Топ методов улучшения действия кофеина

Один из самых высокомаржинальных товаров, на котором сидит примерно 90% человечества. Вот только количество выпитого кофе не будет прямо пропорционально личной эффективности. Скорее даже наоборот. Вопрос в том, можно ли с этим что-то сделать?

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. До того как пробовать глицин и рацетамы, каждый нейрохакер обращал внимание на кофеин. На первый взгляд, всё с ним понятно. Быстрый буст продуктивности, за которым следует мощный откат и сонливость. Бонусом тревога, боль в ЖКТ, аддикция. Вопрос только в том, а правильно ли мы пьем кофе и можно ли улучшить этот эффект?

При написании статьи был выбор: “усилить” или “улучшить”. Второй вариант более точно передает суть статьи. Ведь речь пойдет о том, как сделать эффект кофе более выраженным, но лишенным как побочек со стороны ЦНС, так и отката мотивации в перспективе. И для этого погрузимся немного глубже в работу этого шлагбаума для усталости.

Самый опасный миф в том, что кофе — это стимулятор. Повышение работоспособности организма с помощью кофе строится вокруг блокировки усталости. И этот процесс отлично передает метафора с рекой и плотиной:

• Пока мы находимся в состоянии бодрости, в нашем организме выделяется и копится гормон аденозин. Одна из его задач — дарить нам чувство усталости, сигнализируя, что пора бы сделать перерыв.
• Аденозин выделяется постоянно, как река, которая всё время течет и несет воды в одно большое водохранилище. Когда уровень воды в водохранилище достигнет энной отметки, наши глаза будут слипаться, и мы будем хотеть спать. Водохранилище — это рецепторы аденозина.
• Кофеин очень схож по своей структуре с аденозином. Поэтому, когда мы выпиваем кружечку кофе, посреди реки аденозина появляется плотина. Она блокирует путь для гормона усталости, отделяя его от рецепторов.
• Но вода в реке продолжает прибывать, а кофеиновая плотина постепенно вымывается из организма. Это важно понимать прежде, чем решать сколько пить кофе, и самое главное — когда.
• Ведь когда действие кофе закончится, организм получит весь тот аденозин,который продолжал копиться. И, в результате, вы почувствуете еще большую усталость, чем та, что была изначально.

Грубо говоря, кофе открывает окно продуктивности, которое просуществует примерно часа четыре. Это примерное время полураспада кофеина в организме. Окончательно кофеин выведется часов через 8, но свой максимальный эффект он окажет именно в первые 1,5-4 часа. Это время для максимальной продуктивности, и именно поэтому кофе лучше пить не в бегстве от общей усталости, а непосредственно перед тем, как засесть за продуктивный труд.

Итак, кофеин поднимает активность на 1,5-4 часа. А как быть в случае, если нужно активно включиться в работу на месяц или сезон? Подходит ли кофе, если говорить о долгосрочных целях? Как ни странно, но его эффект можно обернуть на накопительный, если следовать принципам адекватного потребления.

• Речь не идет о том, чтобы пить кофе днями напролёт, ишача над проектом по 16 часов в сутки. Дело в том, что у кофеина есть некий механизм влияния на мозг, сродни дофамину. И исследования ниже более подробно касаются этой темы.
• Начнем с этого исследования. В нем ученые проследили, что и кофеин, и дофамин запускают схожие поведенческие паттерны. При этом, общая тенденция таких паттернов скорее положительная для самочувствия человека. И тому есть доказательства.
• Кофеин замедляет прогрессирование болезни Паркинсона. Это важно потому, что болезнь Паркинсона развивается, если в организме наблдается постоянная нехватка дофамина.
• Как бонус, кофеин снижает риски развития диабета второго типа, при постоянном потреблении. Но это скорее приятный вторичный эффект.

Самое главное, в регулярном потреблении кофеина, это давать себе время на качественный сон и не гнаться за “правильными” дозировками. То есть, если кто-то говрит, что концентрация кофеина должна быть больше или меньше чем та, которую вы привыкли потреблять, не придавайте этому особого значения. С чистой душой пейти столько кофе, сколько вам удобно.

От теории к практике. Есть рецепты и принципы, которые помогают получить максимум пользы от кофе. И есть добавки, вместе с которыми действие кофеина на организм будет более мягким и долгосрочным.

Пара чашек эспрессо - далеко не гарантия адекватного самочувствия. Скорее наоброт — удар по ЦНС и возросшая нагрузка на сердечную мышцу. Если хотите извлекать кофе максимум пользы, лучше ориентироваться на следующие рекомендации. Сразу отмечу, это рекомендации для тех, кто встает примерно в 7 утра, чтобы в 9 начать работать, а ложится спать к 23.

• Утренний кофе — палка в колеса продуктивности. Все дело в аденозине, о котором шла речь выше. Ночью его уровень снижается, но, каким бы бодрым вы не проснулись, в организме всегда будут остатки вчерашнего аденозина.
• Именно поэтому организм утром вырабатывает кортизол. Кортизол, помимо эффекта бодрости, утилизирует остаток вчерашнего аденозина. Вот только утренний кофе блокирует остатки аденозина.
• Кофеин дарит бодрость и энергию на положенные 1,5-4 часа. Потом его действие заканчивается, и вчерашний аденозин, вместе с аденозином утренним, сокрушают бодрость и мотивацию, снижая их до нуля.

Поэтому оптимальный алгоритм употребления кофе выглядит так: первая чашечка кофе выпивается спустя 2 часа после пробуждения. Встали в 7, и в 9 можно приступать. При этом кофе будет выпит именно перед работой, а значит пик продуктивности придется именно на полезные часы. Примерно в 13 действие кофеина закончится, и можно выпить вторую кружку, сразу после обеда. К 17 вы будете чувствовать усталость, а рабочий день подойдет к логическому концу. Миссия выполнена.

Теперь, что касается действия кофе в моменте. Эффект бодрости и баланс между возбужденностью и тревожностью можно выдержать, если запитывать организм грамотным топливом. Ниже приведены элементы с кратким описанием, что именно они помогают усилить в организме:

• Для мотивации. Кофеин и л-тирозин. Л-тирозин — это топливо для выработки дофамина. В связке с кофеином усиливает то самое предвкушение результатов и помогает быстрее прийти к состоянию потока. Естественно оказывая эффект, как топ практик для фокусировки внимания.
• Для продуктивности. Кофеин и л-теанин. Главная побочка кофеина — перевозбуждение. Л-теанин балансирует этот эффект, помогая получать бодрость без избыточной стимуляции. Возникает вопрос: а как же чай, в котором уже содержатся кофеин и теанин? Ответ прост: в чае концентрация кофеина крайне мала. А чтобы почувствовать эффект, придется пить едва ли не чифир.
• Для сфокусированности. Кофеин и ДМАЕ. Недавний материал про то, как повысить ацетилхолин в организме раскрывает пользу ДМАЕ. Кофеин же, действуя в синергии с дофамином, помогает быстрее уйти в состояние потока. Ацетилхолин, дофамин и норадреналин — фундамент, на котором держится сверхпродуктивность.
• Для памяти. Кофеин и рацетамы. Когда уже чувствую, что кофе на сегодня перепил, а работа еще есть, использую фенилпирацетам. Одна таблетка помогает в режиме супер-буста добить восты дедлайнам.
• Для запитывания мозга. Кофе и МСТ масло. Если выше говорили про кофеин, то сейчас переходим именно на кофе, а точнее бронебойный кофе. Кофе+сливочное или кокосовое масло+МСТ масло. Долгое “раскрытие” эффекта кофеина и питательные жиры.
• Для ЦНС. Кофе и электролиты. Стакан с водой, который подают к эспрессо, это дело вкуса. А вот выпить после стаканчик Боржоми, или просто докидывать магний и витамины группы В будет неплохим фундаментом для стабильности ЦНС.
• Для профилактики здоровья мозга. Отдельно дополнять прием кофе цитруллином и креатином. Эти продукты заслужено входят в топ спортивных добавок для мозга. Способствуют расширению сосудов, ведь кофеин, чаще спазмирует сосуды мозга, хотя может их и расширять.

Однако, даже если принимать кофе вместе с добавками, но в ранние утренние часы или поздно вечером, это все равно, что ставить себе палки в колеса. Вечерний кофе помешает здоровому восстановлению во сне. Утренний же кофе приведет к спаду продуктивности во второй половине дня.

Конечно можно, и, как существуют разные пути повышения продуктивности, существуют и разные способы улучшения действия кофеина. Можно выбиратьотдельные связки, а можно комбинировать разныеингредиенты, улучшая эффект в моменте и на перспективу.

Более подробно о тонкостях использования не только кофе, но и других элементов, я рассказываю в Телеграм сообществе RISE и паблике ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые материалы.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE