Неудобные факты о соблюдении диеты, очевидные, но часто незамечаемые

Существует пара бесспорных и хорошо всем известных правил, которые нужно соблюсти, чтобы вес начал снижаться: 1) для похудения необходим энергодефицит (нехватка калорий); 2) для сохранения мышечной массы необходимо потреблять адекватное количество белка и тренироваться с отягощениями. Однако есть ещё шесть, которые тоже бесспорны, но очевидны не для каждого.

Главная причина неудач при похудении необязательно связана с диетой или тренировками, - людям просто не нравится дискомфорт.

Если бы похудеть было бы просто, мы бы все гуляли без рубашек, и от вида нашего пресса на дороге образовывались бы пробки, но этого не происходит.

Потому что мы не любим трудности. Мы не любим ощущать голод, пропускать "счастливые часы" в кафе или каждые выходные отвечать "нет" на предложение вместе поужинать.

Мы не готовы тренироваться тяжелее, более интенсивно, чтобы следующий сет или следующее повторение слегка пугали.

В разговоре о похудении все готовы обсуждать фундаментальные вещи – диету, тренировки и сон.

Но дом – это больше, чем фундамент. Конечно, благодаря фундаменту дом вообще существует, но стены и крыша (о которых мы только что говорили) тоже обязательны.

Разгрузочный день или разгрузочный прием пищи очень полезны, помогая вам похудеть и не сойти с ума. Такие отступления от диеты усиливают волю и позволяют мозгу отдохнуть от монотонности диеты.

Они также полезны для физиологии, например, пополняют запасы гликогена, что позволяет улучшить результативность в спортзале, одновременно повышая уровень лептина и тиреоидных гормонов, а также помогая быстро повысить уровень метаболизма и избежать его замедления, которое часто сопровождает диету.

Но возможно, вам и не нужны такие меры, потому что в реальной жизни большинство людей отступают от диеты гораздо чаще, чем нужно. Разгрузка полезна для организма только в том случае, если энергетический дефицит продолжается несколько месяцев, а не недель или дней.

Если вы поддерживаете серьёзный дефицит в течение длительного времени или уже основательно похудели, то разгрузочный день действительно полезен.

И оправдание своей слабости.

Когда говорят о похудении, кардио часто не вызывает ничего, кроме ненависти, и не без причины. Эти тренировки такие же приятные, как наблюдение за сохнущей краской.

А на самом деле кардио – это туз в рукаве, когда тренировки с отягощениями и диета уже отлажены.

Полезны все разновидности кардио: и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), и низкоинтенсивные (LISS). Высокоинтенсивные эффективно ускоряют похудение и улучшают результативность. С другой стороны, низкоинтенсивная активность также дает ряд полезных эффектов.

Низкоинтенсивные кардиотренировки – это прекрасный способ увеличения количества сжигаемых калорий без усиления стресса и последующей выработки кортизола.

Хотя тренировки с отягощениями – это главная форма активности для похудения, они создают огромный стресс для организма, от которого потом нужно восстанавливаться.

Проблема в том, что на фоне дефицита калорий пищи недостаточно для адекватного восстановления.

Со временем накопленные стресс и недовосстановление усиливают утомляемость, даже если каждую тренировку превратить в интервальную, поэтому многие бодибилдеры и атлеты эстетических видов спорта увеличивают объём кардиотренировок перед соревнованиями.

У низкоинтенсивной активности есть и другие полезные эффекты. Она усиливает кровоток, что помогает уменьшить воспаления и мышечную болезненность, улучшает сердечно-сосудистую и митохондриальную функции, укрепляет здоровье клеток, снижает уровень стресса и выработку кортизола.

В фазе набора и поддержания мышечной массы я обычно рекомендую своим клиентам четыре 40-минутных прогулки в неделю. Во время сушки мы увеличиваем LISS до семи дней и используем HIIT как трамплин для перехода на следующий уровень.

Во время похудения калории – это основной приоритет, однако следует обратить внимание на качество пищи, особенно если вы получаете необходимые макросы при помощи бургеров, жареной картошки и мороженого.

Во-первых, состав и качество пищи влияют на различные аспекты жизнедеятельности. Высокопереработанная пища усваивается быстрее и усиливает выработку грелина по сравнению с менее переработанной пищей, обладающей более высокой нутрициональной ценностью.

Вдобавок сладкие переработанные углеводы, например, мороженое, хлеб и другие упакованные продукты вызывают более резкие всплески уровня инсулина по сравнению с овощами, картофелем, рисом и другими более натуральными углеводами.

Хотя высокий уровень инсулина во время тренировки даже полезен, хронически повышенный его вызывает инсулинорезистентность и затрудняет наращивание мышечной массы и сжигание жира.

И последнее: потребление высококачественной пищи снижает риск срыва во время жесткой диеты. Чем проще (читай - натуральнее) пища, тем меньше шансов непреднамеренно превысить калораж.

Мне нравятся краткосрочные голодовки, но я не догматик и не претендую на знание секрета бессмертия или голливудской внешности.

Краткосрочное голодание эффективно благодаря всё тому же дефициту калорий. Механизм простой: если сократить время, отведенное на приём пищи, то автоматически уменьшается калораж.

Однако голодание обладает рядом других положительных эффектов, о которых не стоит забывать.

Существует интересная область исследований краткосрочного голодания, а именно, увеличение чувствительности к инсулину. Это значит, что пища меньше запасается в виде жира и лучше расщепляется для получения энергии или восстановления после нагрузки.

Вдобавок, голодание способствует регенерации клеток, но главное преимущество краткосрочного голодания – это нормализация пищеварения.

А дело в том, что здоровое пищеварение улучшает все функции организма – от иммунной до ментальной. Плохое пищеварение ухудшает абсорбцию нутриентов, и в результате снижается эффективность похудения и наращивания мышечной массы.

Мы не созданы для того, чтобы постоянно есть. Когда мы голодаем, то даём организму время отдохнуть от приёма и расщепления пищи. Когда улучшается пищеварение, улучшается и всё остальное.

Многие считают, что для похудения гормоны не важны. Они ошибаются.

Действительно, ни гормональный дисбаланс, ни какие-то другие нарушения не способны нейтрализовать энергетический дефицит, однако гормоны играют важнейшую роль в процессе похудения и правильное регулирование следующих гормонов способно значительно облегчить его.

При каждом приёме пищи организм вырабатывает инсулин, чтобы распределить нутриенты по мере необходимости в мышечные клетки или в жировые. В идеале (с точки зрения фигуры) нужно есть в околотренировочное время, чтобы поддержать результативность, восстановление и мышечный рост.

Но большинство людей постоянно перекусывают в течение дня, и в результате у них постоянно вырабатывается инсулин.

Проблема в том, что чем больше вырабатывается инсулина, тем менее чувствительны клетки к его воздействию. Организм менее эффективно распределяет нутриенты для восстановления и мышечного роста и более эффективно запасает дополнительную энергию вокруг талии.

Совет: обратитесь к врачу, чтобы проверить уровень инсулина в покое. Это очень полезно для подбора максимально эффективной диеты.

Потребляйте углеводные продукты в околотренировочное время, чтобы максимально увеличить чувствительность к инсулину после тренировки.

Лептин вырабатывается в жировых клетках и посылает сигналы в мозг, когда запасено адекватное количество жира и пища больше не нужна. Чем больше жира, тем больше вырабатывается лептина.

Можно подумать, что большие жировые запасы облегчают задачу по уменьшению калоража, но, как и в случае с криптовалютами, не все так однозначно.

Аналогично ситуации с инсулином в организме развивается резистентность к лептину. Избыток жира вырабатывает слишком много лептина, и мозг прекращает воспринимать его сигналы. Когда это происходит, организм думает, что он голодает и активирует чувство голода, независимо от того, нужна ему на самом деле пища или нет.

