Эмоциональный интеллект на практике или инструменты трансформации эмоций, ускоряющие развитие

В этой публикации вы найдете методы трансформации эмоциональных состояний. Вы узнаете, как распознавать и понимать свои эмоции, как справляться с негативными переживаниями на примере злости. Пошаговые техники помогут вам развить эмоциональную осознанность и гибкость, которые являются важными составляющими эмоционального интеллекта. Применив эти методы на практике, вы сможете немного повысить свою эффективность, продуктивность и качество жизни.

Содержание

Что такое саморазвитие?

Согласие на внутреннюю трансформацию

Цепляние за старые методы

Два подхода в работе с эмоциональными состояниями

Подручные способы, помогающие расслабиться

Области применения метода распаковки переживаний

Вместо заключения

Это наработка любых новых качеств или скиллов, которые помогают легче проходить через те или иные жизненные ситуации.

Чем отличается осознанный подход к саморазвитию от неосознанного?

Осознанный подход к саморазвитию подразумевает следующее: сначала смотришь, что за ситуация перед тобой возникла, а затем выясняешь, какие качества нужны, чтобы её преодолеть.

Саморазвитие не абстрактно и сводится к последствиям, которые мы получаем после совершения действий. Если последствия не устраивают, значит, нужные качества находятся в процессе наработки. Я много раз замечал, что если боец выходит на ринг, чтобы хорошо делать свое дело, не пытаясь уничтожить своего оппонента, наказать за тот же трэш-ток, то фортуна оказывается на его стороне. Чем не скилл?...

Это к вопросу про неосознанное развитие. Между саморазвитием и обучением я ставлю знак равенства. Если человек пятой точкой врос в определенную зону комфорта, наработал кучу масок под ситуации, то о развитии речи не идет. Да, к любой ситуации можно адаптироваться масками, стрессом, заболеваниями. Но, по сути, человек внутренне остается прежним, меняются лишь идентичности: одна субличность сменяет другую. В одной ситуации с одними людьми - ты один, а с другими - другой. Если тип личности истерический, то внутри может образовываться внутренняя, ничем не заполняемая пустота, возникающая в моменты, когда в рабочем графике 24/7 остается хоть пара часов наедине побыть с самим собой. И вот тут кроет… А социальные атрибуты могут быть, и чаще всего они есть. Но эмоциональное благополучие и здоровье совсем не то, чем стоит размениваться в погоне за внешними атрибутами успеха с их безделушками и понтами. Но это на мой взгляд, не настаиваю...

Я много лет потратил на то, чтобы понять взаимосвязь между тем, что с человеком в жизни происходит, и его внутренним эмоциональным состоянием (включающим в себя качества). И пришел к выводу, что с человеком или группой лиц происходит то, что соответствует их эмоциональному состоянию. Интересно то, что через изменение эмоционального состояния меняются жизненные обстоятельства в жизни конкретного человека. Но вот с группой дело обстоит сложнее. Группа должна выровняться по скиллам. Представьте, 8 гребцов в лодке, и 3 из них гребут медленно (нет нужных качеств), а остальные уже втянулись и гребут на должном уровне умений. Без микроскопа понятно, что у этих 3 уйдет время, чтобы подтянуться за остальными. И пока этого не произошло, лодка на полную не разгонится. Можно посмотреть на это и с другой стороны и сказать, мол, трое тормозят пятерых. Но это тот же вид, только сбоку, нередко сопровождаемый поиском крайних и создающий иллюзию, что ситуация впоследствии этих тёрок изменится...

Мы привыкаем сидеть в зоне комфорта, а развитие — это всегда движение в неизвестность. И мы, сами того не осознавая, блокируем приход нового в свою жизнь. Почему? А потому что нет согласия на внутреннюю трансформацию. Мы можем много чего хотеть из серии "добиться и получить от жизни всё", но к изменениям не готовы. Без согласия на изменения, перемены не происходят. Как проверить есть или нет готовность к изменениям? Только на практике. Покажу на примере одной из техник достижения желаемого. Попробуйте сами проделать это упражнение. По мере освоения данного упражнения вы отследите, готовы ли вы двигаться дальше или изо всех сил пытаетесь ещё больше стабилизировать привычную для вас зону комфорта.

Шаг 1. Расслабьте мышцы. Поперечно-полосатые расслабляются легко, а вот мышцы гладкой мускулатуры расслабить можно только через снятие психического напряжения. Почему? Потому что они завязаны за вегетатику. И пока вегетативная нервная система не сбалансируется, психическое напряжение не уходит. Мышцы глаз, например, сложно расслабить, пока о чем-то напряженно думаешь, всматриваясь в какие-то свои мыслеобразы, внутренние картинки. Я три месяца как использую цветоимпульсные очки-тренажеры для глаз на основе светодиодов. Кровоток улучшают, внутриглазное давление снимают, но глазные мышцы с их помощью расслабить пока не удалось. Может оттого, что курсов мало пройдено (всего 2, курс длится 15 дней с перерывом в месяц), может оттого, что у меня высокая степень близорукости, а может и то, и это. Проверка работы аппарата еще в процессе.

В целом, для снятия психического напряжения предлагается что-нибудь попредставлять, например, как лошадкой бродишь по цветущему лугу или пытаешься представить, как мышцы наливаются теплом и т.д. Делается это для того, чтобы занять ум чем-то другим и переключиться с напрягающей доминанты (постоянных мыслей о какой-то проблеме на что-то другое). Кому-то помогает, но я не сторонник этих методов, поскольку в этих случаях одна иллюзия замещается другой. По-умолчанию, все мысли иллюзорны, и на мой взгляд, лучше начать смотреть в корень, за который психическое напряжение держится.

Вот вы расслабили себя, как смогли. Запомните это состояние, зафиксируйте его. Изменение в состоянии будет, как лакмусовая бумажка, отражать ваше согласие или несогласие к переменам.

Шаг 2. Вспомните свои желания, цели. Что-то одно, а не всё сразу. Может, это пробивка финансового потолка, может быть новая должность, девушка-дразнилка с VK-видосов в ваших объятиях — все, что угодно. И тут вы сможете понять по изменениям в ощущениях своего тела (ему же достигать): готовы ли вы на самом деле совершать действия, чтобы произошли соответствующие им изменения или нет! "Нет" можно по нарастающему напряжению или апатии на фоне общей релаксации. Все это указывает на неготовность или несогласие к изменениям. А желания потому и не реализованы, что нет соответствующего им внутреннего эмоционального состояния. Отсутствуют нужные для этого качества или даже целый набор качеств. А чтобы их наработать, нужна готовность к изменениям, а на её отсутствие как раз и указывает нарастающее напряжение, как попытка стабилизировать своё привычное состояние.
Почему такое происходит? В глубине своего существа мы знаем, что для достижения изменений нужно впахивать, а делать этого как раз и не хочется. Проще оставаться в зоне комфорта.

А что если вдруг пошли приятные ощущения? При выполнении этого упражнения можно попасть в ловушку ума, которую сейчас принято называть "мотивацией". Это когда придумаешь себе какую-то идею и она тебя "греет", расслабляет. При мысли о ней становится хорошо. Например, спортсмен выходит на соревнования с настроем победить ради всей страны. Это его мотивирует. Сейчас — тяжело, впахивать надо, но в будущем будет хорошо. Мы можем использовать мотивацию для того, чтобы снизить в себе болезненный трансформирующий эффект, который сопровождает любые изменения.

Что спортсмен победит — не факт, но должный настрой поддерживается. И стране от того, что он победит, вообще до фонаря. Многие спортсмены, которые в юности таскали золотые медали в копилку сборных, по окончании своей спортивной карьеры оставались без средств к существованию и с трудностями в социальной адаптации и возвращением к обычному образу жизни. Не дайте своему уму себя запутать! Научитесь отличать ощущения тела от фантазий ума. В жизни этот навык пригодится. Сейчас многие пытаются других в мозг поиметь. Пример тому понтовые мотивации от всевозможных инфо-продавцов. Человек размещает на своём рабочем столе картинку премиальной машинки, пока проходит курс какого-нибудь коуча из трущоб, и это его греет. Вот что такое мотивация.

Изменение - это всегда что-то новое. Нового опыта еще нет, а старый перестал работать. Самостоятельное обучение через книги, статьи, видео, онлайн-курсы полезны в случае, если есть готовность вкалывать. Такие практики как медитация, асаны хатха-йоги или дыхательные упражнения, помогают снизить уровень напряжения. Но медитация реально сложная практика. Она связана с отделением духовной сущности от тела. И если это и вправду происходит, то нагрузка на нервную систему усиливается в разы и вместо ожидаемого расслабления, легко схватить перегруз или что-нибудь в себе поломать. Благо под видом медитации преподают не медитацию, а другие виды упражнений.

Общение с друзьями, единомышленниками оказывают моральную поддержку, но не двигает вперед. Иногда окружение может подспудно тормозить развитие. Вы прежним - уже не будете! Изменения нередко влекут за собой смену окружения. Страх потерять нынешнее окружение и круг знакомств, может стопорить развитие.

Занятия любимым делом или хобби помогают отвлечься. Помните, про воображение вымышленных ситуаций, типа гуляешь по цветущему лугу с целью снять психическое напряжение? Хобби переключает на порядок сильнее от повседневных забот и снижает уровень стресса. Это лучше, чем ничего.

Управление временем и задачами для снижения ощущения перегрузки - способ для тех, кто это умеет делать. У нас одна голова, две руки и две ноги. В единицу времени мы можем делать одно дело. Многозадачность для тех у кого работа связана с сиюминутным реагированием на ситуацию, кому не требуется глубоко вникать в задачу. Например, принимать заявки на вызов такси. В остальных случаях распределение времени может быть полезным. Для этого мыслить нужно от тела или действиями. Делаю это в понедельник, это во вторник, а этим займусь в среду. В четверг продолжаю делать то, что начал в понедельник. Такой подход немного снимает напряжение из категории “я ничего не успеваю”.

Планирование мало помогает тем, у кого работа сильно зависит от эмоционального состояния. Пример тому творческое вдохновение. Пошел “поток”, включилось потоковое состояние можно и за два часа сделать то, с чем обычно колупаешься четыре.

Идеальный вариант, когда работа встроена в образ жизни и четкого разделения между работой и всем остальным нет. Но такой график можно выстроить только на удаленке или в самозанятости. Ты можешь обедать два часа, а этот час доработать вечером. Можешь чаще делать перерывы, если работа за компом, делать упражнения, что не схватить перегруз от длительной статической нагрузки в сидячем положении. Продуктивность напрямую связана с самочувствием, поэтому здоровье этот тот фундамент, на котором продуктивность строится.

Принятие своих эмоций на ситуацию. Тоже старый метод. Это из серии деваться некуда, надо идти и делать. Удрученно вдыхаешь, идешь и делаешь.

Это были старые методы, которые многие из нас используют. Но есть и другие методы, помогающие понять себя и свое эмоциональное состояние.

Напомню, что мы залазим работу с эмоциональным интеллектом для того, чтобы хоть что-то изменить в своей жизненной ситуации за счёт трансформации своего эмоционального состояния. Этот процесс я называю "распаковкой".

При работе с эмоциональными состояниями можно выделить два подхода. Первый подразумевает работу с тем эмоциональным состоянием, которое есть сейчас в контексте какой-то ситуации. Второй - прямое вхождение в нужное состояние, его актуализация. Обычно начинают с первого подхода.

Любое эмоциональное состояние или переживание можно разложить на 5 компонентов:

Любое эмоциональное состояние всегда возникает в контексте какой-то ситуации. Для примера возьмем ситуацию, где осознается злость: "Меня это злит". Снова напомню про готовность к переменам, потому что некоторые люди злятся постоянно и обретают такое качество, как злобливость, менять которое не особо хотят. Почему? Потому что произошла адаптация к ряду ситуаций посредством этого качества - а то, что можно по-другому, человека уже не колышет. Поэтому эта информация будет полезна больше тем, кто понимает, что злость мешает (повышается напряжение, потом сложно расслабиться, постоянно мысленно возвращаешься к этой ситуации и т.д.).

