Пять тренировочных правил для атлетов за 40

Таких правил полно, но может быть, вам будут интересны пять моих. Пятое вообще про мозг.

После 40 организм иначе реагирует на тренировочные нагрузки, особенно если у вас серьезный спортивный стаж. Я начал заниматься спортом в 12 лет, и сегодня мои костные и связочные структуры "изношены" намного больше, чем у обычного 40-летнего человека.

Теперь перед вами стоит выбор.

1. Продолжить тренироваться как 20-летние, оставаться крутыми еще пять лет, но затем обнаружить, что вы теряете то, что у вас есть, потому что больше не можете тренироваться достаточно тяжело для сохранения наработанного.

2. Осознать, что вам уже не 20 лет, внести в тренировки некоторые изменения и благодаря этому продолжить прогрессировать и противодействовать регрессу вплоть до 70 лет.

Если выбран второй вариант, то это статья для вас.

По достижении определенного возраста вам уже требуетмя больше дней на восстановление, чтобы организм мог продолжать наращивать мышечную массу. Конечно, вы МОЖЕТЕ тренироваться шесть дней в неделю, но есть разница между тренировкой ради тренировки и тренировкой ради получения максимальной отдачи в виде адаптации и мышечного роста.

Мы не хотим мириться с возрастом и разносить тренировки во времени, потому что в той или иной степени зависимы от тренировочных стимулов. Многим атлетам нужно скорее ощущения, которые они получают на тренировке, чем собственно ее результаты.

Это очень плохо, потому что если вам больше 40 и вы не даете своему организму адекватное время на восстановление, то вскоре начнете получать и более слабые результаты (или вообще не получать их), и более слабые ощущения.

Я сам такой! Я годами совершал эту ошибку, тренируясь 6-7 раз в неделю, хотя своим клиентам разрешал только 4 занятия в неделю. Казалось бы, я должен был заметить эту ошибку, ведь мои спортсмены прогрессировали намного быстрее меня!

Вернувшись к приседаниям со штангой в возрасте 44 лет, я уже тренировался только через день: один день тренировка, один день отдых. В результате присед вырос со 190 до 225 кг за 7 недель. Увеличился и собственный вес - с 98 до 105 кг. Это был мой самый высокий показатель за последние 10 лет.

Что еще более важно, я чувствовал себя прекрасно: много энергии, никаких болей и куча времени для других важных дел.

Потом случился рецидив. Я переключился на цели, связанные с внешним видом, вернулся к тезису «чем больше, тем лучше» и начал тренироваться 6 раз в неделю. Показатели сразу же пошли вниз. Сила начала падать, и хотя я стал суше (я сидел на диете), но выглядел истощенным. Когда я возвратился к тренировкам через день, то очень быстро вернул себе и хорошее самочувствие, и человеческий внешний вид.

Почему возрастным атлетам нужно больше времени на восстановление?

Гормональные изменения: снижение базального уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и IGF-1.

Нарастание анаболического сопротивления: снижение чувствительности андрогенных рецепторов, что означает ослабление чувствительности к тестостерону.

Жизненные обстоятельства: больше всевозможных обязанностей, которые забирают часть времени, энергии и способности к восстановлению.

Больший уровень силы: вы сильнее новичка, а перемещение больших весов увеличивает системную нагрузку на организм.

Атлет в возрасте будет лучше прогрессировать при тренировках через день или даже три раза в неделю, чем при 5-7 тренировках в неделю.

Сфокусируйтесь на последнем подходе. Дело не в том, что атлет в возрасте не может выполнять такой большой объем работы; он уже не может поработать так же тяжело, как в молодости.

В своей книге Марк Риппетоу рекомендует выполнить 3 подхода из 5 повторений с одинаковым весом, а затем добавить вес на следующей тренировке. Когда на одной конференции его спросили, как бы он изменил эту программу для тех, кому за 40, Марк ответил, что он сделал бы только один тяжелый подход из 5 повторений, а два предыдущих были бы постепенно утяжеляющимися, но не такими тяжелыми, как последний.

Такое простое изменение тренировочного протокола стоит сделать каждому атлету старше 40 лет.

В последнем же подходе поработайте с максимальными усилиями, может даже и до отказа. Если получится, сделайте и больше повторений, чем планировали, но не за счет ухудшения техники. Возможно, для последнего подхода вы даже сможете взять больший вес, если почувствуете, что дело пойдет.

