Ноотропный стек для начинающих
Многие задаются вопросом, что бы такого принять, чтобы организм был бодр и свеж. Память, скорость мышления, иммунитет, энергия, хорошее настроение - базовые запросы от стека. Давайте смотреть подборку для начинающих - готовую, рабочую и вполне конкретную.
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Сегодня представляю вашему вниманию базовую подборку добавок для тех, кто только врывается в мир ноотропов.
Что за стек?
Примерный вариант, как выглядит стек
Стек - это способ объединить добавки, с максимально синергичным эффектом, который отвечает нужным требованиям. Потому что каждая добавка имеет свой механизм действия на мозг и тело.
Суть набора в том, что он должен быть максимально безопасным даже в долгосрочной перспективе.Также имейте в виду, что эффект некоторых ноотропов может быть накопительным и работает не сразу. Поэтому не нужно повышать дозировку или мешать несколько подобных веществ в один стек.
Например, есть добавки или препараты, которые повышают уровень ацетилхолина в мозгу. Ацетилхолин очень важный компонент для работы нейромедиаторов, осуществляет передачу нервных импульсов в ЦНС и ещё много чего. Но если вы используете более одного предшественника (добавки) ацетилхолина, то его избыток может вызвать депрессию, раздражительность, мышечные боли и множество других проблем.
Подробнее как повысить уровень ацетилхолина и кому это нужно.
Приведенные ниже добавки и витамины имеют большую доказательную базу, практику в терапевтических применениях и максимальную безопасность даже при повышении дозировок.
Цель стека: поддержка иммунной системы, улучшение и поддержка когнитивных функций, улучшение и стабильность настроения, снижение стресса и усталости.
В любом случае, если у вас имеются проблемы со здоровьем или вы забыли когда в последний раз делали базовый чек-ап по анализам, то рекомендую вначале позаботиться об этом, потому что даже на ромашковый чай бывает аллергия.
Ноотропный стек
ЦДФ-холин (цитиколин)
Этот хороший источник холина, который легко преодолевает гематоэнцефалический барьер
Цитиколин метаболизируется в организме с образованием холина и цитидина. Холин способствует синтезу нейромедиатора ацетилхолина в мозгу, а цитидин превращается в уридин, который важен для формирования мембран клеток мозга. Хорошая добавка для мозга, особенно если вы принимаете рацетамы или в вашем рационе недостаток холина.
Есть вариант в виде инъекций, для тех кто не боится уколов или проблемы с жкт.
Дозировки: 250 мг два раза в день утром и в полдень. Курс 1-2 месяца. Альтернатива, Глиатилин, Аlpha GPC, Церепро.
Бакопа Монье
Бакопа — адаптоген, который помогает предотвратить химические и физические последствия стресса. Вместо того чтобы просто подавлять их, как антидепрессанты, отпускаемые по рецепту. Бакопа так же полезна для нейрогенеза, и входит в ТОП 5 добавок для улучшения концентрации и внимания. Ещё Бакопа эффективна при лечении многих симптомов СДВГ.
Дозировки: от 250 до 500 мг в день, принимаем утром.
Ежовик гребенчатый
Львиная грива предотвращает повреждение нейронов и повышает фактор роста нервов головного мозга, а точнее дендритов, это такие разветвлённые отростки на конце нейронов, которые важны для формирования новых нейронных связей(нейрогенез). Ежовик может помочь улучшить концентрацию и внимание, повысить когнитивные способности, восстановить клетки мозга и помочь при тревоге и депрессии, но в долгосрочной перспективе.
Ежовик довольно специфический гриб в плане эффекта, на кого-то действует через 2-3 дня, а на кого-то через месяц, что не удивительно. Нейрогенез штука длительная, поэтому и курс ежовика составляет от 2 до 5 месяцев. Кроме того недавние исследования, выявили большое содержание витамина L или эрготионенина в грибах и ежовик был на 2 месте по содержанию этого вещества. Про пользу для всего организма эрготионеина, писал тут
Дозировки: от 500 мг до 5 г в день в зависимости от содержания полисахаридов в составе. Рекомендую принимать натощак, с тёплой водой, слегка подкислённой для лучшего усвоения.
N-ацетил-L-тирозин (NALT)
NALT — это высокобиодоступная форма L -тирозина, которая используется в мозге для синтеза дофамина и нейромедиатора норадреналина.
NALT помогает повысить бдительность, концентрацию, исполнительные функции, либидо, память и действует как антидепрессант. Можно заменить на обычный L - тирозин.
Дозировки: по 500 мг два раза в день утром и в полдень.
L-Теанин
Альтернатива добавке, это 3–4 чашки хорошего зеленого чая в течение дня. Зеленый чай является отличным источником L-теанина. Он действует быстро и помогает повысить уровень дофамина и серотонина. Нейротрансмиттеры «хорошего самочувствия» в вашем мозгу. Теанин помогает расслабиться и сконцентрироваться.
L-теанин в сочетании с кофеином обеспечивает синергический эффект, который способствует продуктивному усвоению новой информации, мотивации и вниманию, без кофеиновой трясучки)
Дозировки: от 100 до 300 мг раза в день. Можно разбить по 100 на 2-3 раза в течение дня.
Омега-3
Пример хорошей омега-3
Наш мозг на 60% состоит из жира, большая часть которого находится в форме ДГК. Этот жир помогает в формировании мембран клеток головного мозга и играет жизненно важную роль в функционировании нейронов и синапсов.
Действуя синергично с CDP-холином, ДГК помогает в образовании фосфатидилсерина и фосфатидилхолина. Два важных компонента, из которых состоят мембраны клеток мозга.
Низкий уровень ДГК может привести к СДВГ, тревоге, депрессии, ожирению, повышенному риску болезни Альцгеймера и деменции.Смотрите в составе соотношение дгк (докозагексаеновой) и эпк (эйкозапентаеновой кислотой), ДГК должно быть больше. Это именно для тех кто хочет улучшить и поддержать когнитивные функции. Чтобы получить нормальную дозировку Омега 3, нужно есть 3 раза в неделю жирную рыбу, желательно дикую, так как в фермерской Омега 3 практически нет.
Дозировки: 500 дгк/200~300 эпк мг утром после еды. Если не найдете такой дозировки, смотрите примерное соотношение 70/30 (дгк/эпк)
Витамин Д
Д3 наиболее популярный и востребованный витамин в мире и в нашей стране. Дефицит витамина Д в Росси под 90%. Витамин Д входит в топ добавок, замедляющих старение, подробнее в этой статье. Замедляет процессы старения, важен для энергии и здоровой функции мозга, необходим для поддержки иммунитета.
Дозировки: от 2 тыс. международных единиц, можно и до 5, но с добавлением К2.
Магний
Магний тоже один из самых востребованных микроэлементов, для стабильной работы нервной системы, скорости передачи нервных импульсов. Магний принимают для спокойствия и баланса. Так же магний служит кофактором для усвоения многих веществ и добавок, которые мы принимаем, Лучшая форма это хелатная. Годный хелатный на стеке выше. Если цель улучшить работу мозга, то тогда принимайте треонат
Дозировки: для энергии принимайте магний утром, для хорошего сна, перед сном. Дозировка 400 мг.
Витамины группы В
Пример витаминов группы В, с хорошими дозировками
Витамин B1 (тиамин) необходим для производства нейромедиатора ацетилхолина. Он помогает превращать питательные вещества в аденозинтрифосфат (АТФ) — клеточную энергию, вырабатываемую митохондриями клеток. И способствует формированию миелиновой оболочки, которая защищает аксоны от повреждений и улучшает передачу сигналов клеткам мозга.
Дозировки: 1.1 мг
Витамин B3 (ниацин) используется в синтезе коэнзима, который помогает образовывать ацетил-КоА . Ацетил-КоА соединяется с холином (который вы получаете из CDP-холина) с образованием ацетилхолина. Ниацин также является предшественником НАДи НАДН, необходимых для синтеза АТФ в митохондриях клеток мозга. Ниацин стимулирует выработку дофамина, норадреналина и серотонина.
Дозировки: 15-20 мг
Витамин B5 (пантотеновая кислота) необходим для синтеза коэнзима-А для производства ацетилхолина. По сути остальная связка теряет в эффективности, если не добавлять В5.
Дозировки: 5 мг
Витамин B6 (пиридоксин) помогает организму вырабатывать серотонин, норадреналин и мелатонин. Нашему организму также требуется витамин В6 для усвоения витамина В12 и выработки эритроцитов и клеток для иммунной системы.
Дозировки: 1.3 мг
Витамин B8 (инозитол) участвует в передаче сигналов клеток головного мозга и является компонентом мембран клеток головного мозга. Инозитол помогает повысить плотность рецепторов серотонина и дофамина. Повышение эффективности нейротрансмиттеров серотонина, ГАМК, глутамата и дофамина в мозге.
Дозировки: нет точной установленной дозировки, во всех исследованиях идёт примерная дозировка от 4 до 12 мг
Витамин B9 (фолат)участвует в синтезе ДНК и РНК. И тесно взаимодействует с витамином B12, создавая эритроциты и помогая железу правильно работать в нашем теле и мозге.
Дозировки: 400 мкг
Витамин B12 (метилкобаламин) необходим для регулирования уровня гомоцистеина. Его повышенный уровень связан с воспалением в мозге и теле. Так же В12 является кофактором синтеза нейротрансмиттеров дофамина, ГАМК, норадреналина и серотонина.
Дозировки: 2.4 мкг
Все что находится выше можно принимать вместе. Более того, они дополняют друг друга. Необязательно принимать всё сразу, вы можете взять из этого 70% или разделить на курсы по месяцам. Часть из этого пропить 1-2 месяца, остальную часть позже.
Вывод
В целом, это наиболее оптимальный и безопасный стек, для новичков и для опытных биохакеров, который поможет держать ваш мозг и организм в тонусе. Примерно количество капсул в день 7 штук, это если исключить добавки, которые можно заменить едой. Не так уже и много. Не ждите от стека “вау эффекта” и кстати, я умышленно не стал добавлять туда никакие рацетамы, потому что их сейчас очень много, под разные задачи с разной эффективностью.