Мне 34 - телу 24. Через что я прошёл, чтобы тело стало моложе на 10 лет

Я уже писал на vc про свой фреймворк долголетия и метаболизм. Там я много умничал и делился теорией. Сейчас решил показать, что из этого вышло на практике. Ниже будет подробное описание моего протокола вместе с метриками, за которыми я слежу.

Погнали, итоги моего 2025-го в цифрах.

Дисклеймер: если захотите повторить что-то из этого текста - начинайте мягко и будьте бережны к себе 🫶

Дисклеймер #2: в тексте ничего не сказано про "выглядеть" на 24. Разговор идёт исключительно про метрики, по которым можно оценить состояние тела, и сравнить их с разными возрастными группами.

Небольшая предыстория.

В Netflix есть концепция под названием «Keeper Test». Суть простая: менеджер периодически спрашивает себя - если бы этот сотрудник завтра сказал, что уходит, я бы боролся за него? Если ответ «нет» - зачем он нужен здесь сейчас?

Звучит жёстко? Так и есть.

В самом конце 2024-го, после 6 собесов 🥲 я принял оффер от этой компании. Для тех, кто не в контексте: в Netflix на собеседовании спрашивают не «расскажите о себе», а «почему вы лучший кандидат на эту роль в мире». High performance culture во всей красе.

При этом, я нахожусь в хронически подвыгоревшем состоянии последние лет 5. Не того острого кризиса, когда уезжают на Бали и ищут заново себя, а такого, как любимые кроссовки на полразмера меньше. Вроде бы и неидеально, но носить можно. Да и только правый жмёт.

Учитывая ту самую high-performance culture, работать в 2025 пришлось больше, чем за весь период 2021-2024. Стресса было больше. Ответственности больше. Проактивности и инициатив (мать их) тоже хватало.

Поэтому, по всем канонам жанра этот текст должен быть о том, как high-performance culture меня сломала. Хроническое выгорание наконец-то переходит в острое. Тревожность. Бессонница. Лишние килограммы от стресса и бесплатных офисных сладостей, которые НА КАЖДОМ ШАГУ (поверьте, это сложно!).

Но вместо этого я пишу о том, что чувствую себя лучше, чем в 25 - и данные с Whoop это подтверждают.

Как так вышло?

Я не врач. Не спортсмен. Даже биохакером в последнее время стараюсь себя не называть.

Майкл Истер, автор «The Comfort Crisis», однажды сказал: «I'm trying to position myself as a middle ground between super dumbed-down health information from major media and four-hour podcasts that go down crazy rabbit holes.»

Это точное описание моего подхода. Я где-то между статьёй «10 советов для плоского живота» и четырёхчасовым подкастом о влиянии красного света на митохондриальную функцию.

Так сложилось, что по жизни я очень любопытный. А по профессии - инженер, который любит ковыряться в данных. Так и вышло, что 8 лет назад я начал измерять себя и своё здоровье. Без какой-то конкретной цели. Просто нравилось смотреть на прыгающие метрики и графики в Apple Health.

Так и понеслось: Apple Watch, Oura, Garmin, Polar, Whoop, анализы крови, постоянные чекапы, DEXA, лактат-метр и тд. При этом я не крэйзи миллионер, готовый ежедневно проверять уровень кетонов и микропластика в крови (или сперме 😁). Но и фитнес-колец для меня мало. Я снова где-то посередине.

Имея на руках цифры, инженерный майндсет заставил применить к себе тот же подход, что мы, айтишники, применяем к высоконагруженным системам: мониторинг, поиск узких мест и оптимизация.

При этом сразу хочется отметить, что я не фанатик и чхал на эти цифры и метрики, когда я в отпуске с друзьями и просто хочу повисеть:) Но и не верю, что циферки магическим образом наладятся, и я стану здоровее просто так.

Если интересно ознакомиться с моим фреймворком для оптимизации healthspan-a, то можно прочитать вот этот текст. Он всё ещё актуален.

В конце прошлого года любимый Whoop показал, что мой биологический возраст - 24 (видимо, поэтому и любимый, хехе). По паспорту мне практически 34.

Для не whoop-анутых 😁, Whoop age - это возраст организма, рассчитанный на основе данных о сне, тренировках, пульсе, HRV, VO₂ Max и тд.

Почему именно Whoop?

Небольшое отступление про девайсы, так как меня часто спрашивают про них. Моё мнение - не так важно, какой именно у вас фитнес-трекер, важно насколько долго и стабильно вы им пользуетесь. Абсолютные цифры могут врать, но c течением времени цифры в динамике дадут вам важные инсайты.

Сам я за последние годы перепробовал много чего: Garmin, Apple Watch, Oura, Polar. Два последних девайса были Oura и Whoop. 8 месяцев носил их одновременно. Данные были консистентные. В какой-то момент не понял, зачем платить за две подписки.

При этом, Oura - великолепное кольцо для сна и стильный аксессуар. Но активности измеряло паршиво.

Whoop подошёл лучше:

Минусы:

Ощущать себя на 10 лет моложе приятно, но, что это означает с точки зрения метрик? Ниже средние цифры за 2024 и 2025 года.

Год к году (2024 -> 2025):

В сентябре, во время командировки в Штаты, я сделал DEXA-сканирование — рентгеновский анализ состава тела. За 10 минут он раскладывает вес на составляющие: жир (включая висцеральный), мышцы и кости.

Зачем DEXA? Потому что весы врут. Зеркало врёт. BMI (Body Mass Index или ИМТ) — тоже врёт. По нему половина бодибилдеров страдает ожирением.

DEXA практически не врёт.

ALMI (Appendicular Lean Mass Index) - это индекс мышечной массы рук и ног относительно роста. Показатель, про который редко говорят, при этом именно он является ключом к автономности в старости.

Почему? Именно мышцы конечностей определяют функциональность в 70 лет. Сможете ли вы встать со стула без помощи рук? Подняться по лестнице с сумками? Удержать равновесие на скользком тротуаре?

Низкий ALMI = близость саркопении (потеря мышечной массы и силы). А дальше цепочка простая: падения -> переломы -> инвалидизация -> смерть.

Низкая мышечная масса связана с повышенной смертностью от всех причин. Не от чего-то конкретного — от всего. Мышцы, оказывается, это не только про эстетику. Это резервуар для аминокислот, которые организм использует во время болезни. Это метаболический орган, который регулирует уровень сахара в крови. Это буквально страховка от смерти.

После 40 мы теряем ~1% мышц в год без силовых. А набирать их становится очень сложно. ALMI - это пенсионные накопления, которые нужно начинать уже сейчас.

Несмотря на мои 100+ кг в приседе и становой, плотность костей у меня в 32-м перцентиле (кость у 6 из 10 мужчин моего возраста крепче). Получается дисбаланс: мощный «двигатель» на довольно хрупкой «раме».

Скан также показал, что я заметно «правосторонний». Разница в сухой массе в ногах - 3.6%, а в руках - все 5.2%. В обычной жизни это незаметно, но при больших весах и в долгосроке это путь к перекосу таза и проблемам с суставами. Активное долголетие - это, в том числе, борьба с дисбалансами, чтобы износ суставов был равномерным.

Возможно не случайно, буквально через месяц после скана, левое колено начало барахлить после нескольких сложных хайков подряд.

Более подробный анализ моего DEXA скана вместе со всеми экшн-айтемами, которые я для себя вывел, можно глянуть вот тут.

Теперь соберём данные с браслета плюс DEXA в одной таблице.

Зачем мне перцентили и причём тут 24 года? (последняя колонка).

Я целюсь в возраст минус десять.

Эту концепцию я подсмотрел у Питера Аттии — врача, который помешан на долголетии. Не в смысле «давайте жить вечно». А в смысле «давайте жить хорошо до самого конца».

Его идея простая: какой жизнью ты хочешь жить в 80? Хочешь поднять внука на руки? Хочешь пойти в хайк в горы? Хочешь самостоятельно встать, если упадёшь?

Решение? Быть сейчас в топе по метрикам для возраста на 10 лет моложе. Не для своих 34, а для 24.

Почему? Все эти метрики с возрастом падают. Если я хочу быть активным bad-ass дядькой в старости, я не могу позволить себе быть средним сейчас.

Перцентили для 24-летних - это страховка на будущее.

Из всех метрик в таблице выше одна стоит особняком. Если бы мне сказали выбрать только одну - это был бы VO₂ Max.

VO₂ Max - это максимальный объём кислорода, который организм способен усвоить за минуту интенсивной нагрузки. По сути, это показатель того, насколько слаженно работает вся система доставки кислорода: сердце, сосуды, лёгкие и мышцы. Чем эффективнее эта система, тем больше у тела «запаса прочности» — и тем лучше оно справляется с болезнями, стрессом и просто жизнью.

VO₂ Max является одним из самых мощных предикторов долголетия. Данные это подтверждают: исследование Cleveland Clinic (122 000 человек, 23 года наблюдений) показало, что люди с элитным уровнем кардиофитнеса имели в 5 раз меньший риск смерти, чем люди с низким.

Ещё раз простыми словами. Люди со «слабой дыхалкой» (низким VO₂ Max) имели на 400% больше шансов откинуться, чем люди с высоким VO₂ Max. При этом разница между курящими и некурящими была всего 40%.

То есть быть «слабым» несёт больше рисков, чем быть курильщиком!

При этом VO₂ Max - одна из самых тренируемых в любом возрасте метрик. В отличие от мышц, где тело начинает «сопротивляться» росту после 50-60, кардиореспираторная система остаётся отзывчивой к тренировкам практически до конца жизни.

Но цифры смертности - это абстракция. Нагляднее посмотреть, что VO₂ Max означает для повседневной жизни.

График внизу показывает две траектории.

Горизонтальные линии — пороги выносливости по VO₂ Max для разных активностей.

Смотрите, что происходит со «средним» человеком: уже к 40 годам тяжело играть в футбол с друзьями. После 45 - средний горный хайк даётся с трудом. К 50 вряд ли получится добежать до гейта в аэропорту. После 60 - активный секс становится проблемой (тут должен быть анекдот про дедушку и врача 😁).

А теперь посмотрите на расстояние между кривыми: в 35 лет разрыв - 15 единиц. К 65 - уже 20. Кривые не просто падают - они расходятся. Разница между тренированным и нетренированным человеком увеличивается с возрастом. Каждый год без инвестиций в выносливость делает будущий разрыв больше.

Помните концепцию «возраст минус десять»? Вот почему она работает: если сейчас быть в элите для 24-летних, к 80 годам ты всё ещё будешь способен на то, что средний человек потерял в 60.

Ваше здоровье в старости зависит от того, что вы делаете сейчас.

Ну окей, а что делать, чтобы стать на декаду моложе?

Все, кто меня читал раньше, знают, я считаю тренировки лучшим лекарством для долголетия. Не какая-нибудь секретная молекула из венчурных лабораторий Кремниевой долины. Не метформин или рапамицин, а банальные приседания, пробежки и гантели.

По итогам 2025 Whoop показал следующий тренировочный объём.

Все мои метрики в сводной таблице выше были достигнуты исключительно за счёт тренировок. Генетически я не слишком одарён и до осознанного возраста был пухляшом, который научился подтягиваться и плавать в 24.

Думаю, что уже все понимают, что тренировки очень важны. Но вот в чём подвох: большинство из нас тренируется не так, как нужно для долголетия.

Моя система стоит на 4 столбах:

База для мышечной массы и плотности костей. Не ради бицепсов, а ради того, чтобы поднять внука с пола в 80 лет. Мышцы = экзоскелет. Кстати, сила хвата коррелирует с продолжительностью жизни не хуже, чем VO₂ max.

Мой текущий сплит — верх и низ дважды в неделю. С упражнениями экспериментирую, но база всегда прежняя: становая, присед и жимы. Наверное, мой подход можно описать как push/pull/legs с поправкой на то, что я больше ориентируюсь на движения, которые пригодятся для активного долголетия: hip hinge, присед, жимы и тяги под разными углами, carry, ротации корпуса, подъёмы с пола. Тут можно на отдельный лонгрид замахнуться, поэтому оставлю вам поле для самостоятельного ресёрча.

Фундамент, на котором строится всё остальное.

У Питера Аттии в Outlive есть классная аналогия с автогонками. Его BMW M3 с двигателем 460 л.с. проигрывала на треке облегчённой 325i с «жалкими» 165 л.с. Мощность в три раза меньше - но трековая машина быстрее. Почему?

Жёсткое шасси и гоночная резина передавало больше сил на дорогу. Мощный двигатель бесполезен, если шасси не справляется.

В контексте тела: сила мышц бесполезна без способности передать её через кинетическую цепь. Нестабильный корпус = утечка энергии и повышенный риск травм. Накачанный парень, который постоянно ломается - это мощный двигатель на слабом шасси.

Стабильность - контроль положения тела под нагрузкой. Держать позвоночник, когда поднимаешь тяжёлое. Не компенсировать слабые звенья за счёт других.

Мобильность - доступный диапазон движения в суставах. Если честно, мобильность долго была гостем, который приходил только когда что-то ломалось. После пары травм (локти, плечи, колено) понял, что дешевле поддерживать, чем чинить.

Оба эти компонента начинают мою любую силовую. 15-20 минут работы с дыханием, кором, стабилизацией, практикой баланса и подвижностью.

Аэробная база.

Низкоинтенсивное кардио, которое бустит митохондрии, улучшает метаболическую гибкость, помогает лучше сжигать жир. Фундамент метаболизма (про метаболизм подробно писал раньше).

Есть несколько способов определения того, что вы действительно занимаетесь во 2ой зоне:

Можно ещё загнаться и воспользоваться более точным лактат-метром для измерения вашей второй зоны. Это уже совсем для гиков, писал про свой опыт вот тут.

В моём случае Zone 2 вышла в диапазоне пульса 135-145 уд/мин и нагрузкой в районе 150-160 Вт. Отмечу, что три простых способа выше дали примерно такие же цифры, поэтому настолько загоняться необязательно. Лактат стрипы довольно дорогие, плюс случайно можно устроить кровавую баню прямо на велосипеде 🥲

Делаю я Zone 2 кардио чаще всего на велотренажёре в зале, так как там просто держать стабильный темп и мощность. Провожу одну часовую сессию в неделю, заканчиваю 5 минутным рывком на максимум в Zone 5.

Раньше я стремился к 2 часам в неделю, но последний год заменил одну Zone 2 тренировку на HIIT (об этом ниже). Объективно, Zone 2 - это скучно, поэтому я совмещаю процесс с прослушиванием подкастов или книг.

Вот так вот обычно выглядит моя Zone 2 тренировка глазами пульсометра.

Те самые тренировки, которые растят ваш VO₂ Max (и те, от которых темнеет в глазах 💀)

Есть Zone 2, где можно болтать и слушать подкасты. А есть Zone 5, где единственная мысль - «когда это закончится». Пульс в районе 180, лактат зашкаливает, мозг требует остановиться.

Я делаю Zone 5 двумя способами.

Раньше практиковал интервалы на air bike (aka оружии сатаны) или гребле (а иногда просто бегал по лестнице с бутлями с водой 😁), но сейчас влюбился в групповые HIIT.

Предвкушая вопросы, адресованные заголовку статьи, прикрепляю свой видосик с Zone 5 тренировки на гребле. Найти фотки оказалось проблемой.

С Zone 5 закономерность простая: не пропускаешь - быстро замечаешь прогресс, держишься дольше, выдаёшь мощнее. Но откат столь же быстрый: после большого перерыва те же интервалы снова вызывают предобморочное состояние.

❗ Итого, выходит 5 тренировок в неделю или около 6 часов чистого тренировочного времени (предвкушаю ваши вопросы про семью и детей).

Самый недооценённый компонент. Шаги не выглядят как тренировка: нет пота, нет боли, нет необходимости в восстановлении. Но это сотни часов движения, которые накапливаются незаметно и дают свой вклад.

Я тоже офисный планктон, поэтому пользуюсь всеми возможностями лишний раз пошагать. Например, в прошлом году начал подниматься на свой 9ый этаж в офис по лестнице. Это лишних 50 этажей в неделю, или 2600 этажей за год, что эквивалентно подъёму на Эверест.

Первое время было тяжко, теперь могу задуматься и пройти мимо своего этажа.

Майкл Истер цитирует исследование, которое изменило мой взгляд на такие мелочи. Камеры у эскалаторов и лестниц в торговых центрах. Вопрос: сколько людей выберут лестницу?

Два процента. 98 из 100 едут на эскалаторе - даже на один этаж, даже когда очередь длиннее лестницы.

