Холистические программы тренировок

Холистический бодибилдинг означает планирование и правильную тренировку, чтобы все ваши мышечные волокна, которые вы тренируете, были полностью утомлены и активированы. Но для того, чтобы это сделать, нам необходимо понимать различные типы мышечных волокон, которые у нас есть.

Большинство из нас знают о медленно и быстро сокращающихся мышечных волокнах, но на самом деле существует семь различных типов мышечных волокон, и все они имеют разную степень набора мышечной массы и утомляемости. Чем медленнее волокно, тем ниже порог привлечения (тем легче активировать волокно), а также оно более устойчиво к утомлению.

Это меняется по мере продвижения вверх по континууму: порог рекрутирования волокон увеличивается, а устойчивость к усталости снижается. Например, разница между веком и икроножной мышцей. Ваши веки двигаются быстро и стремительно, но они легко утомляются.

Во время сокращения мышцы мышечные волокна в ней набираются упорядоченно, что известно в спортивной науке как “принцип размера”. Это означает, что сначала набираются маленькие медленные волокна с низким порогом набора. По мере увеличения силы рекрутируются более быстрые волокна, и так продолжается до тех пор, пока вся сила не будет достигнута или удержана.

Чем медленнее волокно, тем ниже порог рекрутирования (тем легче активировать волокно), а также оно более устойчиво к утомлению. По мере продвижения вверх по континууму порог рекрутирования волокна увеличивается, но его устойчивость к усталости снижается.

В итоге получается, что чем тяжелее вес, тем больше требуется быстро сокращающихся мышц. Чем выше нагрузка, тем быстрее волокна и тем меньше времени тратится на подъем. Результатом тяжелых тренировок является то, что ваши медленно сокращающиеся мышцы совсем не истощаются, хотя ваши быстро сокращающиеся мышцы остались ни с чем.

Результатом всего этого является то, что в большинстве случаев при тяжелых тренировках мы упускаем потенциальную гипертрофию медленно сокращающихся мышц. Если принять во внимание пословицу тяжелоатлетов: “Пока волокно не истощено, оно не было натренировано”, то нужно что-то делать.

Именно это и означает холистический тренинг, поскольку цель состоит в том, чтобы набрать и истощить все возможные волокна, откуда и происходит слово холистический. Метод не сложен, но позволяет добиться максимального прироста мышц, и он, очевидно, включает в себя тяжелые веса с низким количеством повторений и легкие веса с высоким количеством повторений.

Начинать следует с тяжелых весов после разминки и убедиться, что вы выполняете низкие повторения, например, 3 повторения с 95% от максимального веса. Убедитесь, что эксцентрические движения выполняются быстрее, чем концентрические, примерно на одну секунду вниз и на 3 секунды вверх.

Следующий этап – нацеливание на промежуточные мышечные волокна путем работы с тяжелым весом, не превышающим 95% от максимального, и выполнения 3-секундного опускания на эксцентрике и медленного 2-3-секундного концентрического движения или подъема. Общее время напряжения для истощения всех промежуточных волокон составит около 50 секунд.

Затем вы выполняете то же движение, но на этот раз медленнее и делаете 4 секунды на эксцентрик и концентрик. Идея здесь заключается в том, чтобы стимулировать все оставшиеся у вас медленно сокращающиеся волокна, поддерживая напряжение как можно дольше.

В последнем сете вы должны начать чувствовать себя как в аду, поскольку уровень лактата достигает невыносимой боли, которая часто отделяет мужчин от мальчиков. Учитывая, что данная программа направлена на привлечение как можно большего количества волокон, выбор упражнений должен состоять из больших многосуставных упражнений.

Источник

#тренинг #фитнес #бодибилдинг #масса #тренер