Почему 90% предпринимателей, фрилансеров, офисных работников и всех, кто живет «сидя» постоянно стрессуют, даже если не замечают этого. И к чему это может привести?
Всем привет! Меня зовут Марина, я — нутрициолог. Помогаю людям жить счастливее и эффективнее.
Для сравнения, в 2010 году показатель был 18%, а в царской России о стрессе просто не знали. Он был, но его не отслеживали и от писем, которые раз в полгода приходят в деревню стрессовать тяжеловато, согласитесь?)
Я могу сказать, что статистика на 100% правдива и есть ощущение, что некоторые люди просто не понимают, что живут в хроническом стрессе — настолько крепко он вошел в нашу жизнь.
Например, дедлайны, которые горят у всех и всегда, нестабильный сон, неправильная еда, бомбежка новостями и сообщениями от коллег. Думаете, это не сказывается на том, как себя ведет организм и что испытывает?
Вот исследование от Сколково. В нем написано:
«У людей, живущих вблизи шоссе или аэропортов, риск инфаркта и инсульта в три раза выше, чем у жителей тихих районов».
То есть даже сильный выхлоп автомобиля, противоаварийные сигналы и сирены служебных машин сильно влияют на нашу нервную систему. От простого таксиста, который «посигналил», проезжая мимо вашего дома, у вас может вырасти адреналин, норадреналин и кортизол в крови. И я не говорю о том, что происходит с нами каждый день: постоянное прослушивание музыки, 10 будильников утром и вечно болтающие коллеги.
Все мы испытываем стресс каждый день, страдаем от него и на длинной дистанции гораздо больше болеем, быстрее стареем и умираем… Качество жизни, продуктивность, яркие моменты и уровень счастья сильно снижаются вслед за обыденными действиями, к которым мы привыкли.
Очень грустное начало для статьи. Сейчас расскажу, как с этим бороться. И нет, уезжать в лес не придется…
Как бороться со стрессом в 2024 году?
Тема очень большая, и я обязательно разберу её полностью в следующих статьях. Сейчас хотелось бы поговорить про основную потребность человека и те часы в сутках, в которые мы полностью восстанавливаемся, получаем необходимую энергию и вырабатываем «иммунитет к стрессу».
Это сон.
- Как понять, что вы спите плохо без облепливания себя дорогими гаджетами?
Вот небольшой чек-лист:
- Засыпаете меньше, чем за 5 минут или больше, чем за 15-20
- Просыпаетесь ночью более 2 раз на 5 минут и больше
- Трудно просыпаетесь по утрам
- Храпите и тяжело дышите ночью
- Чувствуете сонливость днем, даже после долгого сна
- У вас меняется привычный режим сна в выходные дни
Узнали себя? Тогда идем дальше.
Сделаю сноску: конечно, лучше обращаться к профессиональным нутрициологам или врачам, которые изучат ваши анализы и дадут не общие рекомендации по улучшению жизни. Но если рискуете заниматься самолечением, можно читать дальше)
- Что делать?
Выстроить режим
Ложимся спать в 22:00-23:00, просыпаемся в 06:00-07:00 — можно написать диссертацию на эту тему, но в наше время это истина, которую тяжело опровергнуть. Если ложиться спать позднее, сон будет менее качественным, и вы не восстановитесь настолько, насколько это нужно. Если постоянно менять режим, внутренние часы организма также будут сбиваться, а это провал в работе со сном.
Начать правильно готовиться ко сну
Все просто:
За 4 часа до сна: убираем сильную физическую нагрузку, не употребляем кофеин ни в каком виде и не стараемся съесть всю еду из холодильника. Кстати, кофе не влияет на скорость засыпания для некоторых людей. Зато почти всегда становится причиной «беспокойного» сна.
За 3 часа до сна: никакого алкоголя, стресса и теперь точно откладываем еду на завтра.
За 1 час до сна: выключаем всю электронику. Важно, чтобы свечение от экрана не стимулировало нервную систему. Что делать в это время без телефона? Придумайте ритуал отхода ко сну: теплая ванна (не горячая), душ, книги, разговоры с любимыми (по возможности не поругаться) и так далее.
Сон: в комнате должно быть прохладно, темно и тихо. Можно использовать беруши, маску для сна, кондиционер (главное не загрязненный) и различные увлажнители воздуха.
Включить в рацион продукты с высоким содержанием триптофана, магния, а также витамины B6 и B3
- Триптофан: фасоль, рыба, зелень и яйца, индейка, курица
- Магний: бананы, мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель
- Витамины B6: Зерновые, горох нут и снова бананы
- Витамины B3: Ржаной хлеб, гречка, фасоль, орехи, печень, грибы, ананасы
Заниматься спортом
Здесь не могу посоветовать что-то конкретное. Нагрузку и вид спорта важно подбирать, в зависимости от вашего прошлого, подготовки и текущего состояния. Главное — двигаться. Хотя бы ходить так много, насколько это возможно.
Дополнительные советы:
- Утром можно выйти погулять на 15 минут — поможет запустить циркадные ритмы
- Если принимаете снотворное, попробуйте уснуть без него. Не получится — выпивайте его через 30 минут попыток. Со временем лучше уменьшать дозу, а ещё лучше — обговорить этот момент с вашим врачом, который выписывал препарат
- В течение дня не злоупотребляйте сладким. Частые перекусы и быстрые углеводы будут вызывать скачки сахара, которые также повлияют на сон
- Можно делать массаж стоп на ночь
- Вместо кофе и черного чая во второй половине дня советую пить травяные чаи
- Режим питания выстраиваем в соответствии с циркадными ритмами
Скорее всего, вы слышали эти советы миллион раз. Но я очень хочу, чтобы именно эта статья стала той, с которой вы начнете применять хотя бы по одному совету в день. Могу пообещать, что ваш сон, а с ним и жизни станут лучше в несколько раз. Главное — постоянство.
Спасибо, что дочитали до конца! Если вам интересна эта тема, предлагаю пройти бесплатную самодиагностику в моем телеграм-боте по ссылке. Она позволит глубже разобраться в своем состоянии и точно понять, что делать, чтобы чувствовать себя сильно лучше, чем сейчас!