Как побороть страх и перестать нервничать перед публичным выступлением

Многие из нас испытывают страх и волнение перед публичными выступлениями. Мандраж - это вполне естественная реакция, ведь выход на публику - это ситуация, в которой мы чувствуем себя уязвимыми по причине предстоящей оценки своих действий окружающими. Однако этот страх можно и нужно преодолеть, чтобы получить все преимущества, которые дают публичные выступления.

Почему мы боимся публичных выступлений

Почему не стоит бояться выхода на аудиторию?

Как же справиться с боязнью оценки себя другими людьми?

Почему мы боимся проявляться на людях

Почему тревогу и волнение не стоит подавлять

Как подготовиться к выступлению

Как успокоиться и почувствовать уверенность перед выступлением

Какие средства могут помочь справиться с волнением

Основные причины возникновения страха перед публичными выступлениями - это защита от того, чтобы не быть осмеянным или раскритикованным, тревога по поводу того, что мы можем сказать или сделать что-то неправильно, а также неуверенность в собственных силах и знаниях. Кроме того, сама мысль о том, что на нас будут смотреть множество глаз, вызывает чувство дискомфорта и даже паники у многих людей.

Несмотря на распространенность этого явления, навык выступать публично может принести множество преимуществ. Они позволяют развить навыки коммуникации, самопрезентации и лидерства, а также повысить самооценку и уверенность в себе. Кроме того, этот коммуникативный навык может открыть новые возможности для карьерного роста и развития личности.

Существуют эффективные стратегии, которые могут помочь побороть страх и волнение перед аудиторией.

Страх публичных выступлений - это вполне естественное явление, присущее даже самым успешным и опытным ораторам. Корни его уходят глубоко в нашу психику и социальные установки. Рассмотрим пару моментов:

Таким образом, корни страха выступать перед публикой кроются в глубинных психологических механизмах, связанных с самооценкой, социальным страхом и недостатком необходимых коммуникативных навыков. Осознание этого - важный шаг на пути к преодолению данного барьера.

Многие ошибочно считают, что для успешного выступления нужно полностью избавиться от неприятных эмоций, подавив страх. Но это не так. Небольшой страх перед самым началом – это совершенно нормальная физиологическая реакция организма, которая может даже помочь вам лучше подготовиться и выступить.

Умеренное возбуждение повышает концентрацию, улучшает реакцию и придаёт энергии. Когда вы немного нервничаете, ваше внимание обостряется, а мышцы готовы к активности. Это может придать вашему выступлению дополнительную живость и динамичность. Кроме того, небольшое волнение показывает, что для вас это важно и вы относитесь к делу серьёзно.

Проблема возникает, когда беспокойство переходит все границы и превращается в сильный страх. Тогда оно начинает мешать, вызывая тремор, сухость во рту, затруднённое дыхание. Но как бы там ни было пытаться заставить себя не волноваться – не лучшая идея. Лучше научиться управлять своим состоянием, а не пытаться полностью его подавить.

Первым шагом в подготовке к публичному выступлению является составление плана. Определите основные тезисы, которые хотите осветить, и создайте логичную структуру своего выступления. Распределите время так, чтобы уместить всё необходимое, не перегружая слушателей.

Тщательное изучение темы вашего выступления поможет вам чувствовать себя уверенно и компетентно. Соберите необходимую информацию из достоверных источников, проанализируйте её и выделите ключевые моменты. Это позволит вам не только лучше владеть материалом, но и предвидеть возможные вопросы аудитории и быть готовым на них ответить.

Предварительная репетиция – залог успешного выступления. Отрепетируйте своё выступление несколько раз, чтобы отточить подачу, отработать темп, интонацию и жесты. Проговаривайте текст вслух, записывайте себя на видео, чтобы оценить, как вы смотритесь со стороны. Это поможет вам снизить излишнее волнение, перевести его в ресурс, чтобы чувствовать себя более уверенно во время реального выступления.

Одним из самых эффективных способов снизить уровень мандража является практика дыхательных упражнений. Когда мы нервничаем, наше дыхание становится поверхностным и учащённым, что ещё больше усугубляет чувство тревоги. Выполнение простых дыхательных техник поможет успокоиться и обрести уверенность в себе.

Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните через рот. Повторите это упражнение 5-10 раз. Сосредоточьтесь на своём дыхании, представляя, как воздух наполняет легкие, а затем покидает ваше тело. Этот метод стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление организма и переключает с неприятных переживаний.

Другое полезное упражнение - это брюшное дыхание. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Делайте глубокие вдохи, при этом ваш живот должен надуваться, а грудь оставаться неподвижной. Это поможет вам дышать более глубоко и спокойно.

Начните заниматься ими заранее, чтобы отточить технику и суметь применить её непосредственно перед тем как начать говорить.

Важно уметь настраивать себя на положительный лад перед выступлениями. Проговорите вслух или про себя, что вы готовы, уверены в себе и сможете совладать с собой. Важно верить в свои силы. Перед выступлением повторяйте себе утверждения типа "Я готов и справлюсь с этой задачей" или "Я владею материалом и буду выглядеть уверенно". Попробуйте предствить, как вы уверенно выступаете перед аудиторией, говорите чётко и ясно, и ваше выступление проходит успешно. Детально представляя желаемый результат, вы запускаете в мозгу процессы, которые помогают воплотить эту картину в реальность. Только потренируйтесь заранее, чтобы к моменту начала выступления ваш "успешный сценарий" был чётко прорисован в вашем сознании.

Обеспечьте себе качественный сон и полноценное питание - это позволит вам чувствовать себя энергичным и сосредоточенным. Также не забывайте, что регулярная физическая активность положительно влияет на психологическое состояние, помогая справляться со стрессом, чем бы он не был вызван.

Один из ключевых шагов к преодолению страха публичных выступлений - это доверять самому процессу выступления, а не пытаться слишком жёстко контролировать и прогнозировать каждый его аспект. Очень часто мы стремимся досконально всё распланировать, чтобы свести риск ошибки к минимуму. Но это лишь провоцирует ещё больше стресса и тревоги, потому что мы постоянно боимся, что что-то пойдет не по плану.

Вместо этого лучше принять, что выступление - это живой процесс, который невозможно полностью предсказать. Позвольте себе быть гибкими и адаптироваться к ситуации по ходу дела. Доверьтесь своим навыкам, знаниям и интуиции - они помогут справиться с любыми непредвиденными обстоятельствами. Фокусируйтесь не на том, чтобы всё шло по плану, а на том, чтобы максимально эффективно взаимодействовать с аудиторией. Это поможет вам снизить тревожность и даже получить удовольствие от самого процесса выступления.

Если лёгкое волнение может мобилизовать наши ресурсы, то переживание непрекращающейся тревоги, усугубляющееся с возрастом, становится настоящей проблемой. Небольшой уровень беспокойства способствует повышению концентрации внимания и улучшает работу памяти, но хроническое беспокойство, наоборот, рассеивает фокус и ухудшает запоминание. Гриб рейши (Ganoderma lucidum) помогает организму справляться со стрессом, не допуская погружения в апатию, которое часто наблюдается при продолжительном стрессовом воздействии, например, ожидании значимого события. Ключевую роль в этом играют терпеноиды, входящие в состав гриба - они сдерживают очаги воспаления в мозге, вызванные сильным стрессом, не оказывая при этом негативного влияния на печень, почки или иммунную систему. Более того, эти активные вещества способны подавлять процесс разрушения нейронов и клеток гиппокампа (отдела мозга, ответственного за память и перевод информации в долгосрочную память), тем самым помогая справиться с потерей концентрации, вызванной тревожностью.

Источник 1

Источник 2

Не стоит забывать, что волнение - это нормальная реакция, главное - не поддаваться ей, а перевести в ресурс и использовать в качестве дополнительного источника энергии.

Автор: Альберт Зайнеев, психолог, копирайтер.

Если было интересно смотрите также:

Адаптогены

1:0 в нашу пользу: спокойствие против суеты и спешки