«Умные» браслеты: как работают, что измеряют и можно ли им доверять Статьи редакции

Фитнес-браслеты в 2021 году не только считают шаги и калории, но и мониторят сон, измеряют давление и даже уровень стресса. Но некоторые исследователи сомневаются, стоит ли доверять им своё здоровье.

Цифровые часы c дополнительными функциями существуют с 1970-х годов. Одними из первых «умных» часов были Seiko UC-2000 — они не только показывали время, но и выполняли роль калькулятора, имели встроенный японско-английский переводчик и игры вроде тетриса.

К ним прилагалась карманная клавиатура, с её помощью можно было написать текст до 2000 символов, сохранить его в заметках на часах и распечатать на специальном принтере.

В начале 2000-х годов Microsoft выпустила часы на базе технологии Smart Personal Object Technology (SPOT), которая работала с помощью FM-вещания. Использовать технологию компании прекратили в 2008 году, но идея «умных» часов сохранилась. И в 2010-х годах на рынок вышли часы и браслеты от Apple, Samsung, Sony и других, функции которых работают через интернет.

Первые «умные» браслеты разрабатывались для профессиональных спортсменов, чтобы отслеживать физические показатели и рассчитывать нагрузки. Вскоре трекеры стали носить и любители, а также те, кто не занимается спортом и ведёт сидячий образ жизни.

Если раньше в браслетах были только шагомер и пульсометр, сейчас производители добавляют всё больше новых функций.

Например, Amazon выпустила «умный» браслет Halo, который умеет определять процент подкожного жира и по голосу понимает настроение владельца, а Apple, Garmin и Fitbit обещают, что их часы отследят уровень кислорода в крови.

Некоторые «умные» устройства помогают улучшить сон людям, которые страдают от кошмаров, в том числе вызванных посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Часы анализируют движения тела и частоту сердечных сокращений — на основе этого «понимают», когда человеку снится кошмар, и начинают вибрировать.

Количество функций «умных» часов растёт — но чаще их используют для просмотра уведомлений и отслеживания физической активности. Медицинская польза таких устройств нередко вызывает вопросы — и у покупателей, и у исследователей.

Опрос 2018 года показывает, какие функции «умных» часов чаще всего используют Npd

Как работают «умные» браслеты и насколько точны измерения

Обычно трекеры носят на запястье. Они измеряют показатели с помощью встроенных датчиков, отслеживать прогресс можно на часах и в приложении на смартфоне. Точность трекеров зависит от заложенного производителем алгоритма и действий владельца.

Измерение пульса

«Умные» часы измеряют пульс благодаря методу фотоплетизмографии. Свет, исходящий от датчиков в часах, попадает на кожу, большая его часть поглощается тканями тела, другая — отражается.

Благодаря зелёным светодиодам часы могут замерять объём крови, проходящий через запястье в каждый момент времени. Кровь красная, поэтому она отражает красный и поглощает зелёный свет. При ударе сердца кровоток в запястье увеличивается, вместе с ним и объём поглощённого зелёного света. В период между ударами он, наоборот, уменьшается. Так благодаря светодиодам часы могут измерить количество ударов сердца в минуту, то есть пульс.

Так работают датчики, измеряющие пульс Theconversation

Фитнес-браслет не медицинский прибор, поэтому пульс измеряется с погрешностью. В состоянии покоя она небольшая, но простой ходьбы может быть достаточно, чтобы погрешность выросла, а сигнал исказился.

Чем сильнее физические нагрузки, тем меньше точность. Например, помехи, вызванные ходьбой со скоростью 100 шагов в минуту, могут быть неотличимы от частоты пульса в 100 ударов в минуту — это приведёт к ошибке в подсчётах. А во время бега, датчик, скорее всего, не сработает.

Слева показаны измерения пульса в положении покоя, справа — при ходьбе Theconversation

Исследование, в котором протестировали семь «умных» часов на 60 добровольцах, показало:

  • устройства чаще ошибались в измерении пульса, когда человек ходил — медианная погрешность доходила до 8,8%;
  • реже ошибались, когда человек ездил на велосипеде — у большинства часов погрешность составила менее 5%.
Результат измерения пульса четырёх идентичных часов Garmin во время ходьбы Theconversation

Одна из причин неточности измерения пульса — зелёные светодиоды, они не так точны, как красные, которые используются в медицинских приборах. По словам научного сотрудника Каролинского института Микаэля Матсона, хоть красные светодиоды помогают точнее определить пульс, во время движения они плохо работают, в отличие от зелёных. Поэтому производители «умных» часов устанавливают зелёные светодиоды.

Кроме того, на точность измерения могут повлиять сильный загар, наличие татуировок, пот на коже или слабо затянутый ремешок.

Счётчик шагов

Считать шаги и определять скорость движения помогает акселерометр — устройство с противовесом, реагирующее на перемещение тела в пространстве. Он распознаёт ускорение фитнес-браслета и реагирует на движения руки.

Некоторые устройства дополнительно используют гироскоп, учитывающий трёхмерное перемещение в пространстве, что позволяет:

  • определить, как перемещается рука во время движения;
  • точнее распознать характер движений владельца.

Например, браслет с гироскопом может понять, что человек бежит на месте, делает физические упражнения или просто сильно машет рукой.

«Умные» часы показывает количество пройденных шагов CNet

Фитнес-трекеры анализируют все движения рук в течение суток, поэтому некоторые из них алгоритм может ошибочно посчитать за шаги. При этом если человек шаркает, хромает или просто передвигается медленно — такие движения трекер может не зарегистрировать.

Вождение автомобиля, работа с компьютерной мышью, переодевание, приём душа и активная жестикуляция могут вызывать у шагомера ложные срабатывания.

Счётчик калорий

Устройства разных производителей по-разному считают потраченные калории. Одни учитывают показатели активности и физического состояния, а также рост, вес, возраст и пол человека. Другие работают только на основе данных активности — некоторые учитывают её тип: бег, ходьба, катание на велосипеде, плавание.

Точность подсчёта сожжённых калорий зависит от математической модели, которая используется в трекере, — чем больше данных она учитывает, тем достовернее результат. Исследование учёных Стенфордского университета и Шведской школы спорта и наук о здоровье показало: разница в количестве сожжённых калорий за 10 тысяч шагов может колебаться от 400 до 800 килокалорий.

Точность измерений также зависит от учёта уровня физической подготовки, качества выполнения упражнений и состава тела. Не все браслеты учитывают эти показатели.

Измерение давления

Для измерения давления некоторые устройства используют датчик давления. Другие — датчик частоты пульса, он работает на базе пульсоксиметра или фотоплетизмограммы.

Самые точные показатели даёт медицинский тонометр. Он измеряет давление в районе плеча, где артерии находятся глубоко под кожей, тогда как «умные» часы — на запястье. Артериальное давление на запястье обычно выше и его сложнее измерить из-за близкого расположения артерий к коже.

Чтобы точнее измерить давление с помощью «умных» часов, рука и запястье должны находиться на уровне сердца. Но даже в этом случае показания браслета будут менее точны, чем у тонометра. Погрешность возрастёт, если кожа на запястье покроется пылью или вспотеет, а также если мерить давление в движении.

Высотомер

Высотомер, или альтиметр, работает благодаря датчикам атмосферного давления. Атмосферное давление выше всего у поверхности земли и по мере того, как человек поднимается вверх, оно уменьшается. Чтобы определить высоту, альтиметр сравнивает новый показатель давления с ранее известным уровнем моря.

«Умные» часы с высотомером необходимо калибровать почти ежедневно, чтобы они соответствовали известной контрольной высоте. Во время полёта на самолете или после изменения атмосферного давления показатель высоты может быть неверным.

Альтиметр в часах Garmin Geoawesomeness

Уровень стресса

Определить стресс поможет показатель вариабельности пульса — интервал между ударами сердца. На его основе «умные» часы Apple Watch, Samsung Galaxy Watch и некоторые трекеры Fitbit сообщают об уровне стресса. На вариабельность влияют возраст, положение тела, время суток, состояние здоровья и эмоциональные, физические и психические переживания.

Сердце человека не бьётся в одном ритме. Например, у здоровых молодых людей сердечный ритм за один цикл дыхания, вдох и выдох, может меняться на 10–15 ударов в минуту. Когда человек находится в стрессовой ситуации, вариабельность снижается — сердечный ритм может изменяться только на два удара за цикл дыхания.

Производитель датчиков сердечного ритма Valencell считает, что замерять уровень стресса лучше в неподвижном состоянии — движения запястий могут помешать измерению.

Для клинических исследований ученые используют алгоритмы, которые «чистят» показания от шумов. Но фитнес-трекерам может не хватать мощности для подобных вычислений. К тому же без контекста невозможно узнать, изменения в ритме вызваны стрессом или положительным волнением.

В Valencell считают, что повысить точность измерений можно при помощи устройств, которые крепились бы не только на запястье, а, например, у сердца. Измерить стресс помогут и дополнительные данные: так Fitbit выпустила часы с датчиком электродермальной активности (EDA) для отслеживания физической реакции тела на стресс.

Мониторинг сна

Для мониторинга сна в фитнес-браслетах используются два датчика: акселерометр отслеживает движения, а пульсометр — сердечный ритм, продолжительность и стадии сна.

Некоторые браслеты дополнительно учитывают уровень кислорода в крови. Его снижение во время сна может влиять на качество сна и привести к синдрому апноэ и дневной сонливости.

Сон состоит из последовательно сменяемых фаз: быстрый сон и медленный, или глубокий, который включает три цикла. Человек проходит все фазы по нескольку раз за ночь. В фазе глубокого сна человек перестаёт двигаться, а пульс замедляется и становится монотонным. В фазе быстрого сна учащается дыхание и повышается частота сердечных сокращений и давление.

История сна: разбивка по фазам и графики. Приложение для «умного» браслета Fitbit Wareable

В 2018 году пекинские учёные протестировали шесть браслетов от Apple, Samsung, Jawbone, Fitbit, Huawei и Xiaomi и сочли их показатели точными, без значительных погрешностей.

Однако врач-сомнолог Михаил Полуэктов объясняет, что трекеры дают «сырой» массив данных, который сложно интерпретировать без специального образования: владелец «умных» часов получает информацию, которую не может использовать.

Директор Центра расстройств сна в медцентре Джона Хопкинса Алан Шварц считает, что большинство устройств для отслеживания сна лишь предполагают, спит человек или нет — часто они принимают за сон бездействие. Но трекеры могут дать примерное представление о графике сна, и если у пользователя нет проблем со здоровьем, этого достаточно. Главное — относиться к данным с долей критики, считает Шварц.

ЭКГ

Электрокардиограмма (ЭКГ) — это обследование, которое считывает длительность и силу электрических сигналов, возникающих при сердцебиении. Во время ЭКГ используют электроды для измерения электрической активности сердца.

Медицинский прибор обычно состоит из десяти электродов, размещенных на разных частях тела. В «умных» часах их меньше, например, в Apple Watch Series 4 два: один электрод на задней поверхности часов — над запястьем, второй — сбоку на колёсике. Чтобы сделать ЭКГ, нужно положить одну руку с часами на стол, а палец второй приложить к колёсику и подождать, пока часы снимут показания.

Часы VivoWatch BP от Asus также используют два датчика для измерения ЭКГ и работают без необходимости сидеть и поднимать руку во время измерений.

Эксперты не уверены, чего от таких функций больше, пользы или вреда. Например, некоторые кардиологи сомневаются, что постоянные замеры ЭКГ помогут молодым людям — скорее наоборот, ошибочные предупреждения могут привести к тревожности и нагрузке на больницы из-за тех, кто обратится к врачу.

Что делать с показаниями

Эффективность фитнес-браслетов пока мало изучена, но те исследования, что есть, определяют трекеры как недостаточно точные, чтобы использовать их в спортивных или медицинских целях.

Можно ли похудеть с помощью «умных» часов

Учёные Питтсбургского университета предположили, что люди, которые носят фитнес-браслеты, должны худеть быстрее, поскольку постоянно следят за своим состоянием.

Они проверили эту гипотезу — в эксперименте участвовало 470 человек от 18 до 35 лет, которых посадили на низкокалорийную диету и прописали физическую активность. Некоторые участники контролировали диету и тренировки самостоятельно, другие — с помощью браслета.

По итогам двух лет исследований оказалось, что группа с браслетами потеряла в весе меньше, чем группа без них. Учёные пришли к выводу, что трекер активности не даёт преимуществ в похудении.

Другой эксперимент длился восемь недель с участием 78 человек. Исследователи хотели выяснить, какой метод похудения эффективнее: с тренером, с трекером или с тем и другим. Испытуемых разделили на три группы:

  • Первые худели с помощью тренера: один раз в неделю в ходе часового занятия тренер рассказывал о питании, полноценном сне и других вещах, необходимых для похудения. Также участникам выдали буклеты о диете и стратегиях похудения. Они самостоятельно контролировали свой образ жизни.

  • Вторые ежедневно следили за своей активностью и весом с помощью трекеров.

  • Третьи совмещали методы первых двух: встречалась с тренером и пользовалась браслетами.

Резких различий в похудении между группами не было. Исследователи решили, что систематическое использование трекера даёт такой же эффект, как и контроль активности с помощью тренера. Лучшие результаты показала третья группа, которая еженедельно занималась с тренером и ежедневно пользовалась трекером.

Одно из последних исследований, которое провёл в 2020 году Сиднейский университет, показало, что использование трекеров активности повышает физическую активность людей без хронических заболеваний. Люди, пользующиеся трекером, ходят больше — в среднем на 2000 шагов в день.

Выявить заболевание с помощью «умного» браслета

Исследование Стэнфордского университета говорит, что «умные» часы и фитнес-браслеты могут помочь выявить Covid-19.

Исследователи проанализировали данные фитнес-браслетов 32 человек, больных коронавирусом, и обнаружили, что у 26 из них были изменения в частоте сердечных сокращений, количестве шагов в день или времени сна. Таким образом, симптомы заболеваний можно было обнаружить заранее на основании экстремального повышения частоты пульса в состоянии покоя.

Участников делились данными своих фитнес-трекеров. Две нижние панели показывают изменение в сердечном ритме человека до и после появления симптомов — день 0 Nature

Похожий эксперимент провели в медицинском комплексе Mount Sinai. В течение полугода 297 медработников должны были носить «умные» часы не менее восьми часов в день и ежедневно рассказывать о своём состоянии

Исследователи хотели понять, можно ли прогнозировать заражение на основе анализа вариабельности сердечного ритма, и оценить воздействие пандемии на психическое здоровье. Часы продемонстрировали значительные изменения показателей сердечного ритма за семь дней до подтверждения коронавируса.

В Mount Sinai также обнаружили, что через 7–14 дней после постановки диагноза сердечный ритм нормализовался и больше не отличался от показателей тех, кто не был болен.

Зависимость от трекеров

Университет Бата в течение двух лет изучал влияние технологий на здоровье людей 13–18 лет. Исследование более 1000 англичан показало, что постоянное использование трекеров активности может привести к навязчивым состояниям, тревоге и страху.

52% исследуемых с помощью «умных» браслетов следят за калориями, физической активностью, настроением, частотой пульса, режимом сна и менструацией. Но постоянная проверка трекера может привести к зависимости, вызванной желанием стать здоровее или спортивнее своих сверстников.

Многие исследуемые жаловались на расстройство питания, возникновение паранойи и беспокоились из-за того, что не видят результатов от диеты и спорта.

Несмотря на популярность трекеров активности и «умных» часов, пока мало доказательств, что они могут улучшить здоровье. А точность показателей браслетов пока далека от медицинских значений.

0
78 комментариев
Написать комментарий...
Айдын Джаббаров

Занимательные данные, спасибо

Браслеты в сфере спорта выполняют лишь вспомогательную роль. А в задаче жиросжигания и вовсе на мой взгляд единственную - контроль зоны чсс
Прежде всего вес уходит если только контролировать питание калькулятором.
В этом смысле несоизмеримо лучше окупит себя приложение за 700р (ну или подписка 300р/полгода)
Но его на запястье не оденешь с цветным ремешочком, да ещё и 5 мин в день тратить нужно на учёт питания, что уже не столь увлекательное занятие. А ещё теории набраться нужно, хотя бы основ и понимания наиболее распространённых заблуждений

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Иннокентий Фефилов

Не проще. В приложухе можно вбить тупо название еды и она сама всё посчитает. 
Приложуха намного проще калькулятора и блокнота с карандашом.
Использую fatsecret, бесплатно.

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Иннокентий Фефилов

99% продуктов знает, остальное можно туда добавить.
Ну я и не считаю до мелочей. Ориентируюсь на 1600к в день, при норме в 2000к.

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Dmitry Baychapanov

Почитайте в развернутом посте я ссылку на эфир давал, и посмотрите другие посты того человека. 

Если кратко, то придерживайтесь среднего значения, нужного вам ккал. Т.е. можно в один день бургер съесть и уйти за 300-400ккал в плюс, а за 2 дня следом выровнять это дефицитом. 

И еще момент, гораздо проще придерживаться дефицита в - 
-15% -20% -25% и остановиться в том, который вам подходит лучше. 
Самое важное - правильно рассчитать его. 

Ответить
Развернуть ветку
Иннокентий Фефилов

Перебор в субботу. Получается около 2500кк.
Много семечек на прогулке набивают такие калории. Но в субботу обычно около 25к шагов. Но именно читмилить желания нет. Хотя на неделе в обед могу kfc взять наборчик, там в 800ккал легко уложится.

У меня нет желания сорваться. Я три недели считал и подбирал продукты. Подобрал, привык и так и ем.

2 месяца. Стартовал с 92, сейчас 83. Основное сразу сбросил, сейчас медленно иду к 80 и скорее всего фиксирую.

Вся магия в ужине. Основа - мидии/кальмары в рассоле. Такие баночки. Под видосики хорошо заходят карнишоны по-французски от дяди Вани. Это вместо чипсов.

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Dmitry Baychapanov

не только дневной калораж, но и макронутриенты.  Качество питания никто не отменял, если вы не только желаете сократить вес, но и при этом остаться в фигуре с мышцами. 

По трекерам - 
Еду записываю в fat secret (бесплатно, есть шаблоны для продуктов). 
Ккал, активность, шаги, тренировки, сон дефицит и замеры (талия шея вес) - веду в эксель табличке. 

Использую apple watch - 
Но прежде всего чтобы контролировать себя на тренировке. Плюсы - показывает время активности, шаги, следит за сном.  

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Айдын Джаббаров

Не читал его пост
Но микронутриенты не миф (не знаю конкретно про что он говорил)
Физиология организма устроено так, что жиры используются для производства гормонов и прочих "технических процессов" протекающих каждый момент времени, во время бодрствования и даже сна. Поэтому мы их урезаем, можно до 30-40г в день - организм будет использовать свои. Я режу до 15-20 (женщинам так резать нельзя из-за сложной гормоналки, но принцип тот же в целом). И калькулятор помогает не вылезти за рамки.

Белки нужны просто для обслуживания своих мышц 1-1.5г/кг для спортсменов. Калькулятор в этом также помогает
А вот углеводов нужно на все оставшиеся каллории в рамках ограничения. Потому что именно они энергия организма. Если их не хватает в дело идут белки (мышцы, если не осталось поступивших извне) и только потом жир. "Быстрые" или "медленные" угли не так важно в данном контексте. Гречка или чистый сахар тут одно и тоже
Макро и микронутриенты не менее важны для поддержания здоровья и функционирования органов в тч мозга. Конечно клетчатка для нормальной работы перестальтики

Я на калькуляторе всего 3ий день
Сам скептически к нему относился и писал все в блокнот на телефоне
Его плюсы (калькулятора)
- точный учёт калорий и бжу (каково было моё удивление, когда оказалось, что я мажу джема на булочку не 5г(15кклр) а 20(60кклр), и мёда ем не 10(30кклр), а 20(60) (цифры примерные для наглядности) ошибка тут, там, набегает от 200кклр легко, а выход за 50 уже тормозит
Процесс должен быть ясный, насколько это возможно
- скорость. Вот тут моим аргументом против калькулятора тоже был блокнот на телефоне. То, что гречка 340, а овсянка 360, это ж 5 секунд записать. Но в приложении это 2 секунды. +первый тезис про точность, в день на учёт 20ти единиц продуктов (даже ложка сахара) уходит 5 минут

