Вернуться в ресурс для Нового года

Мы живём в культуре продуктивности и постоянного напряжения. Но способность остановиться, подышать и быть к себе добрее — это не слабость, а внутренняя сила, дающая устойчивость.

💬 “Self-compassion is not self-indulgence, it’s self-preservation.” — Kristin Neff

Сейчас, когда подходит к концу год, подводятся итоги, кажется, еще чуть-чуть и силы на исходе, сейчас, как никогда, нам стоит помнить, что впереди нас ждет и новый год и целая жизнь.

Поэтому 💫 я предлагаю несколько карточек-практик, объединяющих коучинговые инструменты поддержки и развития. Каждая карточка занимает от 3 до 15 минут и помогает мягко вернуть фокус, энергию и ощущение устойчивости. Логика подачи выстроена по логике двух классических коучинговых моделей — SCORE и GROW, переведённых в язык микро-действий.

Карточки можно использовать и отдельно, по ситуации.

🔹 SCORE (Robert Dilts)

S — Symptom: что происходит

C — Cause: почему это происходит

O — Outcome: чего я хочу

R — Resources: что поможет

E — Effect: как изменится

🔹 GROW (John Whitmore)

G — Goal (цель)

R — Reality (реальность)

O — Options (варианты)

W — Will / Way forward (первый шаг)

🧭 SCORE помогает осознать, где ты находишься и куда хочешь двигаться.

GROW — фокусируется на том, куда двигаться дальше.

🪞 1. Осознать, где я сейчас

SCORE: Symptom / GROW: Reality

⏱ 3–5 мин

Оцени своё состояние от 0 до 10.

📍 Где ты сейчас?

💭 Что поможет продвинуться хотя бы на 1 балл вверх?

💨 2. Дыхание «Пауза»

⏱ 1–2 мин

Сделай три спокойных вдоха и выдоха.

Почувствуй, как дыхание возвращает тебя в момент.

🪫 3. Если на нуле

SCORE: Cause

⏱ 2–10 мин «Мне сейчас тяжело — и это правда.»

Признай это. Не действуй из усталости. Просто дыши.

🗺 4. Карта ресурсов

SCORE: Resources

⏱ 10 мин

Запиши, что тебя поддерживает — люди, места, действия.

🌱 Отметь, что доступно уже сегодня.

☀ 5. Три позитивных момента

⏱ 5–7 мин

Фиксируй три радости дня.

Мелочи создают фундамент устойчивости.

⚖ 6. Колесо фокуса

SCORE: Effect / GROW: Goal

⏱ 15 мин

Раздели жизнь на 8 сфер: работа, семья, отдых, здоровье и др.

Оцени по шкале 0–10 и выбери одну, где хочешь гармонии.

💌 7. Письмо прощения

⏱ 15–20 мин

Напиши письмо себе или другому — всё, что хочешь отпустить. «Я выбираю отпустить и идти дальше.»

👁 8. Перепозиционирование (3 перспективы)

⏱ 10–15 мин

1 - Я — мои чувства и потребности.

2 - Другой — его взгляд.

3 - Наблюдатель — вид со стороны.

🌈 9. Метафора решения

SCORE: Outcome / GROW: Options

⏱ 10–15 мин

Представь ситуацию как образ.

Что добавить, чтобы появилось движение и свет?

🧭 10. SCORE: моя история

⏱ 10 мин Сформулируй свой процесс:

Symptom → Cause → Outcome → Resources → Effect.

🪶 11. GROW: мой путь

⏱ 10–15 мин

Goal → Reality → Options → Will.

Зафиксируй первый реальный шаг.

🔁 12. TOTE-mini

⏱ 7–10 мин

Проверь: есть ли цель → проверка результата → коррекция шага.

🧾 13. Три вопроса дня

⏱ 5 мин

1 - Что получилось?

2 - Что можно иначе?

3 - Что сделаю завтра?

🕯 14. Благодарность себе

SCORE: Effect / GROW: Will

⏱ 2 мин

Закрой глаза и скажи: «Я уже сделал(а) многое. И этого достаточно.»

🌱 Почему это работает

💠 Структура: от осознания к действию — шаг за шагом.

💠 Микроформат: 3–15 минут в день, без перегрузки.

💠 Научная основа: когнитивно-поведенческий коучинг, нейрофокус, позитивная психология.

💭 “Когда мы перестаём бороться с собой, у нас появляется энергия жить.” Эта программа не о мотивации и не о “продуктивном восстановлении.

О том, чтобы замечать, дышать, прощать, выбирать и благодарить — себя, прежде всего.

#mentalhealth #coaching #wellbeing #charity #mindfultech #CharityCoaching