Вы уверены, что спите правильно? Разбираемся и улучшаем свой сон

Дисклеймер: я не врач, не имею медицинского образования и не обладаю знаниями в этой области. Просто я, так же как и вы, сплю по ночам, иногда хорошо, иногда плохо, и часто задаюсь вопросом: как же нужно спать, чтобы хорошо высыпаться и легко вставать по утрам.

Мы все любим поспать, но зачем и почему? Какие функции выполняет эта неотъемлемая часть нашей жизни? Как повысить качество сна городскому жителю, у которого времени мало, а дел много? Я стал все чаще задаваться этими вопросами и решил разобраться: как нужно спать, чтобы лучше высыпаться.

Несомненно, главная задача сна – обеспечение отдыха организму. Сон также играет важную роль в процессах метаболизма, способствует правильной работе мозга, а также восстанавливает иммунитет и защитные силы организма. Значит, после сна мы хотим чувствовать себя хорошо отдохнувшими, иметь чистый разум в течение дня и хороший иммунитет. И желательно интересные позитивные сны: )

Примечание: если вы не хотите читать теоретическую часть про фазы сна и прочее, можете перейти непосредственно к практическому опыту отслеживания показателей сна и рекомендациям.

Прежде чем разбираться с тем, как улучшить свой сон, хорошо бы определить критерии, показатели хорошего сна. Логично в первую очередь выделить субъективные показатели:

С помощью различных средств мы можем измерять следующие показатели (они же и влияют на общее качество сна, на ощущение отдыха после сна и пр.):

Невероятно, но факт: индекс качества сна позволяет оценить качество сна. Он рассчитывается на основе общей продолжительности сна и относительной продолжительности каждой фазы сна, в частности, глубокого сна. Если продолжительность глубокого сна недостаточная или глубокий сон фрагментарный, ваш организм не сможет как следует отдохнуть. В этом случае даже при большом количестве сна вы будете чувствовать усталость при пробуждении. В основе расчета рекомендованной продолжительности сна для здорового взрослого человека лежит статистический анализ. Немного теории о фазах сна и переходим к практике.

В наше время для определения качества сна его структуру чаще разделяют на 3 фазы: глубокий, быстрый и лёгкий. Эти фазы и образуют цикл, длительность которого составляет около полутора часов. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.

Во время фазы глубокого сна активность мозга замедляется, пульс и частота дыхания снижаются. Во время фазы глубокого сна тяжелее всего проснуться.Фаза глубокого сна – самая важная для преодоления усталости, она позволяет сохранять бодрость духа, восстанавливает энергетические запасы организма. Обычно большое количество глубокого сна означает хорошее качество сна.

Время быстрого сна характеризуется быстрыми движениями глазных яблок. Большинство людей, разбуженных во время быстрого сна, говорят, что они видели сны. Во время быстрого сна проснуться тяжелее, чем во время неглубокого сна, и легче, чем во время глубокого сна. Во время быстрого сна мышцы обычно парализованы. Это защитный механизм, не позволяющий нам активно двигаться во сне. Именно поэтому во сне нам тяжело бежать или кричать.

Во время фазы легкого сна активность мозга замедляется, пульс и частота дыхания снижаются. Во время этой фазы легко проснуться. Неглубокий сон физиологически необходим, так как он является защитным механизмом, снижающим стресс при пробуждении. Слишком длинные фазы неглубокого сна могут снизить качество сна и привести к усталости при пробуждении.

В ночное время наш организм расслабляется, биологические процессы замедляются, поэтому пульс во время сна снижается относительно дневного. Лично у меня днем в покое пульс около 60 уд./мин, а ночью в районе 50 уд./мин, то есть снижение происходит на 15%.

На своем опыте хочу сказать, что на величину снижения пульса во время сна и его равномерность очень сильно влияют:

Я думаю, все много раз слышали и о приложениях типа «Умный будильник» для смартфона, и о носимых устройствах вроде фитнес-трекеров (умных браслетов). Задача у всех этих устройств одна: отслеживать вашу активность (движения руки с устройством) и пульс во время сна.

Сначала я попробовал самый простой вариант – приложение из серии умных будильников, которые будят в «нужную фазу». Итог: разочаровался в погрешности (движения определяются через микрофон), недостатке информации в приложении и отсутствии измерения пульса. Другая крайность – миниатюрное кольцо Oura (офигел от цены и начал искать золотую середину). Пробовал спать в смарт-часах – в целом терпимо, но большие габариты и вес доставляют дискомфорт.

В итоге остановился на фитнес-трекере, который использую и в течение дня. Предвижу комментарии из серии «говнореклама» (в прошлом посте про стоимость владения автомобилем была, видимо, реклама Шкоды), поэтому дисклеймер: фитнес-трекеры всех популярных на нашем рынке брендов скорее всего работают примерно одинаково и решают поставленную задачу.

Я же выбрал модель HONOR Band 6 из-за его большого и информативного дисплея (если сравнивать, например, Band 5), небольшого веса и того факта, что смартфон у меня того же бренда.

Долгожданные треки: я приведу в пример статистику нескольких ночей, на примере которых можно понять, что и как влияет на качество сна.

Что могло отрицательно повлиять на сон: спал с закрытым окном, хотя перед этим проветривал помещение, из-за чего во второй половине ночи температура в комнате была высокой, свежего воздуха было мало.

Фитнес-трекер намерил маленькую продолжительность глубокого и быстрого сна и, соответственно, большое время легкого сна. Просыпался 1 раз вскоре после засыпания, возможно, из-за постороннего шума.

Приложение дает ожидаемые рекомендации по нормализации сна, в частности в данном случае для сокращения легкого сна и повышения глубокого сна:

Вот так выглядит подробная информация по фазе быстрого сна и рекомендации по ее нормализации в моем приложении на телефоне:

Фитнес-трекер намерил продолжительный быстрый сон, во время которого нам и снятся сны. Продолжительность глубокого сна в 24% считается «нормальной», но проходит по нижней границе (20%). Приложение рекомендует наладить режим, чтобы улучшить структуру и качество сна.

Чтобы данная статья содержала действительно полезную информацию «бери и делай», помимо нудной теории и абстрактных диаграмм своих ночей я решил добавить блок с рекомендациями по улучшению сна. Приведенные ниже тезисы в формате «что и почему», взятые как и из открытых источников, так и полученные методом проб и ошибок, прошли проверку на практике и показали реальную эффективность, их даже можно назвать лайфхаками.

В завершении хочу сказать, что зачастую причины плохого сна и так понятны, а рекомендации по улучшению качества сна достаточно предсказуемы. Но в моем случае именно сознательный и системный подход к изучению своих привычек, использование умного браслета для отслеживания показателей организма во время сна, понимание факторов, влияющих на сон, позволили реально повысить качество сна.

Сейчас я понимаю, насколько важную роль в работе организма играет здоровый сон, насколько сильно он влияет на настроение, общее самочувствие и продуктивность. Конечно, я часто позволяю себе выпить кофе на ночь, засидеться до ночи за компьютером или в баре с друзьями, но каждый раз я осознаю цену всего этого и принимаю взвешенное решение.

P.S. Изначально запланированный пост о личном опыте превратился в огромную статью, но моя цель состояла в том, чтобы поделиться личным опытом с читателями и пригласить вас к дискуссии: пожалуйста, делитесь своими наблюдениями, опытом, советами! Спасибо за внимание!