Лучшие добавки для сна

Добавок, улучшающих сон, немало. Вопрос в том, что выбрать, и какие есть нюансы в работе с режимом сна? Вот именно о тонкостях сна и эффекте конкретных добавок пойдет речь в материале.

На связи RISE: сообщество для людей, которые хотят быть продуктивнее, и используют для этой цели доступные инструменты. Обычно продуктивность ассоциируется с ростом активности, из-за чего внимание направлено на то, что человек делает. Но никак не на то, как организован отдых и восстановления после запоев трудоголизма. О способах пофиксить сон и пойдет речь в этой статье.

Наверное, два самых простых инструмента для оценки качества сна - это самоощущения и отслеживание фаз сна с помощью гаджетов. Гаджеты бывают неточны и дают очень усредненные ответы. А субъективное ощущение лишено объективного фундамента, на котором можно строить выводы и метрики. Как же быть?

Обучиться отслеживать качество сна проще, чем кажется. Это сродни тому, чтобы освоить новый навык в самой простой его форме, типа научиться кататься на велосипеде. Можно взять за основу такой чек-лист:

• Отладить общий режим сна. Ложиться и вставать в одно и то же время. Это даст равномерный прирост и спад мелатонина, который вырабатывается эпифизом. Так вы сможете понять свое обычное самочувствие после сна.
• Обратить внимание на то, помните ли вы сны. Это определяет, в какую именно фазу сна вы проснулись. Если вы помните сон, даже смутно, значит пробуждение прошло по плану.
• Если проснулись утром — вставайте. Часто бывает такое, что ты просыпаешься бодрым в 5-6 утра, но ложишься, чтобы доспать еще. И просыпаешься разбитым. Это из-за того, что была проигнорирована волна кортизола и адреналина, наших естественных будильников.
• Само собой, абсолютная темнота влияет на сон. И не потребуется никакой дополнительный мелатонин для сна. Но это при условии, что за час до сна не было контакта с гаджетами.

Эти факторы - не суперцель, которую нужно достичь любыми силами. Вообще сам биохакинг мозга это не про достигаторство, а про обретение состояния, в котором ваш режим будет оптимальным. И уже прочувствовав то, как это спать нормально, вы можете переходить на более тонкий уровень контроля.

Всегда есть помехи для измерения качества сна. Съехавший браслет, индивидуальные особенности пульса, неудачная поза для сна. Цифры, которые вы получаете при пробуждении, в идеале лучше соотносить с собственным ощущением. Оценка сна в 80 баллов при отличном самочувствии куда ценнее, чем оценка в 98 баллов, когда вы просыпаетесь убитым.

Терпение и наблюдение. Вполне может быть, что в первый месяц отслеживания сна вы будете видеть предупреждения: малая фаза глубокого сна, недостаток фазы REM, в которой можно увидеть осознанные сновидения, длительность сна не соответствует нормам… Забейте, в течение первого месяца это лишь пустой звук. В идеале, если в приложении можно нажать на смайл, соответствующий вашему самоощущению после сна. Это поможет нащупать взаимодействие между вами и гаджетом.

И лишь объединив привычки из раздела выше, с точными данными от приборов, можно войти в свой нормальный режим сна. Да, это долго и требует усилий. Но и я не пишу про волшебные таблетки.

Наш график не всегда бывает идеальным. Вроде режим отлажен, гигиена сна соблюдается, но сам сон поверхностный, есть пробуждения ночью, сложно именно заснуть или проснуться. А может и вовсе у вас посменный график работы и ложиться всегда в одно и то же время — огромная проблема. Вот здесь и можно говорить о том, какие добавки улучшают сон, и как обеспечить себе крепкий сон без снотворных.

Добавки для сна можно, условно, разделить на две группы. Одни добавки достаточно сильные, и действуют быстро. Они работают с конкретными рецепторами, напрямую влияя на сон. Вторая группа — это добавки, которые в целом воздействуют на организм. Они работают со всей ЦНС, запитывая её работу и обеспечивая ресурс для стрессоустойчивости.

Улучшить сон быстро поможет следующий топ добавок для сна:

Мелатонин. Естественный гормон для сна. Выделяется в организме. Рост концентрации мелатонина дает организму сигнал «готовиться ко сну». Имеет смысл использовать при перелетах и смене часовых поясов, на долгосрок не рекомендую, у многих вызывает привыкание.

5-НТР. Классический прекурсор серотонина и мелатонина. Простое соединение, из которого мозг сам синтезирует мелатонин, тот самый гормон для сна. Прием 5-НТР создает то самое чувство расслабленности, спокойной и глубокий сон. 5-гидрокситриптофан бывает синтетическим и органикой, лучше второй вариант. На фото органический из экстракта растения Гриффония.

Триптофан. Мелатонин, как добавка работает именно с уровнем соответствующего нейрогормона. Триптофан — более универсальная аминокислота. Серотонин и мелатонин — та самая пара гормонов для сна и антистресса, о которых шла речь выше.

Валериана. Корень валерианы ускоряет засыпание. Конечно, это не снотворное и не сильнодействующий препарат. Она не решит проблемы с тревожностью, депрессией или органическими расстройствами при засыпании. Но при этом как лайт вариант она вполне работает и неплохо усиливается при приеме с другими добавками.

Итого: все перечисленные выше добавки действуют быстро, и ориентированы на конкретные процессы, вовлеченные в засыпание. Но есть и другая группа добавок, действующих на организм в целом.

Критерий отбора этих добавок — общий успокоительный эффект на организм. Они работают с разными процессами в мозге и помогают расслабиться перед сном. Возможно, напрямую на сон они не повлияют, а вот снять легкую тревожность после тяжелого дня — вполне могут.

Теанин. То самое вещество, что содержится в чае. Более подробный разбор рекомендую посмотреть в этом лонгриде. Воздействуя на глутамат-ГАМК пути, теанин оказывает общий расслабляющий эффект, снимая тревожность.

Ацерола. Действует опосредованно. Благодаря высокой концентрации витамина С, ацерола помогает усваивать большее количество железа. А вот уже повышенная концентрация железа помогает организму синтезировать больше мелатонина. Пить ее имеет смысл не на ночь, а днем.

Магний. Фундаментальный элемент для ЦНС. Он помогает проще переносить стресс и выравнивает эмоциональный сон. Участвует в трети процессов, протекающих в нервной системе. Дефицит магния проявляется в растущей раздражительности и тревожности. Форма бисглицината влияет именно на сон.

Ашваганда. Неплохо действует на уровне гормонов, при хроническом стрессе доказано снижает уровень кортизола на треть. Одновременно с этим изучается как средство, способствующее лечении депрессии.

Глицин. Олдовская добавка для мозга. Сама по себе мало чувствуется при приеме. Но ситуация в корне меняется, когда речь заходит о соединении других веществ с глицином. В этом случае, эффект глицина достигается за счет синергии компонентов, в том числе положительно влияя на сон.

ГАМК. Главный тормоз ЦНС, за счет которого можно достичь небывалой продуктивности. Звучит противоречиво, но на самом деле рост концентрации ГАМК буквально «снимает» ворох мыслей, которые прокручиваются в сознании. Тем самым помогая замедлиться и глубже отдохнуть.

Комбинировать добавки из одного списка или обоих вполне себе можно. Главное следите, чтобы две добавки не воздействовали через один и тот же путь. Например, триптофан лучше принимать отдельно от мелатонина и 5-НТР.

Стоит ли вообще заморачиваться с тем, чтобы улучшить свой сон? Вывод только один: улучшив сон, вы улучшите самочувствие и повысите продуктивность. А насколько это для вас важно — вопрос уже лично к вам.

Если вы ищете способ притопить педаль, чтобы выжать из продуктивности максимум — подписывайтесь на Телеграм канал и группу ВК. Самые интересные подборки и личный опыт участников именно там.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE