Как наконец нормально спать ночью

Сложно заснуть, сложно проснуться, а сон напоминает черный загрузочный экран из дня А в день Б. Единственная надежда на выходные, но вместо релакса до обеда просыпаешься в 7 утра и не можешь заснуть. Крепкий сон ночью держится на нескольких опорах. Пофиксив их, можно просыпаться почти как те идеальные люди из рекламы. И внезапно окажется, что это и есть нормальное самочувствие.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и работу мозга. Достичь хорошего сна один раз и надолго нельзя. Но можно отладить его на постоянной основе и начать в полной мере пользоваться его преимуществами.

Как известно, есть биоритмы организма, которые сменяют друг друга, в зависимости от них и потребляемой пищи формируются нейромедиаторы и гормоны, которые дают то самое расслабление, глубину и стабильность сна. Далеко не последнюю роль в этом всём играет эпифиз, регулируя наши привычки и распорядок дня.

Ключевая мысль: важно свести воедино нейрогормоны, распорядок дня и ментальное состояние.

Снотворное - первое, что возникает ассоциацией при проблемах со сном. У некоторых даже есть иллюзия, что это единственный инструмент для крепкого сна, и любой препарат, который улучшает его качество — это обязательно снотворное.

К счастью, это не так. Снотворные препараты и добавки для сна — это две отдельные группы веществ. И вот почему:

В двух словах: снотворные используются при органических нарушениях работы мозга, когда необходимо буквально вырубить человека. Добавки для сна питают мозг и ЦНС, в результате чего организм более мягким и естественным образом регулирует сон.

Вы наверняка слышали про фазы сна, от глубокой и поверхностной, до фазы быстрого сна и подвидов некоторых из них. Так сложилось, что эти фазы сменяют друг друга определенными циклами. Точно также, как сменяются циклы бодрости и усталости внутри активной части дня.

Длительность фаз сна и гармоничность их сменяемости зависят от трех основных элементов. Это серотонин, мелатонин и диметилтриптамин. Мелатонин отвечает за глубину сна, серотонин за общую расслабленность, а ДМТ диметилтриптамин создает сновидения и активен в фазе быстрого движения глаз.

Так вот то, как эти нейрогормоны вырабатываются, определяется нашим режимом. Организму физически легко адаптироваться под стабильный ритм жизни. И чем стабильнее и надежнее режим дня и ночи, тем эффективнее наш мозг работает над задачами. Поэтому однотипная жизнь помогает повысить работоспособность.

В двух словах: при проблемах со сном хорошо добавить рутины и ритуалов в распорядок дня.

Итак, у нас есть режим дня, есть понимание того, как работают прекурсоры. Можно ли еще как-то улучшить режим дня?

Нужна физическая активность. Большинство современных людей слишком сильно живут внутри своей головы. Если это про вас, добавьте любых физических упражнений.

Но при этом стоит следить за ощущениями — не всем подходит вечерний спорт. Иногда перевозбужденная ЦНС в итоге не может расслабиться, а сон получается поверхностным и неглубоким. Смотрите по себе — если после спорта вы спите лучше, Ок, если скорее наоборот — лучше тренироваться утром.

Ещё уместно будет сказать про модные нынче медитативные практики. Медитация, если говорить о её изначальном смысле, это способ перезагрузить работу мозга и настроиться на рабочий лад. Обычные медитативные практики чаще рекомендуют использовать днем, когда мозг уже вскипел над задачами, а кофе уже плещется из ушей. Но про специальные медитации для сна есть неплохие отзывы, а у многих тематических приложений есть бесплатные пробные периоды.

В двух словах: если вы слишком много работаете головой, сознательно подключите тело любым удобным образом.

Подводя итог трех упомянутых выше блоков, можно вывести готовый чек-лист для качественного сна. Это не золотой стандарт или свод правил, а скорее набор вероятностей. Чем больше пунктов внедрено в жизнь, тем выше шансы, что сон станет лучше:

Само собой, нельзя прийти к правильному режиму за пару дней или неделю. И совершенно нормально, если иногда вы будете засиживаться до ночи, испытывать джетлаг после перелетов и всё такое прочее.

Главная ошибка в восприятии биохакинга - что есть какие-то тайные ресурсы организма, которые нужно взломать или активировать. Но на практике, речь скорее идет про режим, понимание принципов работы мозга и подбор оптимальных компонентов для его питания. Об этом читайте в Телеграм канале и группе в ВК, там собраны практические эффективные стеки и интересные подборки на тему.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE