Со мной что-то не так. Как начать заниматься своим ментальным здоровьем

Пока богатые богатеют, уровень выгорания офисных работников бьёт рекорды, а соцсети становятся причиной депрессии у подростков. Работники сферы IT не исключение. Вопрос «со мной что-то не так?» задают всё чаще. Попробуем немного погрузиться в мир психического здоровья. Надеемся подогреть интерес к этой важной теме, а кого-то даже подтолкнуть к повышению качества своей жизни.

Прежде всего, мы — айтишники, а не специалисты в области психологии, нейробиологии или психиатрии. Описанное в заметке — результат изучения материалов экспертов и личный опыт. Если вы чувствуете, что с вами что-то не так, обратитесь к психотерапевту, психиатру или неврологу.

Оцените обстановку: что происходит в вашей жизни и как это действует на вас. В то время как непродолжительный стресс — естественный механизм, помогающий справиться с трудностями, затяжной — пытка для организма. Если вы можете повлиять на окружение, почему бы не воспользоваться этой возможностью.

Симптомы хронического стресса:

Симптомы выгорания:

Тесты оценки уровня стресса и выгорания:

Оценив обстановку, попробуйте прислушаться к себе. Какие ощущения в теле вы испытываете? Чувствуете ли вы усталость? Как именно это ощущается? В дальнейшем отслеживание ощущений в теле поможет вовремя прерваться на отдых.

Если вы не можете отследить ощущения, попробуйте оценить степень усталости по шкале FAS. Высокие показатели могут быть тревожным звоночком.

Проблемы с засыпанием, качеством сна, ощущением недосыпа или сонливости могут как сами быть причиной трудностей, так и являться симптомом. Постоянный (и на выходных тоже) режим 7-8 часового сна — хорошая цель.

Нормализовать сон помогут:

Отказаться от алкоголя стоит независимо от наличия проблем со сном. Алкоголь — яд для кишечника и депрессант для мозгов. Бытует мнение, что после употребления алкоголя быстрее засыпаешь, но качество такого сна будет отвратительным.

Учитесь правильно отдыхать. Просмотр мемов в TikTok не лучший вариант. Это источник дешевого дофамина. Дофамин — важный гормон. Это наша награда. Мало дофамина, и мы подавлены. Много дофамина — мы чувствуем эйфорию.

Чрезмерная стимуляция снижает чувствительность к низким выбросам дофамина. Это происходит потому, что после сильных выбросов дофамина происходит падение до уровня, ниже базового для организма.

Выбросы дофамина от работы, учёбы или чтения как раз невысокие. Поэтому при пониженном базовом дофамине мы получаем меньше удовольствия от рутинных дел и приближаемся к выгоранию. Чтобы восстановить чувствительность к дофамину, придётся ограничить дешевый и чрезмерный дофамин — тот же TikTok придётся удалить. Вместо этого можете подписаться на наши мемы — они не очень смешные.

Однако на определённой стадии (в состоянии хронического стресса) ограничение источников «дешевого» дофамина не только не поможет, но и может ухудшить состояние. Если вы долгое время находитесь в подавленном настроении, вас ничто не радует, привычные дела не приносят удовольствия — самое время обратиться к специалисту.

Подобная гигиена поможет чувствовать себя лучше, но её может быть недостаточно.

Если вы уже задались этим вопросом, то посещение специалиста точно не будет лишним. Продолжительное ощущение дискомфорта: тревоги, усталости, апатии или отсутствия мотивации — повод получить консультацию.

Проще всего начать со специальных сервисов (zigmund.online, b17.ru и другие) для поиска специалистов — психологов и психотерапевтов. Сессия может проходить как очно, так и онлайн.

Подбор специалиста — всегда индивидуальный путь. Специалист должен быть вам приятен и вызывать доверие, также обязательно профильное образование и достаточный опыт работы. Психологи работают разными методами: что подходит одному клиенту, может не подойти другому. Отношения между специалистом и клиентом устанавливаются за 3-5 сессий. Если вам на этом этапе чем-то не нравится специалист, меняйте его.

Также вы можете изучить подходы к терапии. Необязательно погружаться глубоко, но понимание процесса поможет как в поиске специалиста, так и в процессе лечения.

С чем стоит разобраться:

Подходы, с которых можно начать изучение: КПТ, гештальт, психоанализ, телесная терапия, IFS.

Не ждите моментальных результатов. Терапия — это длительный процесс. Цена за сессию варьируется в пределах от 2 до 10 тыс. рублей. Да, со временем набегает «копеечка». Но эта «копеечка», потраченная сейчас, может уберечь от бОльших трат и бОльших проблем. А они возникнут, если забить на своё ментальное здоровье.

Стоит упомянуть, что в особых случаях специалист может принять бесплатно. Подобные условия обговариваются индивидуально, не стесняйтесь спрашивать. В конце концов, за помощью можно сходить в ПНД по ОМС.

Чтобы научиться в дальнейшем реагировать на стресс правильно, чтобы удачно и безболезненно прожить и интегрировать травматический опыт, нужна психотерапия. С её помощью можно «научить» мозг правильно реагировать в стрессовых ситуациях. Однако психолог не имеет права выписывать рецептурные препараты.

Психотерапевт и психиатр могут выписывать такие лекарства, если это необходимо. Медикаментозная помощь решает проблему с биохимией, помогает снять острое состояние и даёт возможность функционировать здесь и сейчас. Однако после терапии только таблетками есть риск рецидива депрессии и выгорания в будущем, если похожая ситуация повторится.

Таким образом, психотерапия на фоне приёма препаратов даёт наилучший результат.

Желание работодателя — выжать из вас максимум усилий за минимум переплаты. Ваше выгорание и переезд во Францию, чтобы стать уличным художником, работодателя не волнуют, он просто найдёт вам замену. Остаётся заботиться о себе самостоятельно и искать поддержки у коллег. Поэтому объединяйтесь в профсоюзы и (не) выгорайте вместе!

Материалы по теме: