"Бей или беги", как заменить деструктивную тревожность на конструктивную реакцию с помощью осознанного внимания и воли
Казалось бы, причём тут осознанность, когда речь заходит о нейрофизиологических процессах, протекаемых внутри организма человека? А об этом вы узнаете из моей статьи. Пристёгивайтесь и поехали взламывать рамки восприятия.
В условиях древнего мира, когда физическая угроза была нормой и часто требовала моментальной ответной реакции, жизненно важным для выживания человека был защитный механизм, известный в современной науке как реакция "бей или беги". Человечество уже давно ушло от необходимости быть настороже из-за череды постоянных внешних угроз, преследующих нас, тем не менее, реакция "бей или беги" никуда не делась и является нашей эволюционной наследственностью. Несмотря на то, что её возникновение провоцирует ряд совершенно других источников, чем это было миллионы лет назад, сам механизм активно используется уже в иных условиях.
Впервые реакцию "бей или беги" раскрыл и описал американский психофизиолог Уолтер Кеннон. Собственно, он и придумал этот термин, описывающий состояние, при котором организм мобилизуется для устранения угрозы. Реакция "бей или беги" (или так называемая "стресс-реакция") является врождённым механизмом выживания, который (как вы уже поняли) запускается при возникновении угрозы или стрессовой ситуации. Этот механизм помогает подготовить организм к действиям, позволяющим ему справиться с угрозой или избежать опасности.
Процессы, происходящие в организме при реакции "бей или беги":
- Восприятие угрозы: процесс начинается с восприятия опасности или стрессовой ситуации. Это может быть вызвано, например, столкновением с хищником, аварией, непредвиденной опасной ситуацией и т.д.
- Активация нервной системы: активируется симпатическая нервная система. Она подготавливает организм к мгновенным действиям посредством повышения уровня адреналина и других стрессовых гормонов, таких как норадреналин и кортизол.
- Ускорение сердечного ритма: сердечный ритм увеличивается, чтобы увеличить приток крови к мышцам и органам, что увеличит возможность быстрой ответной реакции.
- Увеличение дыхательного объема: дыхание становится более интенсивным, чтобы обеспечить организм кислородом для эффективного сжигания энергии в мышцах.
- Расширение зрачков: зрачки расширяются, чтобы улучшить видимость и фокусировку на возможных угрозах.
- Высвобождение энергии: организм освобождает запасенную энергию, чтобы обеспечить максимальную мощность и скорость для борьбы или бегства.
- Подавление несущественных функций: в ответ на стресс, несущественные функции, такие как пищеварение и иммунная система, временно подавляются, чтобы энергия могла быть перераспределена на более важные процессы.
Однако в современном обществе угрозы редко требуют физического вмешательства, как это было когда-то. И это может привести к накоплению стресса без его физического выплеска, что, в свою очередь, при продолжительном влиянии оказывает негативное воздействие на здоровье человеческого организма.
Мы не можем отказаться от реакции "бей или беги", но можем повлиять на её последующее развитие. Поэтому давайте рассмотрим два возможных продолжения этой реакции, а именно: тревожность и алертность.
Тревожность
Первая взаимосвязанная реакция широко известна даже тем, кто никак не связан с психологией, и это тревожность. Тревожность (так же) является частью ответной реакции на воспринимаемую опасность, угрозу или неопределенность. Она может быть связана с различными ситуациями, в основном социальными (так как это наши современные "опасные джунгли"): работа, отношения, финансы и т.д. Взаимосвязь между реакцией "бей или беги" и тревожностью создаёт замкнутый круг. Например, если человек переживает частые стрессовые ситуации на работе, его организм может активировать реакцию "бей или беги", что приведет к физиологическим изменениям (пункты 2, 3, 4, 5) и повышенному уровню тревожности. Этот повышенный уровень тревожности, в свою очередь, может усиливать реакцию "бей или беги" в будущем, так как организм будет реагировать на меньшие сигналы стресса, что приведет к дополнительной активации физиологических механизмов. Постоянная активация реакции "бей или беги" из-за повышенной тревожности будет иметь длительные последствия для здоровья человека: высокое содержание стрессовых гормонов в организме может привести к хроническим воспалениям, снижению иммунитета, а также повышенному риску развития различных заболеваний.
Поэтому в целом тревожность можно назвать деструктивным продолжением реакции "бей или беги", причём возникающим автоматически, так как тревожность связана с активацией лимбической системы, включая амигдалу и гиппокамп, которые играют ключевую роль в обработке эмоций, особенно страха и тревоги.
В то же время существует такая вещь, как алертность.
Алертность
Этот термин происходит от английского слова "alert", которое означает "бдительный" или "настороженный". Этот термин широко используется в англоязычных странах и военной лексике, он описывает состояние готовности к быстрому реагированию на возможные угрозы или опасности. Использование термина "алертность" распространилось и в других областях, включая психологию, где он описывает состояние человека, при котором он находится в повышенной бдительности, концентрированности и готовности к действию. Алертность связана с активацией передних участков головного мозга, таких как передний цингулярный корекс и дорсолатеральные префронтальные коры (ДЛПК). Исследования показывают, что передний цингулярный корекс активируется в ситуациях, в которых необходимо контролировать или регулировать поведение (особенно в условиях конфликтов или мониторинга ошибок). Он также связан с эмоциональным переживанием, обработкой конфликтных сигналов и формированием социальных решений. ДЛПК же участвуют в высших когнитивных процессах, которые помогают нам удерживать в памяти информацию, планировать и организовывать действия, а также переключаться между разными задачами. Они также играют важную роль в управлении вниманием и поддержании концентрации на задачах.
Учитывая это, алертность вполне может рассматриваться как продолжение реакции "бей или беги", являющейся более соответствующей контексту социальных ситуаций (связанных с работой, отношениями и т.д.). За счёт алертности повышается адаптивность, что может положительно повлиять на исход ситуации с изменениями условий в работе или возникновению новых задач. Это улучшит производительность и поспособствует более эффективному решению возникающих проблем. В личных отношениях алертность позволяет лучше понимать эмоциональные сигналы других людей, быть более внимательными к их потребностям и проявлять в ответ адекватную (подходящую) реакцию. Кроме того, алертность помогает избегать опасных или нежелательных ситуаций, предотвращать конфликты и принимать взвешенные решения в различных социальных контекстах.
Так же между алертностью и тревожностью существует одно важное отличие. Алертность часто является результатом волевого действия или намеренного направления внимания. Когда человек осознанно решает быть более внимательными, бдительными и готовыми реагировать на внешние сигналы, то он активирует состояние алертности. Например, важная задача или опасная ситуация может потребовать усиленного внимания и готовности к действию. В этом случае алертность является результатом сознательной мотивации и волевого усилия. Тревожность же может возникать автоматически и не зависеть от волевого управления.
И мы снова видим то, насколько важно осознанно направлять своё внимание в необходимое русло, а не отпускать его, надеясь исключительно на работу автоматических механизмов организма. Они-то сработают, безусловно, но вот результат их работы может оказаться совершенно не тем, который будет нужен человеку. Ведь вместо того, чтобы просаживать ресурсы организма из-за постоянного нахождения в состоянии повышенной тревожности (в ответ на стрессовую реакцию) можно сознательно перейти в состояние алертности. И в первом, и во втором состоянии можно решить возникший рабочий либо межличностный вопрос. Но при этом, исходя из написанного выше, мы видим разницу в затраченных на этот процесс ресурсах. И она колоссальная, особенно если человек годами так и не выходит из состояния тревожности.
Практика переключения с состояния тревожности
Возможно ли переключиться с состояния тревожности на алертность? Да. Скажу больше: алертность возможно даже сделать автоматическим продолжением реакции "бей или беги". Но чтобы об этом говорить, мне понадобится ещё одна статья, а вам - хотя бы небольшой опыт в осознанном изменении своего восприятия. Так что начнём с практики переключения:
- Определите реальную степень угрозы: когда вы начинаете ощущать тревожность, спросите себя, существует реальная угроза, вызвавшая это, или опасность в текущей ситуации. Определите, является ли ваш страх обоснованным или является просто результатом переживания негативных мыслей. Если угрозы нет, сфокусируйтесь на текущей задаче или ситуации.
- Дыхание: при глубоком и ритмичном дыхании активируется парасимпатическая ветвь автономной нервной системы, что приводит к уменьшению активности симпатической ветви, ответственной за стрессовые реакции. Это способствует уменьшению уровня стрессовых гормонов, таких как кортизол, и снижению физиологической активации организма.
- Практика осознанности: осознанность - это умение оставаться присутствующим в текущем моменте и наблюдать свои мысли, эмоции и телесные ощущения без суждений. Практика осознанности может помочь вам замечать свои эмоции, в том числе тревогу, и сознательно перенаправлять внимание на состояние алертности тогда, когда это необходимо.
- Развивайте навыки регуляции эмоций: учите себя управлять своими эмоциями, особенно когда тревожность начинает оказывать негативное влияние на вашу рабочую производительность или жизненное благополучие. Используйте техники релаксации, дыхательные упражнения или медитацию для снятия накопившегося напряжения и тревоги.
- Практикуйте стратегии адаптивного мышления: сместите фокус и сосредоточьтесь на решениях и возможностях, а не на проблемах.
- Поддерживайте здоровый образ жизни: здоровое питание (наполненное необходимыми витаминами, минералами и аминокислотами), хотя бы минимальная физическая активность в течении дня и достаточное количество сна могут существенно поспособствовать улучшению общего состояние организма и повысить эффективность его базовых механизмов борьбы со стрессом.
И последний пункт, который я вынесу отдельной строкой: если тревожность переживается слишком интенсивно или мешает вашей жизни, и вы не в состоянии справиться с ней самостоятельно, рассмотрите возможность обращения за профессиональной поддержкой, такой как психотерапия или консультация у психолога или психиатра.
парадоксально, что более 250 веков эволюции не смогли изменить наше первобытное восприятие мира, что ж осталось принять это и научиться абстрагироваться