Мой тренажёрный зал находится на 2-ом этаже (пусть и высоком). Я сам лично постоянно вижу людей, которые этот один этаж едут на лифте 😐

В общем, я решил быть в тех 2%.

Философия «2%» - не только про лестницу. Это про мелочи, которые накапливаются, но которые и делают разницу.

🍷 Полностью отказался от алкоголя с начала года.

Бокал вина казался безобидным. Whoop показывал минус 15-20% к HRV и ночной пульс на 3-5 ударов выше. Решил попробовать Dry January, который случайно перешёл в Dry 2025 (а уже и в 2026). HRV вырос с 132 до 152, пульс опустился с 48 уд/мин до 45 уд/мин. Оказалось, «умеренно» — не бесплатно.

🏋 Тренировки ранним утром.

Сейчас тренируюсь в районе 7-8 утра. Если есть важные дела в это время, то сдвигаю тренировку ещё раньше.

Почему утро?

В 7 утра мозг ещё не включил внутреннего адвоката, который найдёт отговорку: не выспался, много работы, чёт плечо болит. Мой зал в 10 минутах ходьбы, а тренируюсь я на голодный желудок. Поэтому к тому моменту, как «адвокат» проснулся, я уже в зале и разогрет.

Из неочевидных преимуществ: лучшая регуляция циркадных ритмов, улучшение качества сна и комфортные тренировки без толп.

🛌 Начал ужинать сильно раньше.

Раньше я практически никак не контролировал тайминг ужина. После поздних силовых тренировок мог поесть и в 23:00. На утро HRV был на дне, а пульс в космосе. Сейчас тренируюсь утром, поэтому необходимость в позднем приёме пищи отпала. Из бонусов: выше HRV и лучше сон.

Попробуйте установить правило и не есть хотя бы за 3 часа до сна, через месяц вы увидите разницу.

😴 Сон стал приоритетом.

Сон - это просто база. Получилось увеличить чистое время сна с 6:33 ч до 7:04 ч.

+30 минут каждую ночь - это 180 дополнительных часов в год на восстановления ресурса, чтобы вывозить тренировочную и рабочую нагрузку.

Оценка сна (Whoop sleep performance) выросла с 67% до 81%, а дисциплина (sleep consistency) с 70 до 78%. Отказ от алкоголя, утренние тренировки и ранний ужин, скорее всего, повлияли на метрики сна сильнее всего.

🍰 Отказался от сладкого.

Это изменение напрямую связано с Netflix. В офисе я буквально окружён сладостями - они на каждом углу. Красивые, яркие, шуршащие, сладкие. Добавьте к этому неплохие десерты, которые дают в офисе на обед. Я не шучу про «окружён»!

Первые месяцы я пытался контролировать: «только по пятницам», «только маленький кусочек». Не работало. Сила воли — ресурс конечный, а соблазнов слишком много.

В апреле решил не испытывать судьбу и ушёл в полный отказ. Никакого сладкого, кроме фруктов.

Первые три недели было сложно. Потом стало легко. Сейчас прошло 10 месяцев, и я не понимаю, зачем мне возвращаться. Энергия стабильнее, никаких провалов. И, надеюсь, висцеральный жир на следующем DEXA скане будет ниже.

🥚 Больше внимания уделяю белку.

Вместе с десертами ушли и перекусы, теперь у меня чаще всего 3 строгих приёма пищи в день.

Я не считаю калории, но стараюсь контролировать белок. 150-160 гр белка в день - моя норма. Это около 2 гр/кг массы тела. Если чувствую, что недобрал, могу докинуться протеиновым шейком или творожком между основными приёмами пищи.

В целом, я довольно просто отношусь к питанию и стараюсь руководствоваться принципом 80/20.

🏃 Добавил больше HIIT тренировок.

Раньше, если я и пропускал тренировки, то чаще всего это были Zone 5. Ну оно и понятно, кому нравятся моменты, когда темнеет в глазах?

Открыв для себя классные HIIT групповые, я смог поднять своё среднее время в 4-5 зонах пульса (166+ уд/мин) с 5 мин в неделю (в 2024) до 10 мин в 2025. Думаю, что именно это изменение и есть основная причина падения пульса покоя и увеличения VO₂ Max и HRV. Сердце стало мощнее как насос 🫀

В этом году новая цель - 15 мин в неделю в 4-5 зонах пульса.

🥵 Сауна как ритуал.

2-3 раза в неделю 20 минут при 85°C. Стараюсь не усложнять и быть эффективным со временем. Один подход и сразу в холодный душ.

Из минусов, если сауна слишком близко ко сну, то восстановление по Вупу хуже: HRV ниже, пульс выше, сон хуже. Сейчас экспериментирую с электролитами и смотрю, как они влияют (спойлер - кажется, что неплохо).

Из плюсов, сауна - это пассивное кардио без нагрузки на суставы: пульс поднимается, сосуды расширяются, heat shock proteins делают своё дело, риски смертности снижаются. Но больше всего мне нравится медитативный эффект: клубок проблем и тревожных мыслей просто расплетается в голове.

Сауна - это, наверное, единственный компонент моей лонжевити рутины, от которого я всегда кайфую в процессе и очень-очень жду.

🥶 Холодный душ ежедневно.

Раньше делал только когда тепло — весной, летом. В этом году решил: каждый день, независимо от сезона. Жду, пока вода станет максимально холодной и захожу. 2 минуты вместе с глубоким дыханием. Вместо кофе перед тренировкой.

Это не про «закалку» в советском смысле. Это про контролируемый стресс. Ты намеренно выбираешь дискомфорт — и тело адаптируется. Выходишь alert, focused, alive. Мозг, который победил холодную воду в 7 утра, по-другому смотрит на рабочие проблемы в 10. Уже вряд ли что-то будет хуже 😁

Чуть что, ледяной душ утром - это, наверное, единственный компонент моей лонжевити рутины, которого я никогда не жду и не кайфую в процессе, лол 😁

Давайте честно: со стороны это может выглядеть спартанским лагерем. Холодный душ в январе. Ранний сон в пятницу вечером, так как в субботу утром тренировка. Ноль алкоголя, ноль десертов. HIIT до состояния «мама, забери меня отсюда» и тд. Возникает резонный вопрос.

Нафига всё это?

Стандартный и скучный ответ - долголетие. Играть с внуками или правнуками в 80. Подниматься по лестнице в 90.

Но, как не парадоксально, жизнь с режимом и тренировками становится приятнее и проще. Ешь лучше, спишь лучше, больше энергии и фокуса. Даже работа становится, как-будто бы, в кайф.

Но есть ещё один ответ, о котором говорят реже.

В 34 года я работаю в среде, где полно 24-летних. Голодных, амбициозных, готовых учить новый фреймворк в тот же день, когда он вышел. У них горят глаза. А у меня хроническое «полувыгорание». У них выше базовая энергия и меньше обязательств. Соревноваться с ними в интенсивности - такая себе стратегия.

Но можно соревноваться в другом: в устойчивости системы.

Весь этот режим - это не про «наказание себя». Это про то, чтобы построить машину, которая не ломается. Дисциплина, которая работает на автопилоте. Устойчивость, когда вокруг хаос. Производительность без вспышек и ям.

Смотрю на хорошие биомаркеры как на конкурентное преимущество. Возможность быть в фокусе, когда все уже плывут. Держать сложный контекст в голове к вечеру пятницы.

Вообще считаю, что всё это дало мне для карьеры больше, чем сотня задачек на LeetCode или очередной курс «Machine Learning за 30 дней». Нет, я не говорю, что вам не нужно образовываться (нужно). Мой поинт в том, что никакие хард-скиллы не спасут, если к среде ты уже выжат как лимон.

🗿 Less is more. Вычитание дало больше, чем сложение. Убрать алкоголь и сахар - эффективнее любой добавки.

🗿 То, как ты себя будешь чувствовать через 10-20-30 лет зависит от того, что и как ты делаешь сейчас.

🗿 Дискомфорт - это норм.

🗿 Дисциплина помогает с карьерой больше курса по нейросетям.

Спасибо, что дочитали и посмотрим, что покажут следующие 12 месяцев 🫡

Если было интересно, то можно следить за моими экспериментами в моём телеграм-канале Hacking Bio 🧬. Там перевожу науку о долголетии на человеческий язык. Подписывайтесь, всем рад :)

#долголетие #личныйопыт #здоровье #биохакинг #фитнес #тренировки #продуктивность #карьера #whoop