{"id":13465,"url":"\/distributions\/13465\/click?bit=1&hash=1e6228dc4e5e22730d5108e1c30ee96b3462205737e7a3fe7ce4c965aaacfe57","title":"\u041a\u043e\u043d\u0444\u0435\u0440\u0435\u043d\u0446\u0438\u044f Ozon \u2014 \u043a\u043e\u043c\u0443, \u0447\u0442\u043e \u0438 \u043a\u0430\u043a \u043f\u0440\u043e\u0434\u0430\u0432\u0430\u0442\u044c \u0432 \u043a\u0440\u0438\u0437\u0438\u0441","buttonText":"\u0423\u0437\u043d\u0430\u0442\u044c","imageUuid":"6b1e0c55-41d3-56c2-84e2-fe6f447e3825","isPaidAndBannersEnabled":false}
Офтоп
Дмитрий Райз

Переоценённые добавки: выполняет ли теанин рекламные обещания?

Разбираем, насколько честны российские производители теанина и что думаёт о нём наука. Спойлер: правды почти ноль.

Привет! На ваших экранах снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153, в рамках которого вещаю про эффективное использование ресурсов головного мозга и способы поднять продуктивность при помощи ноотропных веществ.

Сегодня разбираем по тезисам маркетинговые обещания популярной добавки теанин. Обсудим три темы и сделаем коротенький вывод для тех, кто читать не особо любит:

  • мнение European Food Safety Authority (спойлер — проблемы с законом);
  • мнение US Food and Drugs Administration (спойлер — разгром);
  • российские рекламные тезисы и их научный разбор;
  • TL; DR.

Что такое л-теанин: резюме

Это аминокислота и один из основных активных ингредиентов в зелёном чае. Она не относится к основным и необходимым аминокислотам. Теанин получают из чайных листьев трех видов кустарника Camellia, реже — из североамериканского гриба Boletus badius. Теанин составляет 1-2% сухого веса чайного листа.

Мнение European Food Safety Authority

В 2011 году Европейское агентство по безопасности продуктов питания (European Food Safety Authority или EFSA) выпустило (pdf) своё научное мнение о теанине в составе зелёного чая и при изолированном приёме. Организация изучила исследования на людях по состоянию на 2011 год и подытожила:

  • когнитивные функции: связь с теанином не установлена;
  • снижение стресса: связь с теанином не установлена;
  • поддержка сна: связь с теанином не установлена;
  • дискомфорт из-за менструаций: связь с теанином не установлена;

Забавно, но из документа следует, что страны-члены организаций запросили оценку теанина по ряду функций, но часть предоставленных ими исследований были на корейском и японском, либо только абстракты. Комиссия не стала париться и искать/переводить самой, а поэтому оценила только полные исследования на английском и сказала, что связи теанина и ожидаемого эффекта не нашла. Словом, все молодцы и отлично поработали.

Мнение US Food and Drugs Administration

Общеизвестно, что FDA не проверяет добавки на безопасность и эффективность перед их выходом на рынок. По правилам, добавки не имеют права делать заявления типа «уменьшает боль».

Если поискать теанин на официальном сайте US FDA, то найдётся ряд писем к производителям и продавцам теанина в разделе инспекций и криминальных расследований. Например:

  • письмо-предупреждение продавцу добавок, который утверждает, что теанин помогает с памятью, продуктивностью и является натуральным средством от депрессии;
  • письмо-предупреждение продавцу, подающему теанин как «общеизвестное средство от тревожности».

Такие утверждения довольно привычно видеть у разных добавок, но FDA считает, что таким образом продавец выдаёт их за лекарства или за вещества, которые предотвращают разные состояния или как-то ещё влияют на функции организма.

Итак, US FDA явно не нравятся рекламные утверждения о свойствах теанина, а Европейский Союз в лице своего агенства EFSA не подтвердил самые популярные эффекты теанина. Но их документ вышел в 2011 году — за 11 лет могло выйти больше исследований. Да и кроме тех четырёх пунктов списка теанину приписывают и другие свойства. Разбираемся по порядку, продолжим с тезисами из рекламы:

«Повышение деловой активности, творческой энергии»

Это заявляет российский производитель добавок Эвалар. Там ещё было громкое заявление про улучшение интеллекта, но эту шутку мы опустим. Тезис про активность и энергию про компонент чая звучит чуть логичнее.

Но всё наоборот: самый относительно подтверждённый эффект теанина — это расслабление. Четыре небольших исследования от 16 до 48 участников показали заметный эффект, но эти исследования длились всего 24 часа. Долгосрочный эффект неясен:

Скриншот базы научных статей Examine

«Повышает концентрацию внимания»

Так описывает теанин российская GLS Pharmaceuticals у себя на Озоне.

