Как обеспечить крепкий сон без снотворных?

Треть жизни мы проводим во сне, и самое опасное заблуждение — расценивать это время как совершенно бесполезное. Культ продуктивности и успешности твердит, что нужно эффективно использовать каждую отведенную нам секунду. А время на отдых — это либо награда за труд, либо ненужный атрибут современности.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Крепкий сон без снотворных кажется чем-то идеализированным и ненужным. Дескать, им пусть занимаются коучи и бодибилдеры, а мне достаточно просто вставать утром и добираться до кухни. На самом деле, реально построить крепкий и качественный сон в рутинной суете.

Дисклеймер: 100% качественного сна не существует, либо он встречается настолько редко, как идеально прожитые дни. Я сторонник концепции, что человеку достаточно хорошо выспаться, чтобы начинать день бодрым и заряженным энергией, и гнаться за 100 баллами в разных приложениях для сна — бессмысленно. В статье речь будет касаться прекурсоров. Помните, что прежде чем употреблять любой топ препаратов для работоспособности, важно консультироваться с врачом. Статья несет исключительно информационный характер.

Биоритмы и нейрогормоны для сна. Это как руки и ноги нашего организма. Биоритмы дают сигнал к выработке нейрогормонов, а нейрогормоны погружают организм в специфическое состояние отдыха, или отвечают на вопрос как улучшить концентрацию. При этом, сон остается самым качественным видом отдыха, который только доступен человеку. А бонусом получаем небольшой психоделический трип.

Дилером всех необходимых веществ является эпифиз, он же шишковидное тело, он же шишковидная железа или третий глаз. У рыб, бесчелюстных, рептилий и земноводных он не закрыт черепом и улавливает лучи света сквозь кожу. Поэтому и называется «третий глаз». Ориентируясь на смену света, он регулирует работу организма, попытки вмешательства в которую с целью улучшения, и называются нейрохакинг мозга.

Для человека эпифиз создает все необходимые условия, погружающие в крепкий сон без снотворных. Вместе с этим, у эпифиза есть несколько важных особенностей:

• Наш мозг получает питание через тончайшую сеть сосудов, которые изнутри покрыты уплотненным слоем эндотелия. Этот слой называется гематоэнцефалический барьер, он же ГЭБ, и не дает веществам из кровотока попасть в мозг. Эпифиз не защищен этим слоем, а значит вещества из кровотока способны оказывать влияние на его работу. Кстати, нормализовать работу кровотока помогает бакопа монье.
• Крепкий сон без снотворных возникает из синтеза таких нейрогормонов как мелатонин и серотонин. За выброс мелатонина отвечает именно эпифиз. Он же, дает команды организму к запуску второго гормона сна — серотонина. Серотонин утрировано назван нейрогормоном сна. Ночью он помогает больше расслабиться и крепче спать. А вот днем роль серотонина сказывается на развитии терпения.
• Также эпифиз синтезирует такое специфическое соединение как диметилтриптамин, он же ДМТ. Это самое психоделическое вещество в мире, отвечающее за наличие сновидений.

Итак, чтобы выспаться, нам нужны мелатонин и серотонин. Загружать их извне, смысла практически нет, ведь ГЭБ всегда на страже. Куда важнее погрузить организм в условия для максимально эффективной выработки этих нейрогормонов. В частности, глубокая темнота поможет максимально эффективно использовать мелатонин для сна.

Эпифиз важен не только тем, что вырабатывает гормоны для сна. Он регулирует практически все биоритмы организма. При этом как внутри дня, так и на протяжении всей жизни, разделяя её на периоды детства, подросткового возраста, зрелости и старости. Эти периоды определяются концентрацией мелатонина в организме, от него, в том числе, и зависят когнитивные функции.

Ритмы организма способны погрузить человека в крепкий сон без снотворных, но это вопрос не разового случая, а следования ритмам. Грубо говоря, качественный сон — это не новый айфон. Нельзя просто достичь его и пользоваться такими бонусами как бодрость, свежесть, продуктивность. Вместо этого важно следующее:

• Синхронизировать работу организма. Эпифиз выделяет мелатонин ближе к вечеру, нагоняя максимальную концентрацию к 23-24 часам. Благодаря этому мы проваливаемся в крепкий здоровый сон, который не заменят таблетки для сна.
• Если ложиться каждый день в разное время, с разницей 30-90 минут, то организм сбивает ритмы. Концентрация мелатонина непостоянна, отсюда поверхностный сон и ночные пробуждения. А тщательно выстроенная система нейрохакинга превращается в пыль.
• И если бы мы ложились поздно и поздно вставали, то это было бы еще терпимо. Но когда вне зависимости от времени отхода ко сну, ты должен подниматься рано утром, то все чаще начинает преследовать вопрос, как справиться с эмоциональным выгоранием.
• Также пагубно сказывается недосыпание в будние, с прицелом на: «уж точно высплюсь на выходных!». На самом деле, это лишь иллюзия, которая также сказывается пагубно для организма. А попытка свести сон к минимуму, это не биохакинг мозга, а намеренное причинение вреда самому себе.

Биоритмы, это выверенный эволюцией инструмент, который призван поддерживать максимально эффективную работу организма. И нам важно не пытаться подстроить их под свои требования, а слушать их, и вовремя им следовать. Продуктивность через глубокий отдых — это не миф, а полноценная методология и руководство к действию.

Эпифиз делает необходимую работу, ядра шва и варолиев мост выделяют серотонин для расслабления. Но можем ли мы как-то помочь организму в этом процессе? Да, можем. Ведь крепкий сон без снотворных создается за счет нейрогормонов, которым нужны структурные элементы. И что такое биохакинг мозга, как не своевременное подбрасывание дров в топку нейронных сетей?

Речь идет не про снотворные препараты. Принцип работы снотворных препаратов и препаратов для сна настолько же разный, как работа за зарплату и работа за будущую прибыль.

• Проблемы со сном могут быть вызваны постоянным стрессом, недовольством жизнью, перевозбуждением. Снотворные препараты мягко «вырубают» мозг, но делают это несмотря на общий биоритм организма. Чаще всего это вещества, воздействующие на рецепторы ГАМК: фенибут или диазепам. Мозг уверен, что перенасыщен ГАМКом, организм расслабляется и человек проваливается в глубокий сон. Побочный эффект: привыкание и толерантность.
• Препараты для сна быстрого действия работают с эпифизом. Выше говорилось, что для сна нужен Мелатонин. Чем выше его концентрация ночью, тем глубже сон, тем проще будет повысить концентрацию днем. Можно загрузить мелатонин напрямую в организм. Эпифиз не защищен ГЭБом, и поэтому высокая концентрация мелатонина даст команду ко сну. Но это тоже разовый способ, для людей работающих посменно или часто меняющих часовые пояса.
• Прекурсоры. Это широкая группа элементарных веществ. Если нейрогормоны — это автомобили, рассекающие по нейронным путям, то прекурсоры, как тот же dmae, — детали для этих автомобилей. Из прекурсоров организм создает необходимые вещества, согласно заложенным в геном программам. Проще говоря, сделать больше нейрогормонов, чем заложено в генетической программе, организм не может. А избыток прекурсоров выводится из организма с другими продуктами жизнедеятельности.

Снотворные препараты работают в жесткой ситуации, когда человек не может уснуть из-за сильных потрясений или расстройств психики. Препараты для сна работают в сложных, но управляемых ситуациях, когда меняется режим работы или когда прилетаешь на конференцию в другую страну. Прекурсоры же дают организму ресурс, а как им распоряжаться, организм решает сам.

Дисклеймер 2: прекурсоры не создают здоровый и крепкий сон без снотворных сами по себе! Если нет режима отдыха, если перед сном вы загрузились кофеином, если каждый вечер одолевает паника/тревога и т.д. — прекурсоры не помогут! Поможет только специалист. Задача прекурсоров — дать организму материал, с которым можно работать. И вот как это работает:

• 5-HTP. Классический прекурсор для тех, кто ищет здоровый и умеренный сон. Именно из 5-НТР организм синтезирует серотонин, который отвечает за спокойствие и умиротворение во время сна. Из избытков серотонина формируется мелатонин. Хорош в сочетании с GABA.
• Триптофан.Тоже влияет на синтез как серотонина, так и мелатонина, определяя качество сна. Однако, принимать оба прекурсора: триптофан и 5-НТР не рекомендуется, так как можно словить переизбыток серотонина, а с ним легкую тошноту, головокружение и прочие побочки.
• GABA, она же ГАМК, она же гамма-аминомасляная кислота. Статус непонятен. Одни исследования говорят о том, что ГАМК в чистом виде не проходит через ГЭБ. Другие говорят, что проходит, но нужна постоянная концентрация в крови. В теории может дарить расслабление перед сном, обеспечивая глубокий отдых.
• Глицин. Базовая аминокислота, которой в избытке в окружающей среде. Помогает организму быстрее расслабиться и отвечает за нормализацию передачи сигналов в ЦНС. Тоже ведутся споры об эффективности и возможности влиять на организм.
• L-теанин. Способствует успокоению и расслаблению нервной системы. Чаще всего используется в БАДах как вспомогательное вещество, чтобы повышение концентрации не перерастало в панику и тревогу.
• Магний, калий, натрий. Классические соли, которые нужны для работоспособности ЦНС. Больше помогают для проведения электрических импульсов, что способствует здоровому погружению в сон.
• Витамины группы В. Комплексное топливо для ЦНС и роста нейронных сетей. Дает организму силы на проведение внутренних биопроцессов.

Все вышеперечисленные компоненты можно использовать как по одному, так и принимать в комплексе. Но тогда придется тратить время на поиск оптимальных дозировок, доставку, смотреть сочетаемость веществ. Лично я для этих целей использую готовый комплекс — SleepDeep от Nooteria Labs. Там в составе 5-НТР из грифонии, бисглицинат магния, глицин и экстракт корня валерианы. Исключительно природные компоненты, которые дают базу организму синтезировать необходимые нейрогормоны для сна.

Еще раз: прекурсоры работают комплексно и по всему организму. Но они не делают сон лучше/хуже сами по себе. Они не вытаскивают из клинической депрессии и не снимают панические атаки.

Вместо этого ваш организм получает больше возможностей для синтеза необходимых нейрогормонов.

Рассматривая тему продуктивности и работы мозга, я всегда пишу о том, что ноотропы не работают без здорового сна, питания и физической активности. Поэтому здоровый крепкий сон обеспечивает как хорошее настроение, так и повышенную продуктивность. Но пути к этому состоянию тернисты и требуют как знаний о процессе сна, так и дисциплины.

Больше статей про мозг, психику и сознание вы найдете в нашем уютном Телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы не пропустить актуальные материалы!

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE