{"id":13470,"url":"\/distributions\/13470\/click?bit=1&hash=a5471878bb4d0020b0094d731712468a57a3ba05caae1b96f57d2bce7097f8ad","title":"\u041a\u0430\u043a \u0444\u0438\u043d\u0430\u043d\u0441\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0441\u043e\u0446\u0438\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0435\u043a\u0442","buttonText":"","imageUuid":"","isPaidAndBannersEnabled":false}

Код питания: что есть, чтобы все получалось

Как хакнуть свой рацион — простые правила для сохранения здоровья и энергии от нутрициолога Наты Гончар.

Специалисты IT-сферы занимаются интеллектуальным трудом и мало рискуют здоровьем на рабочем месте, но тем не менее находятся в группе риска по развитию серьезных заболеваний из-за особенностей рабочего процесса.

Часто айтишники ведут сидячий образ жизни, не следят за питанием. По статистике, более 30% специалистов страдают бессонницей и низким качеством сна.

Неправильное питание айтишников может привести к ожирению — опасному заболеванию, последствия которого в 2020 году унесли более 20 миллионов жизней.

Что поможет сохранить и приумножить здоровье айтишников? Основы нутрициологии — науки о питании, фудхакинг и активность в течение дня.

Sitting is the new smoking: к каким болезням приводит сидячий образ жизни

Работая в сфере IT, в подавляющем большинстве специалисты проводят более 8 часов за компьютером, не высыпаются или не спят ночью, перекусывают вместо полноценных приемов пищи.

Нарушение режима питания и нехватка физической активности создают предпосылки для развития серьезных заболеваний.

Самые распространенные болезни среди специалистов IT-отрасли:

  • остеохондроз, артрит, туннельный синдром, или синдром запястного канала;
  • ожирение и расстройства пищевого поведения;
  • близорукость и другие болезни глаз;
  • гиподинамия;
  • варикоз, геморрой, тромбоз;
  • анемия, головокружения, мигрени;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • снижение иммунитета и частые простуды;
  • снижение либидо и проблемы с потенцией.
  • Гиподинамия — "синдром сидячей смерти", проблема каждого второго айтишника.

Чтобы предупредить развитие гиподинамии, IT-специалистам нужно вести более активный образ жизни:

  • ходить в спортивный зал;
  • плавать в бассейне;
  • устраивать пешие прогулки;
  • делать зарядку по утрам;
  • в течение рабочего дня устраивать регулярные перерывы на физическую активность, хотя бы на 3–5 минут.

Человеку с гиподинамией, кроме введения в режим дня физической активности, необходимо:

  • увеличить содержание белка в рационе (норма потребления белка — примерно 1 г на 1 кг веса, например, при весе в 60 кг необходимо не менее 60 граммов белка) — белое мясо, яйца, бобовые, гречка. 60 граммов белка = 90 граммов куриного филе + 2 яйца + горсть орехов + 1 порция бобовых;
  • добавить продукты, богатые витаминами С, D, D, Е, а также магнием и железом, — это цитрусовые, белокочанная капуста, печень трески, миндаль, авокадо, киноа.

Исключите из рациона:

  • трансжиры — вредная разновидность растительных жиров созданная с помощью гидрогенизации. Организм не усваивает трансжиры, они повышают уровень холестерина и риск развития атеросклероза, разрушают печень, увеличивают риск развития рака и стимулируют воспаления. К трансжирам относят маргарин, кондитерские изделия, чипсы, все блюда во фритюре;
  • рафинированные продукты и углеводы — продукты, у которых в результате заводской обработки значительно меняется химический состав. Чаще всего это пустые углеводы — фастфуд, конфеты, снеки, батончики, выпечка;
  • алкоголь;
  • жареные продукты и продукты во фритюре;
  • пиво;
  • хлебобулочные изделия промышленного производства.

Питание 3.0: составляем рацион айтишников

Программисты и тестировщики склонны к перееданию. Сидя у компьютера, они часто перекусывают шоколадными батончиками, пиццей и печеньем, запивая все это литрами кофе.

Такое питание провоцирует развитие гипертонии, заболеваний суставов, сахарного диабета и других болезней.

Начать путь к своему здоровью, профессиональной и личной продуктивности помогут 5 простых шагов.

  • Включайте белок в каждый прием пищи

Животный и растительный белок — это строительный материал для организма человека, необходимый для полноценного функционирования.

Натуральный белок содержится в продуктах животного и растительного происхождения:

  • говядина,
  • курица,
  • рыба,
  • яйца,
  • молочные продукты,
  • бобовые,
  • нут,
  • фасоль,
  • чечевица,
  • зеленый горох,
  • овес,
  • дикий рис,
  • семена чиа,
  • орехи.
  • Употребляйте жирную рыбу и другие продукты — источники полноценных жиров.

Жирные сорта рыбы содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Омега-3 из жирной рыбы играет ключевую роль в развитии и функционировании мозга и глаз, меняет восприимчивость клеток, снижает риск развития нейродегенеративных состояний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

Растительные жиры есть в этих продуктах:

Наполняйте тарелку разными цветами радуги

«Правильная» тарелка включает в себя белки, сложные углеводы, жиры и клетчатку.

Полноценный прием пищи рекомендуется раскрасить продуктами ярких цветов. «Разноцветное» питание восполнит дефициты в организме, повысит энергию и настроение, улучшит общее самочувствие и порадует взор.

Продукты белого цвета:

  • очищают легкие,
  • поддерживают здоровье глаз и улучшают зрение,
  • успокаивают нервную систему.

К «белым» продуктам можно отнести:

  • грибы,
  • репчатый лук и лук-порей,
  • пастернак,
  • цветную капусту,
  • лук-шалот,
  • репу,
  • картофель.

Зеленые продукты — идеальная замена снекам и чипсам. Хрустите огурцами и петрушкой на здоровье!

Зеленые овощи снабжают организм витаминами, антиоксидантами и незаменимой клетчаткой.

Норма потребления клетчатки для взрослого человека — 20–30 граммов в сутки. Важно: 100 граммов углеводного продукта не равно 100 граммам клетчатки!

Примеры зеленых продуктов:

  • авокадо,
  • шпинат,
  • брокколи,
  • огурцы,
  • зеленый виноград,
  • кинза, петрушка, зеленый базилик,
  • киви.

Черные продукты улучшают работу почек и мочевыводящей системы.

Это черные грибы, черный кунжут и черный рис.

Красные продукты защищают сердце от перегрузки, улучшают состояние сосудов и укрепляют иммунитет.

К красным продуктам относят:

  • красные яблоки,
  • клубнику,
  • помидоры,
  • свеклу,
  • арбуз,
  • клюкву,
  • малину.

Желтые продукты необходимы желудочно-кишечному тракту, особенно селезенке, которая отправляет энергию из пищи и жидкости по всему организму.

В качестве желтого продукта можно добавить:

  • кукурузу,
  • перец,
  • дыню,
  • ананас,
  • бананы,
  • сыр,
  • лимоны.

Секрет пользы цветного питания — в особых веществах, называемых биофлавоноидами.

Основная польза биофлавоноидов:

• укрепляют сосуды и сохраняют их здоровье (препятствуют

развитию отеков, образованию синяков);

• снимают воспаление;

• нормализуют обмен жиров и углеводов;

• улучшают усвоение витаминов и минералов.

Соблюдайте водный режим

Ежедневно выпивайте не менее 1,5 литра чистой воды, но лучше рассчитать индивидуальную норму воды по формуле: 30–40 миллилитров на килограмм веса.

То есть мужчине весом 70 килограммов необходимо выпивать 2,2 литра чистой воды в день.

Зачем нужна вода? Главное ее свойство — универсальный растворитель. Она обеспечивает подходящую внутреннюю среду клетки — без воды в нее не поступают питательные вещества, из нее не выводится клеточный мусор. Без воды в организме не работает детокс, страдает лимфатическая система, а клетки голодают.

IT-специалисты часто пьют кофе, чем подвергают себя обезвоживанию, потому что кофе имеет мочегонный эффект. Поэтому к каждой чашке выпитого кофе необходимо добавить 1 стакан чистой воды.

Сделайте первый шаг к сбалансированному питанию, здоровому организму и сверхэффективному мозгу!

0
2 комментария
Дмитрий Литвак

Размоченные семечки. Не пророщенные, а именно размоченные за 2-3 часа в теплой воде. Не знаю, как они проходят по теории нутрициологии, а вот как полезная замена вредным снэкам и сладким перекусам – очень даже хорошо. Мягкие, не портят зубы, не нужно щёлкать, приятный вкус, полная натуральность. Красота.
Ната, я вам на адрес hr@miin.ru письмо отправил на тему бизнес-архитектуры, в продолжение диалога в Facebook-мессенджере, другого email не нашлось. В частности, писал об одном своем клиенте, с которым можно сделать мощный телеграм-бот для ваших студентов и сотрудников. Это компания "Динабот", резидент "Сколково", на VC есть их материалы: https://vc.ru/tribuna/72455-bot-dina-pomogaet-v-upravlenii-sotrudnikami-s-pomoshchyu-tablic-i-messendzherov

Ответить
Развернуть ветку
Ната Гончар, основатель МИИН
Автор

Дмитрий, спасибо за комментарий! Обязательно ознакомлюсь:)

Ответить
Развернуть ветку
Читать все 2 комментария
null