Главная помеха стать лучшей версией себя

Каждый, кто ищет способы повысить продуктивность и эффективность, ориентируется на способы разгона мозга и ЦНС. Фактически - пытается выжать больше энергии внутри дня, но оставаясь в рамках сохранения общего здоровья организма. Как ни странно, но такой подход далеко не всегда приносит плоды. Ведь иногда, чтобы двинуться с места, нужно отладить топливную систему.

Главная помеха стать лучшей версией себя

На связи RISE: сообщество для тех, кто ищет способы как улучшить работу мозга. В этом процессе мозг уместнее сравнить с огромным оркестром. Вот только музыканты не видят ноты, дирижер хаотично листает страницы, да и сам концерт то затягивают допоздна, то начинают в самую рань. Такова метафорическая суть прокрастинации — основной пробоины в нашей продуктивности.

Защитный механизм от бесполезных дел?

Прокрастинация, фрустрация, скука — грани одного и того же процесса, который происходит с нашим организмом. Каким-то образом мозг считает, что конкретно это дело не является приоритетным, и его стоит избегать до последнего. Причины здесь как в ложном целеполагании, так и в опустошенных резервуарах нейромедиаторов.

Что такое прокрастинация?

Главная помеха стать лучшей версией себя

Дезадаптивное поведение, при котором человек откладывает важные дела на «потом». Условно, все наши паттерны поведения можно разделить на две группы: адаптивные и дезадаптивные. Первые помогают решить проблему в корне. Приняв её, или переборов окончательно. Вторые же — великолепно помогают избегать следствий проблемы. Как поведенческий механизм прокрастинация помогает при:

  • Фрустрации. Когда нет четко поставленной задачи, или непонятен принцип вознаграждения, человек будет цепляться за понятные и конкретные маркеры. Поэтому, некоторым свойственно предпочитать уборку и мытье посуды актуальным делам. Ведь так сразу виден результат и есть ощущение проделанной работы.
  • Тревоге. Характерно, когда успех задачи — это отсутствие наказания, а не погоня за наградой. Наглядный пример: не сделаешь уроки — будешь наказан. В такой ситуации, весь процесс строится по принципу: как можно меньше взаимодействовать с опасным видом работы.
  • Бессилии. Да, бывает такое, что запас сил и бодрости приходит к нулю. Это случается, и иногда — это нормально. В эти часы организм сознательно минимизирует активность, чтобы набраться сил. И здесь важно понять, что это именно сигнал отсутствия сил, а не желание заниматься чем-то еще, помимо работы.

Но, вместо того, чтобы воспринимать фрустрацию как сигнал организма и работать над решением корня проблем, человек обычно допускает падение в это состояние. Как результат: любой выброс дофамина сливается в пустоту. А тревога из-за дедлайна снова и снова загоняет на адский круг, не давая выдохнуть.

Как мы сами подпитываем прокрастинацию?

Главная помеха стать лучшей версией себя

Здесь стоит обратиться к образу жизни, нейрогормонам и ультрадианным ритмам. Нам проще разграничивать составные элементы жизни на отдельные категории. Особо частое заблуждение — это позиционирование тела, как нечто рудиментарное, устаревшее, не идеальное образование из различных систем. И попытки вмешаться в биоритмы, что-то взламывая или отлаживая, с помощью привычек или бадов.

Поэтому, самое простое решение — рассмотреть самые частые заблуждения в попытках повысить свою эффективность, и почему они бесполезны:

  • Делать что-то приятное, чтобы повысить мотивацию. Поедание сладостей перед работой, просмотр соцсетей или новостей с утра, поиграть в игру после универа, чтобы немного разгрузить мозг. Всё это — атрибуты, которые еще больше выжигают запасы дофамина, результатом чего будет раздражение и апатия.
  • Включаться в мультизадачность. Если речь идет о том, чтобы выполнить несколько дел за ограниченный период времени, то приступать к ним лучше последовательно. В противном случае, само переключение и возвращение к незаконченному делу будет фрустрировать, лишая организм дофамина и норадреналина, ценных для работы. Более того, если задача непонятна, или непонятен механизм награды, то человек судорожно хватается за все подряд, пытаясь преуспеть хоть в чем-то.
  • У меня свой особенный организм. Можно услышать от тех, кто работает допоздна, а днем функционирует на уровне базовой поддержки коммуникации. К сожалению, это правило справедливо, если вы работаете фрилансером, или на удаленке. Но «свой» режим приводит к расшатыванию органичных биоритмов. А то, что человек принимает за «волну продуктивности», на самом деле — лишь случайный всплеск мотивации.
  • Я делаю потому, что меня заставили. Это прям краеугольный камень прокрастинации. Особенно, если это взращенный с детства механизм, завязанный на тех же оценках со школы. Пока есть надсмотрщик и страх наказания, прокрастинация будет вашим верным спутником.

Более того, все эти факторы могут слиться в единую систему, напрочь обрушивая любую попытку встать на путь саморазвития. Смотрите внимательно: есть работа, которую заставляют сделать — есть тревога и страх, которые хочется заглушить чем-то приятным и повысить мотивацию — самовознаграждение оборачивается тем, что сроки сжимаются и нужно что-то делать — человек хватается за все подряд — при удачном стечении обстоятельств решает задачу в час ночи, свято уверовав, что именно тогда он был на пике потенциала. Цикл замкнулся.

Избавление от балласта

Главная помеха стать лучшей версией себя

В природе прокрастиции отсутствует два основных компонента: понимание конкретной цели и поиск действительно рабочего топлива для решения проблемы. Решить обе проблемы можно двумя способами: работая с поведенческими механизмами и организовав систему питания для ЦНС.

Мышление и эффективные привычки, избавляющие от прокрастинации

Создаем паттерн для внутренней мотивации

Наше абстрактное мышление позволяет быстро понимать происходящее в мире, но не слишком хорошо удерживает в памяти и категоризирует задачи. Поэтому: блокнот или приложение, в котором можно прописать список задач на день, будут идеальным подспорьем. Причем здесь важно то, чтобы задачи выстраивались в единую систему, преследуя глобальную и приятную цель. Например: пара задач, которые я решаю каждый день, дадут мне решение более глобальной задачи к концу недели, та даст выхлоп на перспективе месяца, успешно закрытый месяц даст вот такое преимущество за квартал, полугодие и год. Именно понимание «А для чего я это делаю?!» помогает просыпаться каждое утро и приниматься за дело.

Такой наглядный и открытый список задач приводит ко второму поведенческому механизму — внутренней мотивации. Понимая, ради чего вы движетесь в долгосрочной перспективе, понимая ценность конкретной цели, вы делаете работу уже не из под палки. Да, она по прежнему может быть неприятной, скучной, отталкивающей, но это лишь условность времени и обстоятельств. И можно потерпеть, ради большей цели.

Ваша финальная цель важна именно вам. Не вашим близким, знакомым, родителям, социальному окружению или политическому лидеру. Нет, это именно ваше видение желаемого. То, к чему вы стремитесь прежде всего.

Подгоняем простые привычки под принципы мотивации

Главная помеха стать лучшей версией себя

Никакой магии, все очень просто и понятно. Никакого вознаграждения себя до того, как будет получен результат. Само собой, соотносите награду с результатом и сроками. Я куплю шоколадку и выпью латте после работы, если закончу отчет — это ок. Я не буду есть до тех пор, пока не закрою KPI за месяц — это кошмар. Кстати, самобичевание, это еще один паттерн прокрастинации.

Но кроме глобальных поведенческих изменений, куда важнее внедрить набор мини-привычек, а именно:

  • Никаких гаджетов в кровати. Вечером свет от экранов разрушает мелатонин. Утром, гаджеты сливают запасы дофамина.
  • Задачи на день и понимание их приоритетности. Если приоритет непонятен — свяжитесь с тем, кто ставил задачу, и уточните сроки.
  • Минимизация уведомлений. У каждого из нас своя жизнь и свои особенности коммуникаций. Оставьте рабочие уведомления и уведомления для самых близких людей. В идеале — разделив рабочие и личные периоды «на связи».
  • Набор поведенческих методов для фокусировки и концентрации. Готовая подборка, как глубже погружаться в работу, успевая сделать больше.

Все эти методы и практики расписаны так подробно потому, что важно знать причины. Без понимания, как это работает, очень быстро можно скатиться к тем же принципам: делаю, чтоб не было плохо. Вместо того, чтобы двигаться к тому, чтобы мне было хорошо.

Добавки, защищающие от слива времени и ресурсов

Главная помеха стать лучшей версией себя

MindBooster от Nooteria Labs - практически комбо из нижеперечисленного

Раздел с добавками написан в конце, и это не просто так! Без всех перечисленных методов и поведенческих паттернов, любой препарат приведет к тому, что вы будете еще больше прокрастинировать, и справляться с дедлайнами за меньшее количество времени. То есть, никакой объективной пользы, лишь еще большее накручивание темпов и слив потенциала.

Если же рекомендации выше воплощены в жизнь, то усилить личную продуктивность вам помогут:

  • Связка тирозин и кофеин. Тирозин служит топливом для синтеза дофамина и норадреналина. А кофеин повышает чувствительность рецепторов дофамина.
  • DMAE, Alpha-GPC, цитиколин. Это источники для синтеза холина/ацетилхолина. Лучше выбрать что-то одно из списка. Повысить ацетилхолин в организме — прокачать внимательность и фокусировку.
  • Теанин. Камертон спокойствия. Помогает уравновесить бодрящий эффект, не давая перерасти в тревогу. Как результат, тот же кофеин не действует сразу и мощно, а мягко и в долгосрок.
  • Витамины группы В. Базовое топливо для ЦНС. Помогает синтезу как новых нейронов, так и нейронных связей. Отличное подспорье, для поддержки общего ресурса организма.
  • Родиола розовая и Бакопа монье. Адаптогены лучше использовать в связках, так как они усиливают действие друг друга. Родиола мягко стимулирует ЦНС, работая и с током крови в сосудах. А Бакопа помогает развитию нейронов и нейронных связей.

Такой коктейль оптимально использовать именно перед работой. Как результат, это позволит с головой уйти в решение задач, тем самым не давая отвлекаться на мелочи, и удерживать фокус на решении актуальных задач.

Почему нельзя сражаться с прокрастинацией?

Потому, что это равносильно заклеиванию индикатора «check engine». Сражение или воображение, что прокрастинация это ваш враг — лишь путь к тревоге и фрустрации, которые снова и снова будут возвращать поведенческие паттерны на рельсы прокрастинации.

Более подробно о биомеханике продуктивности, сфокусированности на цели и личной эффективности рассказываю в материалах и личных репортах в уютном телеграмм сообществе. Подписывайтесь, чтобы первыми получать новые статьи!

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE

1919
10 комментариев

Р-ритуалы))
я вот с утра любимое радио включаю, пританцовываю, кофеюшку заварю

1
Ответить
Автор

Кофе с утра? А как с продуктивностью после обеда? Клонит ли вас в сон?

Ответить

Huge статья. Долгое время "боролся" с несоблюдением атомных привычек.

Попробую мышление и эффективные привычки т.к. вижу что эти советы как делать что либо постоянно без прокрастинации на самом деле очень хорошие

1
Ответить

А если ты уже лучшая версия себя

Ответить
Автор

Тогда мне остается только поздравить вас

1
Ответить

Отличная статья! Спасибо!

Ответить
Автор

Вам спасибо, за теплые слова)

Ответить