Привет. Новый год — это замечательный момент, чтобы осмыслить отдельные составляющие бытия и запланировать положительные изменения. Сегодня я предлагаю обсудить один из самых важных моментов в жизни каждого — цикл «сон-активность».
Вчера я опубликовал статью о трёх фишках, которые позволяют лично мне проще засыпать и просыпаться. Если с первым у меня никогда не было проблем, то утро с самых ранних лет вызывало дискомфорт. Благо, что за последние пять лет я смог найти нужные ключики. Всё строится на трёх основных вехах:
- Спать шесть полных циклов сна. Если не получается, то хотя бы 4–5. Контролировать это калькулятором сна.
- Проснуться в момент роста кортизола и активировать организм дозой утреннего света.
- Сделать стабильную утреннюю рутину и этим зафиксировать настрой на оставшийся день.
Если заинтересовало то, как я к этому пришёл и какие инструменты использую, то милости прошу в статью. В этом же посте я хотел бы собрать мнение сообщества, из которого каждый сделает свои выводы. Я собрал четыре взгляда, остальные же давайте дружно соберём в комментариях.
Поиск, тёплый свет и химия
Паша десять лет пробовал разные подходы и пришёл к выводу, что самое главное — это прислушиваться к телу. Нужно испробовать максимальное количеств тактик и найти ту, которая откликается максимально ярко.
Самое главное, что я понял, — важно экспериментировать и пробовать новые тактики.
Мáртын, как и я, выстроил систему. Основной упор идёт на вечернее время: устранение источников холодного света и нагрузки на желудок. Вкупе с отказом от будильника он довёл свой цикл «сон-активность» до естественного состояния.
Если выполнить все пункты, то получится автоматизация сна.
Третье мнение знакомо большинству читателям vc.ru — это комплексный биохакинг от Сергея Фаге. Самая интересная и необычная часть — Биодобавки и лекарства. Оцените, если кто-то пропустил этот прошлогодний пост.
Моя цель проста: точечно управлять своей биохимией, чтобы повышать те физические и ментальные состояния, которые мне полезны.
Extra
Я очень хотел получить комментарий Артемия Лебедева, но он не ответил. Если судить по его «Ответам на вопросы» из «ВологодЭтноЭксп», то особых ухищрений со сном и графиком у него нет. Он спит столько, сколько хочет, и это его главный секрет.
Мне достаточно 10–12 часов, но иногда я сплю 6–7. Хватает.
Теперь я предлагаю поделиться в комментариях хаками, которые помогают вам просыпаться и засыпать. Может быть, вы читаете по утрам или вечерам? Или пьёте какую-то хитрую настойку? Или танцуете с помощью мобильного приложения?
Расскажите свой опыт и вдохновите окружающих на опыты и открытия в новом 2019 году.
Темой сна интересуюсь последние 3 года. Вот мои наработки на этот счет:
1. Вечером важно полностью исключить синий и холодный свет. Если носите очки, в идеале линзы blue zero. Если сидите перед монитором, то приложения наподобие f.lux.
2. В идеале спальня должна быть полностью темная. Жалюзи / шторы блэк аут + отлючить подствеку у бытовой техники, которая есть в комнате (или залепить ее чем-то).
3. Зимой важно обеспечить нормальную влажность в комнате и уровень CO2 (т.к. окна закрыты). Для этого нужен увлажнитель и приточная вентиляция (я поставил Тион).
4. Следить за уровнем шума (если куча бесплатных приложений наподобие db meter). В идеале уровень фонового шума из окна или от работы техники должен быть не выше 40 dB.
5. Перед сном принимаю мелатонин для крепкого сна + GABA (особенно отлично после тренировки).
6. Полезно трекать сон: это помогает понять как влияют разные факторы вроде позднего ужина, вечерней тренировки и т.п. на качество сна. Одно из лучших приложений для apple watch – auto sleep. Главный плюс – его не нужно каждый раз включать, оно работает само. Важно смотреть на кол-во качественного сна и глубокого сна.
7. Ну и тема с режимом конечно. Важно ложиться и вставать примерно в одно время.
Перед сном принимаю мелатонин для крепкого сна©
Главное постоянно его не пить )
А что не так? Мелатонин безопасен и не вызывает привыкания. Или я что-то не знаю?
Исследований по долговременному приему мелатонина (пока) не проводилось. В любом случае, постоянный прием гормонов (а мелатонин это именно гормон), не самое лучшее решение.
Сомнологи рекомендуют концентрироваться на улучшение гигиены сна, нежели на долговременной фармподдержке