Как нужно спать, чтобы обеспечить полноценный отдых для мозга и тела

Сон — это не просто отдых для организма, а сложный и динамичный процесс, который влияет на все системы, от мозга до метаболизма и иммунитета. Наше бодрствование и сон сменяются ежедневно, чтобы одни системы организма могли отдыхать, а другие — очищаться. Во время сна снижаются двигательная активность, частота дыхания и сердечных сокращений, артериальное давление, обмен веществ и возбудимость нервной системы. Однако, несмотря на этот отдых, мозг продолжает свою работу.

Что происходит с мозгом во время сна?

Хотя активность мозга снижается, некоторые его части активизируются. В частности, увеличивается кровообращение в стволовой части мозга и гипоталамусе, повышается температура мозга и выделяется гормон роста. Сон помогает мозгу упорядочивать информацию, полученную за день, а также выводить токсины, такие как бета-амилоиды, которые могут накапливаться и провоцировать болезни, такие как болезнь Альцгеймера.

Фазы сна

Сон делится на две основные фазы — медленную и быструю. Медленная фаза состоит из трёх стадий. В первые две стадии тело начинает готовиться к отдыху: снижается мышечная активность и температура тела, замедляется сердцебиение. В третьей стадии происходит глубокое расслабление мышц и выработка гормона роста. Это наиболее глубокая фаза сна. Затем наступает быстрая фаза сна, во время которой мозг активно упорядочивает информацию и выводит отходы.

Каждый цикл сна длится около 90 минут. В первые часы быстрая фаза занимает лишь 5-10 минут, но по мере продолжения сна эта фаза становится длиннее. Чтобы обеспечить полноценный отдых, рекомендуется пройти около пяти циклов за ночь, что составляет около 7,5 часов сна.

Нарушения сна

Современный ритм жизни часто нарушает наш сон. Например, нарушения быстрой фазы сна могут вызывать тяжёлые, насильственные сновидения, а также провоцировать странное поведение во сне: крики, стоны или движения. Эти нарушения могут привести к мягким психологическим расстройствам, таким как раздражительность, беспокойство, галлюцинации и нарушение концентрации.

Также важно отметить, что у 45% людей проблемы со сном связаны с употреблением алкоголя, антидепрессантов и седативных препаратов. Это снижает качество сна и может приводить к ухудшению когнитивных функций, особенно внимания.

Советы для улучшения сна

Создайте положительные ассоциации с постелью: используйте её только для сна и не лежите в ней долго в состоянии бодрствования.

Регулярный режим: просыпайтесь по будильнику в одно и то же время и избегайте дневного сна.

Минимизируйте свет: ночью не пользуйтесь телефоном и избегайте яркого света, если проснулись.

Циркадные ритмы: наш организм регулируется светом. Мелатонин, гормон сна, начинает вырабатываться в темноте и прекращает, когда светает. Переход ко сну связан не только с мелатонином, но и с другими биохимическими процессами.

Правильное пробуждение: для того чтобы чувствовать себя бодрым, важно просыпаться в фазу быстрого сна. Вы можете самостоятельно отследить это, используя приложения для отслеживания фаз сна.

Сон — это важнейший процесс для поддержания здоровья мозга и организма в целом. Регулярный и качественный сон способствует не только физическому, но и психологическому благополучию. Берегите себя, уделяйте сну 6-8 часов в день и старайтесь придерживаться стабильного режима.

Друзья, подписывайтесь на наш канал в Телеграме Limitless.Life, там каждый день выходят короткие тексты о развитии, осознанности и духовном росте.

Ссылка на канал: https://t.me/+yEvOlfb3MX01ZjAy