Часто мучаетесь болями в пояснице? Простая привычка сократит частоту приступов в два раза!

Если вы когда-либо испытывали боль в пояснице, то знаете, как она осложняет жизнь. И вы не одиноки. Согласно статистике распространенность заболевания увеличивается с возрастом - от 28,4% в период от 18 до 29 лет до 45,6% в возрасте 65 лет и старше (1).

Женщины чаще испытывают боли в спине, чем мужчины - 40,6% против 37,2%, соответственно.

Результаты исследования, опубликованные в июне 2024 года в журнале The Lancet, дают надежду на то, что рецидивы боли в спине можно предотвратить - или, по крайней мере, отсрочить - с помощью простой ходьбы (3). Давайте взглянем на них поближе.

Участников эксперимента отбирали по критериям, связанным с болью в спине и текущей физической активностью. Им должно было быть не менее 18 лет, и они должны были оправиться от эпизода неспецифической боли в спине в течение предыдущих шести месяцев. Неспецифическая означает, что боль в спине не имела конкретного диагноза.

Учёные определяли эпизод неспецифической боли в спине как тот, который длился не менее 24 часов с интенсивностью боли не менее 2 баллов по шкале от 0 до 10.

Чтобы считаться поясничной, боль должна была проявляться в области между 12-м ребром и ягодичной складкой. Кроме того, она должна была мешать повседневной деятельности, включая привычную работу.

Чтобы попасть в эксперимент, участники не должны были регулярно заниматься спортом до начала исследования, поскольку учёные намеревались изучить, как физические упражнения влияют на частоту приступов боли в спине. Кроме того, у них не должно было быть заболеваний, которые не позволяли бы им участвовать в тренировочной программе в виде ходьбы.

В итоге в эксперименте принял участие 701 человек. Счастливчики были случайным образом распределены в одну из двух групп - экспериментальную и контрольную. Средний возраст участников составил 54 года, большинство из них (81%) были женщинами.

За участниками следили в течение, как минимум, 12 месяцев и до 36 месяцев, в зависимости от того, когда они вступили в эксперимент.

В обеих группах были собраны исходные данные, включая количество предыдущих эпизодов боли в спине, время, прошедшее с момента последнего эпизода, уровень физической активности, время, проведенное в сидячем положении (малоподвижный образ жизни), психическое состояние (депрессия, тревожность), уровень стресса и качество сна.

Также была собрана социально-демографическая информация, включая пол, возраст, индекс массы тела, уровень образования и дохода, текущий статус работы, статус курения и выполняемые профессиональные задачи - например, приходилось ли испытуемым поднимать тяжести или находиться в неудобном положении во время ручного труда.

Контрольная группа не получала никаких наставлений или обучения от исследовательской группы, однако её участники могли самостоятельно искать способы лечения и профилактики болей в спине в течение всего периода исследования, и многие из них так и поступили, воспользовавшись физиотерапией, массажем и мануальной терапией.

Экспериментальная группа получала информацию о болях в спине, а также располагала индивидуальными занятиями с одним из 24 физиотерапевтов.

Каждый участник получил программу ходьбы, разработанную специально для него с учетом его исходного уровня физической формы, способностей и ограничений. Физиотерапевты также были обучены методам, помогающим повысить приверженность участников программы и более эффективно понуждать их к изменению поведения.

Участники могли посетить шесть занятий. Изначально предполагалось, что они будут проводиться лично, но вскоре началась пандемия, поэтому пришлось перейти на телемедицинский режим.

Образовательный компонент программы включал информацию о болях в спине, о том, что говорят современные исследования о боли, и обучение, помогающее уменьшить страх перед физической активностью. Это было важно, поскольку многие люди, испытывающие боль в спине, опасаются, что физические упражнения её усилят.

Каждый участник экспериментальной группы получил шагомер и дневник. Как минимум, семь дней в течение минимального 12-месячного периода исследования они носили акселерометр, который похож на шагомер, но регистрирует все движения, а не только ходьбу.

Все участники - как в экспериментальной, так и в контрольной группе - должны были ежемесячно заполнять анкеты, чтобы учёные могли знать, не было ли у них очередного приступа боли в спине.

Согласно дневникам за 12 недель участники экспериментальной группы постепенно дошли до того, что в среднем ходили четыре раза в неделю, набирая в сумме около 130 минут. Это близко к 150 минутам рекомендуемой умеренной физической активности в неделю (4).

Основным результатом, интересовавшим учёных, было количество дней, прошедших с момента вступления участника в исследование до следующего приступа боли в спине, ограничившей его активность.

Они хотели узнать, увеличивает ли обучение, тренинги и тренировочная ходьба количество дней между приступами боли в спине.

В экспериментальной группе среднее количество дней до повторения ограничивающей активность боли в спине составило 208, а в контрольной - 112 дней.

Исследователи пришли к выводу, что по сравнению с группой контрольной группа, получившая индивидуальную тренировочную программу ходьбы, обучение и медицинское сопровождение, значительно сократила количество приступов боли в спине.

В экспериментальной группе наблюдалось уменьшение сроков инвалидности, связанных с болью в спине (т.е. пропуски работы, невозможность участвовать в обычной повседневной деятельности), зачастую приступов не было до 12 месяцев.

Учёные также отметили, что с учетом всех факторов, включая потерянное рабочее время и заработную плату, а также медицинские расходы из-за боли в спине, тренировки в виде ходьбы экономически эффективны.

Исследование показало, что даже такой простой инструмент как ходьба сам по себе вполне эффективен против боли в спине. Участникам не показывали какие-либо силовые или растягивающие упражнения против болей в спине, они просто учились делать ходьбу привычкой.

Мы знаем, что для формирования новой привычки требуется регулярная практика. Данное исследование наглядно демонстрирует это, поскольку за участниками следили, как минимум, год, а за некоторыми целых три года, если они вступили в эксперимент раньше.

Возможно, вы слышали, что для формирования новой привычки требуется всего лишь 21 день, но исследование, опубликованные в 2023 году в журнале PNAS, говорит, что это зависит от сложности привычки, которую вы пытаетесь укоренить (5). В ходе этого исследования закрепление привычки мыть руки заняла несколько недель, а привычки регулярно заниматься спортом - несколько месяцев, при условии, что человек твердо и последовательно придерживается заданного курса.

Причина, по которой для формирования привычки требуется время, заключается в том, что в этом процессе задействованы клетки мозга и нервные пути. Привычки - это по сути хорошо проторенные, часто используемые нервные пути в мозге. Именно поэтому они становятся привычками – мозг по ним двигается автоматически, особо не размышляя.

Пытаясь создать новую привычку, вы боретесь с собственным мозгом против того то, что ему уже известно и... привычно. Для создания новых путей – привычек - требуется постоянно делать нечто новое, чтобы мозг сформировал и закрепил соответствующие пути.

Если вы пытаетесь воспитать в себе некую привычку, например, регулярно заниматься спортом, то начать надо с той позиции, в которой, вы сейчас находитесь и постепенно укоренять нововведение. Люди же часто пытаются начать с конечной цели и быстро сгорают.

Если вы сейчас не тренируетесь, начните с минимального количества тренировок в неделю и минимальной длительности каждого занятия, даже если это кажется совершенно неэффективным и бесперспективным, и постепенно увеличивайте длительность и частоту тренировок из недели в неделю. Это поможет вашему организму адаптироваться к увеличению объема нагрузки и снизит риск послетренировочной мышечной болезненности и травм.

Такие простые привычки, как мытье рук, можно закрепить с помощью уже имеющихся привычек. Возможно, вы сформировали эту привычку еще в детстве, когда родители напоминали вам об этом перед едой.

Но можно суммировать и более сложные привычки. Возвращаясь к примеру с физическими упражнениями: что если совместить прогулку с обедом? Скажем, после обеда вы отправляетесь на 10-минутную прогулку. Обед станет спусковым крючок для прогулки.

Или, например, к обязательной вечерней прогулке прибавляется немного силовой нагрузки: с привычного маршрута в парке вы заворачиваете на спортивную площадку и делаете, например, по одному подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, а затем продолжаете прогулку.

Рассмотренное исследование показало, что регулярная ходьба ради физической активности увеличивает число дней между приступами боли в пояснице. Оно также подчеркнуло важность регулярного выполнения этой задачи ради превращения её в привычку.

Начинайте с минимума и постепенно увеличивайте длительность и интенсивность нагрузки, формируя новую привычку. Будьте терпеливы, на закрепление более сложных привычек, таких как силовые тренировки, могут уйти месяцы, поэтому продолжайте практиковаться, и вскоре это станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Автор: Carrie Myers, M.S.
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник