Успех и сон: сколько спят предприниматели, какие устройства используют и какие перспективы у sleep-рынка

Вряд ли я открою лайфхак в том, что сон важен. Но у всех есть свои взаимоотношения с ним, стереотипы, и у меня в том числе. Я со многими нутрициологами и специалистами искуства сна, постельного белья все это проходил и изучал. Профессионалом не являюсь, но много изучил на личном опыте.

Если идти по стереотипам, мы все произошли из двухфазового сна, и в этом нет ничего страшного. Я боролся с ним, но в конце концов отдался этому процессу. Он был заложен в нас, так что это норма.

По количеству сна я как житель большого города часто не добираю сна, хотя стараюсь спать по 8 часов. Восполняю его какими-то рутинными убеганиями от города, выехать куда-то и отоспаться, либо выделить лишний день.

Еще одна важная вещь, которую я понял, — с позиции эндокринологов (особенно детские — детям важно ложиться в 9, потому что тогда гормон роста работает правильно) с метаболизмом такая истори: чем раньше ложишься, тем лучше еда переваривается.

Это сложная схема, которая кидает нас на пищеварения и правильное усваивание всех элементов. Для общего состояния много что важно, но эти вещи важны для сна.

Алексей Боков, продюсер, основатель агентства Bokovfactory и школы продюсирования Producer School

Есть разные гаджеты, которые регулируют температуру своего матраса, одеяла, которые должны тебя привести в форму, лампочки света, которые углубляют тебя в сон, музыкальная колонка, которая подбирает звуки определенной волны, они существуют, но насколько они доказаны, пока неизвестно, потому что они недавно появились на рынке.

Есть такая технология Oura Ring, которую люди надевают и отслеживают свое состояние (вроде дочка гугла проинвестировала в их развитие). Гаджетов много, я протестировал все, но я не могу сказать, что какой-то из них существенно улучшил качество сна. Чтобы улучшить качество сна, надо вовремя ложиться.

Есть еще такая книга «Why we sleep?» — она изменила мое отношение к сну, дала мне понять, как организму необходима глубокая фаза сна для восстановления органов и, в том числе, что мозг развиваются во время сна, так что каждый раз, когда мы пропускаем возможность попасть в глубокую фазу сна на 2-2,5 часа, в эту ночь мы пропускаем шанс для развития организма, который больше не вернется.

Люди часто думают, что они не доспали, но на выходных отоспятся за неделю. Но организм так не работает. У вас есть один шанс каждый день, этот шанс вы больше не получите.

Что касается микронутриентов — есть определенные для улучшения качества сна, но нет секретного.

Есть разные витаминные комплексы, которые люди добавляют в свой рацион, чтобы попасть в глубокую фазу, пьют мелатонин, особенно во время перелетов, но если говорить о микро элементном уровне, то магнезиум считается элементом, который позволяет лучше себя восстанавливать во время сна.

Вадим Федотов, СEO Bioniq

Теперь все команды баскетбольные в Америке приобрели эти капсулы сна, регулярно там проводят 20-30 минут, некоторые игроки там спят ночью, что не советуют делать. Я не использовал технологию, но обратная связь — что это подтвержденная эффективная технология. Капсула помогает быстрее восстанавливать организм, там больше кислорода.

Вадим Федотов

Смог бы человек так быстро проходить реабилитацию без нее — особенно спортсмены — непонятно. Она позволяет делать power naps. Я считаю, нужно досыпать, если человек сталкивается с накапливаемой усталостью, и не было возможности следовать режиму.

Алексей Боков

Я не спал в 90-ые, нулевые и сейчас не сплю. Книжка Мэтью Уолкера очень классная, если человек озабочен собственным здоровьем, то ему, наверно, стоит следовать его советам.

Но для меня удовольствие от жизни важнее здоровья. Я не хочу жить до 90 лет, если мне будет скучно. Не хочу терять время на сон, хотя без сна иногда тяжело. Я знаю 4 вещи, которые способствуют сну: секс перед сном, седативные вещества запрещенные в РФ, снотворное хорошее (золпиделм, не допускайте компромиссов типа мелатонина, алкоголь не надо), чтобы было холодно (кондиционер).

Вот способы поспать, чтобы восстановиться. Долго смотрел про ЗОЖ, как жить долго и здорово, но потом подумал, ну его нафиг. Единственное, что иногда мне удается, и это хорошо влияет на сон — ложиться в одно и то же время.

