Длительность дневного сна определяет его пользу или вред для здоровья

Дневной сон стар как мир. Одни считают его роскошью, другие - способом поддержки бодрости и хорошего самочувствия, однако в зависимости от определённого фактора он способен принести как пользу, так и вред. Я изучаю все аспекты сна, поэтому смогу исчерпывающе ответить на вопрос о пользе и вреде дневного сна.

Как специалист по орофациальным болям, я имею обширный опыт в области медицины сна и влияния его на самочувствие, в основном из-за наличия связи между сном и головными и лицевыми болями.

Пользу дневного сна подтвердило множество исследований. Короткий дневной сон (не более 30 минут) улучшает работу мозга и память, а также повышает бдительность, внимательность и скорость реакции.

Он же повышает продуктивность и креативность человека. Так как короткий дневной сон, по-видимому, способствует развитию творческого мышления, некоторые компании пытаются использовать этот эффект, создавая на рабочих местах комнаты для дневного сна.

Более того мозг использует сон для обработки полученной во время бодрствования информации, что повышает вероятность принятия успешных решений.

Одно небольшое исследование показало, что люди, немного поспавшие днём, менее раздражительны и импульсивны, что улучшает концентрацию и повышает эффективность выполнения рабочих задач.

Короткий дневной сон даже улучшает способность осваивать новые двигательные навыки, например, удары в спорте или игру на музыкальном инструменте. Это связано с тем, что во время сна, как ночного, так и дневного, в мозге закрепляются впечатления или навыки.

Дневной отдых ослабляет стресс. В ходе одного эксперимента было обнаружено, что дневной сон продолжительностью около 20 минут улучшает настроение, а более длительный - дольше 30 минут - в большинстве случаев не улучшает ни настроения, ни самочувствия.

Короткий сон, похоже, связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Если мы бодрствуем продолжительное время, в организме накапливаются метаболиты реакции "дерись или беги". Короткий же сон - и вообще сон - снижает их уровень, нормализуя артериальное давление и пульс.

Однако некоторым людям трудно засыпать ночью, не говоря уж о дневном сне. Решением этой проблемы выступают различные расслабляющие техники, например, прослушивание спокойной музыки или монотонной (или даже скучной) аудиокниги.

Одной из проблем, связанных с дневным сном более 30 минут, является инерция сна - сонливость и дезориентация после просыпания.

Как правило, чем дольше сон, тем больше инерция. Она ухудшает когнитивные функции, и это состояние может длиться от нескольких минут до получаса. Во многих случаях лучшее средство - это чашка крепкого кофе.

Однако важно отметить, что кофе не является заменителем сна. Кофеин временно блокирует действие аденозина - вещества, способствующего сонливости и накапливающегося за время бодрствования. Если для сохранения бодрости и фокусировки вам постоянно требуется кофе, это может свидетельствовать о наличии общего расстройства сна, такого как бессонница или апноэ.

Длительный или поздний дневной сон способен нарушать режим ночного сна: трудно и заснуть, и спокойно проспать всю ночь. Частое нарушение регулярного цикла "сон-бодрствование" может привести к общему недосыпанию, что повлечёт за собой многочисленные отрицательные последствия для здоровья.

Более того, у людей в возрасте старше 60 лет длительный дневной сон - свыше 30 минут - может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Учёные обнаружили, что у пожилых людей, спящих днём более часа, чаще наблюдается гипертония, повышенный сахар в крови, избыток жира в области талии, а также аномальный уровень холестерина и триглицеридов, что всё вместе называют метаболическим синдромом.

Пожилые люди спят днём чаще, чем молодые, отчасти из-за того, что у них чаще нарушается ночной сон, что может быть связано с различными болями или другими факторами, мешающими нормальном сну, например, с приемом лекарств, влияющих на сон, или изменением ритмов сна, происходящим в процессе старении.

Чтобы избежать инерции сна и нарушения ночного сна, не следует долго спать днём.

Ложитесь немного поспать после обеда, так как это время соответствует снижению уровня энергии после еды и естественному циркадному циклу, когда организм испытывает сонливость как будто уже наступили сумерки.

Просыпайтесь днём за четыре-шесть часов до ночного сна.

Создайте правильную для дневного сна обстановку, спите в тихом, уютном и слабо освещенном помещении.

Если вы понимаете, что постоянно боретесь с дневной сонливостью, поищите причину, не полагаясь только на дневной сон. Сокращение потребления кофе, соблюдение регулярного режима дня и достаточный ночной сон - вот основные шаги в борьбе с дневной сонливостью.

Дневной сон должен дополнять здоровый режим сна, а не восполнять недостаточный ночной сон.

Грамотный подход к дневному сну улучшает жизнь и повышает эффективность вашей деятельности, чем бы вы не занимались.

Автор: Steven Bender, Clinical Associate Professor, Texas A&M
Перевод: Виктор Трибунский
Источник