требует усилий. Сериалы, игры являются развлечением, но не отдыхом в полном смысле этого слова. Так как наш мозг не отдыхает во время поглощения контента, ему нужно обрабатывать информацию. Это активный процесс.

Я не буду сейчас углубляться в эту тему, но рекомендую обратить внимание. Возможно, у вас есть потребность в отдыхе, которая не удовлетворяется, и из-за этого не хватает концентрации внимания.

Бывает так, что весь день мы бодры, а только садимся за ту самую задачу, то превращаемся в такого котика:

В этом случае есть смысл задать себе вопрос: «а что в этой задаче вызывает дискомфорт, от которого хочется уйти?»

Например, задача может подразумевать общение с руководством или коллегами. Раскручивая «что именно у меня вызывает дискомфорт», мы можем выйти на первопричину. Например, на страх «показаться некомпетентными, задавая вопросы по задаче».

И тогда нужно работать со страхом, самостоятельно или с психологом. Есть случаи, когда самого осознания «я боюсь показаться глупым» достаточно, чтобы с этим справиться. Есть и случаи, когда страх сильный, вызывающий «замирание» и ступор. Это означает, что у этого страха глубокие корни, с которыми важно работать при помощи психолога.

Когда мы разбираемся с причиной прокрастинации — можем прийти к пониманию, что нам в целом не нравится текущая профессиональная деятельность. Не всегда есть возможность поменять работу, а задачи выполнять всё же необходимо.

И здесь важно возвращать себя в режим ответственности и понимания своих ценностей.

Позиция взрослого в этом случае может выглядеть так:

Вы можете сказать, что очевидно, что вы прокрастинируете, потому что не хотите чего-то делать, так как в целом не хотите работать.

Но если ваша мечта «работать как можно меньше» — может быть эффективнее, научиться работать максимально продуктивно в каждый момент времени, чтобы вы могли двигаться к нужному количеству накоплений или быстрее перейти на то место работы, где было бы больше свободного времени.

Тогда фокус будет на пути достижения цели, а не на избегании дискомфорта в моменте. И в выполнении задач будет больше смысла, а значит, и больше мотивации.

Представим, что мы откладываем задачи, потому что боимся не справиться. То есть мы избегаем ситуаций, где можем столкнуться с дискомфортом.

Но проблема в том, что когда мы избегаем дискомфорта, то подкрепляем свою мысль о том, что «не справимся» — и наша уверенность в себе падает всё ниже и ниже.

Что можно сделать в этом случае?

Обращаться за поддержкой и помощью. К близким, к коллегам, к себе. Так, как это будет комфортно в вашем случае.

Получив достаточно поддержки на протяжении нужного времени, ваша потребность в ней снизится, так как укрепится уверенность в себе.

Бывают случаи, когда у нас в целом проблемы с уверенностью в себе, внутри много страхов или мы не умеем себя поддерживать, просить поддержку — в этом случае эффективнее всего будет работа с психологом.

Мы подробно разобрали несколько причин и примеров более эффективного поведения. Подводя итог, алгоритм выхода из прокрастинации такой:

На 4-м и 5-м шаге важно подобрать и прикладные инструменты исходя из ваших причин и ежедневно вкладываться в изменение моделей поведения.

Пугаем себя прогнозированием будущего, которое принесёт страдание? — Меняем мысли. Нужен отдых? — Отдыхаем осознанно, используя тот вид отдыха, который действительно наполняет нас энергией. А не просто сливаем время.

Так мы разрываем порочный круг.

Пульт управления во взрослом возрасте — в наших руках. Поэтому важно и нужно работать со своей картиной мира, убеждениями, страхами, глубинными причинами моделей поведения и менять это всё в ту сторону, в которую хочется. Но ключевое — это позиция взрослого, которую мы ежедневно укрепляем.

Когда мы раз за разом спрашиваем себя: «А что я сейчас делаю? Зачем? Что я на самом деле хочу?», то счищаем с себя привычку к образу жизни, в котором «и не работаем, и не отдыхаем, а избегаем чего-то».

И так мы приходим к жизни, в которой знаем себя, свои потребности, умеем качественно отдыхать и эффективнее работать.

Если у вас СДВГ или иной диагноз, влияющий на мотивацию, концентрацию внимания, настроение — здесь есть особенности, которые важно прояснять со специалистом.

Спасибо, что прочитали статью. Мне будет интересно прочесть ваше мнение и опыт в комментариях.

Полезные ссылки:

Мой блог в тг

Ютуб-канал

По вопросам сотрудничества или консультаций — со мной можно связаться в телеграме