Код питания: что есть, чтобы все получалось

Специалисты IT-сферы занимаются интеллектуальным трудом и мало рискуют здоровьем на рабочем месте, но тем не менее находятся в группе риска по развитию серьезных заболеваний из-за особенностей рабочего процесса.

Часто айтишники ведут сидячий образ жизни, не следят за питанием. По статистике, более 30% специалистов страдают бессонницей и низким качеством сна.

Неправильное питание айтишников может привести к ожирению — опасному заболеванию, последствия которого в 2020 году унесли более 20 миллионов жизней.

Что поможет сохранить и приумножить здоровье айтишников? Основы нутрициологии — науки о питании, фудхакинг и активность в течение дня.

Работая в сфере IT, в подавляющем большинстве специалисты проводят более 8 часов за компьютером, не высыпаются или не спят ночью, перекусывают вместо полноценных приемов пищи.

Нарушение режима питания и нехватка физической активности создают предпосылки для развития серьезных заболеваний.

Самые распространенные болезни среди специалистов IT-отрасли:

• остеохондроз, артрит, туннельный синдром, или синдром запястного канала;
• ожирение и расстройства пищевого поведения;
• близорукость и другие болезни глаз;
• гиподинамия;
• варикоз, геморрой, тромбоз;
• анемия, головокружения, мигрени;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• снижение иммунитета и частые простуды;
• снижение либидо и проблемы с потенцией.

• Гиподинамия — "синдром сидячей смерти", проблема каждого второго айтишника.

Чтобы предупредить развитие гиподинамии, IT-специалистам нужно вести более активный образ жизни:

• ходить в спортивный зал;
• плавать в бассейне;
• устраивать пешие прогулки;
• делать зарядку по утрам;
• в течение рабочего дня устраивать регулярные перерывы на физическую активность, хотя бы на 3–5 минут.

Человеку с гиподинамией, кроме введения в режим дня физической активности, необходимо:

• увеличить содержание белка в рационе (норма потребления белка — примерно 1 г на 1 кг веса, например, при весе в 60 кг необходимо не менее 60 граммов белка) — белое мясо, яйца, бобовые, гречка. 60 граммов белка = 90 граммов куриного филе + 2 яйца + горсть орехов + 1 порция бобовых;
• добавить продукты, богатые витаминами С, D, D, Е, а также магнием и железом, — это цитрусовые, белокочанная капуста, печень трески, миндаль, авокадо, киноа.

Исключите из рациона:

• трансжиры — вредная разновидность растительных жиров созданная с помощью гидрогенизации. Организм не усваивает трансжиры, они повышают уровень холестерина и риск развития атеросклероза, разрушают печень, увеличивают риск развития рака и стимулируют воспаления. К трансжирам относят маргарин, кондитерские изделия, чипсы, все блюда во фритюре;
• рафинированные продукты и углеводы — продукты, у которых в результате заводской обработки значительно меняется химический состав. Чаще всего это пустые углеводы — фастфуд, конфеты, снеки, батончики, выпечка;
• алкоголь;
• жареные продукты и продукты во фритюре;
• пиво;
• хлебобулочные изделия промышленного производства.

Программисты и тестировщики склонны к перееданию. Сидя у компьютера, они часто перекусывают шоколадными батончиками, пиццей и печеньем, запивая все это литрами кофе.

Такое питание провоцирует развитие гипертонии, заболеваний суставов, сахарного диабета и других болезней.

Начать путь к своему здоровью, профессиональной и личной продуктивности помогут 5 простых шагов.

• Включайте белок в каждый прием пищи

Животный и растительный белок — это строительный материал для организма человека, необходимый для полноценного функционирования.

Натуральный белок содержится в продуктах животного и растительного происхождения:

• говядина,
• курица,
• рыба,
• яйца,
• молочные продукты,
• бобовые,
• нут,
• фасоль,
• чечевица,
• зеленый горох,
• овес,
• дикий рис,
• семена чиа,
• орехи.

• Употребляйте жирную рыбу и другие продукты — источники полноценных жиров.

Жирные сорта рыбы содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Омега-3 из жирной рыбы играет ключевую роль в развитии и функционировании мозга и глаз, меняет восприимчивость клеток, снижает риск развития нейродегенеративных состояний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

Растительные жиры есть в этих продуктах:

• льняное, соевое и конопляное масла,
• семена чиа,
• грецкие орехи,
• авокадо.

«Правильная» тарелка включает в себя белки, сложные углеводы, жиры и клетчатку.

Полноценный прием пищи рекомендуется раскрасить продуктами ярких цветов. «Разноцветное» питание восполнит дефициты в организме, повысит энергию и настроение, улучшит общее самочувствие и порадует взор.

Продукты белого цвета:

• очищают легкие,
• поддерживают здоровье глаз и улучшают зрение,
• успокаивают нервную систему.

К «белым» продуктам можно отнести:

• грибы,
• репчатый лук и лук-порей,
• пастернак,
• цветную капусту,
• лук-шалот,
• репу,
• картофель.

Зеленые продукты — идеальная замена снекам и чипсам. Хрустите огурцами и петрушкой на здоровье!

Зеленые овощи снабжают организм витаминами, антиоксидантами и незаменимой клетчаткой.

Норма потребления клетчатки для взрослого человека — 20–30 граммов в сутки. Важно: 100 граммов углеводного продукта не равно 100 граммам клетчатки!

Примеры зеленых продуктов:

• авокадо,
• шпинат,
• брокколи,
• огурцы,
• зеленый виноград,
• кинза, петрушка, зеленый базилик,
• киви.

Черные продукты улучшают работу почек и мочевыводящей системы.

Это черные грибы, черный кунжут и черный рис.

Красные продукты защищают сердце от перегрузки, улучшают состояние сосудов и укрепляют иммунитет.

К красным продуктам относят:

• красные яблоки,
• клубнику,
• помидоры,
• свеклу,
• арбуз,
• клюкву,
• малину.

Желтые продукты необходимы желудочно-кишечному тракту, особенно селезенке, которая отправляет энергию из пищи и жидкости по всему организму.

В качестве желтого продукта можно добавить:

• кукурузу,
• перец,
• дыню,
• ананас,
• бананы,
• сыр,
• лимоны.

Секрет пользы цветного питания — в особых веществах, называемых биофлавоноидами.

Основная польза биофлавоноидов:

• укрепляют сосуды и сохраняют их здоровье (препятствуют

развитию отеков, образованию синяков);

• снимают воспаление;

• нормализуют обмен жиров и углеводов;

• улучшают усвоение витаминов и минералов.

Ежедневно выпивайте не менее 1,5 литра чистой воды, но лучше рассчитать индивидуальную норму воды по формуле: 30–40 миллилитров на килограмм веса.

То есть мужчине весом 70 килограммов необходимо выпивать 2,2 литра чистой воды в день.

Зачем нужна вода? Главное ее свойство — универсальный растворитель. Она обеспечивает подходящую внутреннюю среду клетки — без воды в нее не поступают питательные вещества, из нее не выводится клеточный мусор. Без воды в организме не работает детокс, страдает лимфатическая система, а клетки голодают.

IT-специалисты часто пьют кофе, чем подвергают себя обезвоживанию, потому что кофе имеет мочегонный эффект. Поэтому к каждой чашке выпитого кофе необходимо добавить 1 стакан чистой воды.

Сделайте первый шаг к сбалансированному питанию, здоровому организму и сверхэффективному мозгу!