Если вы взрослый и опытный атлет, вы можете спокойно тренироваться с хорошими весами и без травм, просто не перегибайте с объемом нагрузки.

Это правило должен соблюдать каждый, но для атлетов старшего возраста оно особенно важно. Сделайте последнее повторение каждого упражнения самым важным, лучшим, эффективным... В нем вы наиболее сосредоточены, прилагаете максимум усилий при идеальной технике и чувствуете, как работу выполняет именно целевая мышца.

Это всегда легко получается в предварительных подходах, когда веса еще не максимальные и вы еще свежи. Однако в последних повторениях заключительного подхода мы, как правило, используем инерцию или слегка меняем технику, чтобы завершить повторение. Не стоит!

Вы не должны читинговать или терять ощущение работы целевой мышц только для того, чтобы сделать еще одно повторение.

Читинг увеличивает риск травмы и может даже не обеспечивать лучшего стимула для последующего роста мышц, чем если бы вы вообще не сделали этого повторения.

Это может показаться нелогичным: в конце концов, частичная амплитуда позволяет брать больший рабочий вес, а значит, это более опасно. Вовсе нет.

Большинство травм происходит в одном из двух положений: в мертвой точке или в нижней точке амплитуды, где целевые мышцы максимально растянуты. Травмы чаще всего случаются во время опускания веса, когда мышцы удлиняются под нагрузкой.

Частичные повторения, выполняемые со стопоров, позволяют избежать этих рискованных точек, но все еще работать с достойными весами и набирать силу. Плюс, амплитуда становится короче, что также снижает риск травмы.

Я не предлагаю работать исключительно в частичных повторениях, но если вы в возрасте и намерены поработать с действительно тяжелыми весами, используйте стопоры и частичную амплитуду.

Можно услышать следующее возражение: «Частичные повторения дают лишь частичные результаты!» Не совсем. Наибольший прирост мышечных размеров и силы я получал именно в результате тяжелой частичной работы, и наука подтверждает мой опыт.

Ученые обнаружили, что частичные приседания (угол в коленях 90 градусов, что значительно выше параллели бедер полу) оказались эффективнее для улучшения скорости спринта и высоты прыжка, чем полные. (1)

Более того, степень включения мышц в работу при частичном приседе не меньше, чем при полном. А поскольку частичные повторения позволяют использовать больший вес, можно утверждать, что они более эффективны для увеличения силы.

Работа в полной амплитуде немного более эффективна для стимулирования мышечного роста, потому что вы в большей степени удлиняете мышечные волокна под нагрузкой, что приводит к большему их повреждению и, как следствие, к более активному росту. Однако и восстанавливаться от такой работы труднее.

Я рекомендую частичные повторения со стопоров только в том случае, когда вы хотите поработать тяжелее, на силу. Гипертрофия - не главная цель частичных повторений; это побочный хотя и приятный эффект. Для наращивания мышечной массы, нужно работать в полной амплитуде.

Зависимость состояния здоровья в пожилом возрасте от силы хвата ученым хорошо известна. Более сильный хват у пожилых людей связан с более низкой преждевременной смертностью, меньшей вероятностью инвалидности и более короткой госпитализацией после травм и заболеваний. (2)

Можно сказать что также существует связь между силой хвата и более высоким уровнем общей силы.

Нельзя сказать, что увеличение силы хвата снижает смертность. Сила хвата используется только как безопасный способ оценки общей силы, но результаты исследований говорят, что сила в целом обуславливает комфортное старением в хорошей физической форме.

Более того, ученые обнаружили положительную связь между силой хвата и эффективностью работы мозга у пожилых людей. (3) Сила хвата в высшей степени неврологична; у предплечья не так уж много мышечной массы, поэтому уровень силы в данном случае больше зависит от неврологической эффективности.

Руки имеют одну из самых важных связей с мозгом. Кстати, именно поэтому первый признак приближающейся перетренированности или выгорания спортсмена - это уменьшение силы хвата.

Нагружая руки посредством работы с отягощением или выполнения сложных движений (например, игра на гитаре), вы ставите перед нервной системой сложные задачи, решение которых поддерживает ее в отличной форме.

По этой причине с возрастом работа над силой хвата становится все более важной. Она может предотвратить или хотя бы затормозить ослабление умственных способностей и снижение эффективности работы нервной системы.

Автор: Кристиан Тибадо
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
Исследования