Шаг 1. Нужно расслабиться насколько это возможно, переключившись на восприятие момента сейчас. Что это значит? Это означает выйти из ментального процесса, приостановить его, иначе практика не сработает. Практики осознанности - а это не что иное, как осознавание своего эмоционального состояния, работают только в настоящем моменте. Очень важное замечание. Переключиться на восприятие настоящего момента буквально означает начать бдительно всматриваться в детали, пока не возникнет детализация, пока в поле осознания не начнут попадать детали, на которые раньше внимание не обращалось. Если вы все проделали правильно, то заметите, что при восприятии предметов краски стали ярче, прорисовались многие детали. Параллельно отследите, как обострился слух, и вы стали различать звуки, которые еще мгновение назад были вне вашего поля осознания. И так по всем остальным анализаторам на сколько это сможете сделать.

Поначалу не требуйте от себя много. Это не простые упражнения. Д. Канеман выделил два типа мышления и первый тип мышления, называемый на Востоке "обезьяньим" умом, начнет замедляться. В этот момент начнут растворяться маски, начнет происходить растождествление с ролями и всем тем, что сам о себе думаешь и может стать не по себе. Это нормально, но непривычно.

Шаг 2. На фоне расслабления вспоминаем контекст ситуации, и сразу же начнет подгружаться соответствующее этой ситуации эмоциональное состояние. Мы помним, зачем мы это делаем: изменение эмоционального состояния влечет за собой изменение в ситуации. И далее вспоминаем про 5 компонентов переживания и "раскладываем" злость на эти компоненты.

Компонент №1: "Ощущения"

Напряжение мышц, жар, холод, скованность, тяжесть, давление и прочие физические ощущения.

Компонент №2: "Эмоция"

Само переживание злости, которое связано с ощущениями. Все компоненты переживания взаимосвязаны, поэтому зацепившись за ощущения, активизируются и остальные компоненты. Иногда на первый план выходит эмоция, а иногда - мысли. Эго-реакция может быть сложнее воспринимать, но в ситуациях унижения обычно она выходит на поверхность. Поэтому последовательность не столь важна, как может показаться.

Компонент №3: "Мысли"

Злость связана с идеей (это мысль), что "кто-то причиняет мне боль". Это могут быть другие люди (участники ситуации), сама ситуация, когда что-то идет не так, а также - собственные недостатки, например, несостоятельность или нерасторопность. Последнее относится к аутоагрессии и чаще всего свойственно интровертам.

Компонент №4: "Эго-реакция"

Отвечает на вопрос: "Какой я, когда мне кто-то причиняет боль?". Эго-реакция часто сопровождается сравнением с другими: "я - хуже них" или "я - выше них". Градация включает "ничтожнее - важнее", "ущербнее - круче" и другие подобные категории. Нужно присмотреться внимательно, что скрывается за раздражением на других, за недовольством и возмущением.
Может собственная важность, относительно которой все остальные воспринимаются как люди второго сорта? Или ущербность? Только честно.

Компонент №5: "Желание"

Желание отвечает на вопрос: "Чего я хочу?". Что я хочу, чтобы было, и чему я противлюсь, чтобы этого не было? Чтобы люди должны делать, а чего не делать? Если они должны это делать, тогда почему они должны это делать? Здесь все сводится к приведению своих желаний из аффективного в адекватное. Подумайте, сможете ли вы реально сделать так, чтобы другие люди начали вести себя так, как вы хотите? Они должны измениться в одночасье?... Но когда вы осознаете неадекватность своего желания, вы перестаете следовать за ним автоматически. В случае со злостью, после осознания идеи, что "люди причиняют мне боль", вместе с осознанием своих желаний и ожиданий от людей (чего они не в жисть не сделают), напряжение должно ослабнуть в разы. На уровне по ощущений должно полегчать.

Вот вы имеете представление о том, как проводится распаковка эмоциональных состояний из настоящего момента. В следующий раз, попадая в схожую ситуацию, вы злится или вовсе не будете, или будете, но меньше. И вслед за этим ситуация начнет разворачиваться в оптимальную сторону. Быть может, вы увидите какие-то моменты, на которые раньше не обращали внимание, и постепенно, не сразу, ситуация, как я это называю, оптимизируется. То есть, если раньше ситуация соответствовала эмоциональному состоянию под названием "злость", то теперь выстраивается другая ситуация, под другое эмоциональное состояние. Под какое - вопрос. В первом подходе нам не ясно, что это будет за состояние. Оно проявится не сразу, а вслед за спокойствием, которое имеет обыкновение возникать, когда стрессовые состояния малость да отпускают.
На схеме, иллюстрирующей злость, вы не могли не заметить гнев. В этот раз о нем умолчу, уж слишком обширная тема. Но, думаю, очевидно, что "под" злостью обнаруживается гнев.

Это был первый подход к работе с эмоциональными состояниями. Второй связан с наработкой нужного качества. Здесь мы четко понимаем, что нам недостает какого-то качества, например, силы, упорства, сосредоточенности и т.д. В этом случае человек четко понимает, какую цель он хочет достичь и готов вкалывать. Алгоритм работы тут несколько другой: ситуацию нужно смоделировать.

Как это можно сделать? Кратко пробежимся по шагам.

Шаг 1. Расслабление, фиксация в моменте

Шаг 2. Моделирование ситуации: образ ситуации + образ конечной цели

Моделирование - это проживание ситуации достижения цели. Например, вы сели таки за премиальную машину со своего рабочего стола. Нужно ощутить, как вы держитесь за руль, как пахнет в салоне. Если едете, то как работает движок, какая тишина стоит в салоне и пр. Не надо фантазировать! Надо реально прожить. Если вам на самом деле нужен этот опыт, эти эмоции - а все что мы делаем мы делаем ради того, чтобы погрузиться в определенное эмоциональное состояние - в особенно значимые для нас переживания, тогда наметится вектор к вашим целям.

Попутно следует отслеживать напряжение, которое может возникнуть в процессе моделирования. В этом случае вернитесь к самому началу публикации, где говорится об отслеживании напряжения, а затем к первому методу, чтобы распаковать это напряжение. На практике встречается очень распространенная ситуация: человек говорит "я хочу", "мне надо", "я готов". Но совершаемые действия почему-то противоположны по вектору заявляемой цели. Повторюсь, если есть страх, то движения вперед не будет. А на уровне обезьяньего ума можно твердить себе все, что угодно. Внимательно перечитайте абзацы про готовность и этот абзац снова. Тогда вы поймете уже из личного опыта, почему работа над собой в аспекте саморазвития так сложна и энергозатратна.

1. Массажные тренажеры: Боль в спине может быть результатом мышечных зажимов в животе. Звучит парадоксально, но факт. Отчасти по этой причине массажный тренажер должен быть таким, чтобы его электроды не устанавливались на напряженные мышцы (это бессмысленно), а работали в области расслабленных мышц и захватывали как можно большой объем тела. О таком тренажере рассказывалось здесь.

2. Дыхательные тренажеры: Эти устройства снимают спазм мышц гладкой мускулатуры, снижают артериальное давление, отжимают диафрагму, переключают с поверхностного дыхания на естественное глубокое. Проверьте себя: попробуйте засунуть пальцы под ребра. Если они свободно заходят, то диафрагма работает: вы дышите глубоко, что служит показателем того, что вы не в стрессе (в стрессе дыхание становится поверхностным). Дыхательные тренажеры буквально за несколько минут балансируют вегетатику и приводят состояние в норму. Ссылку на публикацию не даю. Написание статьи пока в планах.

3. "Успокойки": Чтобы назначать себе бадики, опять же, нужно понимать своё состояние. Если перенапряжение с перекосом в сторону "симпатики", то синюха голубая (сильнее валерианы несколько раз), валериана, пустырник могут помочь. Также - магний. Если перекос в сторону "парасимпатики" - нужно антидепрессивное, например, зверобой. Здесь кратко перечислены средства, которые могут помочь от случая к случаю.

4. Тренировки: В состоянии симпатического напряжения интенсивные тренировки противопоказаны. Организм и без того в стрессе, а тут на него до кучи сваливается стресс тренировочный. Только тренировки с небольшой нагрузкой, когда мышцы работают без напряжения, вы ощущаете удовольствие от работы мышц, пойдут на пользу. В противном случае вы себя гробите.

