Максимальное восстановление между тренировками. На что обратить внимание?
Когда речь заходит о прогрессе на тренировках, то первые мысли сводятся к легендарной фразе «light weight baby!». Однако, когда мотивация и энтузиазм испарились после первых тренировок, возникает вопрос: «а как качаться дальше»? И именно поэтому восстановление между тренировками – краеугольный камень прогресса.
Особенности нашего организма в том, что он адаптивен, уравновешен и готов к изменениям. Тренировки могут привести нас к красивому телу, а могу расшатать ЦНС и откинуть в депрессию. Как строить грамотные курсы тренировок и чем запитывать мышцы – рассказываем в телеграм канале. Подписывайтесь, чтоб не пропускать свежие статьи.
Чем так важно восстановление между тренировками?
Тем, что мышцы растут именно в период отдыха. Но, здесь мы подходим к опасной грани. Дело в том, что в условиях нашего времени произошло несколько феноменов инфляции. Калории, свет и развлечения стали широкодоступны и потеряли ценность. И проблема уже не в том, как найти развлечение, а в том – как избегать излишних развлечений во благо отдыха и прогресса.
На чем держится прогресс?
Прогресс мышц держится на тренировках, питании и наличии ресурса для восстановления. После первых тренировок наступают первые видимые изменения. И кажется, что дальше прогресс будет идти по возрастающей. Но это не так, и он наоборот – замедляет ход. Почему?
- Организму банально нужно время на восстановление. Первые тренировки дают видимый результат потому, что организм либо сбрасывает воду, либо вы впервые видите, как конкретные группы мышц увеличиваются за счет притока крови. Опять же, никто не отменял эффект плацебо.
- Опять же, первые тренировки идут по пути наименьшего сопротивления. Человек таскает веса так, как может, особо не уделяя внимание технике. Поэтому на первой тренировке можно поднимать штангу на бицепс, используя легкий качок спиной. А уже на следующей тренировке неофит начинает подключать ноги, как дополнительный толчок. Но будет ли при этом расти бицепс? Конечно же нет. И даже средства под максимальный эффект пампинга тут не помогут.
- Физические параметры зависят от образа жизни. Если человек не меняет скудный рацион, то организму не будет за счет чего наращивать мышечную массу. Или, если суть в похудении, то с прежним рационом не будет дефицита калорий. А значит, не будет снижения веса.
Поэтому в вопросах прогресса в зале важно уделять внимание мелочам. Прогресс в тренировках – это не про то, чтобы ходить в зал. Суть именно в том, чтобы тренироваться, отдаваясь процессу. Иначе – все это только еще один слой фальши и масок.
Тренировки, отдых, питание. Что важнее?
Если тренировка – это 100% успеха, то отдых это тоже 100% успеха, как и питание. То есть, нельзя пытаться преуспеть в чем-то одном из этих параметров за счет других. Можно бустануть продуктивность на старте, используя топ предтренов, но это разовый впрыск азота, а не игра в долгосрок.
Суть в том, чтобы научиться полноценно использовать эти ресурсы.
Наш организм – это огромная, сложная, многофакторная система, которая находится в состоянии постоянного равновесия. Начав тренироваться «с нуля», вы выводите систему из равновесия, запуская определенные биомеханизмы.
Те биомеханизмы цепляют гормональный баланс, уровень метаболизма, распределение питательных веществ. Вы словно толкаете машину на нейтралке в горку. Делаете шаг вперед, но потом нужно приставить ногу, чтоб не скатиться. Если толкнуть очень сильно, то можно распластаться, и автомобиль еще вас придавит.
Как обеспечить полноценное восстановление между тренировками?
Итак, нужен отдых, подача питательных средств и создание условий для адекватного метаболизма. И здесь есть два важных момента: организация тех самых условий для организма и подача топлива.
Режим, и все, что с ним связано
Когда речь заходит про тренировки, то на передний план выходит именно он «Режим». Однако, это вовсе не догматичный блок правил и требований. Скорее каркас и опора для организма, помогающий нащупать ваш личный ритм прогресса.
- Наш организм эволюционно адаптирован жить в контексте биоритмов. При пробуждении в организме повышен кортизол, который помогает добить остатки ночного гормона усталости – аденозина.
- Утром организм склонен синтезировать дофамин, базовый нейрогормон мотивации и предвкушения. Поэтому тяжелые дела также легче решать в первой половине дня.
- После полудня растет серотонин – нейрогормон терпения. Поэтому после обеда лучше заняться рутиной. Опять же повышается аденозин, а если вы любитель пить кофе ранним утром, то приготовьтесь к чувству дрёмы и сонливости.
- Под вечер растет мелатонин – гормон сна, который помогает провалиться в качественный сон.
- И в самой глубокой фазе сна организм синтезирует гормон роста и тестостерон. Поэтому утренняя эрекция – это едва ли не самый верный маркер, указывающий, что с тестостероном всё более-менее нормально.
Самое главное во всем этом – не перепутать отдых и восстановление между тренировками с развлечениями. Играть в игры, смотреть запойно сериалы, читать книги, листать соцсети, даже карманный бильярд – всё это далеко не отдых.
Полноценный сон, лежать на ковре в стиле Большого Лебовски, пойти на пешую прогулку – вот это отдых. Все остальное будет еще больше истощать организм, обнуляя уровень ваших достижений. Главное – использовать системный подход как в тренировках, так и отдыхе.
Топливо для восстановления
И здесь самое главное. Есть базовое топливо для поддержки мышц: креатин, протеин, цитруллин или бета-аланин. Это то, что работает максимально выражено из БАДов и помогает организму наращивать мышцы. Некоторые из этих элементов заранее входят в состав изотоников, помогающих при долгих нагрузках на выносливость.
Но, все это не будет усваиваться, если не будет гормонов, модулирующих работу организма. Или если ЦНС перенапряжена, и не способна адекватно проводить сигналы. В этом случае, отдых и восстановление между тренировками можно организовать, дав организму правильные питательные элементы.
Цинк, как не раз упоминалось в прошлых материалах, базовый элемент для улучшения работы половых желез. Отсюда больше выработка тестостерона в ночное время. А тот же магний помогает ЦНС восстанавливаться после тренировок, а так улучшает качество сна. Вместе, как формула ZMA эти два элемента улучшают тренированность тела.
Чем же так ценится восстановление между тренировками?
При классической схеме: понедельник/среда/пятница, грудь и бицепс – спина и трицепс – ноги и плечи, у человека есть по одному дню между тренировками. Но это мышцы одной из групп восстанавливаются спокойно. А вот гормональная и нервная система используются каждый тренировочный день.
Поэтому, именно питание, здоровый сон и регулярная именно работа, а не истощение на тренировках помогают стать лучшей версией себя. Какие еще есть инструменты для совершенствования тела – читайте в материалах телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы получать свежие статьи!