Талия за неделю - 1см.
До калькулятора 1см 2 недели резал
Не потерял ни миллиметра мышц
Держусь на 1600кклр (качки 100кг на 1500 к слову сидят)
Это кстати к заданному вопросу о том как держаться. Голод =недостаток углей. Значит их нужно докинуть. Они для организма самый простоусваиваемый (дешёвый) источник энергии, а потому приоритетный, на переработку тех же белков в энергию нужно сначала потратить калории, профита в итоге меньше
А так как в жирах 9 кклр против 4кклр в углях, (на каждый съеденный жир могло бы придтись 2 углевода) режем жиры и добавляем углей. Калькулятор опять же в этом большой помощник

Если я катаюсь на коньках или роликах я беру с собой мармелад (или любые другие безжировые угли, посчитав их энергию) и закидываюсь ими периодически (прям в период сушки) . Усталость, вялость, голод есть симптом нехватки углеводов. А значит вот вот в топку пойдут свои мышцы. Встречал сухих качков, которые во время кардио так и делают, зефир, мармелад и тд

И вот лет 8 назад когда я худел (и качался) без вышеупомянутых знаний и калькулятора - я с 80кг (жиромасса) похудел до 65 потеряв абсолютно все какие никакие мышцы и считал, что минус (или плюс во время массонабора) 2кг в неделю это норма.

Поэтому калькулятор это возможность эксперементировать практически без потерь, узнать доступные границы в энергообеспечении своего организма и манипулировать всей этой системой

Это спокойствие от того, что процесс подконтролен
Опять же, у меня учет занимает 5 минут в день. В нем даже сканер штрих кодов есть для удобство. Тут пока не попробуешь лично - не поймёшь

Ответить
Развернуть ветку
Dmitry Baychapanov

Откуда мифы про? 
 (качки 100кг на 1500 к слову сидят) - не могут они сидеть на таких диетах, это очень вредно для организма, дефицит меньше 25% ккал. 
1-1.5г/кг для спортсменов -  у меня потребность  1.8 - 2.4 гр.  ( ниже подробнее)

Моя история - 
Я в целом понимал как нужно худеть. 
Подписан на некоторых нутрициологов, которые топят за дефицит ккал, а не за массажи для похудения и дни без еды.  
С сент по ноябрь после карантина сбросил с 97 до 73 за счет трень и поддержания дефицита ккал .  Это как оказалось, был очень грязный способ похудеть, но в целом я цель добился - пришел к нужным показателям, в которых я уже комфортно чувствовал себя на тренировках. 

После этого попал на консультацию к нутрициологу, с которым разобрали мою активность, питание, некоторые другие вещи. 
Запись эфира ( https://www.instagram.com/tv/CGwlNUVqdWh/
Тогда у меня была просто цель уйти в 69кг. Но после общения, мы пришли к некоторым интересным выводам. 
0) Проработка мотивации. Это очень интересный момент, который сводится к пирамиде Маслоу в целом. Там есть эфиры другие про подбор мотивации. 
1) Мне катастрофически не хватало белка. То что я потреблял 40-60гр в день - это крохи. Сейчас мой минимум 131,40, максимум  175,20. Да придется полюбить курицу и творог. Но это того стоит. 
2) Спать минимум 8 часов в день.  (было в среднем 6) 
3) Витамины, включая витамин Д. И некоторые добавки , типа кофеина, креатина бета-аланина л-карнитина и тд. 
4) 3 силовые тренировки в неделю. (5-6 - функциональные и бокс были). 
5) -25% ккал для меня - это 1800 ккал.  
6) постоянно записывать свои показатели в таблицу, это каждый день замер шеи, талии, веса. Изучать динамику изменения. 
7) привод питания к гарвардской тарелке питания.
 
Так вот, мои 73 сейчас - это абсолютно разные 73, которые были в ноябре. Сейчас у меня здоровая спина, рельеф который мне нравится, и в целом я стал чувствовать себя в лучшей форме за все свои 30 лет, даже когда я занимался плаванием больше 10 лет.  И я пересмотрел свое отношение к питанию, т.е. сейчас я редко когда могу поесть чипсы или жесткий джанк фуд.  

Кстати месяц назад, когда сидел на креатине и был 76 некоторое время, то за 5 дней согнал весь до 68.6 перед соревнованиями. Любопытный опыт на самом деле. 

С января я не веду трекер. Последний месяц был вне диеты. С завтрашнего дня начинаю марафон на 8 недель, как раз днем готовил таблицу. Правила очень простые, только цель - не сбросить кг. А сбросить %жира с 13-14 до 9-10 и получить полностью рельефное тело. 

 

Ответить
Развернуть ветку
Айдын Джаббаров

Не миф. Можете посмотреть первое из двух прикреплённых получасовых видео в моем посте ниже. Там тренер с опытом

С большей частью ваших положений соглашусь
Похудение не есть самоцель
Это шаг на пути формирования той личности, которую мы в себе взращиваем
Можно назвать это образом жизни, философией и тд
Когда есть чёткое видение интересующей цели - есть мотивация
Без сбалансированного питания и теоретической подкованности результаты будут либо скромные, либо грязные

Да, пульс и тренировки не так решают, как диета, но из всех видов тренировок только низкоинтенсивная в заданном диапазоне чсс 110-130 может жечь жир. А так реально и без тренировок полностью похудеть, но с ними эффективнее, в особенности спортсмену, которому нужен рельеф мышц

Ответить
Развернуть ветку
Dmitry Baychapanov

по белку понял вас. Я же склонен доверять след данным. 
Как видите, в целом +- то же что и у вас 1.4-1.6, но есть несколько но. 

Ответить
Развернуть ветку
Айдын Джаббаров

Вот по поводу количества белка в период похудения я честно не знаю позиции науки, мне хватает моих 1,33 что бы и хорошее самочувствие и мышцы сохранить. Т.е со своей задачей это количество белка справляется, я бы наверное даже урезал, что бы больше пришлось на углеводы

А откуда таблица, кстати? Хорошо если она опирается на научные данные

Если интересно про белок, могу рекомендовать данный ролик, помимо прочего в нем и про него рассказывается https://youtu.be/AbAp-VcplWQ
Впрочем сам автор сразу оговаривается, что на сегодняшний день никто не может точно сказать сколько и в каком количестве нужно

Ответить
Развернуть ветку
Dmitry Baychapanov

Ученые путаются и все новые исследования выходят. То в одну сторону топят, то в другую. 

Видео кратко глянул, в целом вопрос лишь в том сколько белка потреблять. Не забывай, что этот парень на видео, у него вес за 120+, и у него потребность в ккал как минимум 3500. 
 

https://www.instagram.com/vadimdieta/ 
Парень давно учится на эту тему. 
У него каждый пост подкреплен исследованиями, там очень много полезного материала, помимо похудения. Так же есть лайфхаки, как жрать меньше. 

https://www.instagram.com/p/B8GfY4OopGe/?igshid=u85yc3vkjkmy
И вот этого парня советую почитать еще. Там серия постов как раз белок затрагивает. 

Там что для себя я остаюсь в 1.8.  
 

Ответить
Развернуть ветку
Айдын Джаббаров

Спасибо за ссылки, поизучаю материал авторов

Да, с белками все пока неоднозначно. Майк Менцер и вовсе белок считал исключительно строительным материалом, которого нужно есть в количестве сообразном планируемому набору мышц в год. Если предполагается 10кг, что 10000г, получится всего 28г белка в день. Хотя, конечно, он представитель золотой эпохи ББ, а в это время ни исследований, ни натурального ББ не было. Но как ни крути работало, что характерно, хоть и на химии

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Dmitry Baychapanov

Пардон, с 87. 

173 мой вес. 

