Код питания: что есть, чтобы все получалось
Как хакнуть свой рацион — простые правила для сохранения здоровья и энергии от нутрициолога Наты Гончар.
Специалисты IT-сферы занимаются интеллектуальным трудом и мало рискуют здоровьем на рабочем месте, но тем не менее находятся в группе риска по развитию серьезных заболеваний из-за особенностей рабочего процесса.
Часто айтишники ведут сидячий образ жизни, не следят за питанием. По статистике, более 30% специалистов страдают бессонницей и низким качеством сна.
Неправильное питание айтишников может привести к ожирению — опасному заболеванию, последствия которого в 2020 году унесли более 20 миллионов жизней.
Что поможет сохранить и приумножить здоровье айтишников? Основы нутрициологии — науки о питании, фудхакинг и активность в течение дня.
Sitting is the new smoking: к каким болезням приводит сидячий образ жизни
Работая в сфере IT, в подавляющем большинстве специалисты проводят более 8 часов за компьютером, не высыпаются или не спят ночью, перекусывают вместо полноценных приемов пищи.
Нарушение режима питания и нехватка физической активности создают предпосылки для развития серьезных заболеваний.
Самые распространенные болезни среди специалистов IT-отрасли:
- остеохондроз, артрит, туннельный синдром, или синдром запястного канала;
- ожирение и расстройства пищевого поведения;
- близорукость и другие болезни глаз;
- гиподинамия;
- варикоз, геморрой, тромбоз;
- анемия, головокружения, мигрени;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- снижение иммунитета и частые простуды;
- снижение либидо и проблемы с потенцией.
Гиподинамия — "синдром сидячей смерти", проблема каждого второго айтишника.
Чтобы предупредить развитие гиподинамии, IT-специалистам нужно вести более активный образ жизни:
- ходить в спортивный зал;
- плавать в бассейне;
- устраивать пешие прогулки;
- делать зарядку по утрам;
- в течение рабочего дня устраивать регулярные перерывы на физическую активность, хотя бы на 3–5 минут.
Человеку с гиподинамией, кроме введения в режим дня физической активности, необходимо:
- увеличить содержание белка в рационе (норма потребления белка — примерно 1 г на 1 кг веса, например, при весе в 60 кг необходимо не менее 60 граммов белка) — белое мясо, яйца, бобовые, гречка. 60 граммов белка = 90 граммов куриного филе + 2 яйца + горсть орехов + 1 порция бобовых;
- добавить продукты, богатые витаминами С, D, D, Е, а также магнием и железом, — это цитрусовые, белокочанная капуста, печень трески, миндаль, авокадо, киноа.
Исключите из рациона:
- трансжиры — вредная разновидность растительных жиров созданная с помощью гидрогенизации. Организм не усваивает трансжиры, они повышают уровень холестерина и риск развития атеросклероза, разрушают печень, увеличивают риск развития рака и стимулируют воспаления. К трансжирам относят маргарин, кондитерские изделия, чипсы, все блюда во фритюре;
- рафинированные продукты и углеводы — продукты, у которых в результате заводской обработки значительно меняется химический состав. Чаще всего это пустые углеводы — фастфуд, конфеты, снеки, батончики, выпечка;
- алкоголь;
- жареные продукты и продукты во фритюре;
- пиво;
- хлебобулочные изделия промышленного производства.
Питание 3.0: составляем рацион айтишников
Программисты и тестировщики склонны к перееданию. Сидя у компьютера, они часто перекусывают шоколадными батончиками, пиццей и печеньем, запивая все это литрами кофе.
Такое питание провоцирует развитие гипертонии, заболеваний суставов, сахарного диабета и других болезней.
Начать путь к своему здоровью, профессиональной и личной продуктивности помогут 5 простых шагов.
- Включайте белок в каждый прием пищи
Животный и растительный белок — это строительный материал для организма человека, необходимый для полноценного функционирования.
Натуральный белок содержится в продуктах животного и растительного происхождения:
- говядина,
- курица,
- рыба,
- яйца,
- молочные продукты,
- бобовые,
- нут,
- фасоль,
- чечевица,
- зеленый горох,
- овес,
- дикий рис,
- семена чиа,
- орехи.
- Употребляйте жирную рыбу и другие продукты — источники полноценных жиров.
Жирные сорта рыбы содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Омега-3 из жирной рыбы играет ключевую роль в развитии и функционировании мозга и глаз, меняет восприимчивость клеток, снижает риск развития нейродегенеративных состояний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
Растительные жиры есть в этих продуктах:
- льняное, соевое и конопляное масла,
- семена чиа,
- грецкие орехи,
- авокадо.
Наполняйте тарелку разными цветами радуги
«Правильная» тарелка включает в себя белки, сложные углеводы, жиры и клетчатку.
Полноценный прием пищи рекомендуется раскрасить продуктами ярких цветов. «Разноцветное» питание восполнит дефициты в организме, повысит энергию и настроение, улучшит общее самочувствие и порадует взор.
Продукты белого цвета:
- очищают легкие,
- поддерживают здоровье глаз и улучшают зрение,
- успокаивают нервную систему.
К «белым» продуктам можно отнести:
- грибы,
- репчатый лук и лук-порей,
- пастернак,
- цветную капусту,
- лук-шалот,
- репу,
- картофель.
Зеленые продукты — идеальная замена снекам и чипсам. Хрустите огурцами и петрушкой на здоровье!
Зеленые овощи снабжают организм витаминами, антиоксидантами и незаменимой клетчаткой.
Норма потребления клетчатки для взрослого человека — 20–30 граммов в сутки. Важно: 100 граммов углеводного продукта не равно 100 граммам клетчатки!
Примеры зеленых продуктов:
- авокадо,
- шпинат,
- брокколи,
- огурцы,
- зеленый виноград,
- кинза, петрушка, зеленый базилик,
- киви.
Черные продукты улучшают работу почек и мочевыводящей системы.
Это черные грибы, черный кунжут и черный рис.
Красные продукты защищают сердце от перегрузки, улучшают состояние сосудов и укрепляют иммунитет.
К красным продуктам относят:
- красные яблоки,
- клубнику,
- помидоры,
- свеклу,
- арбуз,
- клюкву,
- малину.
Желтые продукты необходимы желудочно-кишечному тракту, особенно селезенке, которая отправляет энергию из пищи и жидкости по всему организму.
В качестве желтого продукта можно добавить:
- кукурузу,
- перец,
- дыню,
- ананас,
- бананы,
- сыр,
- лимоны.
Секрет пользы цветного питания — в особых веществах, называемых биофлавоноидами.
Основная польза биофлавоноидов:
• укрепляют сосуды и сохраняют их здоровье (препятствуют
развитию отеков, образованию синяков);
• снимают воспаление;
• нормализуют обмен жиров и углеводов;
• улучшают усвоение витаминов и минералов.
Соблюдайте водный режим
Ежедневно выпивайте не менее 1,5 литра чистой воды, но лучше рассчитать индивидуальную норму воды по формуле: 30–40 миллилитров на килограмм веса.
То есть мужчине весом 70 килограммов необходимо выпивать 2,2 литра чистой воды в день.
Зачем нужна вода? Главное ее свойство — универсальный растворитель. Она обеспечивает подходящую внутреннюю среду клетки — без воды в нее не поступают питательные вещества, из нее не выводится клеточный мусор. Без воды в организме не работает детокс, страдает лимфатическая система, а клетки голодают.
IT-специалисты часто пьют кофе, чем подвергают себя обезвоживанию, потому что кофе имеет мочегонный эффект. Поэтому к каждой чашке выпитого кофе необходимо добавить 1 стакан чистой воды.
Сделайте первый шаг к сбалансированному питанию, здоровому организму и сверхэффективному мозгу!
Размоченные семечки. Не пророщенные, а именно размоченные за 2-3 часа в теплой воде. Не знаю, как они проходят по теории нутрициологии, а вот как полезная замена вредным снэкам и сладким перекусам – очень даже хорошо. Мягкие, не портят зубы, не нужно щёлкать, приятный вкус, полная натуральность. Красота.
Ната, я вам на адрес hr@miin.ru письмо отправил на тему бизнес-архитектуры, в продолжение диалога в Facebook-мессенджере, другого email не нашлось. В частности, писал об одном своем клиенте, с которым можно сделать мощный телеграм-бот для ваших студентов и сотрудников. Это компания "Динабот", резидент "Сколково", на VC есть их материалы: https://vc.ru/tribuna/72455-bot-dina-pomogaet-v-upravlenii-sotrudnikami-s-pomoshchyu-tablic-i-messendzherov
Дмитрий, спасибо за комментарий! Обязательно ознакомлюсь:)