Quick FAQ: Осенняя хандра и то, как её победить

Привет! Это Дмитрий, автор канала «Ноотропы и разгон мозга» и сегодня я хочу поговорить с вами о том, что называют «осенняя хандра» или по-научному — Seasonal Affective Disorder (сезонное аффективное расстройство).

Сейчас самый разгар осени, тема крайне актуальна и самое главное — есть что предложить в борьбе с этой напастью.

Как обычно в рубрике #quick_faq – живо, без воды, с конкретными решениями. Поехали!

Что такое «осенняя хандра»?

Главное, что нужно знать — это не какая-то конкретная болезнь. Это комплекс событий, который приводит к тому, что у части населения снижается настроение и продуктивность.

Лето — солнышко, много физической активности и отдыха, но мало работы, учёбы и прочих напрягов.

Осень — солнышко спряталось за облаками, а остатки солнечных лучей уже не проникают сквозь закрытую одежду и не помогают нам производить дополнительные витамины. Прогулки, которые летом составляют большую часть физической активности уступают место посиделкам у телевизора. Сверху полируем это ментальными нагрузками на работе или в университете и еще тонной сложностей, которые приносит смена времени года.

Все это может показаться мелочью по отдельности, но в совокупности собирается в большой груз, от которого спинка прогибается будь здоров.

Т.е осенняя хандра — это не депрессия?

Нет, но она может начаться на фоне ОХ, если измотать себя достаточно сильно.

Как отличить ОХ от обычной лени и простых перебоев настроения?

Принципиальной разницы между усталостью в осенне-зимний сезон или между «печалькой», которая случилась летом нет. В основе лежат одинаковые механизмы.

Так что, если вы умеете бороться с летней хандрой, то справитесь и с осенней.

Отличий совсем никаких?

У ОХ есть только сезонные «осложнения»: недостаток солнца, вспышки гриппа, повышенные нагрузки и так далее.

Насколько большой вклад в ОХ у недостатка солнца?

На самом деле это не один витамин, а группа в которую входят: холекальциферол, эргокальциферол, ситокальциферол, 2,2-дигидроэргокальциферол и еще пачка ничего не говорящих наименований.

Приличная их часть действительно образуется при попадании ультрафиолетовых (солнечных) лучей на кожу. По этой причине весной и тем более летом у большинства людей проблем с этим делом нет. А вот как только небо застилают тучи, то производство резко падает в 3-4 раза. И это заметно.

Один из способов бороться с этим — «добывать» свет искусственно.

Жители Скандинавии по полгода живут в темноте и активно практикуют лечение светом: ультрафиолетовые лампы устанавливают в школах и университетах. Есть даже особенные кафе, где можно «подзарядиться».

Особенно стараются продвигать этот метод на севере Швеции в городе Умео, где декабрьское солнце заходит в два часа дня. Там даже на остановках автобусов есть световые установки.

Есть и портативные лампы для «светотерапии». Такие приборы выпускают компании Philips, Northern Light Technologies, Alaska Northern Lights, Carex Health Brands, Circadian Optics.

Альтернативный вариант — просто ходить в солярий пару раз в недельку. Это тоже работает.

Но все эти сложности не обязательны, на самом деле. Потому что лишь часть витамина Д вырабатывается в коже. Основную часть организм добывает из еды. Поэтому дефицит прекрасно восполняется с помощью определенной пищи (например, рыбы) или с помощью добавок (рыбий жир).

Так что, если искусственное солнышко вам по какой-то причине не любо, то просто кушайте рыбку или пейте рыбий жир. И всё будет хорошо.

Насколько большой вклад в ОХ у простуды?

Смотря как переболеете. Прививка помогает пережить это легче, так что если вы еще ничего в этом году не подцепляли, то стоит погуглить словосочетание «прививка от гриппа 2021», а потом сделать её.

Насколько большой вклад в ОХ у повышенных нагрузок на мозг?

