Как колебания сахара в крови после еды влияют на тревожность и депрессию

Пресловутый «сахарный кайф», поднимающийся после съеденного сладкого лакомства, – один из примеров положительного влияния еды на настроение. С другой стороны, голод иногда проявляется в виде гнева или раздражительности, то есть порождает негативные эмоции.

Последние исследования показывают, что колебания уровня сахара в крови отчасти определяют связь между едой и самочувствием.

Психика – система исключительно сложная. Существует бесчисленное множество социальных, психологических и биологических факторов, которые в конечном итоге определяют самочувствие каждого человека, однако многочисленные рандомизированные контролируемые исследования показали, что диета - это один из биологических факторов, существенно влияющий на риск развития депрессии и тревожности, особенно у женщин.

Как ординатор семейной медицины, имеющий докторскую степень в области питания, я была свидетелем того, что антидепрессанты одним пациентам помогают, а другим - нет, поэтому на мой взгляд инструменты регуляции психического состояния должны быть направлены на все факторы риска, включая питание.

В ходе многих рандомизированных контролируемых испытаний, доказавших связь между питанием и психическим состоянием, проверялись эффекты средиземноморской диеты или ее слегка модифицированных версий. Средиземноморская диета отличается наличием большого числа овощей - особенно темно-зеленых листовых, а также фруктов, оливкового масла, цельного зерна, бобовых и орехов, и достойного количества рыбы, мяса и молочных продуктов.

Один из многих атрибутов средиземноморской диеты, который ответственен за ее влияние на настроение, - низкий гликемический индекс.

Гликемический индекс - это система, которая ранжирует продукты и диеты в зависимости от их способности повышать уровень сахара в крови. В соответствии с наблюдениями, колебания уровня сахара в крови влияют на настроение, а диеты с высоким гликемическим индексом, вызывающие резкие скачки сахара в крови, связаны с повышенным риском депрессии и в некоторой степени тревожности.

К углеводам с высоким гликемическим индексом относятся белый рис, белый хлеб, крекеры и хлебобулочные изделия, поэтому богатые этими продуктами диеты способны повысить риск развития депрессии и тревожности. В то же время углеводы с низким гликемическим индексом, такие как отварной рис и некоторые макаронные изделия, которые усваиваются медленнее и вызывают меньший скачок сахара в крови, связаны со снижением подобного риска.

Для объяснения связи между питанием и психическим состоянием было предложено множество научных механизмов. Одним из правдоподобных объяснений, связывающих колебания уровня сахара в крови с настроением, является его влияние на гормоны.

Каждый раз, когда мы едим сахар или углеводы, такие как белый хлеб, рис, макароны, картофель и крекеры, повышение уровня сахара в крови запускает высвобождение целого каскада гормонов и сигнальных молекул. Например, дофамин - сигнал удовольствия в мозге - является причиной «сахарного кайфа» после десерта или ещё тёплой выпечки.

Дофамин - это инструмент, которым организм вознаграждает нас за то, что получил калории – энергию, необходимую для выживания.

Инсулин - еще один гормон, вырабатывающийся под воздействием углеводов и сахара. Его задача - снижать уровень глюкозы в крови, доставляя поступивший сахар в клетки и ткани, чтобы он мог быть использован для получения энергии/

Однако когда мы едим слишком много сахара, слишком много углеводов с высоким гликемическим индексом, стремительное повышение уровня сахара в крови вызывает резкий подъем инсулина, а далее происходит резкое падение сахара до цифры ниже исходного уровня.

Такое падение и вызывает выброс адреналина и его родственника норадреналина, которые направляют глюкозу в кровоток, чтобы восстановить уровень сахара в крови до необходимой величины.

Однако адреналин влияет не только на уровень сахара, он также отражается на самочувствии человека, и его выброс может проявляться в виде тревоги, страха или агрессии. Таким образом, пища влияет на настроение через воздействие на уровень сахара в крови, что запускает гормоны, определяющие самочувствие.

Интересно, что подъем адреналина, который следует за потреблением сахара и углеводов, происходит только через четыре-пять часов после еды, поэтому при их потреблении дофамин в краткосрочной перспективе заставляет нас чувствовать себя хорошо, но в долгосрочной - плохо.

Однако не все люди одинаково подвержены этому влиянию. Одна и та же еда может вызывать совершенно различную реакцию сахара в крови у разных людей, и зависит она от от пола, генетики, образа жизни и микробиома кишечника (что немаловажно).

При этом нужно помнить, что, как уже говорилось, психическое здоровье – сложная система, поэтому в определенных обстоятельствах никакие меры оптимизации рациона не смогут преодолеть социальные и психологические факторы, лежащие в основе переживаний человека.

Тем не менее, неправильное питание способно усугубить переживания человека, поэтому вопрос рациона актуален для всех и особенно для женщин. Исследования показали, что они более чувствительны к влиянию на психику гликемического индекса и рациона в целом.

От депрессии страдают сотни миллионов людей, поэтому врачи внимательно изучают способы снижения риска её развития, в том числе особенности питания.

К сожалению, простые решения, такие как замена сахара на искусственные подсластители, - не выход. Исследования показали, что среди обработанных продуктов питания искусственные подсластители и искусственно подслащенные напитки связаны с депрессией наиболее сильно.

Наиболее очевидный способ стабилизации глюкозы в крови - снижение потребления сахара и углеводов, но он не единственный и далее мы приведём ещё несколько.

Сделайте углеводы с низким гликемическим индексом, такие как отварной рис, хлеб из цельного зерна и макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, основой рациона, а углеводы с высоким гликемическим индексом строго дозируйте.

Ешьте углеводы в начале дня, например, на завтрак или обед, а не в конце, например, на ужин или, что еще хуже, ночью. Гормоны следуют циркадному ритму, и утренний приём углеводов вызывает гораздо меньший подъём сахара в крови, чем вечерний.

Избегайте потребления углеводов самих по себе, всегда старайтесь сочетать их с белком – это мясо, рыба, орехи - или со здоровыми жирами, такими как оливковое масло и авокадо. Сочетание нутриентов замедляет переваривание углеводов и тем самым подавляет подъём глюкозы в крови.

Съедайте углеводы в конце трапезы, после овощей и белка. Так и есть: простым изменением порядка потребления макронутриентов можно значительно сгладить подъём сахара в крови.

Перед углеводами съешьте салат, заправленный оливковым маслом и уксусом. Сочетание овощей, кислоты из уксуса и жиров из оливкового масла замедлит усвоение углеводов и не даст сахару подскочить.

Автор: Mary Scourboutakos
Перевод: Виктор Трибунский
Источник