Универсальный метод формирования полезных привычек: как сделать осознанное дыхание или что угодно частью вашей жизни
В прошлой статье поговорили о целях на год. Но каждая достигнутая цель - это много последовательных действий, перешедших в привычку.
А как сложно ее сформировать, правда? Как профессиональный фридайвер и человек, работающий с дыханием, я часто слышу от людей: "Я знаю, что нужно практиковаться, но никак не могу начать делать это регулярно". Сегодня я хочу поделиться универсальным методом формирования привычек, который я открыла для себя через работу с дыханием, но который прекрасно работает для встраивания любой полезной (и бесполезной, что уж тут) практики в вашу жизнь.
Регулярность важнее интенсивности
Многие совершают одну и ту же ошибку: пытаются сразу кардинально изменить свою жизнь. Это все равно что пойти в спортзал и сразу взять максимальный вес - результатом будет только разочарование и отказ от тренировок. А может быть и надорванная спина.
Исследования в области нейропластичности показывают: именно регулярные, пусть даже короткие практики создают устойчивые изменения в работе мозга и формировании привычек. Ежедневная пятиминутная практика осознанного дыхания даст больше результатов, чем часовая раз в неделю. Этот же принцип работает с любой привычкой, которую вы хотите развить.
Три столпа успешной практики
1. Постепенность
Начните с минимума - всего 2-3 минуты осознанного дыхания в день. Это может показаться слишком простым, но именно в этой простоте кроется секрет успеха. Когда практика настолько короткая, что выполнить ее может любой, вы с большей вероятностью будете делать ее регулярно и в удовольствие.
2. Привязка к существующим привычкам
Наш мозг любит паттерны. Используйте это! Привяжите новую привычку к чему-то, что вы уже делаете каждый день:
- После утреннего кофе
- Перед душем
- В начале обеденного перерыва
- После вечерней прогулки
3. Создание правильного окружения
Сделайте практику максимально доступной:
- Поставьте напоминание на телефон
- Подготовьте удобное место
- Уберите потенциальные отвлекающие факторы
Преодоление типичных препятствий
"У меня нет времени"
Решение: Помните, что даже 60 секунд осознанного внимания к своему дыханию уже меняют состояние нервной системы. Начните с одной минуты три раза в день.
"Я постоянно забываю"
Решение: Используйте технологии. Поставьте несколько напоминаний в течение дня или используйте специальные приложения.
"Не вижу результата"
Решение: Ведите дневник практик. Отмечайте даже малейшие изменения в самочувствии, настроении, качестве сна.
Создание устойчивой привычки
Исследования показывают, что для формирования новой привычки требуется от 21 до 66 дней. Вот пошаговый план:
Неделя 1-2:
- Выберите одно конкретное время дня
- Уделяйте внимание дыханию 2-3 минуты
- Отмечайте выполнение в календаре
Неделя 3-4:
- Добавьте второе время для практики
- Увеличьте длительность до 5 минут
- Начните замечать эффекты
Неделя 5-8:
- Экспериментируйте с разными подходами
- Найдите то, что работает именно для вас
- Создайте свой ритуал
Важно помнить: срывы - это нормально. Если пропустили практику, просто вернитесь к ней на следующий день. Не нужно наказывать себя или пытаться "наверстать упущенное". Заклинаю вас, отнеситесь к себе с пониманием и просто продолжайте. Не злитесь, не наказывайте себя, не отрабатывайте.
Как понять, что привычка формируется
Обратите внимание на следующие признаки:
- Вы начинаете скучать по практике, если пропускаете ее
- Автоматически обращаете внимание на свое дыхание в стрессовых ситуациях
- Замечаете, как меняется ваше состояние с появлением новой привычки
Этот метод формирования привычек через осознанное дыхание научил меня главному: любое большое изменение начинается с маленьких шагов. Будь то работа с дыханием, утренняя зарядка или изучение нового языка - принципы остаются теми же. Будьте терпеливы к себе и празднуйте даже маленькие победы.