Как тренироваться до отказа

Если вы хотите добиться результатов и увеличить количество мышц на своем теле, то вам необходимо тренироваться до отказа, используя строгую форму. Это то, что является частью бодибилдинга с момента его зарождения более 50 лет назад.

Но тренировка до отказа может быть искусством, так как поддержание строгой формы очень важно, если вы хотите избежать травм при тренировке до отказа. Однако есть и другой аспект тренировок до отказа, который жизненно важен для получения результатов, – это перетренированность.

Когда вы тренируетесь до отказа, вы должны понимать, что вы ищете именно точку отказа, которую можно описать как достижение 95% или 100% от максимального усилия в последнем повторении сета. ЛЮБОЕ действие за пределами этой точки отказа может быть контрпродуктивным.

Это означает, что если вы выполняете негативы или дроп-сеты после достижения точки отказа, используя строгую форму, то вы вызываете слишком много микроразрывов в мышцах и в результате можете стать перетренированным. Тренировка до отказа означает, что вы тренируетесь до отказа, а затем останавливаетесь.

Отдохните 2-3 минуты после сета, а затем продолжайте, но здесь необходимо добавить, что строгая форма абсолютно необходима. Эксперты сходятся во мнении, что нацеленность на 95% отказа с использованием вашей формы в качестве ориентира для выбора веса в данном упражнении является базовой основой тренировки до отказа.

Ниже приведены типичные тренировки до отказа для продвинутых и средних бодибилдеров.

Типичный сет для верхней части тела для опытного культуриста всегда начинается с разминки с небольшим весом, чтобы разогнать кровь и расслабить мышцы этой группы. Первый сет начинается с 15 или около того повторений с хорошей формой.

Второй сет: увеличьте вес, чтобы достичь мышечного отказа при 10-12 повторениях.

Третий сет: Достижение точки отказа при 8-10 повторениях.

Четвертый сет: Это ваш МОЩНЫЙ СЕТ. Опять же с идеальной формой и постарайтесь выполнить шесть, не менее четырех хороших повторений до отказа мышц.

Пятый сет: Пятый сет необязателен, он похож на силовой сет, который вы только что выполнили, но вес остается прежним. Держите тот же вес, что и в силовом сете, и сделайте как можно больше повторений (надеюсь, еще шесть). Добавляйте этот сет в тренировку только после того, как вы поработаете некоторое время и будете готовы повысить интенсивность некоторых или всех упражнений.

Источник www.Bicfit.ru

#тренировки #фитнес #бодибилдинг #тренер #зож