Несколько приемов, чтобы оставаться продуктивным при высокой тревожности. Все из личного опыта, поэтому за эффективность ручаться не могу.
Немного предыстории
Как оказалось, постоянная тревога у меня была с самого детства. Я думал, что у всех так, но нет. Сразу к психотерапевту я не пошел (ошибка), а начал принимать противотревожные (вторая ошибка).
Вообще, тревога – это нормальное состояние. Она возникает, например, при предвкушении дерьмовой ситуации. Тревога подготавливает человека к решению стрессовой задачи.
Тревожность – это качество (акцентуация) характера. При некоторых расстройствах она перманентная и конкретно мешает жить.
Итак, что имеем:
· Постоянное волнение и беспокойство;
· Низкая концентрация;
· Отвлекаемость;
· Напряжение;
· Голова забита «плохими» мыслями;
· Суетливость.
Задача: повысить продуктивность. Да, правильнее пойти к психиатру / психотерапевту, но возможности у меня не было. Хотя бы потому, что у нас в городе только два психиатра, которые лечат медикаментозно.
Запланированный перекур
Главная причина, почему у меня падала продуктивность – мысли в голове не держались. Хотелось нарезать круги по комнате и думать о всем плохом. В общем, я так и делал, пока не понял, что у меня на это уходит до 3-5 часов в день.
Решил эту проблему жестким графиком: каждый час я вставал и 5 минут занимался херней. Когда звонил таймер, решительно садился за работу.
Да, странно, но у меня появился стимул к тому: выполнить максимум работы за час. В итоге продуктивность чуток подросла, да и с графиком себя чувствуешь немного увереннее.
Добровольные ритуалы
Да, не очень здоровая идея, но склонности к ритуалам у меня нет, поэтому я их создал. Хз, но это снимало тревогу и вносило распорядок в мою жизнь.
Ритуалы должны быть постоянными и неизменными. Например, я купил себе т-образную бритву, помазок и крем для бритья, вместо привычного станка и пены. Каждый день 10 минут я тратил только на то, чтобы побриться.
Несколько ритуалов с утра, и настроение становилось лучше, а тревожность немного спадала. Правда, влажное бритье мне слишком понравилось, поэтому я много времени тратил на изучение информации о ВКБ, но через 3 дня отпало само собой.
Нейтральное окружение
Т.к. я работаю за компьютером, раньше всегда включал в мини-окне сериал или видео на YouTube. Понял, что около 40% внимания уходит на это, а концентрации вообще никакой.
Пробовал слушать музыку – еще хуже, т.к. начинаю подпевать. Без сопровождения никак – начинаю тупить в одну точку или смотреть в окно. Нашел самое скучное (для меня), что только может быть – лекции по педагогике.
Результат неплохой: почти перестал залипать в одну точку, но педагогику так и не понял, увы.
Уверенное погружение
Я фрилансер, поэтому график более-менее свободный. Обычно сажусь за работу часов в десять, но, по моим наблюдениям, тревога с утра была ниже. Решил сместить график на час назад.
Что в результате? За первый час я успевал выполнить 15-20% работы, из-за чего чувствовать небольшое вдохновение. Концентрация была выше, да и «плохих» мыслей почти не было.
Расписание
Тревога обычно возникает из-за неопределенного будущего. При тревожности же ситуация еще тупее: у человека может быть все отлично, но он накручивает себя из-за мелочи.
Ну раз уж проблемы в будущем, я решил его расписать. Каждый день с утра я составлял расписание и старался ему следовать. График не должен быть жестким, чтоб прям минута в минуту: от этого тревожность только усиливается.
Соблюдая все это, я начал выполнять на 40% больше работы за день. Не могу рекомендовать это всем, но если нет возможности пойти к психотерапевту сейчас, то попробуйте.
А вот, что не работает:
- Противотревожные - дико хочется спать;
- Выход из зоны комфорта - в нее сначала бы попасть;
- Алкоголь;
- Разговор по душам - временный эффект, а постоянно напрягать близких - вообще не вариант.
Чтобы не подпевать, нужна музыка без слов или на языке, который вы не знаете. Мне музыка как раз помогает отключиться от всего внешнего и войти в поток. А когда вы слушаете что-то на русском (сериалы, лекции, песни), то мозг начинает вслушиваться, и ваше внимание рассеивается.
Дельный совет. Я так lo-fi слушаю, минималистичный звук которые не отвлекает и помогает сосредоточиться.
Мне нравится dub techno в фоне.
Прокрастинируя
Или просто не тревожиться
Хорошие советы, спасибо. Я ещё пишу себе на бумажке одно какое то дело, вот прям ОДНО, и только им занимаюсь. Без очень жёстких рамок, но так как у тараканов в голове в данный момент есть чёткая инструкция - тревога отступает. Потом 5-10 минут занятий фигнёй или повторяющимися физическими действиями: посуду помыть например, если живете в Японии - катану поточить и т д.
И чтение стоицизма. С постоянной тревогой находишь 1000 причин в секунду себя затюкать по любому поводу. Начать можно с книги/аудиокниги "думай как римский император" И далее "Счастливая жизнь - руководство по стоицизму для современного человека". Тревожные люди - это невротики на максималках, + будто бонусом сдв и ПТСР при рождении выдали.)))
Благодарю за то, что поделились опытом.
Сейчас тоже нахожусь в подобном состоянии, и всячески саботирую рабочий процесс. К психоаналитику, кстати, хожу регулярно уже не первый месяц, но в моем положении, это только ухудшило состояние.
Дело в том, что сессии с психологом приводят к тому, что ты избавляешься от иллюзий, заблуждений, рушишь старые установки... от этого неопределенности только прибавляется. А пока все старые ложные установки заменишь новыми, проходит обычно много времени... до года минимум!
Поэтому, те хитрости, которые вы привели, наиболее эффективны в сиюминутной борьбе с этим симптомом. Но они зачастую индивидуальны, каждый должен попробовать сам выискивать дополнительные способы хакнуть свою тревожность ;)
Ну а если хочется решить проблему на корню, надо набраться мужества и начать бороться с самой неопределённостью, принимать тяжелые и сложные решения, идти на риск! Каждый в глубине души знает какая его главная проблема, и как её решать.
Собственно, как и в остальных подобных случаях, волшебной таблетки нет, только сложная работа.
Всем удачи на этом пути!
Рад, что вы нашли решение подходящее для вас. Тревожность - это и вправду то, о чем стоит говорить в массах. Хороший психотерапевт конечно может помочь быстрее разобраться с этой проблемой, но если нет возможности, то можно найти много качественной литературы в интернете и почитать для себя. Если подойти к этому вдумчиво, специалист может не понадобиться, сужу по своему опыту)
Напрягать близких - это если они есть. А так делишься всем попутчиками в транспорте
Попробуйте делиться с резиновой уточкой. Той самой, желтой
Доктора читала одного. в качестве стресса организм воспринимает сам по себе дефицит сахара. Сосите шоколадки. Реально есть толк.
Комментарий недоступен
Тревога уменьшается после качественной физической нагрузки. "Чтобы конкретно расслабиться, нужно реально напрячься". Но тут сразу возникнет вопрос "А как себя самоорганизовать?", ведь проще тревожиться)
Как человек активно занимающийся спортом хочу сказать к сожалению это сильно индивидуально... я могу тревожиться даже занимаясь спортом и не испытывать вообще никакого облегчения после(
Очень вовремя мне этот пост попался
Советую научиться глубокому дыханию тем, кто тревожится, многим помогает
Мне часто помогает живой разговор о своих страхах с собой вслух, я занимаю позицию слушателя и себя соответственно (это вообще писхологическая методика) и она очень часто помогает. Опять же расписание распорядок да да и еще раз да. ВАЖНО вовремя ложиться спать, до 23.30 хотя бы, чтобы в организме не поднимался кортизол и правильно вырабатывался мелатонин, это очень сильно влияет на уровень тревожности. Питание - если ваш кишечник забит стремной едой и вы едите слишком много сладкого это все будет влиять на выработку определенных хим. веществ и гормонов - это кормит вашу тревожность. Алкоголь и кофе туда же. И еще, совет странный но тревожным людям очень вредит постоянная работа за компьютером, движение и свежий воздух очень снижают тревожность, но на постоянной основе. Просто "позаниматься спортом" это не всегда работает.
Все разговоры по душам - это очень временный эффект, порой длится буквально до вечера. Поэтому задалбывать окружающих реально не стоит. И к сожалению если рядом с вами нет очень очень долго никаких родных и близких, а также хотя бы одного старого друга который тебя знает (к примеру своих родных я видела последний раз 13 лет назад и мы не можем сейчас встретиться, я слышу родитеелй по телефону, но не знаю как они выглядят сейчас) то к сожалению с тревогой реально сложно бороться, ты чувствуешь себя будто оторванный стебелечек, а постоянное черпанье ресурса внутри себя со временем съедает, какой бы стержень внутри ни был.