Но с другой стороны, как ложиться в одно время и не пропустить рок-концерт, поход в клуб, как не пить с друзьями до 5 утра? Я без этого не мыслю жизнь, хотя это, наверно, неправильно.

Конечно, мне стало больше лет (мне 58), и я чувствую физически, что хуже функционирую, если не высыпаюсь несколько дней. Поэтому стал чуть больше думать о сне.

Знаю, что мне нужно один раз в неделю или две сделать перерыв и проспать двое-трое суток. Мэтью Уолкер считает это неправильным, и я согласен с его научной точкой зрения. Но если друзья зовут в клуб, я не готов отказаться.

Максим Валецкий, сооснователь Mr.Doors

Дискуссия может быть жаркой, если я буду комментировать всё. Например, главное заблуждение — сон до 12 полезнее, чем сон после 12. Как скрип зубов — это глисты. А если сегодня мы здесь, а завтра в Майами или Владивостоке? А там где до 12, а где после? Во Владивостоке мы будем вставать на 6 часов раньше. Главное — соблюдать режим.

Под наш режим подстроится выработка мелатонина. У меня есть друзья и пациенты, которые работают с юго восточной Азией. Живут в Москве. В 5 вечера они начинают носить солнцезащитные очки, которые имитируют закат и фильтруют синий спектр, в 7 вечера ложатся спать, к этому времени у них уже вырабатывается мелатонин, а в 3 ночи встают работать.

Есть обратная ситуация — когда артисты и художники ложатся спать в 4-5 утра, мозг понимает, что это день, потому что более 4000 Кельвинов световая температура, если они лампы дома используют, мелатонин не продуцируется.

К 4 утра они меняют на 1500 Кельвинов, делают закат дома, и у них тоже вырабатывается мелатонин. Встают в 11 часов дня, используя блэкаут, и мозг думает, что это ночь. Важно ложиться и вставать в одно и то же время.

Что касается капсул для сна. Мне сегодня говорили, что капсулы чуть ли не 8 часов сна компенсируют. Но вы проведите эксперимент: попросите человека поспать по часу в капсуле каждый день, а больше не спать, вы увидите, что через 3 дня этот человек станет недееспособен.

Невозможно генетическую потребность человека поменять капсулой. Конечно, коммунисты обозвали генетику продажной девкой империализма, но не смогли ее победить. Капсулы генетику тоже не победят.

Да, это хороший отдых, релакс, сенсорная депривация (убирание различных возмущений информационных и так далее), это может дать нормальный дневной сон в течение получаса, освежит, но это не заменит полноценный ночной сон.

Роман Бузунов, профессор, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ, президент Российского общества сомнологов

Что касается кислорода: нет понимания, что кислород проникает лучше или хуже, проникает через дыхательные пути, через кожу минимально, можно просто использовать концентратор кислорода (коктейль кислородный — пол литра кислорода), а концентратор дает 2 литра кислорода в минуту.

Это 4 кислородных коктейля в минуту, 240 в час. Это немного взбодрит человека и улучшит метаболизм, но это что касается капсулы.

Мозг вообще никогда не спит. Исследования последних лет это показали. Когда мы берем крысу и не даем спать, она умирает, потому что начинаются сепсис, язвы и так далее. Меньше всего повреждений при этом в мозге. Да, он регулирует внутренние органы, настраивает их работу, но сам не спит.

Те центры мозга, которые работают вовне, ночью они регулируют работу внутри и обрабатывают информацию, формируют долговременную память.

Отсюда — почему дети так много спят: когда ребенок только родился, вес 3,5 кг, к 20 годам мужчина весит 70 кг, организм нужно строить и развивать, плюс ребенок видит сновидения шесть часов, а взрослый всего полтора часа.

Потому что за первые шесть лет жизни ребенок узнает 80% всей аудиовизуальной информации, которую потом усвоит за всю оставшуюся жизнь. Ему нужно обработать эту информацию, что-то забыть, что-то сохранить в долговременную память, а что-то, чтобы потом воспроизвести, в рефлексах.

Если лишаем ребенка сна, то психически и физически он развивается плохо. То же самое у взрослых, просто последствия не такие катастрофические.

Надо разделить на девайсы, которые контролируют сон: смотрят на структуру сна, стадии насыщения крови кислородом, храп и так далее, и которые улучшают сон. Те, которые контролируют сон — ни одного промышленного образца валидизированного (соотнесенного с полюсом сомнографии) в бытовой практике нет.

То, что заявляют фирмы, что девайсы точно что-то делают — да, с какой-то точностью показывают, но не принципиальной. Чем сложнее становятся девайсы, тем чаще ко мне приходят пациенты с трекерной бессонницей.

Говорят, жалоб нет, но трекер показывает индекс 80, а должен быть 90. Жалоб нет, но он плохой. Человек начинает просыпаться среди ночи, смотреть на девайс, искать в интернете про индексы, развивается бессонница на фоне тревожного состояния из-за этого девайса.

Насчет магния — исследования показывают, что средний американец в 19-м веке употреблял 400 мг магния, а в 20-м —200. Сейчас законодательно в Америке насыщают магнием воду, нельзя производить воду без магния.

Он действительно участвует в процессах организма, стабилизирует нервную систему. Недостаток магния вызывает раздражительность, тревожность, поверхностный сон, он реально ухудшает качество сна.

Мелатонин — в качестве снотворного препарата не доказано его действие, хотя он хорошо действует при циркадных нарушениях. Когда перелетел в другую страну, не доспал, сбил режим.

А когда своя продукция сохранена, мелатонин не работает как снотворное. От 3 до 5мг средняя терапевтическая доза — с этим непонятно. Мелатонин есть в мозгу, какой-то продуцируется кишечником (тот ли, споров много, споров в медицине больше, чем ответов).

Спать полезно на жестком — многие убеждены, что это так. Пациентам трудно и неудобно, но спят на жестком. В революцию победили те, кто спал на досках и печах. У Сталина тоже была убогая кроватка, как и у Ленина.

Исторически пришли к власти те, у кого культуры сна не было. Потом вся страна спала на металлической сетке, но лучше было что-то подложить, иначе спать было невозможно.

Отсюда пошло, что жесткое полезно — ничего подобного. У нас есть изгибы тела, точки давления, когда человек лежит (там образуются пролежни). Удобный матрас человека обнимает, но не проваливается и не превращается в матрас.

Но все, даже мягкие матрасы ортопедические, держат форму до 120кг веса. Выше — надо жесткость повышать. Моя книга «Советы по здоровому сну 2.0» распространяется в сети бесплатно, там много советов по сну.

А еще у меня есть книга «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель». Это самоучитель по борьбе с бессонницей.

Пока практического использования никакого нет. Мозг сам обрабатывает тот объем информации, который он накопил за день. Это важная фаза, но там у нас отсутствует логика. Хотя это не значит, что отсутствуют выводы, которые могут привести к изобретениям.

В сознательном состоянии, когда человек поспал, мозг проанализировал информацию, сформировались решения и синапсы, днем принимается больше решений и делается больше изобретений.

Резюме: Читаем Мэтью Уолкера, не страдаем иллюзиями по поводу количества сна и питаемся правильно.

Первое, что вижу и понимаю — растут поисковые запросы, это сигнал, что рынок существует. В два раза с каждым годом растут запросы по sleep. Дальше попытки оценить рост разнятся, McKinsey подписались под отчетом, что $100 млрд — это оценка рынка sleeping industry к 2023 году. Рынок большой, будут инвесторские деньги.

Перевели в состояние публичной проблемы. Раньше это была домашняя кулуарная тема, про это не говорили. Сон — это следующая медитация. Медитация прошла этот путь, появились такие лидеры, как Calm.

В индустрии сна, приложений, девайсов, вспомогательный средств такого лидера пока нет. Это фактор, который указывает на перспективы.

Я бы хотел сказать пару слов о сегментации. Выделяются несколько категорий, на которую смотрят инвесторы, они сильно пересекаются.

1. Контентные вещи — связанные с education, это первый прямой трафик, чтобы на нем как-то зарабатывать. Sleepadviser — 1 млн просмотров в месяц. Ресурсы, которые этот трафик пылесосят, он конвертится в продажи чего угодно, связанного со сном. Люди хотят информацию, связанную со сном. Это коучинг, книги и так далее.

2. Коммьюнити. Подтверждающие факты есть: хорошо растут сабреддиты, в контексте последних событий, связанных с GameStop, все начали понимать, что такое Reddit на мировой экономике. Тематические форумы есть. Людям хочется говорить об этой проблеме и здоровом сне с теми, кто тоже интересуется.

3. Вспомогательные средства. Сюда попадают приложения, трекеры.

4. Продукты: матрасы, премиальные пижамы, шоколад с мелатонином.

5. Растущий рынок плюшек, связанных со сном. Компании, особенно на американском рынке, включают их в свое предложение для соискателя.

6. Медикаменты и другие препараты, которые помогают высыпаться.

Мы все хотим волшебную таблетку: вести непонятный образ жизни, пить вино перед сном, сидеть в телефонах до упора, а потом выспаться за 6 часов, нарушая все законы физики и биологии.

Но это прекрасный сегмент рынка, на котором хорошо будут продаваться волшебные пилюли. Я сам с интересом смотрю на продукты этой категории. Не жалейте денег для вещей, которыми пользуетесь львиную долю времени. Купил вот подушку Blue Sleep.

Смотрел на Oura Ring, но понял, что здесь действует принцип Паретто — 20% усилий дают 80% результата. После 9 часов я убрал телефон, откопал пыльный Kindle и читаю. Проветриваю квартиру даже в морозы, стараюсь ложиться до полуночи.

И эти вещи фундаментально влияют на все остальное. Можно заниматься мелкими ещё вещами, но это уже не ключевые действия.

Виктор Захарченко, венчурный партнёр Genesis Investments

Когда мы говорим об инвестициях в этой области, надо помнить, что сон — штука крайне малоизученная. Он гарантированно нужен, чтобы снять сонливость, все остальное не доказано. Очень зыбкая область.

Но если не спать двое суток подряд, то становится плохо. И мы хотим избавиться от этого плохо, желательно меньше времени проводя в забвении. Все, что помогает, людьми раскупается хорошо.

Я соинвестор компании Oura Ring, и у меня есть все три версии кольца. Оно не только отслеживает, как вы спите, но и на базе вашего поведения подсказывает, когда пора лечь спать.

Это работает для меня и для тех, кто системой пользуется. Она принуждает к правильному режиму. У нас в России вроде нет стартапов, которые занимаются такими системами принуждения. Хотя все эти зарубежные технологии базируются на российских работах (Выготский, Лурия, работы середины прошлого века, глобально с тех пор ничего не изменилось в том, как принуждать человека ко сну).

Другой момент — как сделать сон человека более приятным. Кроме медикаментозных способов, можно просто новый матрас купить, эффект новизны первый месяц точно будет работать.

Нам всем хочется не спать. Непонятно, зачем тратить от 6 до 10 часов времени заниматься такой ерундой. Любая компания, которая поможет сэкономить это время, чтобы заниматься другими вещами, при той же производительности сна, — это компания на десятки миллиардов долларов.

Все инвесторы ищут такие компании, у которых бесконечный потенциал для роста, а потенциальная аудитория — вся Земля, и средства для сна — это такие штуки. Ищут в разных сегментах. Я сейчас заинтересован в фарме. Они мне кажутся наиболее перспективными, чтобы дать 20-30-40% в этом плане.

Невозможно заранее предугадать, поможет ли конкретному человеку физиотерапия. Воздействие на среднего человека находится в примерных границах погрешности.

Как и история с капсулами для сна — почему они применяются только в спорте — спортсменам нужно не столько головой отдохнуть, сколько чисто физиологическую норму поднять, потому что после сна человек часто находится в активной фазе. Это не для отдыха, а легальный допинг.

Григорий Бакунов, директор по распространению технологий в «Яндексе»

На практике пока нет следа того, что из этих данных можно будет что-то сделать. Причина простая — все эти гаджеты собирают базовые характеристики: пульс, температура тела, кислород в крови, спишь ты или нет, фаза сна.

В идеале каждого человека надо обвешать всем, в том числе, фМРТ, чтобы следить за состоянием во время сна. Такие работы тоже есть, но они никак не связаны с текущими бытовыми гаджетами.

Этим занимаются те же компании Oura, FitBit, Google. Они не собирают эти данные с пользовательских устройств. У них огромные лаборатории, в частности, у гугла есть госпиталь на 400 коек, где занимаются изучением сна. Там испытуемые лежат в МРТ и обследуются.

Но сейчас нам надо осуществить прорыв, чтобы понять, как организм функционирует во время сна. Такой сон, как у нас сейчас, это изобретение млекопитающих. До них сон у существ был по-другому устроен. Как так получилось, что в процессе эволюции у нас появился сложный полифазный сон — это большой научный вопрос.

Григорий Бакунов

Мне кажется, мы максимально мчимся в тот момент, когда у людей будет прорва свободного времени, и им надо будет чем-то его заполнять. Неслучайно основатель Netflix сказал, что их конкуренты не HBO и так далее, а сон, это сфера, где человек ничего не покупает, это самая привлекательная область.

Человек воспринимается глобальным бизнесом как потребитель, который должен покупать. Время небодрствования связано с вопросом платформ.

Это непаханая почва, где может быть все что угодно. Например, загружать туда видео и что-то продавать, связанное со сном и сновидениями. При помощи таких девайсов как Oura Ring можно было бы оценивать, например, не сонный ли водитель такси.

Виктор Захарченко

Нас живет 7 млрд, 3 из них не имеют проблем со сном, 3 — легкие, 400 — тяжелые, еще 400 — совсем тяжелые, последние 100 совсем умирают от отсутствия сна. Более-менее здоровому человеку не нужны серьезные датчики. Он уснет простыми способами. А их больше всего из 7 млрд.

Так что мне кажется, надо сместить акцент на более легкие средства. Суть сонной части нашего сервиса в том, что приложение читает тексты специальных записей, и человек засыпает. Нацелено на самую небольную и массовую часть аудитории.

Мы ориентируемся на отзывы и retention, приложение пользователям помогает. Но, даже если это плацебо и маркетинг, не значит, что оно не помогает. Вся фишка в том, помогает конкретно тебе или нет.

Александр Горный, венчурный инвестор и основатель приложения для медитаций Mo: Meditation & Sleep

Не проблема растет, а восприятие. Когда ты насытился, можешь подумать о том, что еще вообще-то и спишь хуже.

Александр Горный

Развивается пандемия бессоницы.

В пандмедию уже больше 300 работ, включая метаанализы, которые показывают катастрофический рост частоты бессоницы из-за трех вещей:

— Посттравматический синдром коронавируса (доказано, что это тяжелый стресс, особенно если твой сосед в больнице умер).

— Нарушение рутины — мы вышли с работы и закончили, а сейчас изоляция, уменьшение физической нагрузки и социальной активности, увеличение потребления кофеина и алкоголя.

— Еще токсичный информационный мир — новости не пишут, что чиновники хорошо работают, а пишут про трупы в морге и катастрофы. Люди все это смотрят.

Так что это будет бурно развивающийся рынок, потому что ситуация с бессонницей усугубляется.

Кстати, не согласен, что, когда человек стал лучше жить, он начал думать о сне. Чаще страдают бессонницей люди, которые могут спать, когда хотят. Бессонницы среди богатых белых больше, чем среди нищих черных.

Роман Бузунов

Любое лекарство в неумеренном дозировании можно превратить в яд. До 30 мл бокал сухого вина это хороший транквилизатор, а выше уже сон краток и беспокоен. Со сном аналогичная ситуация.

От 5 до 40 минут сна во второй половине дня могут освежать и давать работоспособность и улучшение мыслительных способностей. А больше — это может быть пересып и ухудшать ночной сон.

На пенсии такое случается. «Выйду на пенсию — отосплюсь» — не надо, надо адекватно выстраивать эти процессы.

Я еще занимаюсь сонными водителями, поэтому лайфхак с выпить кофе хорошо работает — через 20-30 минут кофеин подействует, и можно это время поспать.

По нему мы можем оценивать повышенную возбудимость нервной системы, в частности, уровень кортизола, если мы видим, что незначительное повышение частоты сердечных сокращений, это говорит, как правило, о сохраняющейся стрессовой ситуации, которую мы должны дальше выяснять.

Ритм должен понижаться во время сна, это важный параметр. Гаджеты для полюса сомнографии есть — эта система вотчпад по информации с пальца определяет структуру сна (периферический артериальный тонус, по частоте сердечных сокращений и по двигательной активности): поверхностный, глубокий сон достоверно по сравнению с сомнографией.

По косвенным изменениям организма, в частности, по изменению тонуса артерий, достаточно точно оценивать структуру сна. В России эта методика зарегистрирована. Так что через 5-6 лет такие системы точно будут распространены, на мой взгляд.

Для меня сон — это горизонтальное положение, больше я не помню ничего. Когда-то давно я спал очень мало, работал по ночам.

В какой-то момент решил собрать статистику, сколько я спал, и сравнить с настроением. Выяснилось, что, если я лег очень поздно, то настроение плохое, эффективность падает, потому что постоянно на 5-10 минут залипаешь.