Большой. Именно на фоне этой причины «чердак» большинства людей начинает идти в отказ. Лень — это естественная защитная реакция на слишком быструю или неоптимальную (по мнению древней части мозга) трату ресурсов.

Тут рецепт «лечения» универсален для любого времени года:

  • Оптимально распределять нагрузки
  • Отдыхать сколько же, сколько и работать
  • Подпитывать мозг и тело добавками

Самые надежные инструменты для улучшения ситуации в первых двух пунктах — техники GTD и «Помодоро». Они простые и действенные.

В плане добавок у меня тоже есть довольно популярный топ, но если выделить из него самые интересные варианты, то это будет кофеин, аминалон а также комплекс Mindbooster.

Первая комбинация — это такой подорожник для любых проблем с утренней продуктивностью. Она даст вам знакомый эффект кофе, но с более интересным эффектом на дистанции. Голова будет соображать чуточку лучше за счет того, что основное действующее вещество аминалона — ГАМК, это прекрасная пища для нейронов.

Кофеин можно использовать из аптеки, так и из кофейного напитка. Разница только в удобстве.

Mindbooster – это более сложная штука с десятком компонентов. В основе кофеин, тирозин, Л-Теанин, ДМАЕ, бакопа монье и пачка витаминов группы B.

Ключевая фишка «Бустера» — его состав подобран таким образом, чтобы часть компонентов разогрела вас с утра, а во второй половине дня нейтрализовала их и дала телу расслабиться, чтобы подготовиться ко сну.

Для нашей задачи он идеален, так как во время хандры часто проблема не только проснуться, но и заснуть. И это загоняет человека в день сурка: не смог проснуться, потому что не выспался, а потом не смог заснуть вовремя, чтобы выспаться...

«Бустер» хорошо сочетается с аминалоном. Если решите взять именно его, а не простой кофеин, то обязательно дополните. Если еще дополните всё это дело «Фезамом» (комбинация пирацетама и циннарезина), то получите ультимативное оружие против тяжелых утренних часов

Важный момент. Не забывайте о противопоказаниях и личных особенностях при приёме любых лекарств и добавок. Консультируйтесь со специалистом, если в чём-то неуверенны.

А есть какие-то фишки конкретно для сна?

Если у вас сбился график, то обратите внимание на мелатонин.

Если же бессонница и тревожность, то лучше обратиться к врачу.

Если с ночным сном у вас всё ок, то для решения нашей задачи удивительно хорош дневной сон в комбинации с кофеином. Про него я писал тут. Крайне рекомендую прочитать!

Насколько большой вклад в ОХ у низких физических нагрузок?

Большой. Возможно даже самый существенный из всех перечисленных выше. При отсутствии нагрузок организм переходит в что-то типа режима пониженного энергопотребления. При этом речь не о еде, а о условных внутренних ресурсах.

Даже если если летом вы не особо много ходили пешком и работали с тяжелыми весами, то осенью с высокой вероятностью эти нагрузки вовсе падают до нуля.

Это не дело, надо исправлять.

Тут важнейший принцип такой же, как и в многих начинаниях — не усложнять. Вам не нужен спортзал и тренер, чтобы нагрузить свой организм, достаточно просто ходить пешком.

Десять тысяч шагов сделанные за один-два присеста (примерно час ходьбы) дают достаточную нагрузку на все самые важные части тела, например. И никакого подвоха.

Да, мышцы не вырастут, но все нужные жиры сгорят и дадут организму топливо для создания гормонов и нейромедиаторов, от которых вам станет хорошо.

Что-то еще?

Почти всё, что работает во все времена пригодится вам и во время осенней хандры. Просто вспомните, что помогало вас чувствовать себя хорошо в былые годы.

Например, путешествие в соседний, но не знакомый город, всегда отлично перезагружает и вдохновляет конкретно меня. У каждого за жизнь набирается один-два таких рецепта. Попробуйте вспомнить их.

Видеоигры, караоке, новые знакомства...

Главное не увлекайтесь! Всё хорошо в меру.

И кое-что ещё — психотерапия

Это тоже не говорил только ленивый, но это нужно повторить. Если вы не знаете делать и застой в жизни продолжается уже много месяцев или даже лет, то попробуйте поработать с психотерапевтом.

Если боитесь, что вам попадется не тот человек или страшно всадить в это добрую сотню тысяч рублей, то начните с книги «Дневник как путь к себе». Это очень хороший карманный психотерапевт стоимостью всего пару сотен рублей.

После прохождения этой книги вам почти точно станет легче и станет понятно, куда двигаться дальше.

Итог: что работает против осенней хандры

  • Штуки помогающие поднять витамины группы Д. Солнышко, специальные лампы, рыба, рыбий жир.
  • Штуки помогающие проснуться и настроится на рабочий лад. Кофе и аминалон или Mindbooster.
  • Физкультура, новые впечатления, психотерапия.

Спасибо за внимание! Надеюсь, что эта статья поможет вам пережить осень и зиму в лучшем виде, а в будущем не попадаться в эту ловушку.

Больше интересного и полезного про биохимию мозга и тела, принципы эффективной работы и учёбы и много другое — в моём телеграм-канале. Там выходят посты более короткого формата, а также анонсы статей. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!

0
47 комментариев
Написать комментарий...
Ленин-гриб

Знаем всё про ваши ноотропы и мозга разгон — 
За правою щекою марка, за левою щекою мефедрон.

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Pavel Ivanov

Зато живут столетья (порой мотая срок),
Навеки покидая свой тёплый островок.

Ответить
Развернуть ветку
Лукас Лойс

Дмитрий, берегите себя – когда в аэропорт едете – не забудьте все ноотропы из карманов вытащить и дома оставить

Ответить
Развернуть ветку
Пончик с клубничным джемом

3 раза в неделю качалочка, жиросжигающая зарядка по утрам, перед сном планка + немного креатина по вечерам = отсуствие осенней хандры, здоровый сон, здоровое тело.

Поделился чисто своим опытом лечения данной проблемы. Может кому-то поможет. 

Ответить
Развернуть ветку
Вячеслав Андреевич

Да и спортивные витамины, в такой период, хорошо восстанавливают уже через неделю курса, бодрее себя чувствуешь

Ответить
Развернуть ветку
Бр бр

Какие именно не подскажите?

Ответить
Развернуть ветку
Олег Саенов

Как завещал Фаге - "Ебаште спиды, биохакеры ,к чему эти полумеры?"

Ответить
Развернуть ветку
Прямой угол

Ходить в солярий? Никто в здравом уме это не посоветует. Даже редкое посещение солярия в разы увеличивает риск заболеть меланомой, одним из самых агрессивных онкологических заболеваний. Гораздо безопаснее компенсировать недостаток витамина д его приемом внутрь. 

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Василий Белогородов

Ваш аргумент про бан в твиттере по уровню прямо в масть его утверждению :D

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Василий Белогородов

Ну он, типа, привел как аргумент высказывания президента с заскоками, а вы привели как контр-аргумент то, что его в твиттере банили. То есть по сути паритет весомости утверждений так и остался.

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Василий Белогородов

Тут штришок в портрете твиттера, все же, ведь он и так набанил миллионы акков, причем исходя из принципа "Это другое". Забавно смотреть, как в США под крики о свободе слова и клятых коммунистах вводят типичную совковую цензуру, ибо дело далеко не в одном твиттере.

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Василий Белогородов

Конечно, "это другое". Ловите и наслаждайтесь.

"Новая книга «История будущего» рассказывает о том, какую роль политика играет в Facebook. Как отмечает автор, Блейк Харрис, сотрудники компании «чувствовали, что компания провалила свою миссию, позволив Трампу победить в 2016 году». И это ещё не всё! Компания провела расследование в отношении своего высокопоставленного сотрудника Палмера Лаки и в конечном счёте его уволила: его грех заключался в том, что он голосовал за кандидата, которого они не поддерживали."

"Один из сотрудников CNN признается на камеру, что CNN занимается пропагандой"
https://thenationalpulse.com/breaking/twitter-suspends-james-okeefe/

"1. В эфир выпускают только тех "журналистов", которые овладели искусством манипулирования общественным мнением.
2. Редакция BBC требует высоких цифр смертности от коронавируса и расстраивается, когда цифры недостаточно высоки.
3. Президент CNN лично звонил на эфиры и требовал вставлять плашку с погибшими от коронавируса в эфиры разных трансляций
4. Плашка с числом смертей по словам президента CNN - самая заманчивая вещь, которая у них была.
5. Редакционная политика CNN заключается в игнорировании или купировании освещения преступлений азиатов и негров, потому что CNN за BLM.
6. CNN системно игнорирует расовые проблемы кроме тех случаев, когда это связано с белыми людьми."
https://www.projectveritas.com/news/part-2-cnn-director-charlie-chester-reveals-how-network-practices/
https://www.projectveritas.com/news/part-3-cnn-director-charlie-chester-says-network-is-trying-to-help-the-black/ 

"Требование конгресса проводить ценуру"
https://greenwald.substack.com/p/congress-in-a-five-hour-hearing-demands-0cf

"Фонд Сороса оплатил удаление официальных аккаунтов News Front в Facebook"
https://news-front.info/2020/05/01/fond-sorosa-oplatil-udalenie-oficzialnyh-akkauntov-news-front-v-facebook/

"Цензура на википедии"
https://thegrayzone.com/2020/06/10/wikipedia-formally-censors-the-grayzone-as-regime-change-advocates-monopolize-editing/

"Адвокату Хиллари Клинтон предъявлено обвинение в афере Рашагейта"
https://thegrayzone.com/2021/09/20/with-clinton-lawyer-charged-the-russiagate-scam-is-now-indicted/

"Слияние Amazon с государством демонстрирует дрейф неолиберализма к неофашизму"
https://www.mintpressnews.com/amazons-fusion-with-the-state-shows-neoliberalisms-drift-to-neo-fascism/244967/
=========
И в завершение минутка юмора. Или шизофрении. Вы тут уж сами решите, что это.
1. https://pikabu.ru/story/novosti_sjwbezumiya_za_pervuyu_polovinu_marta_chast_1_voyna_s_ugnetayushchey_beliznoy_8086361
2. https://pikabu.ru/story/novosti_sjwbezumiya_za_pervuyu_polovinu_marta_chast_2_kultura_otmenyi_gendernaya_ideologiya_i_shtrafyi_za_razgovoryi_na_kukhne_8086414

Ответить
Развернуть ветку
Maxim Roslyakov

Не надо пожалуйста принимать шедевры внутренней американской пропаганды за истину. И тем более эту шизу распространять. Взаимные набросы сторонников CNN и Fox эпичны, но обычно однобоки. А истина редко бывает однозначной. 

Ответить
Развернуть ветку
Василий Белогородов

"А истина редко бывает однозначной "
О да, этот великолепный запах "этодругина", когда нет аргументов. По ссылкам полно конкретных примеров, в которых никакой неоднозначности нет.

Замечу еще, что выше мне в диалоге делались однозначные утверждения. Так что идите этот свой аргумент моему собеседнику пишите, уважаемый.

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Ivan Susanin

Трампа цитировать по вирусологии - это мощно :) Вот свеженькое про него почитал сегодня https://www.instagram.com/p/CUSbkr5D9P1

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Ivan Susanin

Не думаю, что читать и обсуждать ресурсы антиваков вообще имеет смысл - а в период, когда мы не можем выйти на нормальный процент вакцинации от ковида, тем более. Оставлю эти исследования для изучения врачам, чтобы профессионалы решали, вакцинировать население или нет

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Илья М

у нас народ слишком свободолюбив в плане масок и прививок, вот что бы не говорили про "рабский менталитет" всякие дурачки. На улице маски носят весьма небольшой %, даже в транспорте где вроде бы положено - тоже не особо.
Про прививку я молчу - просто положили болт на фоне других мал-мала нормальных стран. На картинке процент полностью привитых:
Так что пока антиваксеры побеждают (что лично меня печалит).

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Илья М

я ему про фому, в ответ про ерему :) да и пох.

Ответить
Развернуть ветку
Ivan Susanin

Я не вижу проблем, что надо ходить в масках, которые снижают риск заразить окружающих. И что нужно сделать вакцину, одобренную для применения в России. Проблема, что у нас толпы овец считают иначе на основе данных из инсты и ютюба. Поэтому и по строгости соблюдения масочного режима, и по вакцинации мы в числе отсталых
Пенсии - это отдельный разговор, т.к. тут специфические знания медицины и эпидемиологии не требуются. Это уже вопрос экономики и политики

Ответить
Развернуть ветку
Бабка в засаде

Трамп бежал прививаться от ковида в то же время когда яростно на публике отрицал его существование, ок? 

Ответить
Развернуть ветку
Денис Колокольцев

утром йога, вечером дорога)

ирл я стараюсь искусственно продлить мое личное лето: езжу ранней весной туда, где она раньше начинается, и осенью - туда, где она позже заканчивается. летом в СПб и так хорошо (если жить за городом). жду когда до наших депутатов дойдет пару дней из запойных новогодних праздников перекинуть на весну, тогда с 30.04 до 10.05 можно полноценно восстанавливаться после тяжелой зимы где нибудь на юге страны, учитывая короночумку последних лет.

Ответить
Развернуть ветку
Lida Karcava

В солнечные дни больше гулять, вечером плед, книжка и глинтвейн. В основном хватает

Ответить
Развернуть ветку
Юрий Б.

Глинтвейн вечером понятие растяжимое

Ответить
Развернуть ветку
Andreas Kraut

у меня наоборот – летом больше хандры и апатии.
что делать?

Ответить
Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
Sam Beckett

Радоваться!

Ответить
Развернуть ветку
Pavel Ivanov

Проверить щитовидку.

Ответить
Развернуть ветку
Ivan Susanin

Кто-нибудь дома лампы для светотерапии ставил? Поделитесь названиями моделей/ссылками, какие понравились, пожалуйста

Ответить
Развернуть ветку
Сергей Гончаренко

Про него я писал тут - не хватает ссылки.

Ответить
Развернуть ветку
Артур Максимов

Вся эта история с витаминами-добачками какая-то очень абстрактная. Амфетамин повышал KPI американских пилотов на уровень до 5%, так что вопрос хандры и продуктивности должен быть обращен больше к себе, нежели к препаратам

Ответить
Развернуть ветку
Павел Бойченко

Ответ прост: заниматься делом и времени на хандру не будет хватать.

Ответить
Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
Бабка в засаде

Ну блин наконец-то хороший годный контент от аффтора. Я уж думал он очередной фуфломицин советовать будет 

Ответить
Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
Pavel Loginov

Мои рабочие рецепты. Сгонять на пару месяцев туда где солнышко. Или завести бурный роман. Или запустить новый большой проект

Ответить
Развернуть ветку
Вова Вишин

Попробовал недавно Mindbooster, эффект нулевой.
При этом я ничего не использовал до этого, кофе не пью, в общем был чист)

Ответить
Развернуть ветку
Николай Лапин

Хандра весенне-осенне-зимняя, апатия, лень, постоянное выгорание. Что стало с этим миром?)

Ответить
Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
Читать все 47 комментариев
null