Какие тренировки эффективнее сжигают жир?
Разрушитель мифов и легенд Лайл МакДональд (кстати рекомендую его сайт) уже достаточно давно дал большое интервью о том, как быстрее «топить» жирок. Просто, четко, по делу.
Вопрос:
— Лайл, мы всегда тратим калории при аэробном и анаэробном тренинге, но как много? Казалось, что чем больше и сильнее работаешь, то тем больше ты избавляешься от жира в теле. Но твоё высказывание "жир не может быть окислен в анаэробных условиях", породил сомнения.
— Правильно ли стараться попасть в анаэробное состояние?
— Почему некоторые ссылаются на "зону сжигания жира"?
— Как правильно, медленно, анаэробно, только аэробно, как то ещё?
— Если жир не может окисляться в анаэробных условиях, то что мое тело тратит, когда работаю а анаэробной зоне кардио упражнения?
Ответ Лайла Макдональда:
— При переходе от низкой интенсивности к высокой интенсивности, меняется отношение трат жира к углеводам.— При малой интенсивности, сжигаемая энергия может быть обеспечена почти на 100% из жира.— При самой высокой интенсивности (это всё что выше анаэробного порога), вы сжигаете 100% углеводов— При любой интенсивности между этими двумя крайностями, вы сжигаете долю от этих двух источников.— При переходе от низкой к высокой интенсивности, вы начинаете сжигаете пропорционально меньше жира и пропорционально больше углеводов, пока вы не достигнете точки, при которой тело может использовать только углеводы.— Проблема с понятием "зоны сжигания жира" в том, что люди путают долю в % с абсолютными величинами. К примеру, вы идете со скоростью 3 миль/час и сжигаете 5 ккал/мин, в том что вы сжигаете почти 100% доля жира. То есть 5 ккал/мин жира. Допустим, вы бежите со скоростью 6 миль/час и при этом сжигаете 10 ккал/мин, в том что вы сжигаете примерно 50% жира. Это меньше жира, не так ли? Нет, это не так. 50 процентов от 10 ккал/мин это 5 ккал/мин, то есть столько же тратится жира в абсолютном выражении как и при ходьбе в первом варианте, хотя при этом процент ниже. Но вы при этом также сжигание 5 ккал/мин углеводов. Если к примеру при скорости бега 6 миль/час вы тратите 10 ккал/мин, при этом доля жира 65% от общих трат ккал, то процент все еще ниже, чем при ходьбе со скоростью 3 миль/час, но вы уже сжигаете в абсолютном выражении 6,5 ккал/мин жира, что выше чем при ходьбе. И при этом вы сжигаете больше калорий и истощаете запасы углеводов в мышц.— Некоторые исследования показали, что максимальное абсолютное количество жира сжигается около анаэробного порога (высокой, тяжелой, самой болезненной интенсивности, что вы можете выдержать в течение длительного периода времени), хотя это зависит от вида тренинга и некоторых других факторов— Когда вы истощить запасы гликогена (при его сжигании во время тренировки и/или при углеводном ограничении), это увеличивает окисление жиров во всём организме.— По большей части, всё что вы сжигаете во время тренировки менее актуально чем то, что вы сжигаете в остальное время суток, но всё это не имеет значения, если вы не в дефиците по ккал.— Вы делаете интенсивный тренинг, где вы сжигаете жиры и углеводы. Мало того, вы ещё сжигаете калории, истощаете запасы гликогена.
а) ваш организм будет сжигать больше жира в остальной части дня (тут не имеется ввиду, что больше в терминах увеличения «метаболизма», но больше с точки зрения пропорций используемых веществ).
б) поступающие с пищей углеводы, как правило, будут идти в гликоген мышц, а не использоваться для получения энергии.
Именно поэтому, в определенной степени, не имеет значения, что вы делаете и как долго, так как сжигание калорий примерно одинаковое.
— Низко интенсивная активность это своего рода непосредственное сжигание жира, вы сжигаете в качестве топлива в основном только жир, но это все, что вы получите от этого вида работы.
— Высокая интенсивность сжигает в качестве топлива определенное соотношение жира/углеводов, но воздействие более сильное на то, что вы сжигаете всего за день.
— Интервальный тренинг сжигает почти только углеводы во время тренировки, но истощение гликогена и других факторов может повлиять на большее сжигание жира за сутки.
— Большая проблема в том, что если у вас слишком много активности высокой интенсивности и слишком часто, вы получаете перетренированность и это вызывает слишком много проблем.
— Элитные атлеты делают 75% или более их объемов при низкой интенсивности, почему обычные люди думают, что смогут сделать больше высоко интенсивного тренинга чем спортсмены?
Всем добра!
Каким образом рекомендации по сжиганию жирка затерялись на виси?!