Однако только 3 исследования из 7 на тему повышения внимания и концентрации показали небольшое улучшение. И два из трёх минимально успешных были спонсированы производителем.

Есть исследование из журнала Nature на пяти детях с синдромом дефицита внимания — их состояние улучшилось. Но выборка в пять человек слишком неубедительна. Также есть несколько исследований влиянии теанина на серотонин и GABA — но проведённых на животных.

«Снижение чувства тревоги и раздражительности»

Это заявляет MR.LT в описании свойств теанина. Что же по науке?

  • Самый свежий (за 2020 год) систематический обзор 9 peer-reviewed исследований из научных журналов показал, что «200-400 мг/день L-THE может помочь в снижении стресса и тревожности у людей, подверженных стрессовым ситуациям». Но нужны более масштабные и долгие исследования;
  • Единственный на PubMed мета-анализ и систематический обзор (2014 года) по эффекту теанина на настроение показал, что есть умеренный эффект комбинации кофеина и L-теанина в первые 2 часа после приема. У испытуемых повысилась бдительность и точность переключения внимания. Но эффект в основном зависил от величины дозы кофеина.

Кофеин и теанин: есть надежда

По следам последнего упомянутого исследования попробовал разобраться в плодотворном братстве кофеина и теанина.

Двойное слепое рандомизированное и плацебо-контролируемое исследование: участникам дали кофеин (150 мг) и теанин (250 мг)по отдельности и вместе. Что получилось:

  • Теанин: повышал субъективное чувство «головной боли» и ухудшал результаты математических тестов.
  • Кофеин: ускорил реакцию, повысил точность быстрой обработки визуальной информации (RVIP) и ослабил субъективную «умственную усталость».
  • Теанин+кофеин: улучшение RVIP, ускорение времени реакции, ускорение реакции рабочей памяти и улучшению точности проверки предложений. Показатели «головной боли» и «усталости» были снижены, а показатели «бодрости» повысились. Также наблюдалось значительное положительное взаимодействие кофеина и L-теанина на время отсроченной реакции распознавания слов.

Ещё одно подобное плацебо-контролируемое исследование подтвердило, что именно связка кофеин-теанин (160 и 200 мг) значительно повышает нейрофизиологические признаки повышения концентрации по сравнению с кофеином и теанином по отдельности. Но с другой стороны, есть похожее двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, которое не нашло пользы для настроения, но и дозы там были в 3-5 раз ниже.

В общем, сочетание кофеина и теанина выглядит более интересным вариантом. Оба компонента есть в обычном чае, но получить нужный эффект не получится, так как для получения оптимальной дозировки теанина придется влить в себя порядка 10 кружек чая. При этом вы получите лошадиную дозу кофеина, что привет к тремору и снизит вашу трудоспособность до нуля.

Поэтому лучший вариант — принимать их в чистом виде, отменяя дозировку по отдельности или выбирав ноотропные комплексы, которые содержат оптимальный микс.

Из российских вариантов (других в ближайшей перспективе и не предвидится) могу порекомендовать «Майндбустер». Две капсулы содержат дозу примерно как в исследованиях — 200 мг теанина и 140 мг кофеина.

Кофеин и теанин дают быстрый и заметный подъём энергии, но важно то, что в составе также есть бакопа монье, родиола розовая и пачка витаминов — они позволяют удержать тело от стресса и снизить его, если до этого дошло. За счет этого продуктивность возрастает ещё сильнее.

Больше информации про «Бустер», его компоненты и отзывы можно найти на официальном сайте.

Также рекомендую ознакомиться с тем, насколько крута родиола с научной точки зрения и узнать, почему она является важным компонентом практически любого ноотропного комплекса. Об этом можно почитать в моей R153 Wiki:

TL; DR

Рекламных обещаний по теанину много, а научных данных — мало. Небольшие и короткие исследования говорят, что теанин всё же помогает расслабиться. Но эти выводы пока не равны однозначному эффекту. Теанин стоит попробовать именно в сочетании с кофеином — так он, скорее всего, сработает лучше.

Спасибо за внимание!

Больше интересного и полезного про то, как настраивать себя на продуктивные будни можно найти на моём телеграм-канале, там выходят посты более короткого формата. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей.

0
2 комментария
Igor Lagov

Что то похожее на описанную дозировку должно получиться если выпить следом порции матчи и кофе.

Ответить
Развернуть ветку
Анатолий Кобец

В организме все достаточно сложнее и все сбалансированно. Хотите больше работать - больше отдыхайте.
Ну если надо сделать рывок тогда конечно прейдеться принимать или напрягаться, понимая что вы за это все равно заплатите здоровьем.
Но рассматривать любые средства как альтернативу классическому отдыху очень опасно.

Ответить
Развернуть ветку
Читать все 2 комментария
null