У меня проблемы начались, как семейная жизнь началась лет 11 назад. в 2017 году впервые осознал проблему когда на зимовку улетел на Бали, там же и похудел до 73 первый раз с 88 кажется. Потом поддерживал  73-75кг,  и прошлую зиму до 69 на Бали ушел. В мае вернулся в Россию, за 4 месяца на фоне депресняка и локдауна - набрал 15. Ну а дальше историю вы знаете. 

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Михаил М

Ты витамины стал принимать про результатам анализов или просто жертва маркетинга?

Ответить
Развернуть ветку
Айдын Джаббаров

Ну а ещё я оставляю 100-150кклр на вечер на случай если все же придёт голод
На них делаю салат из овощей с зеленью на здоровенную тарелку - спасает

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Айдын Джаббаров

Для мужчины не опасно, если нет проблем с гормональной системой
Опять же, организм на эти цели будет расходовать свои собственные жиры из жирового депо, лишившись поставок извне. Тут не столь важно - спортсмен или нет. Принцип един. Жир тратится на "фоновые" процессы организма и низкоинтенсивную нагрузку при пульсе 110-130. Углеводы на все остальные процессы и высоко интенсивную нагрузку (которую на сушке не рекомендуют даже химикам, что бы побыстрее её закончить)
Женщинам нужно быть гораздо осторожнее с урезанием жиров. Тут как минимум узнать мнение врача/профессионала. Принцип в общем то тот же, но насколько женщинам можно закрутить жиры я не знаю

А по углеводам выходят даже сытнее
Например 400кклр это 100г углеводов или 45г жиров. По калориям одинаково. Но углеводы голод утоляют эффективнее да и пища гораздо объемнее выходит и заполняет больше места в желудке. И опять же, в качестве топлива они используются напрямую, без необходимости их трансформировать сначала в глюкозу.

Ответить
Развернуть ветку
Dmitry Baychapanov

Сегодня смотрел любопытный эфир, где говорилось про тренировки и питание. Там был тезис такой, что спортсмен на силовой тренировке в зале в час тратит всего 300-400 ккал. Что равняется 1 сникерсу. 
Так что стоит задуматься. И зона пульса не так сильно решает как диета. 

Ответить
Развернуть ветку
Айдын Джаббаров

Да, чуть не забыл
Лучше конечно чередовать дни.
Пару дней без жиров, затем вернуть жиры на день два в норму (соответственно урезав угли)

Вот видос на тему
https://youtu.be/qo-DwmvRQlI

А это подробный в 2ух частях
https://youtu.be/rRkhQq0y78U

Ответить
Развернуть ветку
Monkey Do
Физиология организма устроено так, что жиры используются для производства гормонов и прочих "технических процессов" протекающих каждый момент времени, во время бодрствования и даже сна. Поэтому мы их урезаем, можно до 30-40г в день - организм будет использовать свои.

Это не так работает. Свои жиры организм не будет использовать для производства гормонов.

Ответить
Развернуть ветку
Айдын Джаббаров

Жировая ткань учёными рассматривается в качестве эндокринного органа, которая вырабатывает адипокины (совокупность гормонов), например лептин, регулирующий массу тела и сигнализирующий гипоталамусу о насыщении
https://ru.m.wikipedia.org/wiki/%D0%90%D0%B4%D0%B8%D0%BF%D0%BE%D1%86%D0%B8%D1%82 раздел Производство гормонов
Ну и вот в подтверждение мнение эндокринолога по этому вопросу https://www.markvanderpump.co.uk/blog/posts/the-surprising-hormones-produced-by-your-body-fat

Ответить
Развернуть ветку
Соня Карлова

Тут ученые декадами бьются в попытках понять, как же работает организм и почему кто-то худеет, а кто-то нет в одинаковых условиях, а, оказывается, им нужно было почитать пост Evil Pechenka, чтобы узнать правду.
Критическое мышление вообще не в почете нынче.

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Dmitry Baychapanov

Чем больше лет и чем больше вес - тем меньше тестотерона. Делаем выводы. 

Ответить
Развернуть ветку
75 комментариев
Раскрывать всегда