Понял, как нужно спать: с 10 до 7 — отлично, с 12 до 7 — бодренько, с 1 до 7 — уже не очень удачный следующий день. Как машине бензин, тебе нужны силы. И сон серьезно влияет на их пополнение. Он сложнее всего в управлении.

Удовольствие от жизни для меня неполное, если я не высыпаюсь. Но наличие детей ломает эту картину. Тут я согласен с Максимом Валецким — если завтра тебе будет плохо, главное, чтобы сейчас было хорошо.

Борис Преображенский, ведущий «ПрактикаDays», владелец ForOffice

Для меня сейчас тоже сон — это время, когда я выключаюсь. Он наступает по заверениям супруги через 2 секунды, как я касаюсь подушки.

Я для себя вывел формулу: ложусь и встаю в одно и то же время, потому что у меня есть только воскресенье, когда биологические часы дают поспать чуть позже. Настраиваясь на определенный ритм, потом легко просыпаться в то же время.

Промежуток сна для меня — с 12 до 8 часов, позволяет мне выспаться. Мои лайфхаки: стараюсь делать прогулку на свежем воздухе на полчаса, много пью кофе в течение дня и перед сном я выпиваю успокоительную штуку с валерьянкой.

Еще есть специальные приспособления, которые встраиваются в стену и постоянно засасывают воздух с улицы, очищают, фильтруют, нагревают, если нужно, и подают в помещение.

Мой знакомый говорит, что раньше периодически просыпался в разбитом состоянии, а после установки этой штуки всегда просыпается хорошо, поэтому собираюсь поставить себе.

Филипп Лабковский, руководитель онлайн-продаж в Ecco Shoes

Я могу дополнить с точки зрения гаджетомана. Есть чешский блогер Томас Баранек, который полтора года назад в колонке на Medium сравнил доступные решения для трекинга сна: наматрасный трекер, трекер на телефоне, маска Dreem и кольцо Oura.

В его исследовании победила маска Dreem, потому что, в отличие от Oura, там есть возможность снимать электроэнцефалограмму, оценивать, что происходит в мозге. Oura Ring он посчитал больше как украшение.

Николай Белоусов, основатель Madrobots

Хотя я за последние 10 лет ничего лучше кольца не встречал. Оно за неделю приезжает в Россию из Финляндии, его можно заказать.

Моя рутина скучна: стараюсь ложиться в 11 вечера, мне часто об этом напоминает кольцо, ходить норму в 10 тысяч шагов в день, использую темные шторы, зарядки без огоньков в спальне, сплю в полной темноте, ложусь спать голодным и последний прием пищи стараюсь делать в 7 вечера, чтобы лучше спать.

Как предприниматель я часто забываю про сон, начинаю спать по 5-6 часов, а Oura выступает для меня сигнальным маячком, когда я вижу, что оценка сна падает меньше 60.

Что касается неэлектронных гаджетов, я покупал матрас 10 лет назад, долго выбирал, в том числе, подушки. Я как-то приехал в отель в Германии, там была подушка от Muhldorfer, от которой я теперь не могу отказаться — ложишься, и она как перина невероятно удобная.

В России как мы видим на рынке гаджетов особого интереса к гаджетам для сна я не вижу. На рынке присутствуют ночники типа Philips, аромалампы, наматрасные трекеры, но большого спроса пока нет. При этом браслет Mi band на руках у миллионов пользователей. У меня нет данных по методам его использования, но, можно определенно сказать, что это самый популярный трекер для измерения качества сна по количеству устройств.

Еще могу посоветовать книгу основателя Zoon Ильи Мутовина «Биохакинг без фанатизма». К самому термину много вопросов, потому что некоторые начинают измерять каждый день все показатели, но Илья в своей книге использует доказательную медицину, и у него куча биохаков, как заботиться о своем здоровье.

У Oura Ring +- 20-30% от того, что может получить Роман в своей лаборатории. Но негативный эффект, который я заметил, — после сна сразу открываешь статистику и начинаешь сверять с ней ощущения вместо того, чтобы просто прислушаться к себе.

И после этого я стал пользоваться ей периодически. Прислушивание к себе пульс ночной не покажет, но дает много инсайтов.

На сон плохо влияет стресс, в 2018 я прошел депрессию, которая дкио сказалась на сне, другая полярность — дикий драф, который знаком предпринимателям, к вечеру сложно заземлить себя после драйва. У меня были попытки плавать в бассейне, бегать.

Но самым рабочим инструментом оказалась бумажная книжка — отложить телефон, поставить режим «не беспокоить». Я люблю спать часов по 9. Редко у меня бывают сны, но когда я почти проснулся, нахожусь в финальной стадии сна, мне нравится достичь этой фазы, чтобы что-то увидеть.

Тоже проветриваю, взял хороший матрас Blue Sleep два месяца назад. Из фармы — есть габа (совместная с 5-HTP), которая разгоняет медиаторы и помогает им продуцироваться и связываться. Путешествия и загородный тихий режим.

Павел Гужиков, сооснователь «Деньги Вперед»

Тело — это инструмент, ему нужен бережный уход и сон. По поводу девайсов — я их использую, у меня есть Hoop, раньше с гармином тоже отслеживал. Но, как сказал предыдущий спикер, я в первую очередь смотрю на свои ощущения и не сильно верю приборам. Не хочу свои ощущения подстраивать под показания приборов. Не ориентируюсь на них.

Илья Слепов, основатель Runlab

По поводу трекеров — когда корректируешь рацион спорстмена, а он перелетает с места на место, трекер ему показывает, что он плохо высыпается, я его спрашиваю, может ли он выспаться, он говорит, что нет, что у него график тренировок, и трекер только подтверждает эту информацию, и он никак не может ее применить.

Он должен искать возможности для улучшения качества сна, не только время, в которое он будет засыпать и просыпаться. Но мы обделили сегодня людей, у которых разные биоритмы.

Среди спортсменов есть совы, которые позже засыпают и встают. Но это не значит, что у них хуже вырабатывается мелатонин, или они хуже восстанавливаются. Просто у жаворонков продуктивность выше в первой половине дня, а у сов во второй.

Поэтому в крупных командах тренера строят свои режимы тренировок, исходя из этих данных. А психолог у богатых футбольных клубов настраивает спальное место для спорсмена: какая у них будет подушка, какой должен быть свет и так далее.

Семен Лавриненко, врач спортивной медицины

Я люблю спать, часов девять сплю ночью и час днем, чтобы разгрузить нервную систему. Моя продуктивность выше во второй половине дня, потому что я сова. Но знаю, что после этого будет сложно заснуть. Поэтому тяжелые тренировки стараюсь делать утром.

Реально нервную систему колбасит. Как-то участвовал в ночных гонках, после них казалось бы, можно сразу отрубиться, но ты продолжаешь скакать даже в кровати. Так что я бы советовал интенсивные тренировки вечером исключить.

Илья Слепов

После интенсивных тренировок должно пройти хотя бы три часа до сна.

Семен Лавриненко

На качество сна влияют мысли. Нам сложно спать, если вечером на нас обрушилась проблема, произошла какая-то эмоциональная встряска. После 18 часов я не решаю рабочие вопросы и не включаюсь в проблемы.

Начав нервничать, ты заводишься, когда будешь засыпать, будешь прокручивать эту проблему. Все решения происходят до шести вечера, а лучше в первой половине дня, когда ты особенно продуктивен. Без таких мыслей можно обходиться и без процедурной части, чтобы качественно спать.

Илья Слепов

Восемь часов я могу спать один-два раза в месяц. Мне хватает четырех-шести часов сна. Меня в Петербурге обследовали, врачи пришли к выводу, что мне хватает столько времени. При этом чувствую себя хорошо, у меня за плечами 4 IronMan, я постоянно активная.

Полита, триатлетка

Цифра восемь часов — это средняя цифра продолжительности сна, потому что это коррелирует с лучшим качеством жизни. Но для кого-то мало 11 часов, такой вариант может быть приемлемым отклонением от нормы, если вы сдали все анализы.

Семен

Могу вас поздравить с такой особенностью. Иногда бывают люди, которые могут обходиться таким временем сна. У вас есть несколько лишних часов для семьи и своих тренировок.

Илья

Главное — ортопедическая поверхность для сна, которая повторяет изгибы тела. Из чего состоит — это уже вторично. Несложно выбрать матрас, потому что несложно сделать его универсальным.

Надо брать продукт, который продавец может посоветовать большому количеству людей. Скорее всего, это закроет и вашу потребность.

Гоша Семёнов

, CEO Blue Sleep