Вывод: лучший способ контроля лептина – никогда не набирать избыточный вес. Извините, легко выполнимых советов не дождетесь.

Если вы уже бывали в фазе наращивания мышечной массы и помните, как случайно пропустили приём пищи, то вам знаком грызущий голод и дискомфорт в желудке, - это эффект грелина.

Грелин отвечает за физиологическое чувство голода. Он вырабатывается в желудке. Выработка усиливается, когда желудок пустой, и наоборот уменьшается, когда желудок полон. Чем меньше пищи вы потребляете (например, в процессе похудения), тем больше вырабатывается грелина.

Организм также вырабатывает грелин с определенной периодичностью, когда мы не сидим на диете, поэтому бывает так трудно голодать первые несколько дней. Как только гормоны адаптируются к изменению диеты, всё налаживается.

Однако грелину всё равно, нужно вам похудеть или нет, он продолжает вырабатываться и прогрызает любое сопротивление.

Вывод: чтобы контролировать грелин, нужно соблюдать режим питания. Краткосрочное голодание – это мощный инструмент настройки и контроля сигналов голода.

Стресс, который вы испытываете, едва избежав автомобильной аварии, с точки зрения физиологии точно такой же, как и стресс от диеты, недосыпания, ссоры с коллегами или тяжелой тренировки. Он вызывает выработку кортизола.

Хронически повышенный уровень кортизола – это расщепление мышечной ткани, накопление жира (особенно абдоминального жира), подавление уровня полезных гормонов, например, тестостерона и гормона роста.

Вдобавок повышенный уровень кортизола связан с повышенным уровнем грелина, поэтому в периоды сильного стресса усиливается аппетит.

Вывод: стресс неизбежен, но нужно найти способ его обуздания. Конечно, терапия железом – это очень эффективно, но не забывайте ежедневно гулять или практикуйте медитацию.

Тиреоидные гормоны, особенно трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4) играют огромную роль в регулировании метаболизма, а также способствуют похудению и наращиванию мышечной массы.

Уровень тиреоидных гормонов прямо связан с качеством жизни. Плохой сон, питание и высокий уровень стресса снижают уровень тиреоидных гормонов так же, как и хроническое ограничение калорийности.

Вывод: отрегулируйте продолжительность и качество сна и избегайте долгосрочного энергетического дефицита, который тормозит работу щитовидной железы.

Гормон роста (GH) – это один из самых мощных гормонов организма. Он стимулирует восстановление клеток и в незначительной степени мышечный рост. Гораздо важнее, что уровень гормона роста определяет сжигать ли организму жировые запасы для получения энергии, одновременно ограничивая накопление жирных кислот.

Вывод: уровень гормона роста с возрастом снижается, поэтому его часто называют "эликсиром молодости". Чтобы увеличить его уровень, спите по 7-9 часов.

Тестостерон в основном известен тем, что помогает наращивать мышцы. Он также влияет на либидо, состояние костей и уровень жира в организме.

Чем больше тестостерона, тем суше фигура, потому что он предотвращает создание новых жировых клеток. Чем ниже уровень тестостерона, тем выше риск ожирения.

Подобно гормону роста, адекватная продолжительность сна естественно усиливает выработку тестостерона. То же самое делают интенсивные силовые тренировки, богатый полезным жиром рацион, любовь и ограничение продолжительности энергетического дефицита.

Вывод: избегайте слишком продолжительного ограничения калорийности питания, регулярно тренируйтесь, спите 7-9 часов и следите, чтобы в рационе быть не менее 20% жиров.

Эстроген способствует и накоплению, и сжиганию жира в организме. Слишком высокий его уровень как у мужчин, так и у женщин увеличивает запасы жира.

Вывод: переедание, злоупотребление спиртным, недостаточная продолжительность сна и злоупотребление лекарственными препаратами способствуют выработке избыточного количества эстрогена и созданию гормонального дисбаланса.

Автор: Eric Bach
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник