Как избежать выгорания, работая в IT — Марина Ионычева на vc.ru

Вариант первый: пятидневка

Когда вы набираете много проектов, регулярно задерживаетесь в офисе допоздна и теряете себя в задачах, приходит выгорание. Это состояние истощения и апатии, когда можно потерять интерес даже к любимой работе.

Найдите вид отдыха, который вам действительно помогает. Что будет, если вы весь отпуск вообще не встанете с кровати и будете питаться только доставками? Прошло две недели, мышцы не атрофировались, люди от вас не отвернулись. Если вам помогают расслабиться горизонтальное положение и сериалы — это не может быть неправильным. Если же вы, наоборот, чувствуете себя еще более уставшим, попробуйте другие виды досуга. Люди из IT-сферы обычно любят что-то активное: бег, велосипед, экстремальные виды спорта. Чтобы найти свой вид отдыха, нужно экспериментировать, рисковать и проверять.

Не смешивайте работу и отдых. Старайтесь делать что-то одно, а не все сразу. Если в отпуске каждый день открывать на полчаса рабочий ноутбук, вы и не поработаете полноценно, и не отдохнете. Если работодатель требует быть на связи даже в отпуске, выберите час, когда вы отвечаете на сообщения, и предупредите об этом коллег. Остальное время — ваше личное. Задайте себе вопрос: я правда готов потратить кучу денег и улететь в другую страну, чтобы каждый день думать о работе? Это мотивирует выстроить границы.

Соблюдайте баланс новизны и стабильности, чтобы не получить отпуск, после которого нужен еще один. Если вы запланируете на каждый день какие-то активности: утром параплан, вечером лодка, а завтра шестичасовая экскурсия, — то получится не отдых, а еще одна работа. Конечно, внутренний голос говорит вам: «Ты что, сюда приехал в отеле спать?» Но если нового будет слишком много, это может спровоцировать стресс. Для хорошего отпуска нужен баланс стабильности и новизны — и ресурс, чтобы обработать новизну.

Вариант второй: удаленная работа и плавающий график

Вы работаете удаленно, и ваш график работы часто становится угрожающе ненормированным. Границы работы и отдыха размываются, а это грозит сильной усталостью и даже выгоранием.

Отделите рабочее пространство. Не всегда есть возможность обустроить в квартире отдельный рабочий кабинет. Тогда получается, что на кухне у вас днем работа, и тут же по вечерам ужин и сериалы. Нужно постараться создать границы, даже если это кажется излишним и искусственным. Надевайте дома рабочий пиджак, садитесь за стол и тогда начинайте работу. Если работать весь день в кровати под одеялом, вы можете перестать понимать, где находитесь. Со временем накатит раздражение и усталость. Кровать — рабочее пространство: вот я только проснулся, а уже надо отвечать на почту.

Придумайте ритуалы настройки на работу и отдых. Например: утром — пиджак, кофе и новости, а вечером — теплый душ и уютная домашняя одежда. Ставьте четкую границу окончания рабочего дня, закрывайте ноутбук и убирайте его. Так у вас будет понятный водораздел между работой и личным временем, свободным от обязательств.

Не забывайте выходить из дома. Если вы всегда работаете дома, каждый день видите одно и то же, могут накопиться апатия и отчаяние. В такие моменты нужно менять картинку. Прогуляйтесь, сходите поработать в кафе или в коворкинг, чередуйте эти пространства с домашним офисом.

Вариант третий: выгорание близко

Вы начали замечать у себя первые признаки выгорания: усталость не проходит после отдыха, даже утром вы просыпаетесь без сил и много прокрастинируете. Когда вы думаете о работе, возникает апатия, а мотивации что-то с этим делать совсем нет.

Оглядитесь вокруг: только ли в работе дело? Не бывает так, что на работе вы выгорели, а в остальных сферах все прекрасно. Возможно, у вас токсичные друзья или напряженная семейная обстановка, и вы убегаете от них в работу. Кажется, что трудоголизм — это классная идея, вы заработаете больше денег и получите повышение. Но это тоже зависимость, к тому же социально одобряемая. Подумайте: у вас есть поводы для беспокойства, постарайтесь понять, чего именно вы так старательно избегаете. В этом вам может помочь психолог.
Смените деятельность. Не обязательно уходить из профессии, можно сменить проект, должность или компанию. Если интереса совсем не осталось, нужно менять сферу деятельности. Истории, когда айтишник становится гончаром, — как раз про это. Выгорание — это по сути обесчувствование, игнорирование своей усталости на протяжении длительного времени. Чтобы восстановить свою чувствительность, нужен большой период спокойствия психики.
Примите свои ограничения. Режим работы и отдыха — это баланс «надо» и «хочу». Важно не забывать о себе и отказываться от непосильной нагрузки. Если у вас три работы, пять проектов, вы работаете по 12 часов, но вам все кажется, что вы ленивый человек и делаете недостаточно, — это повод задуматься. Нужно принять свои ограничения и пересмотреть рабочую нагрузку. Это потянет за собой другие сложности: придется кому-то отказать, разрешить что-то себе и пренебречь авторитетами. Это может быть страшно, но необходимо.

Почему вам сложно отдыхать и что с этим делать

С ранних лет мы привыкаем быть функциональными. Некоторым родителям оценки в дневнике важнее самочувствия ребенка. «Пришел из школы — что ты лежишь, иди уроки делать». «А что это у тебя так много свободного времени — отдадим тебя в новую секцию». Таким образом у человека формируется неспособность просто «ничего не делать».

Тишина и скука — это возможность обнаружить в себе интерес, понять, чего вы хотите. Когда жизнь состоит из «надо» — этого шанса человек лишается.Когда такие люди становятся взрослыми, они не умеют просто расслабляться и ничего не делать. Кажется, что свободное время нужно занять чем-то полезным, саморазвитием вместо тиктоков. В жизни таких людей очень много «надо», которые губят интерес и живое любопытство.

Что же делать?

Не гоните от себя скуку. Чтобы вернуть себе интерес, важно оставлять пространство для тишины. Ставьте таймер на 10 минут и пробуйте не делать ничего. В процессе у вас может появиться много забавных мыслей, которые обычно не могут пробиться через думскроллинг новостей и социальных сетей.
Проанализируйте свое окружение. Привычное поведение формировалось в окружении, которое говорило: «Здорово, что ты функционален, будь еще более функционален, добивайся новых результатов». Чтобы это изменить, нужно окружение, в котором считается нормальным расслабляться, не быть постоянно функциональным.
Проконсультируйтесь с психологом. Если вам слишком сложно воспринимать себя «ничего не делающими», а во время отдыха вы кажетесь себе «бесполезными», стоит проработать эту тему в личной терапии с психологом. Во время занятий вы получите положительный опыт быть неидеальным, нефункциональным, неполезным.

Сталкивались ли вы когда-нибудь с профессиональным выгоранием?

Что помогло вам выбраться? Делитесь своими историями и советами в комментариях!