Принятие решений. Это важная сфера нашей жизни, которая сводится к двум вещам: делать или не делать. Но решения мы принимаем порой вопреки здравому смыслу и целесообразности. Решения на основе идеологических соображений типа "так лучше будет", тоже не вариант. Решения из серии: "так надо", "я так считаю правильным" и т.п. также могут быть ошибочными. В нас по умолчанию вшит механизм прогнозирования последствий тех или иных действий. Называется интуиция. Работает в моменте. Но чтобы услышать интуицию, нужно расслабиться и успокоить мыслительный процесс, что в будничной суматохе не просто.

Достижение целей через проработку своего эмоционального состояния. Это про эмоциональный интеллект, или развитие способности понимать и, местами регулировать свои эмоции. Когда это начинает получаться, то возникает понимание эмоций других людей. Наш пример со злостью это не что иное, как про эмоциональный интеллект. Да, без трендовых словечек, но по факту - те же яйца в только профиль.

Однако вопрос интеллектуального интеллекта как конкурентного преимущества в бизнесе, заслуживает более пристального внимания. По данным Initiative One, если уровень эмоционального интеллекта (EQ) у управленцев высокий, то процент увольнения сотрудников из компании снижается на 400%.

Прокрастинация. Откладывание дел на потом часто связано с тем, что не делаешь не то, что нужно делать прямо сейчас. Поэтому делать неохота. Но и в этом случае, в свои эмоции заглянуть придется, если прокрастинация для вас является в развитии стопорящим эмоциональным состоянием.

Стресс. Практики осознанности помогают снизить стресс. В состоянии повышенной бдительности начинаешь видеть свои накрученные оценки ситуации, страх за последствия, другими словами, предвосхищение того, что будет тяжко и невыносимо. Мы боимся не сколько последствий ситуаций, того, что может нехорошего произойти, а того, что можем погрузиться в малоприятное для нас эмоциональное состояние. Это состояние из серии “головняка”, “гемора”, “нервяка”. Кому оно надо…

Стратегии достижения баланса между работой и личной жизнью. Это когда в угоду работе, начинают страдать отношения со второй половинкой и детьми. А как им не страдать, если ты целый день на работе… А если и оказываешься телом дома, то те два часа, которые остались перед отходом ко сну, проводимые в мыслях о работе, навряд ли повышают качество семейной жизни.

Чтобы саморазвитие перетекло из разряда абстракций во что-то осязаемое, лучше относиться к этому процессу как к качеству, предполагающему готовность к постоянным изменениям. Базовый скилл - готовность обучаться чему-то новому и далеко не всегда в настроении радостного ожидания. Но актуализировать в себе желание учиться, интерес к овладению чему-то новому и конкретно тому, с чем сталкиваешься в жизни, первостепенно. В противном случае, развитие будет идти из-под палки...

После окончания школы способность обучаться утрачивается по причине царящего …принуждения. Обучение стало ассоциироваться с насилием. И насильствовать, принуждать к обучению, оказывается, гораздо проще, чем актуализировать в человеке естественное природное свойство познавать, по-другому, осваивать новые умения в ситуации неопределенности. Нужно устранить в себе это навязанное ощущение принуждения, хотя бы для того, чтобы не стать жертвой манипуляций. Если кто-то начинает вас принуждать, а в вас это свойство сильно, то он роняет вас на инфантильный уровень, уровень ребенка, которым легко управлять. Знайте об этом. Зрелым человеком управлять невозможно. С ним нужно договариваться. А пугливым ребенком легко управлять. Когда человек в регрессе, то бишь, в инфантильном состоянии, никакого развития не происходит. Происходит лишь актуализация подросткового поведения в тщетных попытках выбраться из-под гнета насаждаемого насилия.

Еще хотелось бы предостеречь вас от развития в себе хищных качеств. Да, в бизнесе они помогают и в управлении людьми за счет страха. Хищные люди не только по повадкам, но даже внешне животных напоминают. Как бы там ни было, вектор развития у нас задан следующий: мы движемся от получеловеческого состояния сознания к человеческому, когда осознаем себя как духовное существо, свою подлинную идентичность. Именно ему и следует следовать.